คุ้มค่าที่จะข้ามทางรถไฟในขณะที่เตรียมความพร้อมสำหรับครึ่งมาราธอน

ฉันจะวิ่งมาราธอนในอีกสองเดือนครึ่ง นี่จะเป็นการวิ่งมาราธอนครึ่งปีหลังที่ฉันวิ่ง ฉันหวังว่าจะทำงานภายในสองชั่วโมง สิ่งที่ดีที่สุดของฉันก่อนหน้านี้อยู่ภายใต้ 2:08 อัตราการเต้นของหัวใจที่ฉันพักอยู่คือ 52

เนื่องจากสภาพถนนและเส้นทางฤดูหนาวที่ฉันอาศัยอยู่การฝึกอบรมสำหรับการวิ่งครึ่งมาราธอนครั้งนี้จึงเป็นเรื่องลู่วิ่ง ฉันทำระยะทางความเร็วและการเอียง เพื่อนแนะนำว่าฉันควรข้ามรถไฟ ยกน้ำหนักว่ายน้ำหรืออะไรก็ตามที่ไม่ใช่แค่วิ่งออกกำลังกายห้าวันต่อสัปดาห์

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์บ้างไหมว่าการฝึกอบรมข้ามสายงานจะช่วยให้การแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนของฉันเป็นไปได้หรือไม่? โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีหลักฐานว่าการใช้เวลาครึ่งชั่วโมงในการว่ายน้ำยกน้ำหนักหรือบางอย่างจะมีประโยชน์มากกว่าการใช้เวลาครึ่งชั่วโมงบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือไม่? ฉันยอมรับว่าการฝึกอบรมข้ามสายพันธุ์อาจช่วยให้ความแข็งแรงโดยรวมของฉันดีขึ้น แต่ฉันขอแค่การแสดงฮาล์ฟมาราธอน

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพื่อสนับสนุนตรงข้าม ... หลัก Hans Selye นำออกมาทฤษฎีพื้นฐานรอบ 1925 ที่ควบคุมความเข้าใจของความเครียดและการปรับตัวของเราเรียกว่าเป็นทั่วไปปรับตัวซินโดรม ทฤษฎีนี้ให้รากฐานของการฉีดวัคซีนและทฤษฎีการออกกำลังกายทั้งหมด โดยเนื้อแท้แล้วเมื่อร่างกายของคุณมีความเครียดคุณจำเป็นต้องปรับตัวให้เข้ากับความเครียดเพื่อให้สามารถจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้นในครั้งต่อไป นี่คือเหตุผลที่การฉีดพิษที่อ่อนแอลงในระบบของคุณสามารถปรับปรุงการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของคุณให้เป็นพิษที่รุนแรงที่คล้ายกัน นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุที่ทำให้เราแข็งแกร่งขึ้นเมื่อเรายกของหนัก

เราได้ปรับปรุงทฤษฎีพื้นฐานเบื้องต้นนี้ด้วยความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับร่างกายของเราซึ่งสรุปไว้อย่างดีในหนังสือปฏิบัติการเขียนโปรแกรมสำหรับฝึกความแข็งแกร่งโดยดร. คิลกอร์และมาร์คริพเพท บิตที่สำคัญคือ:

• ออกกำลังกายเฉพาะเจาะจง การทำงานแขนของคุณไม่ทำให้ต้นขาของคุณแข็งแรงขึ้น
• มีวิธีการเผาผลาญหลายอย่างเพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณ ไม่ใช่การออกกำลังกายทั้งหมดที่ทำให้ระบบพลังงานเหล่านั้นปรับตัวในลักษณะเดียวกัน
• มีความแตกต่างระหว่างความแข็งแกร่งและความอดทน

ตอนนี้เมื่อ Rippetoe ชื่นชอบการชี้ให้เห็นความแข็งแกร่งมากขึ้นจะช่วยคุณในทุกด้านเท่านั้น อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างที่ชัดเจนในประเภทของความแข็งแกร่งที่จำเป็นต่อการวิ่งเป็นเวลา 4 ชั่วโมงและการออกแรงอย่างหนักที่สั้นกว่าที่จำเป็นในการยกน้ำหนัก ในความเป็นจริงแล้วความอดทนส่วนใหญ่ต้องการการปรับสภาพแอโรบิค นี่เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับทางเดินแอนแอโรบิคที่จำเป็นสำหรับการวิ่ง (ตรงกันข้ามกับการวิ่งมาราธอนของคุณ)

เนื่องจากการออกกำลังกายมีความเฉพาะเจาะจงและคุณต้องปรับเส้นทางการเผาผลาญแอโรบิกให้เหมาะสมคุณจึงต้องเลือกแบบฝึกหัดที่เข้ากันได้กับประเภทการออกกำลังกายที่คุณต้องการสำหรับการวิ่งทางไกล การออกกำลังกายที่มุ่งเน้นความอดทนเข้ากันได้รวมถึง:

• วิ่ง (ทางไกล)
• ปั่นจักรยาน (ทางไกล)
• ว่ายน้ำ (ทางไกล)

ดูคุ้น ๆ เหรอ? ถูกต้องการออกกำลังกายที่เข้ากันได้มากที่สุดสามแบบคือไตรกีฬา การยกน้ำหนักจะทำงานกับคุณได้จริงเพราะเป็นกิจกรรมที่ไม่ใช้ออกซิเจน การขี่จักรยานและว่ายน้ำสามารถช่วยคุณในการที่พวกเขาสามารถให้ความต้านทานมากขึ้นทำให้คุณทำงานหนักขึ้น ในทางกลับกันจะช่วยให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้นในขณะที่ยังใช้เส้นทางการเผาผลาญเดียวกันทำให้คุณใช้ความพยายามน้อยลงในแต่ละก้าว เช่นเดียวกับในกรณีที่คุณเพิ่มความเอียงบนลู่วิ่งของคุณ

การฝึกความแข็งแกร่งจะทำให้คุณบาดเจ็บได้เร็วขึ้นและน้อยลง ฉันคิดว่าการปรับปรุงสองอย่างนี้จะช่วยประสิทธิภาพการวิ่งมาราธอนของคุณ

คำตอบสำหรับคำถามที่คล้ายกันนี้เกี่ยวข้องและมีการอ้างอิงทางวิทยาศาสตร์ คำตอบของฉันที่นี่ทำให้คำแนะนำบางอย่างเฉพาะเจาะจงกับสถานการณ์ของคุณมากขึ้น ฉันคิดว่าความคิดที่เกี่ยวข้องนั้นสรุปโดย Mark Rippetoe ได้ดีที่สุด :

เมื่อถึงจุดหนึ่งนักกีฬาที่จริงจังทุกคนออกไปทำงานด้านกีฬาเฉพาะเพื่อปรับปรุง

ถ้าคุณมีความแข็งแกร่งในระดับที่ยอดเยี่ยมสำหรับใครบางคนในขนาดของคุณฉันคิดว่าการที่แข็งแกร่งขึ้นจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ ฉันสงสัยว่าความคล่องแคล่วและการเคลื่อนไหวสามารถช่วยได้เช่นกัน

สมาคมความแข็งแกร่งและปรับอากาศแห่งชาติมีงานวิจัยเล็กน้อยในด้านนี้

นี่คือตัวอย่างบทความ NSCA

กุญแจสำคัญที่นี่คือคุณเสริมการฝึกอบรมของคุณเมื่อเทียบกับการแทนที่หนึ่งในการออกกำลังกายของคุณ หากคุณถูกบังคับให้เลือกระหว่างอย่างใดอย่างหนึ่งฉันจะเลือกการฝึกอบรมความอดทนของคุณอย่างแน่นอน