เราได้รับคำถามประเภทนี้มากมาย: "เรารู้ X แต่เราสามารถพิสูจน์ X ทางวิทยาศาสตร์ได้หรือไม่" คำตอบที่เกือบคงเส้นคงวาในสาขาการฝึกความแข็งแกร่งคือไม่
วิทยาศาสตร์ตายแล้ว วิทยาศาสตร์มีชีวิตยืนยาว
มีตัวแปรมากมายในการฝึกความแข็งแรง: โภชนาการ, ฮอร์โมน, เวลาของปี, อารมณ์, การฝึกอบรมก่อน, พันธุศาสตร์, การเลือกการออกกำลังกาย, รูปแบบที่เหมาะสม, การฝึกสอนที่เหมาะสม, การฝึกสอนที่เหมาะสม, ระดับการฝึกสอน, การพักผ่อน บน. ฉันยังไม่ได้เห็นมากกว่าการศึกษาจำนวนหนึ่งที่ควบคุมได้อย่างเพียงพอแม้ในจำนวนนี้ (หากต้องการทราบแนวคิดของปัญหาเหล่านี้ให้ดูที่2011 in Strength Training (PDF) การทบทวนวรรณกรรมด้านวิทยาศาสตร์ความแข็งแรงโดยคนที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับ Mark Rippetoe ผู้สร้างกำลังเริ่มต้นซึ่งคล้ายกับ StrongLifts)
ปัญหาใหญ่อีกอย่างหนึ่งที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งคือปัญหาของเอฟเฟกต์มือใหม่ เพื่อปัญญา: ถ้ามีคนนั่งอยู่บนโซฟาเป็นเวลาสิบปีให้พวกเขาออกกำลังกายใด ๆ เลยจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างทันทีทันใดและน่าทึ่ง จากข้อเท็จจริงนี้ทำให้มีการเรียกร้องการโฆษณานับล้านครั้ง
ดังนั้นคุณยายที่ยังไม่ได้รับการฝึกฝนสามารถปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อคิ้วด้วยการใช้เครื่องยกน่องวันละแปดครั้งในขณะที่กินอะไรนอกจากแครกเกอร์เกรแฮม ยิ่งใหญ่ แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าพวกเขาทำ squats, deadlifts และ chin-ups? หรือการฝึกวิ่งมาราธอน หรือถ้าพวกเขาทำ squats พวกเขาทำถูกต้องหรือไม่ ตามมาตรฐานใด (และทำไมเราถึงใส่ใจกับความทนทานของกล้ามเนื้อคิ้วด้วยล่ะ) วิทยาศาสตร์ชนิดนี้ซึ่งมีการควบคุมและเปรียบเทียบตัวแปรในลักษณะที่มีประโยชน์ดูเหมือนจะสร้างยาก
"วิทยาศาสตร์" ในกีฬาเพาะกายฟิตเนสและฝึกความแข็งแรงมักจะเป็นของความหลากหลาย N = 1 กล่าวคือผู้คนทดลองกับตัวเอง (หรือคนที่พวกเขาเป็นโค้ชทำให้ N> 1 แต่ N ยังต่างกันเกินกว่าที่จะตรวจสอบได้) Kurtis Frankมีข้อสังเกตที่ยอดเยี่ยมในเรื่องนี้:
[ประจักษ์นิยมเป็นหนึ่งในรากฐานที่วิทยาศาสตร์ถูกสร้างขึ้น] นั่นคือสิ่งที่โค้ชและนักกีฬาส่วนใหญ่ที่ได้รับผลลัพธ์กำลังทำอยู่ พวกเขาทำการทดลองค้นหาผลลัพธ์ (ดีหรือไม่ดี) และออกแบบการทดลองในอนาคตเพื่อลองและแยกตัวแปร ความสัมพันธ์ทางโลกมีอยู่เสมอในการทดลองเหล่านี้มักจะมีการควบคุมเล็กน้อยในเรื่อง (อย่าทำคาร์ดิโอในระบบการยกพลังฉันอยากจะดูว่ามันทำงานได้หรือไม่ เพื่อสิ่งที่ 'เมื่อเปรียบเทียบผลลัพธ์และเปรียบเทียบกับผลลัพธ์ของบุคคลอื่นในการประชุมกีฬา
มันไม่ได้จัดทำดัชนีไว้ในแนวเส้นตรงพวกเขาไม่ได้ใช้วิธีการหรือแบบสอบถามในห้องปฏิบัติการที่ดีและพวกเขาไม่ได้เขียนทุกอย่างที่พวกเขาทำและส่งให้เพื่อนทบทวน ที่ถูกกล่าวว่ามันเป็นหลักฐานเชิงประจักษ์ที่ได้รับจากวิธีการทางวิทยาศาสตร์ (หรือสัตว์ร้ายที่คล้ายกันมาก) ที่มีการทดสอบและทดสอบซ้ำเพื่อลองและหา 'ทำงาน' อะไร
แต่ ... แล้วตอนนี้ล่ะ?
คุณต้องการวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับโปรแกรมการยกหรือการออกกำลังกายหรือไม่? ถามคนที่ทำมันเป็นการส่วนตัว ถามโค้ชคนหนึ่งที่มีผู้เล่นฟุตบอลระดับมัธยมห้าสิบคนทำ ทำด้วยตัวคุณเอง. อ่านเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ขั้นพื้นฐาน, paeans ไปที่โปรแกรมและคำวิจารณ์ของโปรแกรม
StrongLifts เป็นเหมือนกำลังเริ่มต้นและทั้งคู่ต่างก็เหมือนโปรแกรม 3x5 หรือ 5x5 barbell สามเณรอื่น ๆ คุณหมอบแล้วครั้งต่อไปที่คุณหมอบมีน้ำหนักมากขึ้น มันได้ผล. การยกน้ำหนักยกน้ำหนักนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับเวทย์มนตร์ที่สร้างขึ้นมาเช่น "ความสับสนของกล้ามเนื้อ" และมันก็ไม่ใช่การพยายามที่จะให้คุณซื้อไม้แขวนเสื้อราคาแพงเกินไปพร้อมกับลู่วิ่งไฟฟ้า การยกน้ำหนัก (เช่นการควบคุมอาหารการวิ่งและการเล่นกีฬา) เป็นหนึ่งในสิ่งที่ได้ผล
และเมื่อคุณนั่งยอง ๆยกน้ำหนักและกดบาร์เบลล์อย่างหนักการยึดมั่นในโปรแกรม - กินให้พอพักผ่อนนอนยกน้ำหนักให้ถูกต้อง - เป็นวิธีสำคัญกว่าโปรแกรมที่คุณเลือก มันไม่ใช่วิทยาศาสตร์ แต่มันเป็นเรื่องจริง
* * * *
โอ้หลักการทางวิทยาศาสตร์ที่โปรแกรมจะขึ้นอยู่กับเป็นsupercompensation นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมโปรแกรมอย่าง StrongLifts และ Strength กำลังเริ่มทำงาน คุณยกร่างกายของคุณถูกกระตุ้นให้เติบโตขึ้นคุณยกของหนักขึ้น ทำซ้ำจนกว่าจะไม่ทำงานอีกต่อไปซึ่งเป็นจุดที่คุณแข็งแกร่งมาก สำหรับการอ่านเพิ่มเติมหนังสือ Rippetoe และ Kilgore เป็นประโยชน์สำหรับการเขียนโปรแกรม