Stronglifts 5x5: โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพ?


21

เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันได้ดูการออกกำลังกาย Stronglifts 5x5และฉันสงสัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของมัน โปรแกรมมีการอ้างสิทธิ์สูง (ส่วนใหญ่ทำ) มีหลักฐานพอสมควรที่สนับสนุนและดูเหมือนจะประสบความสำเร็จเนื่องจากผู้เยี่ยมชม 15 ล้านคนและสมาชิก 23,000 คน ที่ถูกกล่าวว่าคนโง่ในฉันอยากจะเข้าใจว่าทำไมบางสิ่งบางอย่างทำงานได้และเว็บไซต์ไม่ได้สื่อสารจุดนั้นจริงๆ

ก่อนที่ฉันจะใช้เวลา 12 สัปดาห์ในสิ่งที่อาจเป็น "งานประจำ fad" อีกครั้งฉันสงสัยว่าถ้าใครรู้งานวิจัยหรืองานวิจัยที่ทำในงานประจำ Stronglift และประสิทธิภาพของโปรแกรมนั้นสามารถพิสูจน์หรือหักล้างทางวิทยาศาสตร์ได้หรือไม่


2
ฉันอยู่ในสัปดาห์ที่สามของโปรแกรมนี้ดูเหมือนว่าจะทำงานให้กับวิศวกรคอมพิวเตอร์ที่ดูแลตลอดทั้งวัน อย่างน้อยมันก็ช่วยให้จิตใจดีขึ้นเพราะการยกน้ำหนักที่ไม่สามารถจินตนาการได้ก่อนหน้านี้
SeçkinSavaşçı

คำตอบ:


26

Stronglifts และ Strength เริ่มต้นขึ้นอยู่กับหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ค่อนข้างเป็นธรรมอย่างไรก็ตามโปรแกรมโดยรวมไม่ได้รับการประเมินทางวิทยาศาสตร์อย่างเหมาะสม คุณสามารถสรุปสิ่งเหล่านี้ได้: " ใช้ประโยชน์จากเอฟเฟกต์มือใหม่และการยกสารประกอบขนาดใหญ่เพื่อเพิ่มการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นทุก ๆ เดือน "

ผลกระทบจากการฝึกหัดนี้แสดงให้เห็นในวรรณกรรม: บุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจะได้รับพละกำลังเร็วกว่ากลุ่มอื่น ๆ

ประโยชน์ของสารประกอบลิฟท์ในการพัฒนาความแข็งแรงเชิงหน้าที่และช่วยให้มีการเพิ่มขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไป ยกตัวอย่างเช่น squats นั้นมีความสัมพันธ์กับเวลาในการวิ่งและแนวกระโดดสูง

การทำงานในระบอบ 5-rep (ทั้งสองโปรแกรมสนับสนุนชุด 5-rep) ก็แสดงให้เห็นว่ามีความสัมพันธ์กับการเพิ่มความแข็งแรงมากกว่าความแข็งแรง (ขนาด) หรือการยั่วยวน

ดังนั้นหากคุณเป็นนักกีฬายกสามเณร (หมายความว่าคุณสามารถฟื้นตัวจากการยกสูงสุด 5 ตัวแทนของคุณในเวลาประมาณ 2 วัน) และเป้าหมายของคุณก็แข็งแกร่งขึ้นทั้ง Stronglifts และ Strength กำลังเริ่มต้นควรทำงานให้คุณ พวกเขาได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยและผลลัพธ์เชิงประจักษ์มากมาย

ต่อไปนี้เป็นบทความสองบทความที่อธิบายถึงเหตุผลของโปรแกรมเหล่านี้:

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์น้อยกว่าสำหรับการเลือก Stronglifts เหนือกำลังเริ่มต้นหรือเลือกกำลังเริ่มต้นมากกว่า Stronglifts

ความแตกต่างนั้นเป็นรายละเอียดเล็กน้อย Stronglifts ใช้ 5 ชุดที่น้ำหนักงานในขณะที่กำลังเริ่มต้นใช้ 3 ชุดที่น้ำหนักทำงาน กำลังเริ่มต้นรวมเอาการชำระพลังงาน แต่ Stronglifts ไม่ได้ Stronglifts กล่าวว่าเพิ่มน้ำหนักได้สูงสุด 5 ปอนด์ต่อการยกหนึ่งครั้ง กำลังเริ่มต้นกล่าวเพิ่ม 10-20lbs ต่อครั้งสำหรับลิฟท์ขนาดใหญ่เช่น deadlifts อย่างน้อยก็ในช่วงเริ่มต้นเมื่อคุณสามารถสร้างผลกำไรและเทคนิคได้อย่างรวดเร็ว ความแข็งแกร่งในการเริ่มต้น (หนังสือ) ดูเหมือนจะมีคำอธิบายที่สมบูรณ์มากขึ้นเกี่ยวกับโปรแกรมและเทคนิคที่อยู่เบื้องหลังลิฟท์ทุกตัว


5
แม้ว่าคุณจะไปกับ Stronglifts คุณควรอ่านความแข็งแกร่งเริ่มต้น
Mongus Pong

1
ฉันจะบอกว่าถ้าคุณไม่ต้องการให้พนักงานขายรถมือสองนั้นใช้อีเมลของคุณให้เลือกรับกำลังเริ่ม ฉีกเป็นจริงมากแม้ว่าเขาจะนำความองอาจของเขาออกมา เมดิมีน้อยกว่ามาก
Berin Loritsch

17

เราได้รับคำถามประเภทนี้มากมาย: "เรารู้ X แต่เราสามารถพิสูจน์ X ทางวิทยาศาสตร์ได้หรือไม่" คำตอบที่เกือบคงเส้นคงวาในสาขาการฝึกความแข็งแกร่งคือไม่

วิทยาศาสตร์ตายแล้ว วิทยาศาสตร์มีชีวิตยืนยาว

มีตัวแปรมากมายในการฝึกความแข็งแรง: โภชนาการ, ฮอร์โมน, เวลาของปี, อารมณ์, การฝึกอบรมก่อน, พันธุศาสตร์, การเลือกการออกกำลังกาย, รูปแบบที่เหมาะสม, การฝึกสอนที่เหมาะสม, การฝึกสอนที่เหมาะสม, ระดับการฝึกสอน, การพักผ่อน บน. ฉันยังไม่ได้เห็นมากกว่าการศึกษาจำนวนหนึ่งที่ควบคุมได้อย่างเพียงพอแม้ในจำนวนนี้ (หากต้องการทราบแนวคิดของปัญหาเหล่านี้ให้ดูที่2011 in Strength Training (PDF) การทบทวนวรรณกรรมด้านวิทยาศาสตร์ความแข็งแรงโดยคนที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับ Mark Rippetoe ผู้สร้างกำลังเริ่มต้นซึ่งคล้ายกับ StrongLifts)

ปัญหาใหญ่อีกอย่างหนึ่งที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งคือปัญหาของเอฟเฟกต์มือใหม่ เพื่อปัญญา: ถ้ามีคนนั่งอยู่บนโซฟาเป็นเวลาสิบปีให้พวกเขาออกกำลังกายใด ๆ เลยจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างทันทีทันใดและน่าทึ่ง จากข้อเท็จจริงนี้ทำให้มีการเรียกร้องการโฆษณานับล้านครั้ง

ดังนั้นคุณยายที่ยังไม่ได้รับการฝึกฝนสามารถปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อคิ้วด้วยการใช้เครื่องยกน่องวันละแปดครั้งในขณะที่กินอะไรนอกจากแครกเกอร์เกรแฮม ยิ่งใหญ่ แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าพวกเขาทำ squats, deadlifts และ chin-ups? หรือการฝึกวิ่งมาราธอน หรือถ้าพวกเขาทำ squats พวกเขาทำถูกต้องหรือไม่ ตามมาตรฐานใด (และทำไมเราถึงใส่ใจกับความทนทานของกล้ามเนื้อคิ้วด้วยล่ะ) วิทยาศาสตร์ชนิดนี้ซึ่งมีการควบคุมและเปรียบเทียบตัวแปรในลักษณะที่มีประโยชน์ดูเหมือนจะสร้างยาก

"วิทยาศาสตร์" ในกีฬาเพาะกายฟิตเนสและฝึกความแข็งแรงมักจะเป็นของความหลากหลาย N = 1 กล่าวคือผู้คนทดลองกับตัวเอง (หรือคนที่พวกเขาเป็นโค้ชทำให้ N> 1 แต่ N ยังต่างกันเกินกว่าที่จะตรวจสอบได้) Kurtis Frankมีข้อสังเกตที่ยอดเยี่ยมในเรื่องนี้:

[ประจักษ์นิยมเป็นหนึ่งในรากฐานที่วิทยาศาสตร์ถูกสร้างขึ้น] นั่นคือสิ่งที่โค้ชและนักกีฬาส่วนใหญ่ที่ได้รับผลลัพธ์กำลังทำอยู่ พวกเขาทำการทดลองค้นหาผลลัพธ์ (ดีหรือไม่ดี) และออกแบบการทดลองในอนาคตเพื่อลองและแยกตัวแปร ความสัมพันธ์ทางโลกมีอยู่เสมอในการทดลองเหล่านี้มักจะมีการควบคุมเล็กน้อยในเรื่อง (อย่าทำคาร์ดิโอในระบบการยกพลังฉันอยากจะดูว่ามันทำงานได้หรือไม่ เพื่อสิ่งที่ 'เมื่อเปรียบเทียบผลลัพธ์และเปรียบเทียบกับผลลัพธ์ของบุคคลอื่นในการประชุมกีฬา

มันไม่ได้จัดทำดัชนีไว้ในแนวเส้นตรงพวกเขาไม่ได้ใช้วิธีการหรือแบบสอบถามในห้องปฏิบัติการที่ดีและพวกเขาไม่ได้เขียนทุกอย่างที่พวกเขาทำและส่งให้เพื่อนทบทวน ที่ถูกกล่าวว่ามันเป็นหลักฐานเชิงประจักษ์ที่ได้รับจากวิธีการทางวิทยาศาสตร์ (หรือสัตว์ร้ายที่คล้ายกันมาก) ที่มีการทดสอบและทดสอบซ้ำเพื่อลองและหา 'ทำงาน' อะไร

แต่ ... แล้วตอนนี้ล่ะ?

คุณต้องการวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับโปรแกรมการยกหรือการออกกำลังกายหรือไม่? ถามคนที่ทำมันเป็นการส่วนตัว ถามโค้ชคนหนึ่งที่มีผู้เล่นฟุตบอลระดับมัธยมห้าสิบคนทำ ทำด้วยตัวคุณเอง. อ่านเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ขั้นพื้นฐาน, paeans ไปที่โปรแกรมและคำวิจารณ์ของโปรแกรม

StrongLifts เป็นเหมือนกำลังเริ่มต้นและทั้งคู่ต่างก็เหมือนโปรแกรม 3x5 หรือ 5x5 barbell สามเณรอื่น ๆ คุณหมอบแล้วครั้งต่อไปที่คุณหมอบมีน้ำหนักมากขึ้น มันได้ผล. การยกน้ำหนักยกน้ำหนักนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับเวทย์มนตร์ที่สร้างขึ้นมาเช่น "ความสับสนของกล้ามเนื้อ" และมันก็ไม่ใช่การพยายามที่จะให้คุณซื้อไม้แขวนเสื้อราคาแพงเกินไปพร้อมกับลู่วิ่งไฟฟ้า การยกน้ำหนัก (เช่นการควบคุมอาหารการวิ่งและการเล่นกีฬา) เป็นหนึ่งในสิ่งที่ได้ผล

และเมื่อคุณนั่งยอง ๆยกน้ำหนักและกดบาร์เบลล์อย่างหนักการยึดมั่นในโปรแกรม - กินให้พอพักผ่อนนอนยกน้ำหนักให้ถูกต้อง - เป็นวิธีสำคัญกว่าโปรแกรมที่คุณเลือก มันไม่ใช่วิทยาศาสตร์ แต่มันเป็นเรื่องจริง

* * * *

โอ้หลักการทางวิทยาศาสตร์ที่โปรแกรมจะขึ้นอยู่กับเป็นsupercompensation นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมโปรแกรมอย่าง StrongLifts และ Strength กำลังเริ่มทำงาน คุณยกร่างกายของคุณถูกกระตุ้นให้เติบโตขึ้นคุณยกของหนักขึ้น ทำซ้ำจนกว่าจะไม่ทำงานอีกต่อไปซึ่งเป็นจุดที่คุณแข็งแกร่งมาก สำหรับการอ่านเพิ่มเติมหนังสือ Rippetoe และ Kilgore เป็นประโยชน์สำหรับการเขียนโปรแกรม


ไม้แขวนเสื้อโค้ทพร้อมกับลู่วิ่งไฟฟ้า ... ฉันคิดว่าคุณกำลังอยู่ที่นั่น!
โมเสส
โดยการใช้ไซต์ของเรา หมายความว่าคุณได้อ่านและทำความเข้าใจนโยบายคุกกี้และนโยบายความเป็นส่วนตัวของเราแล้ว
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.