วิธีที่ดีที่สุดในการหายใจขณะวิ่งทางไกลคืออะไร? หนึ่งสามารถหายใจเข้าทางจมูกเท่านั้นปากเท่านั้นหรือทั้งจมูกและปาก เช่นเดียวกับการหายใจออก มีการศึกษาเปรียบเทียบข้อดีและข้อเสียของวิธีการต่าง ๆ หรือไม่
คำตอบ:
ฉันวิ่งเร็วเท่าที่ฉันจะหายใจได้ทางจมูก ระบบทางเดินหายใจของเราได้รับการออกแบบมาเพื่อกิจกรรมแอโรบิกทุกระดับที่เราเข้าร่วมเป็นประจำเราสามารถได้รับออกซิเจนเพียงพอโดยการหายใจทางจมูก ฉันไม่รู้ว่าคุณต้องการวิ่งเร็วแค่ไหนหรือนานแค่ไหนที่คุณหมายถึงทางไกลดังนั้นจึงมีที่ว่างสำหรับการตีความที่นี่ แต่ในระยะยาวคนส่วนใหญ่ดีกว่าที่จะหายใจทางจมูก .
upsides:
ข้อเสีย:
โดยปกติฉันได้เห็นประโยชน์อย่างมากจากการหายใจทางจมูกบ่อยเท่าที่จะทำได้ไม่ใช่แค่ตอนวิ่ง ฉันมักจะลงเอยด้วยอาการเจ็บคอกึ่งถาวรเมื่อวิ่งหรือขี่จักรยานเป็นจำนวนมาก ตอนแรกการเปลี่ยนมาใช้การหายใจแบบจมูกเท่านั้นทำให้ฉันช้าลงอย่างเห็นได้ชัด แต่ในอีกไม่กี่เดือนฉันก็กลับมาแล้วว่าฉันเริ่มตรงไหน แต่รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นเมื่อฉันวิ่ง
การเปิดเผยข้อมูล: ความฟิตของฉันลดลงอย่างมากในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมาเนื่องจากฉันลาออกจากงานเพื่อกลับไปเป็นนักเรียนเต็มเวลาเพื่อสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาจากนั้นก็ย้ายไปอยู่ในสถานะที่แตกต่างกันและเริ่มงานอื่น ก่อนหน้านั้นฉันสามารถวิ่งได้หลายไมล์ (~ 10) ด้วยความเร็ว 9:30 นาทีต่อไมล์ในขณะที่หายใจทางจมูกเท่านั้น
มีบทสรุปของบางส่วนของงานวิจัยที่ทำโดยดร. ฮาร์วาร์ลีเบอร์แมนที่เป็นที่นี่
คุณควรหายใจเข้าทางจมูกและปากและออกทางปากเสมอ คุณไม่สามารถรับออกซิเจนเพียงพอที่จำเป็นโดยใช้จมูกหรือปากของคุณเท่านั้น
คุณควรให้อากาศไหลผ่านทั้งปากและจมูกเมื่อคุณวิ่ง กล้ามเนื้อของคุณต้องการออกซิเจนในการเคลื่อนไหวและจมูกของคุณก็ไม่สามารถส่งมอบได้เพียงพอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจจากกะบังลมหรือหน้าท้องมากขึ้นไม่ใช่จากอกของคุณ - มันตื้นเกินไป การหายใจท้องลึกช่วยให้คุณสามารถสูดอากาศได้มากขึ้นซึ่งสามารถช่วยป้องกันการเย็บแผลด้านข้าง
คุณควรหายใจออกทางปากและพยายามเน้นการหายใจออกอย่างเต็มที่ซึ่งจะกำจัดคาร์บอนไดออกไซด์ได้มากขึ้นและยังช่วยให้คุณหายใจลึกขึ้น
ฉันไม่เคยพบว่าเป็นไปได้ที่จะหายใจเข้าทางปากและจมูกในเวลาเดียวกัน ฉันขอแนะนำเพียงแค่เปิดปากของคุณและหายใจ ยิ่งคุณหายใจลึกเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งดี แต่ฉันจะไม่ทำเรื่องนี้
นี่คือหนึ่งในสิ่งที่จะพัฒนาตามธรรมชาติสำหรับคุณในขณะที่คุณฝึก
สุดท้ายฉันจะทราบว่าบางครั้งการเย็บร้อยเกิดจากรูปแบบการก้าวเท้าที่แตกต่างเพื่อการหายใจเช่นเนื่องจากคุณกำลังวิ่งขึ้นหรือลงเขา บ่อยครั้งที่ตะเข็บสามารถแก้ไขได้โดยการเปลี่ยนรูปแบบการก้าวเดินของคุณเป็นสิ่งที่แตกต่าง
ฉันเห็นด้วยว่า "มีใครสามารถหายใจทางจมูกเท่านั้น" และถ้ามันเหมาะกับคุณแล้วทำไมหยุด ฉันลองหายใจทางจมูกเมื่อทำน้ำหนักมาหลายปีหลังจากอ่านบทความเกี่ยวกับประโยชน์ของมัน แต่ยอมแพ้เพราะฉันพบว่ามันเป็นไปไม่ได้ เมื่อเร็ว ๆ นี้เมื่อเดือนที่แล้วฉันลองอีกครั้งโดยรวมไว้ในการขี่จักรยาน 1 ชั่วโมงซึ่งรวมถึงการขี่ขึ้นเขาสูงชันฉันประหลาดใจกับผลลัพธ์ ตอนแรกฉันเอามันง่าย แต่ตอนนี้ฉันมาถึงจุดที่ฉันเร็วเหมือนตอนที่ฉันหายใจทางปากเฉลี่ยประมาณ 25 กม. / ชม. ฉันสังเกตเห็นว่าการจดจ่อกับรูปแบบการหายใจลึกที่สมดุลปกติของการสูดดมและหายใจออกผ่านเนินเขาปีนจมูกนั้นดูเหมือนจะจัดการได้ง่ายกว่ามาก
ฉันเห็นด้วยกับ @alesplin IMO การหายใจเกี่ยวข้องโดยตรงกับความแข็งแกร่งของคน ๆ หนึ่ง หากคุณมีเรี่ยวแรงที่ดีคุณก็สามารถวิ่งหรือออกกำลังกายได้มากขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากปริมาณออกซิเจนที่เหมาะสมต่อเลือดและกล้ามเนื้อของคุณ ทุกอย่างในการเริ่มต้นนั้นช้า หากคุณต้องการการระเบิดของออกซิเจนเพื่อเพิ่มระยะทาง / การเดินของคุณโอกาสที่จะเริ่มช้าเท่านั้น
คุณสามารถฝึกหายใจลึก ๆด้วยจมูกขณะหายใจเข้าและออกด้วยปากขณะหายใจออกเมื่อทำงาน เริ่มแรกคุณจะมุ่งเน้นไปที่การหายใจอย่างถูกต้องเท่านั้น แต่ก็ไม่เป็นไรเพราะเมื่อมันไม่สามารถสังเกตได้คุณจะไม่มีทางรู้ แต่รางวัลจะมากมาย คุณจะมีความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นและการหายใจของคุณจะได้รับการประสานงานกับขั้นตอนของคุณ โดยการฝึกหายใจลึก ๆ คุณจะมีปริมาณออกซิเจนเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยลดการสร้างกรดแลคติคในกล้ามเนื้อร่างกายของคุณ เมื่อปริมาณของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อลดลงคุณจะยางน้อยลง แต่นี่จะเป็นกระบวนการทีละน้อย และมันจะมีผล ฉันฝึกฝนมาตั้งแต่หนึ่งปีและผลลัพธ์ที่ได้ก็เป็นรางวัลที่ดีมาก ฉันได้ปรับขนาดจาก 500m เป็น 6kms ไม่หยุดเพียงแค่ฝึกนี้
ฉันมุ่งเน้นไปที่การหายใจเป็นหลักเพื่อให้แน่ใจว่าปอดของฉันปลอดจากอากาศมากที่สุด ด้วยความพยายามในการหายใจออกปอดจะเติมเต็มตามธรรมชาติเนื่องจากความแตกต่างของความดัน (เช่นเดียวกับการเล่นเครื่องเป่าลมโดยบังเอิญ)