มูลค่าของการฝึกความแข็งแกร่งเมื่อเทียบกับเวลา / ความพยายาม

ฉันออกกำลังกายด้วยการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (และการยืดกล้ามเนื้อ) และฉันต้องการประเมินว่าการฝึกความแข็งแกร่งนั้นดีแค่ไหนในระดับและความพยายาม

เป้าหมายการออกกำลังกายของฉันเป็นไปตามลำดับความสำคัญ (1 สำคัญที่สุด):

1. ที่จะมีชีวิตยืนยาวและมีคุณภาพชีวิตที่ดี (รวมถึงผลประโยชน์ทางปัญญาความสามารถในการใช้ร่างกายของฉันได้อย่างมีประสิทธิภาพในระยะยาวหลีกเลี่ยงปัญหาทางการแพทย์ ฯลฯ )
2. เพื่อสุขภาพที่ดีและมีพลังงานอารมณ์ความคิดความสะดวกสบายของร่างกายดีขึ้น
3. เพื่อให้สามารถรับประทานได้ใกล้เคียงกับปริมาณที่ฉันชอบโดยไม่ได้รับไขมันส่วนเกิน
4. การมีร่างกายผู้ชายที่ดีพอสมควร

สมมติว่า (1) มากกว่า 50% ของแรงจูงใจของฉัน - ดังนั้นฉันจึงต้องการส่วนประกอบของหลอดเลือดและหัวใจ การจัดลำดับความสำคัญเหล่านี้คือการฝึกความแข็งแรง (pull ups, bench press, นักเทศน์หยิก, tricep push-downs, ส่วนใหญ่) คุ้มค่าต่อเวลาและความพยายามมากเพราะพวกเขาอาจมีส่วนร่วมเล็กน้อยถึง (3) และส่วนใหญ่ถึง (4)

หรือผู้คนจะระบุว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ (1) และ (2) เช่นกันและดังนั้นจึงคุ้มค่าที่อาจเพิ่มขึ้น 30-40 นาทีในแต่ละครั้งที่ออกกำลังกาย? หรือพวกเขาจะบอกว่าพวกเขาเป็นเป้าหมายหลัก (3) และ (4) แต่จริงๆแล้วมันไม่ได้มีเวลามากสำหรับผลประโยชน์ที่จะ (3) และ (4) และดังนั้นจึงคุ้มค่าหรือไม่

1. เพื่อการมีชีวิตยืนยาวและมีคุณภาพชีวิตที่ดี (รวมถึงผลประโยชน์ทางปัญญาความสามารถในการใช้ร่างกายของฉันได้อย่างมีประสิทธิภาพในระยะยาวหลีกเลี่ยงปัญหาทางการแพทย์ ฯลฯ )

เวลาพิเศษสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งนั้นคุ้มค่ากับเป้าหมายของคุณอย่างแน่นอน สำหรับ # 1 เมื่อเราอายุมากขึ้นเราจะสูญเสียกล้ามเนื้อนอกเสียจากว่าเราจะทำงาน ลองดูปริมาณความพยายามที่ใช้สำหรับผู้สูงอายุที่ลุกขึ้นจากเก้าอี้ขึ้นบันไดหรือขึ้นและลงจากพื้นเปรียบเทียบกับความสะดวกในการเคลื่อนไหวของคุณ ความแตกต่างคือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อการควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อความสมดุลและความยืดหยุ่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยให้การทำงานและการป้องกันข้อต่อดีขึ้น

ตามที่ @Berin แนะนำการเคลื่อนไหวแบบผสมสามารถช่วยในเรื่องประสิทธิภาพและประโยชน์ใช้สอยของการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมการออกกำลังกายต้านทานกับ HIIT โดยการทำวงจรการฝึกอบรมน้ำหนัก

นอกจากนี้อย่ามองข้ามความยืดหยุ่นหรือความสมดุลของโปรแกรมการฝึกอบรมโดยรวมของคุณ Joseph Weisberg PT, Ph.D. มีกิจวัตรประจำวันอย่างรวดเร็ว 3 นาทีซึ่งให้ความยืดหยุ่นโดยรวม คุณยังคงต้องการการเหยียดเฉพาะสำหรับปัญหาเฉพาะ แต่มันเป็นกิจวัตรประจำวันที่ดีของการผสมกัน (เช่นท่าของเด็กงูเห่า ฯลฯ ) และการรักษาสมดุลที่ดีนั้นมีความสำคัญต่อชีวิตที่ยืนยาวและมีคุณภาพสูง

หากคุณกำลังมองหาเพื่อพัฒนาคุณภาพชีวิตของคุณควบคู่ไปกับการรักษาเวลาในการฝึกฝนคุณก็ต้องการที่จะมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบผสมมากกว่าการเคลื่อนไหวแบบแยก การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานนั้นจะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดด้วยกันในสัดส่วนที่พวกเขาตั้งใจจะทำงาน พวกมันมีประสิทธิภาพมากกว่าในการสร้างความแข็งแกร่ง การเคลื่อนไหวแบบแยกมีมากกว่าสำหรับการเพาะกายหรือทำกายภาพบำบัด ใช่มีเหตุผลที่ต้องแยกตัวออกจากการพยายามสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

โปรแกรมที่ดีจะมีองค์ประกอบต่อไปนี้:

• ความแข็งแรง (ตัวแทนต่ำ / น้ำหนักสูง)
• Hypertrophy (ตัวแทนสูง / น้ำหนักต่ำ)
• ปรับอากาศ
• Mobility

ทีนี้การฝึกอบรมทั้งหมดนี้สามารถทำได้ 3-4 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงต่อวัน กุญแจสำคัญคือการมีฐานของความแข็งแกร่งที่สร้างขึ้นในการออกกำลังกายสารประกอบสี่ต่อไปนี้:

• squats
• Bench กด
• deadlift
• แท่นยืนเหนือศีรษะกด

คุณต้องเพิ่มแบบฝึกหัดความช่วยเหลือพิเศษประมาณ 2 แบบสำหรับส่วนที่มากเกินไปและจากนั้นทำงานในการปรับสภาพและการเคลื่อนไหว ส่วนการยกสามารถจะแล้วเสร็จใน 30-45 นาที หากคุณใช้รูปแบบของการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) รูปแบบบางส่วนจะใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที ส่วนที่เหลือคือการยืดและการทำงานคล่องตัว คุณอาจต้องการตรวจสอบ:

• Wendler 531
• หรือโปรแกรมเดียวกันที่ดัดแปลงมาสำหรับผู้เริ่มต้น

มีอีกหลายโปรแกรมที่จะช่วยให้คุณเข้มแข็ง อย่างไรก็ตามนี่คือสิ่งที่ดีที่สุดที่ฉันเคยเห็นเพื่อสุขภาพในระยะยาวและการปรับปรุง ความผอมของคุณมีทุกอย่างที่คุณต้องกิน ฉันสามารถพูดได้หลังจากปีของการยกคุณสามารถบอกความแตกต่าง มันใช้ได้กับทั้งการแสดงและในร่างกายถึงแม้ว่าฉันจะไม่ได้ฝึกฝนร่างกายก็ตาม

เป็นความเข้าใจผิดว่าสุขภาพดีที่สุดเพียงผ่านการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่ช้า จ๊อกกิ้งไม่ได้ถือสิทธิบัตรต่อสุขภาพ

การฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้คุณมีสุขภาพโดย:

1. ความแข็งแกร่งซึ่งเป็นประโยชน์ในทุกด้านของชีวิตรวมถึงความเหมาะสมสำหรับงานทุกประเภท
2. ปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อเราแก่ตัว
3. ปรับปรุงความแข็งแรงในการป้องกันของกล้ามเนื้อเอ็นเอ็นเอ็นและเนื้อเยื่ออื่น ๆ รอบ ๆ ข้อต่อซึ่งช่วยให้เราสามารถเล่นกีฬาได้อย่างปลอดภัยยิ่งขึ้น
4. เป็นอิสระและผกผันสมาคม "กับการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและโรคมะเร็งในผู้ชายแม้หลังจากปรับสำหรับการออกกำลังกายหัวใจและตัวแปรที่มีศักยภาพอื่น ๆ" ( BMJ ; ศึกษาที่คล้ายกันกับข้อสรุปใกล้เหมือนในJPAH )

ที่กล่าวว่าฉันไม่ทราบว่าทำไมคุณถึงหลอกนักเทศน์หยิกและตีลังกา ได้รับการยกน้ำหนักหนักในการกลับมาของคุณและหมอบ การฝึกความแข็งแกร่งไม่ใช่การเพาะกาย การฝึกความแข็งแกร่งไม่ใช่การเพาะกาย การฝึกความแข็งแกร่งไม่ใช่การเพาะกาย

ประสบการณ์ส่วนตัวของฉันคือการฝึกความแข็งแกร่งเนื่องจากธรรมชาติที่มีประสิทธิผลและวัดผลได้ตรงนั้นเป็นวิธีที่มีผลมากที่สุดในการออกกำลังกายที่ไม่ใช่การต่อสู้ในชีวิตของฉัน การฝึกความแข็งแกร่งนำไปสู่การเคลื่อนไหวอย่างไม่หยุดยั้งการปรับสภาพเมตาบอลิซึมความเข้มสูงและด้านอื่น ๆ อีกมากมายของการฝึกออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ การวิ่งนำฉันไปสู่การวิ่ง

ฉันไม่เห็นด้วยกับ Berin และ Backinshapebuddy แต่เนื่องจากคุณพูดถึงการเพิ่ม 30-40 นาทีในการออกกำลังกายทุกครั้งและคุณอ้างถึงต้นทุน / ผลประโยชน์เมื่อเทียบกับเป้าหมายบางประการโพสต์นี้เป็นคำตอบที่เน้นแตกต่างกันเล็กน้อย คุณแสดงรายการการออกกำลังกาย ("pull ups, bench press, นักเทศน์ลอน, tricep push-downs") ที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่แยกได้นั่นคือ "กล้ามเนื้อชายหาด" ตามคำตอบอื่น ๆ ที่ระบุไว้คุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นหากคุณต้องทำการเคลื่อนไหวโดยใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่

แต่ฉันอยากจะเพิ่มสิ่งนั้นเมื่อเทียบกับคนที่ไม่มีการฝึกความแข็งแกร่งการเพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้ในปริมาณที่น้อยจะยังคงให้ประโยชน์กับเป้าหมายของคุณ (1) และ (2) การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สามารถทำได้ในเวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง ฉันอยากจะแนะนำหนึ่งการเคลื่อนไหวการทำงานแต่ละอย่างสำหรับ squat (ด้านหลังหรือด้านหน้าหรือด้านบน) กด (pushup หรือ bench หรือ overhead) และดึง (pullup หรือ deadlift or clean) สามชุดห้าชุดทำงานได้ดีสำหรับฉัน

นี่เป็นกิจวัตรการออกกำลังกายการบำรุงรักษาที่ฉันมักจะกลับมาแม้ในขณะที่ฉันยุ่งและไม่ได้อยู่ในรูปทรงที่ดีสำหรับสิ่งอื่น ๆ การยกของหนัก ๆ แม้เพียงไม่กี่ครั้งต่อเดือนก็ทำให้ร่างกายของคุณได้รับฮอร์โมนเตือนว่าเป็นความคิดที่ดีที่จะรักษาเส้นใยกล้ามเนื้อและกระดูกที่หนาแน่น