การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบาในระหว่างชุด

ฉันมีอาการบาดเจ็บที่หลังและไหล่เพียงไม่กี่ปีที่ผ่านมาซึ่งทำให้ฉันกลัวที่เกิดขึ้นอีกครั้ง การกู้คืนนั้นช้าและฉันสูญเสียพื้นที่ส่วนใหญ่ที่ฉันได้รับเนื่องจากฉันต้องไปกับน้ำหนักที่ลดลงและท่าทางที่ดีขึ้นเกือบจะเป็นกายภาพ

ฉันได้ยินจากอาจารย์ผู้สอนว่านักกีฬายกหนักมักจะได้รับบาดเจ็บ มีแนวโน้มที่จะตั้งสมาธิกับกล้ามเนื้อชุดเล็กเท่านั้นและกล้ามเนื้อ "ยาก" ที่จะไปถึงเป้าหมายบางส่วนนั้นไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม .

ดังนั้นเมื่อเร็ว ๆ นี้ในการพูดคุยในโรงยิมใครบางคนกล่าวว่าฉันควรเริ่มทำแบบฝึกหัด "รากฐาน" ในระหว่างชุดในช่วงเวลาที่เหลือ การออกกำลังกายเหล่านั้นจะมีน้ำหนักแทบหรือไม่มีเลยความเร็วช้าและการทำซ้ำที่สูงขึ้นและพวกเขาไม่ควรมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังทำงานอยู่ .

ตัวอย่างเช่น:

• 1 เซ็ตของลูกหนูขดในช่วงที่เหลือ, ดำเนินการ 15 reps ของแขน
  
• แท่นกด 1 ชุด - & gt; เพิ่มเดลทอยด์สลับ
  

ตอนนี้ฉันอยากจะรู้ว่าข้อดี / ข้อเสียสำหรับวิธีนี้คืออะไร?
ถ้าใครที่นี่คิดว่ามันโอเคที่จะเริ่มด้วยสูตร

คุณมีแนวคิดพื้นฐานที่เหมาะสมว่าการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบาสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อขนาดเล็ก อย่างไรก็ตามมันจำเป็นต้องมีความเข้าใจที่ดีขึ้นของการเคลื่อนไหว (วิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย) ที่จะรู้ว่ากล้ามเนื้อเล็ก ๆ ต้องการความช่วยเหลือบ่อยแค่ไหนและเมื่อไหร่

ตัวอย่างเช่นนักกีฬายกที่มุ่งเน้นการกดบัลลังก์และแถวจะมีกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามข้อมือ rotator สามารถใช้งานไม่ได้เพราะกล้ามเนื้อโดยรอบทั้งหมดกำลังชดเชย ยิ่งคุณยกของหนักขึ้นเรื่อย ๆ ปัญหาก็จะยิ่งแย่ลง ในที่สุดคุณจะได้รับบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator ซึ่งจะทำให้คุณออกจากม้านั่งชั่วขณะหนึ่ง พวกมากกว่าที่ DeiselCrew.com มีวิดีโอที่ยอดเยี่ยม สำหรับหนึ่งสัปดาห์ของการทำกายภาพบำบัดไหล่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เล็กลง

อย่างไรก็ตามยังมีแบบฝึกหัดหลักเพิ่มเติมอื่น ๆ ที่นักกีฬายกสามารถทำได้เพื่อรักษาข้อมือ rotator ที่มีสุขภาพดีและกล้ามเนื้อทรงตัวอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นการกดค่าโสหุ้ยในการยืนทำได้ดีในการรักษาสุขภาพที่ไหล่ คุณไม่สามารถทำได้เพราะมีน้ำหนักมากเท่าที่ม้านั่งและมันจะบริหารไหล่บนระนาบการโหลดที่แตกต่างกันซึ่งเหมาะกว่าสำหรับวิธีการสร้างร่างกายของเรา

แบบฝึกหัดเล็ก ๆ บาง ๆ นั้นไม่จำเป็นเมื่อรวมกับลิฟท์ผสมอื่น ๆ ยกตัวอย่างเช่นการม้วนปลายแขนไม่สมเหตุสมผลเมื่อคุณทำ deadlifts หนักและ / หรือ pullups / chinups เหตุผลที่แขนของคุณได้รับแรงกระตุ้นเกินพอที่จะยึดติดกับบาร์

นี่คือบรรทัดล่าง:

• แบบฝึกหัดการแยกความต้านทานน้ำหนักต่ำมากเหมาะสำหรับการทำกายภาพบำบัด / prehab ของกลุ่มกล้ามเนื้อที่เล็กลง
• ลิฟต์คอมพาวด์จะออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนใหญ่โดยมีข้อยกเว้นที่น่าสังเกต
• เช่นเดียวกับปัญหาที่เกิดขึ้นน้อยเกินไป (ลีบ) คือการบาดเจ็บมากเกินไป รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของการบาดเจ็บมากเกินไปคือ tendinitis - การอักเสบของเอ็นในข้อต่อถูกใช้มากเกินไป
• อย่าเพิกเฉยต่อความคล่องตัว แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวสามารถป้องกันการบาดเจ็บประเภทต่าง ๆ เนื่องจากไม่มีความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายหลักของคุณด้วยแบบฟอร์มที่เหมาะสม

แนวทางที่ดีกว่าคือการวินิจฉัยและแก้ไขปัญหา หากปัญหาทั่วไปเพียงพอคุณสามารถวางแผนการบำรุงรักษาตามปกติ ตัวอย่างเช่นเดือนละครั้งคุณสามารถเรียกใช้โปรโตคอลการบำบัดไหล่เพื่อรักษาไหล่ที่แข็งแรง คุณจะต้องการเห็นสิ่งที่มีอยู่ในการทำกายภาพบำบัด / prehab ประจำและวางแผนที่จะรวมพวกมันในเวลาที่ต่างกัน

มันไม่จำเป็นเสมอไปที่จะต้องมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อ "นอกเส้นทาง" แต่สำหรับนักกีฬาหลายคนที่มีอาการบาดเจ็บมาก่อนหรือไม่ใช่นักกีฬา

สำคัญกว่าการออกกำลังกายเช่นนี้คือการเขียนโปรแกรมการยกที่มีความสมดุล การกดเช่นกดแบบตั้งโต๊ะควรมีความสมดุลกับการดึงเช่นแถวหรือพูลอัพ, squats ควรเสริมด้วย deadlifts, หยิก (ถ้าคุณต้อง) ควรจะสมดุลกับงานส่วนขยาย

นอกจากนี้ยังมีพื้นฐานมากกว่าการได้รับ "กล้ามเนื้อเล็ก ๆ " ที่ทำงานเกี่ยวกับความคล่องตัว การทำให้สะโพกไหล่และข้อต่ออื่น ๆ ของคุณทำงานได้อย่างอิสระเป็นโครงการสำคัญสำหรับคนส่วนใหญ่และมีประสิทธิภาพสูง

เมื่อคุณมีโปรแกรมความแข็งแรงและความคล่องตัวที่สมดุลมันยอดเยี่ยมมากที่จะเริ่มรวบรวมแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักเบาหลากหลายเพื่อกำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ที่มีแนวโน้มบาดเจ็บ ฉันได้รับแจ้งว่าสิ่งเหล่านี้มาจากบทความในวารสาร Journal ยอดเยี่ยมที่เรียกว่า ทุกสิ่งที่คุณรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเป็นเรื่องโกหก มีเหตุผล:

ฉันยังได้เพลิดเพลินกับวิดพื้นของฮินดู, คิวบา, กาเบลล์เบลล์, และเหยียดพลังเช่นการแกว่งแขนและขาต่อ Tom Kurz เมื่อฉันทำสิ่งเหล่านี้เป็นประจำร่างกายของฉันจะรู้สึกมั่นคงและลั่นไกน้อยลงเมื่อฉันเล่นกีฬา