วิธีการออกกำลังกายของ Tabata นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่นหรือไม่?

ฉันได้ข้ามผ่าน บทความนี้ ในขณะที่ค้นหาเคล็ดลับการออกกำลังกายโดยมีการอ้างสิทธิ์หลัก:

วิธีการฝึกอบรมนี้ง่ายมาก แต่ก็ยากเหลือเกินที่นักกีฬามักจะลองทำครั้งเดียวยอมรับความยิ่งใหญ่ของมันแล้วสาบานที่จะไม่พูดชื่อของมันอีก มันคืออะไร? ง่าย: ทำแบบฝึกหัดหนึ่งและปฏิบัติในลักษณะต่อไปนี้:

1) สำหรับยี่สิบวินาทีให้ทำซ้ำมากที่สุด

2) พักสิบวินาที

3) ทำซ้ำอีกเจ็ดครั้ง!

แค่นั้นแหละ! คุณทำเสร็จภายในสี่นาที! โอ้และนั่นคือสิ่งที่คุณพยายามปัดหน้า? นั่นจะเป็นพื้น

เมื่อฉันค้นหาการอ้างสิทธิ์ดั้งเดิมฉันพบ บทความนี้โดย Tabata และคณะ กับนามธรรมที่อ้างว่า:

... การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบแอโรบิคระดับปานกลางที่ช่วยเพิ่มพลังงานแอโรบิกสูงสุดไม่เปลี่ยนความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนและการฝึกอบรมแบบไม่ต่อเนื่องที่มีความเข้มสูงเพียงพออาจปรับปรุงระบบการจัดหาพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบแอโรบิคอย่างมีนัยสำคัญ .

อย่างไรก็ตามจำนวนวิชาสำหรับการศึกษาคือ 7 การศึกษาภายหลังเผยแพร่ในปี 1997 โดยกลุ่มเดียวกันแสดงให้เห็นว่าโปรโตคอล 20s / 10s มีประสิทธิภาพ แต่ขณะนี้มี N = 9:

IE1 ประกอบด้วยการออกกำลังกาย 20 วินาที 6-7 ชุดที่ความเข้มประมาณ 170% ของการดูดซับออกซิเจนสูงสุดของเป้าหมาย (˙VO2max) โดยมีการพัก 10 วินาทีระหว่างการแข่งขันแต่ละครั้ง ... การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ ที่กำหนดโดยโปรโตคอล IE1 อาจเก็บภาษีทั้งระบบแอนแอโรบิคและพลังงานแอโรบิกที่ปล่อยออกมาเกือบจะสูงสุด

นี่เป็นเทคนิคการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพโดยทั่วไปหรือไม่? มีการศึกษาบ้างหรือไม่ว่ามีอย่างน้อย N ที่มากกว่า 10 แสดง?

exercise tabata

— Baarn
แหล่งที่มา

คุณกำลังถามว่า "มีประสิทธิภาพโดยทั่วไป" (เพราะไม่สำคัญ) หรือว่า "มีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น" (ซึ่งเป็น มาก การเรียกร้องที่แข็งแกร่งขึ้น) หรือคุณกำลังมองหาการศึกษาที่มีขนาดใหญ่กว่า N?

— Dave Liepmann

แบบฝึกหัดนี้จะอธิบายการฝึกอบรมตามช่วงเวลา การกล่าวอ้างว่าเป็นเรื่องยากอย่างยิ่งที่นักกีฬาจะลองมันครั้งเดียวก็คืออติพจน์ที่เหลือเชื่อ การฝึกแบบช่วงเวลา (ในรูปแบบมากมาย) เป็นวิธีที่นิยมในการเพิ่มประสิทธิภาพและความฟิตที่นักกีฬาทุก ๆ คนใช้ในอาชีพของพวกเขา ผู้ที่หยุดชะงักหลังจากครั้งหนึ่งไม่ได้เป็นนักกีฬาจริงๆ

คำถามคือการฝึกอบรมตามช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจง (20s, 10s, 4 นาที) สำหรับการฝึกอบรมเป็นช่วงเวลาที่มีประสิทธิภาพหรือไม่? เทคนิคการฝึกอบรมช่วงเวลาอื่น ๆ แนะนำให้ใช้สูตรการฝึกอบรมที่นานขึ้น (ตามวิกิพีเดีย ( en.wikipedia.org/wiki/Interval_training )) ดังนั้นสิ่งนี้จะสั้นกว่าอย่างมีประสิทธิภาพ (หรือมากกว่า) ในการสร้างความสามารถแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน? คือฉันควรจะทำเช่นนี้?

ดีกว่าเพื่ออะไร มันมีประสิทธิภาพ แต่เช่นเคยขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

— Wayne In Yak

คำตอบ:

หากเราใช้ Tabatas โดยเฉพาะฉันไม่แน่ใจว่ามีอะไรมากมายที่ศึกษาแสดงให้เห็นว่า 20/10 จะดีกว่าวิธีการอื่น ๆ ของ HIIT ฉันคิดว่าชื่อทาบาตะนั้นเป็นปลาเฮอริ่งแดงเนื่องจากการฝึกซ้อมเป็นช่วงระยะเวลานานก่อนที่ทาบาตะจะทำการศึกษาของเขาและถ้าคุณดูที่ประวัติศาสตร์เขาจะไม่ค้นพบอะไรใหม่ ดังนั้นเวลา 20 วินาทีในการปิด 10 วินาทีไม่ใช่ตัวเลขหรืออัตราส่วนเวทมนต์มันถูกเลือกให้ควบคุมการศึกษา กว่าครึ่งศตวรรษที่ผ่านมามีการบันทึกสถิติการติดตามและสนามโลกหลายครั้งโดยนักกีฬาโดยใช้การฝึกซ้อมช่วงความเข้มข้นสูง ฉันเชื่อว่าแลนซ์อาร์มสตรองยังทำการฝึกซ้อมเป็นระยะ ฉันคิดว่าการใช้งานโดยนักกีฬาที่ดีที่สุดของโลกอย่างน้อย 75 ปีที่ผ่านมาน่าจะเป็นการรับรองมากกว่าการศึกษาที่มีผู้ร่วม 50 หรือ 100 คน ฉันไม่แน่ใจเกี่ยวกับการทำเฉพาะ HIIT แต่ฉันคิดว่ามันเป็นเดิมพันที่ปลอดภัยที่รวมไว้ในระบบการฝึกอบรมของคุณดีกว่าไม่รวม

— Robin Ashe
แหล่งที่มา

Wikipedia มีบทความที่ยอดเยี่ยมซึ่งมีการศึกษาที่ดีบางอย่างอ้างอิง การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) . Tabata เป็นรูปแบบของ HIIT มันใกล้เคียงกับวิธี "Fight Gone Bad" ซึ่งได้รับความนิยมสูงในหมู่นักสู้ UFC หลายคน

จากบทความของ Wikipedia พบว่า HIIT เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ยาวนาน นอกจากนี้ยังอ้างถึงการศึกษาแสดงให้เห็นว่า 2.5 ชั่วโมงของการฝึกวิ่งแบบสปรินท์มีประโยชน์ในด้านความอดทนและการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อกลชีวภาพเหมือนกับการฝึกความอดทน 10.5 ชั่วโมง

— Nathan Wheeler
แหล่งที่มา