การรับความหมายของกล้ามเนื้อ (รวมถึง 6 แพ็คโลภ) ต้องลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ วิธีการที่ทำโดยทั่วไปคือสองสิ่ง - การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและการฝึกความแข็งแรง (โดยทั่วไปจะเป็นการยกของหนักหรือออกกำลังกายน้ำหนักตัวขั้นสูง)
แหล่งข้อมูลส่วนใหญ่ที่ฉันพบบอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องวิ่งเพื่อบรรลุเป้าหมายนี้ อย่างไรก็ตามระยะทาง 3 กม. ไม่มากนักดังนั้นจึงน่าจะเหมาะสำหรับการอุ่นเครื่อง / เย็น - เย็น (นอกจากนี้หัวใจยังดีต่อหัวใจด้วย) ไม่ว่าคุณจะวางหรือไม่ก็ตามจะขึ้นอยู่กับคุณ
มีหลายโปรแกรมที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างจุดแข็ง เลือกหนึ่งรายการที่คุณสนใจและคุณสามารถยึดติดกับ ("โปรแกรมที่ดีที่สุดคือโปรแกรมที่คุณสามารถทำได้") นี่คือทรัพยากร / ตัวเลือกเพื่อให้คุณเริ่มต้น:
- กฎใหม่ของการยก (การยกน้ำหนัก, หนังสือ)
- กำลังเริ่มต้น (การยกน้ำหนักหนังสือ)
- StrongLifts 5x5 (powerlifting เว็บไซต์; ฉันส่วนตัวชอบและแนะนำสิ่งนี้)
- You Are Your Gym (การฝึกความแข็งแรงของน้ำหนักตัวหนังสือ)
- Convict Conditioning (การฝึกความแข็งแรงของน้ำหนักตัวหนังสือ)
- Beast Skills (การฝึกความแข็งแกร่งของน้ำหนักตัวเว็บไซต์)
- Never Gymless (การฝึกความแข็งแรงของน้ำหนักตัว, หนังสือ)
- Crossfit (ตามที่ฉันเข้าใจการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงด้วยน้ำหนักบางโปรแกรมกลุ่ม)
โปรแกรมเหล่านี้ส่วนใหญ่จะมีแผน 3x / สัปดาห์ (เช่น - ร่างกายเต็มรูปแบบสามวันต่อสัปดาห์กับ 1-2 วันที่เหลือในระหว่าง) หรือหมุน 5-6x / สัปดาห์ (เช่น - ร่างกายส่วนบน MWF ร่างกายส่วนล่าง T-Th-S หยุดวันอาทิตย์อย่างสมบูรณ์) วันหยุดมีความสำคัญ! คุณกำลัง "ทำลาย" กล้ามเนื้อของคุณเมื่อคุณออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นเมื่อพัก (การยกจะสร้าง microtears วางที่จะสร้างขึ้นใหม่และทำให้ส่วนเหล่านั้นแข็งแรงขึ้น)
อย่าลืมว่าการได้รับ 6 แพ็คถือเป็น "อาหาร 80%" นั่นคือสิ่งที่คุณกินมีความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายใกล้เคียงกับตัวเลขหลักเดียว
เคล็ดลับบางอย่าง:
- ระวังสิ่งต่าง ๆ เช่นน้ำมะนาวเพราะพวกเขามักจะมีน้ำตาลมากในพวกเขา เช่นเดียวกับ Gatorade และ whatnot หากคุณกำลังออกกำลังกายจนถึงจุดที่คุณต้องการการเปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์ลองสร้างด้วยตัวเอง
- กินให้สะอาด ยิ่งคุณทานอาหารครบทั้งสารอาหารก็จะได้รับมากขึ้น หากคุณสามารถทำสิ่งต่าง ๆ เช่นรับผลิตภัณฑ์สัตว์ของคุณจากระยะฟรีสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าจะดียิ่งขึ้น (เนื้อวัวจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีโอเมก้า 3 และมีสารอาหารเพิ่มขึ้น)
- ทดสอบกับอาหารของคุณ บางคนไม่สามารถทนต่อกลูเตน (ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี / ซีเรียล) และการแพ้กลูเตนอาจนำไปสู่การขยายตัวของกระเพาะอาหารแม้ว่าจะไม่มีอาการอื่นเกิดขึ้นก็ตาม อาจคุ้มค่าที่จะตัดทานคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชเพื่อดูว่าคุณมีปฏิกิริยาอย่างไรโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้า BF% ของคุณต่ำและคุณไม่ได้รับคำจำกัดความ อาหาร Paleo สามารถเป็นแนวทางที่ดีสำหรับเรื่องนี้แม้ว่าคุณจะไม่ทำตามอย่างสมบูรณ์
- กินโปรตีนมากมาย ฉันเคยเห็นมันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา แต่ฉันทามติที่ฉันเห็นคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์
- อย่ากลัวไขมัน อาหารที่มีไขมันไม่ทำให้คุณอ้วนโดยตรง การกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญเป็นสิ่งที่ทำให้คุณอ้วน ตัวเลขสารอาหารหลักที่ฉันเคยเห็นมักจะมีการแยกคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน 30/30/30 ซึ่งการปรับโดยทั่วไปมักจะอยู่ในความโปรดปรานของไขมันและโปรตีน
- อย่าเมาในระดับ ใช้มันเพื่อช่วยกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณหากจำเป็น แต่ไม่สนใจขนาดนั้น โดยปกติแล้วการฝึกความแข็งแกร่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่การลดลง BF% ดังนั้น BF% จึงเป็นสิ่งสำคัญ การวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสามารถทำได้โดยทั่วไป แต่จากบทความนี้มีวิธีที่ถูกและง่ายในการวัดด้วยตัวเอง ฉันใช้เครื่องคำนวณนี้เป็นการส่วนตัวเพื่อประเมินและติดตาม แม้ว่าขนาดเหมือนกันอย่าไปคิดเลขแต่ละตัว ตรวจสอบแนวโน้มเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง
- ติดตามอาหารของคุณ มักจะมีความแตกต่างใหญ่ระหว่างสิ่งที่คุณคิดว่าคุณกินและสิ่งที่คุณกินจริง ๆ ทั้งในปริมาณและในเนื้อหาโภชนาการ ลงทะเบียนที่ตัวติดตามเช่น MyFitnessPal หรือ Daily Plate ของ Livestrong เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังติดตาม