ฉันอ่านมากเมื่อเร็ว ๆ นี้ว่าถ้าฉันต้องการสร้างความแข็งแกร่งและเริ่มคิดอย่างจริงจังเกี่ยวกับการเพิ่มขนาดที่ฉันควรใช้ squats เป็นหลักในการออกกำลังกาย ฉันแค่ 65 กก. (143 ปอนด์) และไม่เคยฝึกน้ำหนักเลย อย่างไรก็ตามฉันใช้กระเป๋าชกมวยทุกคืนประมาณครึ่งชั่วโมงและออกกำลังกายไม่กี่ชิ้นโดยใช้น้ำหนักตัวของฉันเองเช่น pushups / handstand / งานหลักมากมาย

ฉันไป squats แต่ฉันมีสองปัญหา:

1. ยอดคงเหลือ - นี่อาจเป็นเพราะจุดที่สอง แต่อาจจะคุ้มค่ากับการกล่าวถึงของตัวเอง
2. ดูเหมือนว่าข้อเท้าของฉันจะไม่โค้งไปข้างหน้ามากพอที่จะนั่งลงเท่าที่ฉันต้องการ

เพื่อช่วยในเรื่องความสมดุลฉันใช้ดัมเบลในแต่ละมือ (ฉันพบว่านี่ง่ายกว่าบาร์เบลบนไหล่ของฉัน) สำหรับประเด็นหลังนี้ฉันไม่แน่ใจว่านี่เป็นเรื่องปกติและฉันควรลองยืดข้อเท้าสองสามครั้งต่อวันจนกว่าพวกเขาจะงอไปข้างหน้าต่อไปหรือถ้าฉันทำอะไรผิดอย่างสมบูรณ์

ใครบ้างมีปัญหานี้เมื่อเริ่มต้น? ฉันจะดูแลมันได้อย่างไร

เมื่อฉันเริ่มนั่งยองฉันมีปัญหากับความสมดุลการเคลื่อนไหวสะโพกและการเคลื่อนไหวข้อเท้า ปัญหาการเคลื่อนไหวรวมถึงการขาด proprioception ที่หลังของฉันทำให้เกิดปัญหาเรื่องความสมดุล นั่งยองช่วยได้มากขึ้น ฉันทำsquats โลกที่สามตลอดทั้งวันและหมอบออกกำลังกายทุกครั้ง

ฉันขอแนะนำให้อุ่นข้อเท้าด้วยการหมุนข้อต่อจำนวนมาก (เช่น 20 ทั้งสองทิศทาง) และการนั่งยอง ๆ การยืดข้อเท้าย่นนั้นมีประสิทธิภาพมาก มันทำที่นี่โดยCatalyst กรีฑาที่มีน้ำหนักตัว แต่สามารถช่วยได้กับดัมเบล, barbell หรือน้ำหนักอื่น ๆ ที่ด้านบนของต้นขาหรือหัวเข่า:

ฉันยังพบว่าการวอร์มอัพของการเดินการวิ่งหรือการเอียงช่วย ดังนั้นหลีกเลี่ยงการใส่รองเท้าส้นสูงในกิจกรรมประจำวันของคน ๆ หนึ่ง

หากปัญหาของคุณดูเหมือนจะเกี่ยวข้องโดยตรงกับข้อเท้าแน่นกล้ามเนื้อของคุณอาจจะแน่น สายส้นเท้าประกอบด้วยกล้ามเนื้อแกสโตรและโซเฟีย

ในการยืดอย่างถูกต้องคุณต้องยืดกล้ามเนื้อน่องด้วยหัวเข่าตรง (เพื่อยืดกระเพาะอาหาร) และงอเข่า (เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง) คุณจะรู้สึกว่าน่องยืดน่องและน่องให้ใกล้ข้อเท้ามากขึ้น

เมื่อคุณเหยียดทั้ง gastroc และ Soleus ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณสอดคล้องกับเท้าของคุณ เพื่อยืดเส้นยืดสายอย่างมีประสิทธิภาพหลีกเลี่ยงการปล่อยให้ส้นเท้าม้วนเข้าหรือโค้งยุบ

ตามที่ได้ยืดคำถามก่อนหน้านี้ไว้การยืดตัวแบบพาสซีฟไม่แนะนำให้ออกกำลังกายก่อนเพราะจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ ก่อนออกกำลังกายการยืดหรือวอร์มอัพ (แบบไดนามิก) ที่ใช้งานจะดีกว่า

พื้นที่ จำกัด อื่น ๆ ที่สามารถ จำกัด รูปแบบของคุณและส่งผลกระทบต่อหมอบสมดุลคือ flexors สะโพกและ gluteals ของคุณ q / a นี้มีประโยชน์อะไรบ้างที่จะช่วยให้คุณนั่งยอง ๆ ได้บ้าง? ให้ข้อมูลที่ดีแก่คุณในการแก้ไขปัญหาเหล่านี้

คนส่วนใหญ่มีการเคลื่อนไหวข้อเท้าที่น่ากลัว

คุณสามารถเห็นมันบน squats ของพวกเขา - ถ้ำข้อเท้าในเช่นเดียวกับหัวเข่า พวกเขาไม่สามารถติดตามหัวเข่าเหนือเท้าของพวกเขาและเข้าสู่ตำแหน่งที่ด้อยโอกาสทางชีวกลศาสตร์

บ่อยครั้งที่การขาดความคล่องตัวของสะโพกและหลังทำให้เกิดปัญหา สิ่งนี้สามารถแก้ไขได้ด้วยการทำงานจนถึง squats เหนือศีรษะด้วยแถบหรือเดือย

ฉันขอแนะนำว่าคุณไม่ควรหมอบจนกว่าคุณจะสามารถทำผนังหมอบด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบได้

ทำอากาศนั่งยอง หากข้อเท้าของคุณยังคงอยู่กับที่อย่างสมบูรณ์ให้ย้ายไปที่บาร์แล้วลงน้ำหนัก

ดีก่อนหมอบประจำยืดเป็นประจำสั่นสะท้านหมอบ

บทนำ

ก่อนอื่นใช่ การนั่งยองเป็นส่วนที่มีค่ายิ่งของการเติบโตในขอบเขตของการยก และปัญหาที่คุณประสบอยู่มีวิธีแก้ไขปัญหาที่ยาวนานและพร้อมให้คุณใช้งาน

คุณพูดถึงความสมดุล นี่คือสิ่งที่จะมาพร้อมกับการฝึกฝน ตอนนี้ปัญหาน่าจะเกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าคุณไม่คุ้นเคยกับการแบกน้ำหนักในลักษณะนี้ เว้นแต่จะมีเหตุผลบางอย่างที่ควรมาตามธรรมชาติและอินทรีย์

สำหรับการเคลื่อนไหวข้อเท้านั้นมักจะเป็นกรณีที่เอ็นของคุณสั้นเกินไปหรือแข็งเกินไป ทั้งสองกรณีไม่สามารถขัดขวางคุณจากการทำ squats เรามีวิธีที่แตกต่างกันในการทำ squats และบางคนมักจะหนึ่งหรืออื่น ๆ เพียงแค่ขึ้นอยู่กับสิ่งที่ร่างกายของพวกเขาสามารถรับมือได้ง่ายที่สุด นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

ด้านหลังหมอบ

บาร์บนไหล่ / คอของคุณ นี่คือสิ่งที่ผู้คนมักจะตระหนักว่าการเคลื่อนไหวข้อเท้าเป็นปัจจัย จำกัด คุณจะสังเกตเห็นเพราะหัวเข่าของคุณงอส้นเท้าของคุณหลุดจากพื้น สิ่งนี้ไม่เหมาะอย่างยิ่งเพราะพลังควรแพร่กระจายผ่านส้นเท้าและพื้นดิน ส้นเท้าของคุณคือทุกที่ที่ขาของคุณพบกับเท้าของคุณ

วิธีแก้ปัญหา # 1

ลองวางส้นเท้าของคุณในระดับความสูงเล็กน้อย คนส่วนใหญ่ใช้แผ่นน้ำหนักสำหรับสิ่งนี้ มันควรจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักส้นเท้าของคุณได้มากกว่าที่เท้าของคุณใกล้กับเท้า ถึงกระนั้นมันก็เป็นการแก้ไขชั่วคราวมากกว่า

วิธีแก้ปัญหา # 2

กางเท้าของคุณออกไปอีกเล็กน้อยแล้วชี้เท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย ฉันเห็นคนจำนวนมากพลาดจุดสำคัญนี้ พวกเขามีความกว้างไหล่เท้าแตกและนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า ฉันมีข้อเท้าที่ดีเยี่ยมและถ้าฉันพยายามทำสิ่งนี้ฉันจะยกส้นเท้าของฉันขึ้นจากพื้น มันเป็นวิธีที่แย่มากที่จะทำ

วิธีที่ยอดเยี่ยมในการหาตำแหน่งวางเท้าที่ดีคือการแกล้งคุณกำลังจะทิ้งขยะในป่า หมอบลงและให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้อยู่บนขาของคุณ แต่ควรรักษาความสมดุลอยู่ตลอดเวลา ซึ่งมักจะส่งผลให้เกิดท่าทางที่กว้างกว่าไหล่ ชอบขี่ม้า อีกครั้งที่เท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย

วิธีนี้จะช่วยให้คุณเอนหลังได้มากขึ้นเพื่อที่น้ำหนักจะได้ไม่ทำให้คุณส้นเท้าเอียงไปข้างหน้า

ด้านหน้าหมอบ

นี่คือที่ฉันพบวิธีแก้ปัญหาส่วนตัวของฉัน ด้วยหมอบหน้าคุณมีแถบบนไหล่ของคุณ แต่ที่ด้านหน้าของคอของคุณ ใช่มันเป็นเรื่องยาก แต่การเรียนรู้ทักษะนี้จะช่วยคุณได้

ฉันพบว่าสิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาการเคลื่อนไหวข้อเท้าเพราะด้วยน้ำหนักที่อยู่ด้านหน้าของจุดศูนย์ถ่วงของคุณคุณจะต้องเอนตัวไปด้านหลังส้นเท้าของคุณเพื่อไม่ให้ไปข้างหน้า

หนึ่งหวังว่าปราชัยเล็กน้อยที่นี่คือว่ามันใช้รับ ผู้คนจำนวนมากเพียงแค่ถือน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง

วิธีที่ถูกต้อง:เมื่อบาร์อยู่บนไหล่ของคุณใกล้กับคอของคุณข้อศอกของคุณควรชี้ตรงไปข้างหน้าคุณ

วิธีที่ผิด:คุณจะสังเกตเห็นผู้คนจำนวนมากที่มีข้อศอกชี้ลงและบาร์ที่วาง 50/50 บนไหล่และมือของพวกเขา ข้อมือของพวกเขาจะงอไปข้างหลังด้วยแรงมหาศาลและพวกเขาจะใช้เวลาส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายและช่วงเวลาพักด้วยความเจ็บปวดบีบข้อมือของพวกเขา

ในทางกลับกันคุณจะรู้ดีกว่า นรกด้วยศอกข้างหน้าคุณไม่จำเป็นต้องใช้มือเลย คุณสามารถข้ามแขนของคุณเหนือแถบเพื่อรักษาเสถียรภาพหากคุณต้องการ ตราบใดที่ข้อศอกของคุณยังสูงอยู่บาร์จะไม่ไปไหนทั้งนั้น แต่อีกครั้งมันต้องใช้ความคุ้นเคยและคุณอาจต้องลดน้ำหนักบ้าง

ส่วนขยายทรวงอก (ส่วนโค้งที่ดีในบริเวณหลังส่วนล่าง) จะเกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่อคุณนั่งยองหน้า

หมอบอยู่เหนือหัว

ภูเขาส่วนตัวของฉันตลอดไป ถือบาร์ไว้เหนือศีรษะโดยเหยียดแขนออกไปจนเต็มที่หมอบ นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สมดุลและคล่องตัว อีกครั้งทรวงอกนามสกุลจะถูกบังคับให้คุณซึ่งทำให้มันสวยน่าอัศจรรย์ แต่แน่นอน squat ขั้นสูงถ้าคุณตั้งใจจะทำงานกับมันเกินเพียงแค่การทดสอบน้ำ

อีกสิ่งที่ฉันชอบเกี่ยวกับเรื่องนี้ก็คือคุณจะใช้น้ำหนักน้อยกว่ากับอันนี้ ไม่เพียงเพราะคุณต้องกด / เหวี่ยงมันขึ้น แต่ยังเพราะการรักษาความสมดุลในระหว่างการสืบเชื้อสายและการขึ้นเป็นเรื่องที่ค่อนข้างท้าทาย

แน่นอนว่าฉันจะลองทดสอบดูว่าหากบาร์รู้สึกสะดวกสบายเพียงพอ หากไม่เป็นเช่นนั้นให้รอสักครู่ ไม่ต้องรีบร้อนกับอันนี้ มีวิธีแก้ไขปัญหาเสมอและหมอบหน้าสำหรับผู้เริ่ม

บันทึกทั่วไป

ฉันตั้งใจจะทิ้งภาพประกอบไว้ในโพสต์นี้เพราะมันค่อนข้างนานแล้วและโพสต์ขนาดใหญ่อาจไม่สามารถวางได้เล็กน้อย แต่มีคำแนะนำเคล็ดลับและกลอุบายมากมายกับทุกสิ่งที่ฉันพูดถึงโดยเพียงแค่พาดหัวข่าว และมีส่วนความคิดเห็นเสมอหากมีคำถามอื่น ๆ

ฉันเห็นด้วยกับนาธาน แบบฟอร์มมีความสำคัญมากกับ squats เมื่อคุณเริ่มต้นหรือคุณจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามหากความยืดหยุ่นของข้อเท้าของคุณอยู่ในระดับต่ำมันอาจจะดีกว่าที่จะทำงานโดยตรง น่องและหน้าแข้งของคุณควรจะทำงานต่อไปและคุณต้องทำให้ดีขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวแบบ plyometric / ballistic ความสามารถในการกระโดดสูงในแนวตั้งนั้นขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของข้อเท้าเพราะนั่นทำให้คุณสามารถลดระดับลงได้ (เช่นในหมอบ) แต่อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมในการกระโดด

เมื่อคุณสามารถไปยืนอยู่กับหมอบคลาน (ยื่นมือออกไปข้างหน้าคุณ) โดยไม่ล้มลงไปข้างหลังและไม่มีส้นเท้าของคุณหลุดออกมาจากพื้นดินคุณจะได้รับข้อเท้าที่ยืดหยุ่นดี

ใช่เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและลงลึก (ให้ต่ำกว่าระดับเข่าเล็กน้อย) ปรับปรุงรูปแบบนั้นและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนักกว่า คุณจะถูกฉีก