ฉันมีน้ำหนักน้อย ฉันจะรับน้ำหนักและกล้ามเนื้อได้อย่างไร

ฉันเป็นผู้ชายในวัยยี่สิบของฉัน แม้ว่าฉันสูง 5 ฟุต 6 นิ้ว แต่ฉันมีน้ำหนักเพียง 100 ปอนด์ ฉันต้องการรับน้ำหนักโดยเร็วที่สุด ฉันจะเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุดได้อย่างไร

ในการรับน้ำหนักที่ดีเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้อง:

1. กระตุ้นการเจริญเติบโตด้วยการยกของหนัก
2. จัดหาเชื้อเพลิงสำหรับการเติบโตโดยการกินมาก
3. จัดลำดับความสำคัญเป้าหมายด้วยการทำให้ชีวิตเป็นระเบียบ

คนที่มีสุขภาพแข็งแรงที่สุดที่ทำสิ่งเหล่านี้จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อส่วนใหญ่

1. ยกของหนัก

บอกร่างกายของคุณว่ามันต้องใหญ่ขึ้นด้วยการยกของหนัก

ซื้อบาร์เบลและแร็คพาวเวอร์หรือเข้าร่วมห้องออกกำลังกายที่มี รับสำเนาของกำลังเริ่มต้น ( wikiเป็นภาพรวมที่ดีและคู่มือเริ่มต้นอย่างรวดเร็วหนังสือเล่มนี้เป็นคำอธิบายแบบเต็มของโปรแกรมรวมถึงคำแนะนำที่ดีเกี่ยวกับลิฟต์) และเริ่มยกของหนัก การออกกำลังกายแบบผสมเช่น squats, chin-ups, deadlifts และ presses จะช่วยกระตุ้นการเติบโตของร่างกาย น้ำหนักที่เบาและง่ายจะไม่ทำให้คุณใหญ่ขึ้นหรือแข็งแรงขึ้นดังนั้นในขณะที่การรักษาความปลอดภัยให้อยู่ในสภาพที่ปลอดภัยนั้นสำคัญอย่างยิ่ง การยกสามครั้งต่อสัปดาห์น่าจะเป็นการประนีประนอมที่ดีที่สุดระหว่างการออกกำลังกายบ่อยๆและการพักผ่อนที่เพียงพอ

2. กินใหญ่

จัดหาวัตถุดิบที่ร่างกายต้องการเพื่อทำให้คุณใหญ่ขึ้น

กินอาหารหนึ่งตัน อาหารของจริงนั้นเหนือกว่าอึแปรรูป แต่คุณต้องกินเยอะ ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือรายการสัตว์โปรตีนสูงเช่นเนื้อสัตว์ไข่นมและปลา แต่คุณควรกินผักผักใบเขียวเช่นมันฝรั่งหวานและข้าวและไขมันที่ดีเช่นเนย น้ำมันมะพร้าวน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด

หากคุณเคยหิวคุณจะกินไม่พอ เมื่อสงสัยกินมากขึ้น อีกมากมาย วางแผนมื้ออาหารของคุณ ปรุงอาหารล่วงหน้า

3. ลำดับความสำคัญ

มีบางสิ่งที่เข้ามาขวางการเติบโตของกล้ามเนื้อ ตัดสินใจว่าการที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นนั้นเป็นเป้าหมายของคุณ ไม่เป็นไรถ้าไม่ได้

สิ่งที่สามารถขัดขวางเป้าหมายที่ใหญ่กว่าและแข็งแกร่งของคุณ ได้แก่ :

• นอนไม่เพียงพอ
• ไม่ยึดติดกับโปรแกรมยกของหนัก
• การออกกำลังกายที่มีความอดทนหรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงซึ่งอาจรวมถึงการวิ่งขี่จักรยานว่ายน้ำเดินป่ายาวสโนว์บอร์ดเม็ตส์สันวิ่ง HIIT กีฬาบอล ...
• การเครียดเกินไปทำงานมากเกินไปไม่ได้รับแสงอาทิตย์หรือชีวิตทางสังคมเพียงพอ
• เป็นนักกินที่พิถีพิถัน
• ปฏิเสธที่จะรับอุปกรณ์ที่จำเป็น

การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ การนอนหลับเป็นเวลาหลักที่ร่างกายของคุณจะเติบโต การพูดคุยกับเพื่อนเป็นสิ่งที่ทำให้ชีวิตสนุก แต่การนอนหลับหกชั่วโมงจะทำให้คุณไม่เติบโต ร่างกายยังมีการเจริญเติบโตมากมายในวันที่ออกจากการยกตัวดังนั้นอย่าออกกำลังกายแบบอื่นด้วย การออกกำลังกายบางประเภทมีแนวโน้มที่จะป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อได้รับมากกว่าคนอื่น การวิ่งนั้นยอดเยี่ยม - ฉันรักการวิ่ง! - แต่มันก็ไม่ได้ทำให้ฉันใหญ่ขึ้น

ฉันต้องการที่จะใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น แต่บางครั้งฉันก็ต้องการเล่น Ultimate frisbee หรือไปปีนเขา เมื่อฉันจริงจังกับการเติบโตที่ใหญ่ขึ้นฉันข้ามการเดินป่าหรือทำให้มันสั้นและฉันก็ไม่ได้เล่น Ultimate เมื่อฉันโอเคกับความคืบหน้าช้าฉันไปข้างหน้าและเล่น Ultimate และไปไกลกว่า แต่ฉันรู้ว่าพวกเขาต่อต้านการแสวงหา แต่เพียงผู้เดียวที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น

เช่นเดียวกับอาหาร ฉันให้ความสำคัญกับคุณภาพอาหาร ฉันชอบผักออร์แกนิกผลิตผลในท้องถิ่นและเนื้อและไข่ที่ได้จากหญ้าด้วยเหตุผลทางเศรษฐกิจจริยธรรมและสุขภาพที่หลากหลาย สำหรับมื้อกลางวันที่ทำงานฉันต้องเลือกระหว่างการวางแผนล่วงหน้าและการปรุงอาหารล่วงหน้ารับแซนวิชเนื้อสัตว์ในฟาร์มจากเดลี่หรือจะหิวและขัดขวางการเติบโตของฉัน มีตัวเลือกที่คล้ายกันสำหรับมังสวิรัติและผู้ที่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารอื่น ๆ

หลายคนขาดเงินหรือพื้นที่และสงสัยว่ามีทางเลือกอื่นสำหรับบาร์เบลล์และแร็คหมอบ ความจริงง่ายๆคือบาร์เบลล์นั้นดีที่สุดสำหรับการเติบโตที่ยิ่งใหญ่และแข็งแกร่งขึ้น วิธีอื่น ๆ เช่น dumbbells หรือแบบฝึกหัด bodyweight ทำงานได้อย่างแน่นอน แต่ barbell และ squat rack เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและเร็วที่สุด ทำไม? ก่อนอื่นมันสามารถโหลดทีละน้อยเพื่อให้คุณสามารถท้าทายตัวเองอย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องกระโดดน้ำหนักขนาดใหญ่ ประการที่สองบาร์เบลล์อนุญาตให้มากโหลดหนักกว่าสิ่งอื่นใด หากไม่มีอุปกรณ์ที่เหมาะสมความคืบหน้าจะช้าลงและมีประสิทธิภาพน้อยลง

ทำความเข้าใจกับตัวเลือกเหล่านี้และทำให้เป็นของคุณเอง

ถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงคุณก็จำเป็นต้องทำ

กิน

อย่าซื้อในความรู้สึกที่ไม่ 'hardgainer'

แคลอรี่ใน> แคลอรี่ที่ใช้ = การเพิ่มน้ำหนัก

นั่นเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดที่ฉันสามารถทำได้ ถ้าคุณกินเหมือนคนผอมคุณจะได้น้ำหนักเหมือนคนผอม (น้อยไปหาไม่มี) โภชนาการที่เหมาะสมนั้นเป็นเรื่องต่อไป แต่มีขอบเขตน้อยสำหรับคำถามนี้ พอเพียงเพื่อบอกว่าแคลอรี 1k-2k เหนือสิ่งที่คุณเผาผลาญในระหว่างวันเป็นการเริ่มต้นที่ดี ที่จะทำให้มันง่ายขึ้นลองดื่ม 1 / 2-1 แกลลอนของนมต่อวันและ / หรือขวดขนาดเล็กของเนยถั่วลิสงต่อวัน ตรวจสอบฟันหวาน

ลิฟท์หนัก

การออกกำลังกายสารประกอบและจริง: มีแผนง่ายสำหรับการที่จะได้รับการยกใหญ่คือการยกของหนัก เหล่านี้คือการออกกำลังกายที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว (คิดว่าหมอบ, deadlift, กด) ซึ่งตรงข้ามกับการออกกำลังกายแบบแยกที่มีสมาธิหรือแยกกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวในแต่ละครั้ง (เช่น bicep curls) แบบฝึกหัดการแยกมีจุดประสงค์ แต่ไม่ใช่ในแอปพลิเคชันนี้โดยเฉพาะ

เมื่อฉันพูดว่ายกของหนักฉันไม่ได้ตั้งใจจะทำร้ายตัวเอง ฉันหมายถึงทุกครั้งที่คุณยกคุณควรเพิ่มน้ำหนักมากกว่าที่คุณเคยใช้เมื่อคุณออกกำลังกาย นี่คือวิธีที่คุณวัดความก้าวหน้าของคุณ คุณไม่ต้องพยายามและติดตามคนที่ถูกยกมานาน 10 ปี

คุณสามารถเข้าร่วมโรงยิมที่มีน้ำหนักฟรีหรือถ้าคุณมีวิธีการและพื้นที่คุณสามารถสร้าง 'โรงยิม' ของคุณเองที่มีทุกสิ่งที่คุณต้องการและจะเสียค่าใช้จ่ายเฉพาะสมาชิกประมาณหนึ่งปีที่โรงยิมทั่วไปที่ฉันอยู่ $ 360 - $ 600 / yr เมื่อต่ำสุด)

สำหรับแอปพลิเคชั่นที่ใช้งานได้จริงและรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการนี้มีหนังสือชื่อว่ากำลังเริ่มต้นโดย Mark Rippetoe ที่พูดถึงสิ่งนี้

ทำให้เว็บไซต์นี้เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ: http://www.t-nation.com/

นี่คือรายการตรวจสอบเล็กน้อยที่ฉันเขียนด้วยตัวเอง

การเป็นกลุ่ม: หลังจากการหาแคลอรี่จำเป็นต้องชนจำนวน 600-1,000 แคลอรี่ทุกวัน

• แคลอรี่ต่อกัดมากขึ้น
• เพิ่มน้ำมันมะกอกกับทุกสิ่ง
• ถุง Ziploc ขนาดใหญ่เติมด้วยอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ลูกเกดถั่วลิสง M & MS ขนมตลอดทั้งวัน
• โปรตีนปั่นในน้ำหลังอาหารทุกมื้อ
• เขย่าก่อนนอนในน้ำแข็งและน้ำ (เพิ่มวิปปิ้งครีม, PB, ไข่ขาว, ถั่ว)
• เนยถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ 2 วัน
• กินอะไรระหว่างการฝึกซ้อม (Musclemilk)
• ลดคาร์ดิโอ
• โปรแกรมยั่วยวนการออกกำลังกายไม่สามารถอยู่ได้นานกว่าหนึ่งชั่วโมง

ผมไม่ทราบว่านี้เป็นจริงสำหรับคุณ แต่การเข้าร่วมการออกกำลังกายและการจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอาจจะเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด นั่นคือสิ่งที่ฉันทำหลังจากเรียนจบวิทยาลัยและฉันก็พบว่ามันทำงานได้ดีมาก ฉันทำงานกับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์สัปดาห์ละครั้ง (และยกขึ้นด้วยตัวเองสัปดาห์ละครั้ง) และใส่กล้ามเนื้อประมาณ 10 ปอนด์ในปีหน้าครึ่ง ไม่มากเมื่อเทียบกับผู้สร้างร่างกายที่ดี แต่ฉันก็ยินดีมาก เงินที่ดีที่สุดที่ฉันเคยใช้

ฉันพยายามยกตัวเองขึ้นมาก่อน แต่ฉันยังคงมีข้อผิดพลาดเล็กน้อยในรูปแบบการยกของฉันและยังคงได้รับอาการปวดข้อฉันไม่ทราบวิธีจัดการกับ ... หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน มีความซับซ้อนและเทคนิคที่น่าประหลาดใจ ฉันพบว่าจริง ๆ แล้วช่วยให้มีใครบางคนเฝ้าดูฉันเพื่อแก้ไขปัญหาของฉัน

ที่ถูกกล่าวว่าคำแนะนำที่ได้รับข้างต้นนั้นเป็นสิ่งที่ดีโดยทั่วไป (Mark Rippeote เป็นโค้ชที่แข็งแกร่งมากมีคลิป youtube ของเขาที่สอนผู้ฝึกสอน Deadlift ที่ดีที่สุดที่ฉันเคยเห็น) แต่ฉันคิดว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่แท้จริง (เหมือนฉัน) ควรเริ่มต้นด้วยการควบคุมแบบ 1 ต่อ 1

โอ้ระวังการบริโภคแคลอรี่มากเกินไปเมื่อคุณยกขึ้น ร่างกายของคุณสามารถรับกล้ามเนื้อได้ครั้งละแคลอรี่ที่เกินกว่าที่เก็บเป็นไขมัน คุณต้องการแคลอรี่พิเศษเพียงไม่กี่ร้อยต่อวัน (ส่วนใหญ่มาจากโปรตีนคุณภาพสูงเช่นเวย์อาหารเสริมนมพร่องมันเนยไข่เนื้อไม่ติดมัน) ฉันทำผิดพลาดจากการกินมากเกินไปและได้รับกล้ามเนื้อและไขมันในปริมาณที่เท่ากันซึ่งทำให้ฉันต้องไปและเสีย

โชคดี.

ครั้งแรกของทุกน้ำหนักในอุดมคติของคุณใน KGคือ (ความสูงใน ซ.ม. - 100) เพราะฉะนั้น (168-100) = 68 KG

เป้าหมายที่สองของคุณนั้นค่อนข้างเรียบง่าย: เพิ่มน้ำหนักอย่างไรก็ตามเพื่อช่วยให้คุณสามารถตั้งสมมติฐานบางอย่างจากนั้นจัดโปรแกรมสำหรับแต่ละสถานการณ์และจากนั้นคุณอาจเลือกวิธีที่คุณต้องการไป คุณสามารถแยกสมมติฐาน (ต่างกัน) ต่อไปนี้ออกจากโพสต์ของคุณแต่ละรายการมีระดับความยากต่างกัน

1) คุณคิดว่าคุณผอมและคุณต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนักให้ดูมีสุขภาพดีท่าทางโดยเฉลี่ยดังนั้นคุณจะได้รับปริมาณไขมันและกล้ามเนื้อให้ดูปกติเพื่อที่คุณจะไม่สนใจว่าคุณจะรับน้ำหนักนี้ได้นานแค่ไหน ดูเหมือนคนที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ย

ระดับความยาก: 4

2) คุณต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนักในรูปแบบของกล้ามเนื้อติดมันด้วย 6 แพ็คที่มองเห็นได้?

ระดับความยาก: 9

3) คุณไม่สนเรื่องกล้ามเนื้อไม่ติดมันตราบใดที่คุณดูใหญ่ (ดูน้อยหรือไม่มีเลยหกแพ็ค แต่หน้าท้องโดยเฉลี่ย) ระดับความยาก: 6

ตอนนี้ทำตามขั้นตอนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายแต่ละข้อ

1) เริ่มกินบ่อยขึ้นและมากกว่าที่คุณสามารถพยายามที่จะไม่ได้รับความรู้สึกหิวกินก่อนที่คุณจะหิวและกินสิ่งต่างๆ ตลอดทั้งวัน กินทันทีที่คุณตื่นนอนและพยายามกินทุก ๆ 2-3 ชั่วโมงให้ทันต่อคาร์ดิโอ แต่ให้อยู่ในระดับต่ำสุด (20 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์) และถัดจากนี้คุณอาจทำกิจกรรมกีฬาอื่น ๆ ที่คุณทำอยู่ต่อไป

2) คุณต้องบริโภคอย่างน้อย 3,000 แคลอรี่ต่อวันเริ่มนับมัน ประมาณ 70% ของโปรตีนส่วนที่เหลือทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพไขมันเพื่อสุขภาพกินไฟเบอร์ (ผัก) ให้เพียงพอให้ห่างจากขนมปังดื่มน้ำมาก ๆ ไปที่โรงยิม 5 ครั้งต่อสัปดาห์ทำกล้ามเนื้อ 1 กลุ่มสัปดาห์ละครั้งฝึกสูงสุด 45 นาทีทำ 12, 10, 8 reps (เพิ่มน้ำหนักตามนั้น) ยกของหนักและแข็ง เข้มงวดเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพเข้มงวดเกี่ยวกับการไปยิมออกกำลังกายอย่างเข้มงวดเกี่ยวกับการนอนตรงเวลาและอย่างน้อย 8 ชั่วโมงอยู่ห่างจากแอลกอฮอล์

3) กินสิ่งที่คุณได้รับในมือของคุณ แต่ทำแตกต่างกันสิ่งที่คุณกิน กินบ่อยและมาก ไปออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งรวมกลุ่มกล้ามเนื้อ 2 กลุ่มต่อวันออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน Bench, Pull-ups, Squats, DeadLifts, Clean press, ลิฟท์ยกขาแบบตายตัว, Pulldowns, Lunges, Bicep curls, Shoulder press ฯลฯ แต่ลองใช้น้ำหนักฟรี ทำ 10, 8, 6, 4 reps 3 การออกกำลังกายต่อกล้ามเนื้อ 3 ถึง 4 เซ็ตแต่ละกล้ามเนื้อ

ฉันขอแนะนำให้ยกสำเนาฉบับเริ่มต้นความแข็งแกร่งโดย Mark Rippetoe และติดตามโปรแกรมไปที่ตัวอักษรจนกระทั่งความก้าวหน้าเชิงเส้นหยุดกินเพื่อสนับสนุนเป้าหมายของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือการใหญ่ขึ้นเรื่อย ๆ จงกินให้ใหญ่ขึ้นเรื่อย ๆ โปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์รับผักของคุณในนั้นและหากจำเป็นต้องจับนมทุกวัน

การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจเป็นอันตรายได้เท่ากับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ถ้าคุณเทียบน้ำหนักกับน้ำหนักในคำถามของคุณคุณจะต้องออกกำลังกายเพื่อแปลงแคลอรี่และมวลกล้ามเนื้อเป็นกลุ่ม

ที่กล่าวว่าเส้นทางที่ฉลาดที่สุดคือการทำเช่นนั้นภายใต้คำแนะนำของแพทย์และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล แต่ถ้าคำเตือนเหล่านี้ไม่มีความหมายสำหรับคุณฉันขอแนะนำให้คุณทำตามวิธีการต่อไปนี้:

5 เคล็ดลับในการเพิ่มน้ำหนักอย่างง่ายดายและปลอดภัย

1. กำหนดน้ำหนักเป้าหมายที่สมจริง
2. บันทึกสิ่งที่คุณกิน
3. ติดกับอาหารเพื่อสุขภาพ
4. เพิ่มแคลอรี่พิเศษ
5. กินเป็นประจำ

อย่าลืมออกกำลังกายคุณอาจกลัวที่จะออกกำลังกายในกรณีที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น

แต่การออกกำลังกายเป็นประจำมีส่วนสำคัญในการช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีและเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการรักษากระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

เพียงจำไว้ว่าให้รักษาปริมาณอาหารที่เพิ่มขึ้นของคุณด้วยแคลอรี่พิเศษเพียงพอเพื่อให้คุณยังคงรับน้ำหนักค่อยๆ

การเดินจะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกาย (ตั้งเป้าเป็นเวลา 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์) การฝึกความต้านทานโดยใช้ตุ้มน้ำหนักอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่จะช่วยคุณสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

หากคุณกังวลว่าจะมีน้ำหนักน้อยให้นัดพบแพทย์ของคุณซึ่งสามารถตรวจสอบเงื่อนไขพื้นฐานที่อาจทำให้คุณไม่สามารถรับน้ำหนักได้

บรรทัดสุดท้ายบอกว่าดีที่สุด!

ในฐานะที่เป็นคนที่มีปัญหาเดียวกัน - ให้ฉันบอกคุณสิ่งที่ฉันพบในเรื่องนี้ การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับการแต่งหน้าทางชีวภาพของคุณ การเพิ่มน้ำหนักใด ๆ คือ สิ่งใดที่ได้ผล 80% อาจไม่ได้ผลสำหรับคุณ

ฉันมีความสูง 180 ซม. และมีชีวิตส่วนใหญ่ 62-65 กก. ในขณะที่กำลังให้อาหารตัวเองและตียิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ไม่หย่อนที่นั่นฉันไม่มีเวลาเสียเปล่า)

ทางออกสุดท้ายสำหรับฉันกลายเป็นการเปลี่ยนแปลงวิธีการอย่างเต็มที่ - ตอนนี้ฉันเลือกกลุ่มกล้ามเนื้อและจดจ่อกับมันเป็นเวลาสองวันติดต่อกันจนมันหมดแรง ตัวอย่างเช่น - กดบัลลังก์ด้วยดัมเบล ฉันเริ่มต้นด้วยสองน้ำหนัก 27 กิโลกรัมต่อคน (จำกัด ดัมเบลที่บ้านของฉัน) ทำซ้ำ 3-4 ชุด 10-20-15-X (ฉันอุ่นเครื่องด้วย 10 ในชุดแรกจากนั้นทำซ้ำได้มากทุกครั้ง ตั้งค่าตามที่ฉันสามารถผลักออก) ทุกครั้งที่ฉันล้มเหลวในการทำซ้ำ 8 ครั้งในชุดฉันจะลบน้ำหนักบางส่วน ดังนั้นหลังจากชุดแรกฉันลดน้ำหนักแต่ละตัวเป็น 25 กิโลกรัมและทำต่อไปจนกระทั่งฉันไม่สามารถยกได้อีก 8 ครั้ง จากนั้นฉันก็ลดน้ำหนักลงเหลือ 23 และต่อ ๆ ไปตามปกติน้ำหนักแต่ละขั้นจะได้รับ 1-3 เซต ฉันทำจนกระทั่งดัมเบลแต่ละหยดลดลงเหลือเพียง 12-10 กิโลกรัม ที่ประมาณ 14 กิโลกรัมฉันต้องทำซ้ำในอัตราที่ช้ามาก ทำให้มีภาระมากขึ้น (หรืออย่างอื่นไม่ทำให้กล้ามเนื้อหมดแรง) ฉันหยุดเมื่อไม่สามารถยกแม้แต่ 10 กิโลกรัมในมือแต่ละครั้ง 8 ครั้ง สรุป - ฉันออกกำลังกายแบบเดียวกัน 24+ ชุดอย่างช้าๆเพื่อลดน้ำหนัก

ในวันถัดไปฉันทำซ้ำกระบวนการทั้งหมดยกเว้นชุดเริ่มต้นนั้นมีค่ามากกว่า 10-15 เท่าเนื่องจากกล้ามเนื้อยังไม่ได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์

การฝึกอบรมดังกล่าวมีความยาว - โดยปกติแล้วจะใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง - หากคุณพิจารณาว่าเวลาทั้งหมดนั้นใช้ในการออกกำลังกายเพียงประเภทเดียว มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาร่างกายของคุณให้ชุ่มชื่นมีหัวใจที่ดีและอย่างน้อยก็มีความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องก่อนที่คุณจะรับมันเข้าเต็มที่ นอกจากนี้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่เท่านั้นที่สามารถทำงานได้ แต่ฉันคิดว่าคุณต้องการการเติบโตที่ใด

หากต้องการสรุป:

• วิธีการของฉันสำหรับปีที่ผ่านมา - การฝึกอบรมทุกวันอื่น ๆ 4-6 ประเภทการออกกำลังกายที่ไม่ซ้ำจนถึงสัปดาห์หน้า 3-5 ชุดต่อประเภทการเพิ่มน้ำหนัก - พวกเขาทำให้ฉันพอดี แต่ฉันไม่เห็นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ;
• ฉันเปลี่ยนไปเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียว - 2 ครั้งต่อวัน, แบบฝึกหัดหนึ่งชนิดสำหรับทั้งสอง, 24+ เซตแต่ละรายการด้วย warmup -> น้ำหนักสูงสุด -> ค่อยๆลดน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ในระดับที่ จำกัด เซสชั่นที่สามในแต่ละสัปดาห์เป็นสิ่งที่คุณต้องการ ตั้งสมาธิกับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ กลุ่มหนึ่งเป็นเวลาหนึ่งเดือนแล้วเปลี่ยนเป็นอีกกลุ่ม ถ้าเวลาและคาร์ดิโออนุญาตให้ - มี 4 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่ม (เช่นวันอังคาร + วันพุธสำหรับผู้พิพากษาและวันศุกร์และวันอาทิตย์สำหรับขา) เดือนของการฝึกดังกล่าวน่าจะเพียงพอสำหรับคุณที่จะเห็นร่างกายของคุณตอบโต้หรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณจะเห็นผลลัพธ์ทางภาพ (และน้ำหนักเพิ่มขึ้น)

หวังว่าประสบการณ์ของฉันจะช่วยคุณ

เหนือสิ่งอื่นใดทำ deadlifts และ / หรือ squats เพิ่มลิฟท์ผสมอื่น ๆ ที่คุณต้องการเช่นโอเวอร์เฮดหรือแท่นกดและแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่ใช้สายเคเบิล Stronglifts 5x5เป็นโปรแกรมฟรีที่ดีสำหรับการติดตาม สิ่งหนึ่งที่ควรทราบคือกิจวัตร 3 วันต่อสัปดาห์อาจไม่ดี ฉันพบว่ากำไรที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของฉันมาพร้อมกับการพักผ่อน 4-5 วันระหว่างการออกกำลังกายดังนั้นการติดตามโปรแกรม SL แต่การเพิ่มจำนวนวันหยุดอาจเป็นเรื่องสำคัญ จำไว้ว่าคุณไม่สร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ยกน้ำหนักคุณสร้างกล้ามเนื้อในขณะนอนหลับ มันใช้เวลาสักพักหนึ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและเมื่อพวกเขาฟื้นตัวแล้วมันต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะเริ่มเติบโต คุณอาจดูที่ 2-3 วันในแต่ละครั้ง

หลายคนจะแนะนำให้กินมาก ที่อาจช่วยได้หรืออาจไม่ทำอะไรเลย ฉันทำกำไรได้ไม่มากขนาดไม่ว่าฉันจะกินมากแค่ไหน (สิ่งที่ฉันกินและคุณภาพของอาหารสร้างความแตกต่างได้) แต่กำไรส่วนใหญ่ของฉันมาจากการยกของหนัก

คุณเพียงแค่ฟังร่างกายของคุณก่อนอื่นคุณต้องฝึกฝนและที่นี่คุณไม่ควรมีสมาธิในการยกน้ำหนักเท่าไหร่ แต่คุณควรมีสมาธิกับรูปแบบ (เช่นการเคลื่อนไหวแบบเต็มและช้าคุณต้องต้านทานน้ำหนัก)

ตอนนี้ในขณะที่คุณกำลังฝึกฝนร่างกายของคุณจะบอกคุณว่าเขาต้องการเชื้อเพลิง (อาหาร) ดังนั้นให้เขาได้ตามต้องการ (เช่นกินเมื่อคุณรู้สึกหิวและไม่ปล่อยให้ตัวเองหิวโหยเลย) สิ่งที่คุณกินมีความสำคัญมาก ..

ตอนนี้เรามาถึงส่วนที่เหลือที่นี่ฉันแค่บอกคุณนอน 8 ชั่วโมงในเวลากลางคืนเพื่อให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว

หลังจากทั้งหมดที่คุณต้องอ่านและถามและอดทนทุกปีจนกว่าคุณจะพบเส้นทางของคุณไปยังสิ่งที่คุณต้องการ

ในฐานะผู้ติดตามการเคลื่อนไหวของตัวเองเชิงปริมาณฉันได้ติดตามความคืบหน้าของฉันอย่างรอบคอบในโพรโทคอลของ Occam (เวอร์ชันที่สมจริงยิ่งกว่าของ Geek ถึง Freak โดย Tim Ferriss) ในสามสัปดาห์ฉันได้รับกล้ามเนื้อ 2 ปอนด์และไขมัน 2.2 ปอนด์ สิ่งนี้แสดงให้เห็นโดยการสแกนร่างกาย DXAซึ่งเป็นเทคนิคที่แม่นยำและทันสมัยที่สุดสำหรับการวัดองค์ประกอบของร่างกาย

ย้อนกลับไปในปี 2011 ผลกำไรเหล่านี้เกิดขึ้นแม้ว่าฉันจะไม่เคารพอาหารและส่วนประกอบการนอนหลับของกิจวัตรประจำวัน

ในเดือนพฤศจิกายน 2556 ฉันเริ่มการทดลองใหม่ของพิธีสารอ็อกคัมคราวนี้อย่างระมัดระวังหลังจากรับประทานอาหารและนอนหลับให้เพียงพอ ใช่คุณต้องทำให้กล้ามเนื้อได้รับความสำคัญและชัดเจนว่านี่คือสิ่งที่คุณต้องการ ณ จุดนี้ในชีวิตของคุณ

ฉันรู้ว่านี่เป็นคำถามเก่า แต่ฉันสามารถให้วิธีการที่แตกต่างและมุมมองที่แตกต่างกัน

คำแนะนำของฉันมีให้และนำไปใช้ตราบใดที่คุณมีสุขภาพดีและไม่มีโรคร้ายใด ๆ

ส่วนหนึ่งของสิ่งที่ฉันเขียนจริงมาจากหนังสือที่ฉันเขียนด้วยตัวเองที่มีโครงสร้างของหนังสือเกี่ยวกับการอ้างอิงจำนวนมากและการวิจัยในสาขาวิทยาศาสตร์ (ดังนั้นฉันจะพยายามทำให้ผลรวมของสิ่งที่ หนังสือเล่มนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับเนื่องจากมันตอบคำถามแบบเดียวกันกับที่คุณทำ)

ดังนั้นนี่คือปัจจัยสำคัญคือเร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ ดังนั้นเราจึงต้องการที่จะมุ่งเน้นไปที่สองสิ่งเร้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งการดำเนินการโดยการฝึกอบรม: การเผาผลาญและช่าง

นี่คือคำถาม: ทำไมฉันไม่คิดเรื่องซอกโกโลสซึมและmyofibrillarยั่วยวนแบบเก่า ประการแรกเพราะมันไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างน่าเชื่อถือจากการวิจัยเชิงวิชาการและยังคงอาศัยอยู่ในบริเวณขอบรกระหว่างวิทยาศาสตร์และวิทยาศาสตร์ ประการที่สองคนส่วนใหญ่ในสนามมีแนวโน้มที่จะเข้าใกล้ข้อโต้แย้งโดยคำนึงถึงไซโตพลาสซึมเท่านั้น

Hypertrophy นั้นซับซ้อนกว่านั้นมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการที่จะเข้าใจกลไกทั้งหมดของมัน (และยังไม่เข้าใจทุกอย่าง)

ดังนั้นฉันจะมีมาตรการกระตุ้นเศรษฐกิจเจริญเติบโตมากเกินไปกลและกระตุ้นการเผาผลาญยั่วยวน

คุณอาจโต้แย้งว่าโดยพื้นฐานแล้วเป็นสิ่งเดียวกัน แต่จริงๆแล้วฉันให้ความสำคัญกับสาเหตุไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นและนั่นเป็นสิ่งสำคัญ

1. การกระตุ้นความดันโลหิตสูง

   การกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานมากเกินไปเกี่ยวข้องกับส่วน "ไม่" ในการถ่ายโอน mechano (วิธีการทางชีวภาพของร่างกายแปลการโหลดบนกล้ามเนื้อในสัญญาณโมเลกุล) ที่จริงสัญญาณนี้แปลว่าปริมาณของงานที่ระดับความเข้มให้ร่างกายไม่ โมเลกุลที่เรียกว่าสโตโลดูลินและไวต่อแคลเซียมชั่วคราวภายในเซลล์กล้ามเนื้อและมีเป้าหมายที่ดาวน์สตรีมและทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อ (การเปลี่ยนแปลงในออร์แกเนลล์เอนไซม์และโครงสร้าง) [ 1 ]

2. กลไกกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไป

   สัญญาณนี้โดยเฉพาะส่วนใหญ่อาศัยอยู่ในmechanotransductors จริง ๆ แล้วโมเลกุลเหล่านี้ยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ แต่โมเลกุลเหล่านี้บางส่วนกำลังถูกนำเสนอและพิสูจน์แล้วว่าเป็นเครื่องส่งสัญญาณที่มีประสิทธิภาพ บทบาทของพวกเขาเป็นจริงแปลความเครียดเชิงกลสถาปัตยกรรม Muscule สัญญาณโมเลกุลที่เกิดขึ้นจริงที่ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน. [ 2 , 3 , 4 ] และกระตุ้นนี้เป็นสิ่งสำคัญเพราะเป็นหนึ่งในนักแสดงหลักในสถานการณ์นี้เป็นโครงร่าง ( ไม่เคยกล่าวถึงใน การสนทนาใด ๆ เกี่ยวกับยั่วยวน) เหตุใดจึงสำคัญ เพราะโครงร่างโครงกระดูกนั้นมีบทบาทสำคัญในกล้ามเนื้อ (นอกเหนือจากส่วนอื่น ๆ ทั้งหมด): ส่งความตึงเครียดไปยังโครงสร้างทั้งหมดและตามขวาง [ 5 ]

ทำไมสิ่งนี้สำคัญทั้งหมด เพราะตอนนี้ทุกอย่างต้องทำความเข้าใจว่าทำไมฉันถึงให้คำแนะนำเหล่านี้แก่คุณเกี่ยวกับช่วงเวลา

ฉันมีสองแนวทางเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่ฉันจะใช้วิธีการพิสูจน์ที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในแง่ของการอ้างอิงทางวิทยาศาสตร์

แต่ก่อนอื่นสอง " ต้องทำ " ก่อนที่คุณจะเริ่ม

1. ทำงานกับความยืดหยุ่นของคุณเสมอ : อย่างน้อยหนึ่งวันในทุกไมโครมอเตอร์ที่คุณต้องทำงานเพื่อความยืดหยุ่นของร่างกายทั้งหมดเพื่อรักษาพังผืดนั้น เหตุผลก็คือเพราะโครงร่างโครงร่างการทำงานอย่างเต็มที่ของเขานั้นต้องการความตึงเครียดที่จะถ่ายทอดอย่างสม่ำเสมอและทั่วทั้งกล้ามเนื้อและความกว้าง การมีพังผืดที่ดีและมีสุขภาพดีเท่านั้นคุณจะได้รับแรงกระตุ้นเชิงกลสูงสุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เซสชั่นการออกกำลังกายนี้สามารถใส่ได้ทั้งวันแยกกันเป็นแบบฝึกความต้านทานหรือคุณสามารถใช้เวลาก่อนการฝึกอบรม ( ฉันแนะนำอย่างยิ่ง ) เพื่อทำการยืดกล้ามเนื้อผสมกับการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง
2. ทำงาน tecnique ของแบบฝึกหัดหลักเสมอ : ฉันอ้างถึงพื้นฐานพื้นฐานเกี่ยวกับsquats , deadliftsและpress overhead (ฉันไม่แนะนำ Bench Press ให้กับทุกคน) งาน Tecnique เป็นงานจิต คุณกำลังพยายามสร้างรูปแบบของระบบประสาทและควบคุมการเคลื่อนไหวเพื่อให้ทักษะยนต์กลายเป็นที่คุ้นเคยมากที่สุดในวิธีที่ถูกต้อง คุณต้องเรียนรู้ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม (แยกการออกกำลังกายเป็นชิ้น ๆ และทำงานกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นในช่วงเวลานั้น) เพื่อเปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อและใช้พวกมันทั้งหมด

ตอนนี้เราสามารถดำเนินต่อไปได้ด้วยการกำหนดเวลาจริงในที่สุด

แม้ว่าการทิ้งขยะมีบทวิจารณ์ที่ดีมากมายเกี่ยวกับการฝึกอบรมเรื่องตัวต้านทานสำหรับผู้เริ่มต้นฉันต้องการให้คุณเข้าใกล้ อย่างไรก็ตามนี่เป็นการทบทวนที่ครอบคลุมว่าความรู้ที่ดีที่สุดของฉันนั้นแม่นยำที่สุด

Goin จากนี้คุณต้องการที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งส่วนใหญ่: ความถี่มากกว่าปริมาณ

ก่อนอื่นเพราะ FACT เป็นที่รู้จักกันดีว่าสามเณรไม่ต้องการการฝึกอบรมจำนวนมากเพื่อชักนำให้เกิดปรากฏการณ์ supercompensation และฉันสามารถอ้างอิงคุณด้วยหนังสือมากมาย แต่ฉัน จำกัด ตัวเองที่สอง:

• " Periodization: ทฤษฎีและวิธีการฝึกอบรม " Tudor O. Bompa , G. Gregory Haff
• "การปิดกั้นช่วงเวลา: ความก้าวหน้าในการฝึกกีฬา " Vladimir Issurin

ด้วยวิธีนี้ทำให้ความถี่สำคัญในไมโครมอเตอร์ ยกตัวอย่างถ้าคุณต้องการมีปริมาณทั้งหมด 30 เซ็ตอย่าเผามันทั้งหมดในการออกกำลังกายเดียวกัน แต่แบ่งพวกมันด้วย 3 หรือ 5 ให้ลักษณะนี้กับ microcycle ของคุณและคุณจะเติบโตอย่างรวดเร็วเพราะร่างกายของคุณสามารถ ทำ.

อัตราส่วนความเข้ม / voume : จริง ๆ แล้วคุณสามารถใช้งาน Undulated Periodization (ที่ microcycle); หมายความว่าคุณกำลังเปลี่ยนคลื่นในแบบตามจริงอัตราส่วนระหว่างทั้งสอง (เช่นหนึ่งไมโครมีระดับเสียงสูง - ความเข้มต่ำถัดไปคือขนาดกลางและขนาดกลางและถัดไปคือความเข้มสูงระดับเสียงต่ำ) สิ่งนี้จะให้สิ่งกระตุ้นที่ดีที่สุดของสองประเภทที่ฉันอธิบายให้คุณ

คำแนะนำด้านโภชนาการ

นี่คือสิ่งที่ง่ายขึ้น แต่ฉันไม่รู้ว่าถ้าคุณมีมุมมองด้านจริยธรรมในเรื่องโภชนาการหรือมีอาหารอะไรที่คุณไม่สามารถกินได้ด้วยเหตุผลด้านสื่อดังนั้นฉันจะให้ตัวเองโดยทั่วไป

อย่าไปบ้าโปรตีน! มันได้รับการ debunked ยาวและครอกเป็นเต็มรูปแบบของการศึกษาลำเอียงในการเชื่อมโยงที่เกิดขึ้นจริงระหว่างกรัมของโปรตีน x กิโลกรัมร่างกายมวล เพียงทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอและคุณจะรู้สึกดี มุ่งเน้นไปที่การมีวิถีชีวิตที่ยั่งยืนต่อสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณเป็นอันดับแรกและหลังจากที่กล้ามเนื้อเกิดขึ้น

ตราบใดที่คุณมีพลังงานทดแทน AMPK ของคุณภายในเซลล์กล้ามเนื้อจะไม่ได้รับฟอสโฟรีเลชั่นโดยอัตราส่วน AMP: ATP ต่ำและจะไม่ยับยั้งเส้นทาง Akt / mTOR และการสังเคราะห์โปรตีนของคุณจะทำงานได้อย่างราบรื่น

ฉันไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการดังนั้นฉันจะไม่ทำขั้นตอนนี้นานไปกว่าการเข้าถึงของฉัน

หวังว่าจะช่วยได้ฉันพยายามกรอกข้อมูลให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หากใครมีข้อสงสัยสามารถสอบถามได้ฟรี

ง่าย ๆ ได้รับแคลอรีจากสิ่งที่คุณกินมากกว่าที่คุณบริโภคในระหว่างกิจกรรมประจำวัน คุณควรรู้ว่าไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี่โปรตีน 1 กรัม = 4 แคลอรี และ 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรต = 4cal .....

คุณสามารถกินอาหารฟาสต์ฟู้ดได้ง่าย ๆ ถ้ามันเป็นสิ่งที่คุณต้องการ :)) แต่ฉันจะไม่แนะนำเลย .... ฝึกกีฬาและพยายามหลีกเลี่ยงปัจจัยความเครียด

ฉันเคยอ้วนและฉันก็สูงเหมือนกับคุณ ฉันออกกำลังกายโดยปกติ 6-7 วันต่อสัปดาห์และกินอาหารที่ถูกต้องทุกวันฉันไม่โกงมากอาจจะเดือนละครั้ง และฉันยังคงจัดการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ฉันไม่กินมากทั้งประมาณ 1,000 ถึง 1200 แคลอรี่ สำหรับผู้ชายฉันจะได้รับมันกระป๋องที่น้อยหรือมากเกินไปขึ้นอยู่กับบุคคล แต่คนที่ไม่อ้วนก็มีเวลาที่จะเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายกว่าคนผอม

ฉันจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจำนวนมาก จากการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าคนที่มีน้ำหนักน้อยมักจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ใหญ่กว่าคนทั่วไปในบางกรณีพวกเขาจะอ้วนเหมือนคนอ้วนเล็กน้อย ไขมันนี้ซ่อนอยู่ในร่างกายเป็นไขมันเกี่ยวกับอวัยวะภายใน (ไขมันที่ล้อมรอบอวัยวะ) บุคคลนั้นมีน้ำหนักน้อยเพราะเขา / เธอมีอวัยวะที่เล็กกว่า สิ่งนี้ทำให้คนเหล่านี้มีความเสี่ยงมากขึ้นในการพัฒนาโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

ดังนั้นจึงแนะนำให้สร้างกล้ามเนื้อหัวใจและทำงานเพื่อให้สามารถวิ่งได้เร็วกว่าครึ่งชั่วโมง 4 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ในขณะเดียวกันอาหารที่ควรปรับเพื่อ จำกัด การสูญเสียน้ำหนักใด ๆ แต่คุณจะสูญเสียน้ำหนักเล็กน้อยเนื่องจากการสูญเสียไขมันอวัยวะภายใน

หลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งปีคุณควรจะมีความก้าวหน้าในการสร้างฟิตเนสคาร์ดิโอ คุณควรเริ่มฝึกพละกำลังเท่านั้น ร่างกายของคุณจะถูกปรับให้เข้ากับการยกของหนักขึ้น แม้ว่าคุณจะต้องสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา แต่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นเกือบเท่ากับที่คุณต้องทำสิ่งนี้ทันที คุณจะรู้สึกเหนื่อยน้อยลงหลังจากออกกำลังกายหนัก ๆ ปัญหาของการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังคือร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะเก็บไขมันไว้ ดังนั้นอาหารที่คุณกินจะถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยกว่าเพื่อสร้างร่างกายที่แข็งแรงขึ้น