ฉันมีท่าทางไม่ดีอย่างมากฉันควรทำอย่างไร

ฉันทำงาน 9 จนถึง 5 บนพีซีของฉันจากนั้นฉันกลับบ้านใช้พีซีของฉันจากนั้นเล่นเกมหนึ่งหรือสองเกม

ปัญหาของฉันคือฉันมักจะนั่งอยู่บนเก้าอี้ของฉันและท่าทางของฉันเริ่มแย่ลงจริง ๆ ! ผู้คนพูดว่า "แค่นั่งตัวตรงและมันจะแยกตัวเองออก" และนั่นก็เป็นไปไม่ได้! ฉันเป็นโปรแกรมเมอร์ดังนั้นฉันจึงนั่งตัวตรงและ 30 วินาทีต่อมาฉันกลับไปทำให้โค้งและไม่รู้ตัวเลย!

ฉันควรทำอย่างไร เหยียดบางอย่าง? การออกกำลังกาย?

ฉันไปว่ายน้ำและฉันก็มีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบด้วยค่าดัชนีมวลกาย

คุณสามารถออกกำลังกายยืดเหยียดเสริมสร้างความเข้มแข็งและหายใจเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ แต่คุณต้องตระหนักถึงท่าทางของคุณและหาวิธีขัดขวางช่วงเวลาการนั่งเป็นเวลานานด้วยการหยุดพักสั้น ๆ เก้าอี้เพื่อสุขภาพที่ดีก็มีประโยชน์เช่นกัน

Musculo-Skeletal Effects ของท่านั่งไม่ดี:

ท่านั่งที่ไม่ดีสามารถสร้างความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป

• โดยทั่วไปแล้วท่าหน้าของคุณจะสั้นลงโดยกล้ามเนื้อเช่นกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อสะโพกของคุณกระชับขึ้น - ดึงคุณเข้าสู่ลูกบอล ท่านั่งที่กระทืบของคุณถ้ำกระดูกซี่โครงส่วนล่างของคุณลงไปที่หน้าท้องซึ่งป้องกันไม่ให้ไดอะแฟรมขยายตัวได้อย่างอิสระ
• ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อหลังของคุณยืดและลดลงโดยเฉพาะในช่วงที่ควรทำงานเพื่อรักษาท่าทางของคุณ

เมื่อท่านี้ยังคงมีอยู่เมื่อเวลาผ่านไปข้อต่อของคุณเริ่มที่จะสูญเสียการเคลื่อนไหวในช่วงปกติเช่นกันทำให้ยากต่อการถือว่าท่าทางที่ดี

แก้ไขท่านั่งที่ตกต่ำ:

ปรับแต่งโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง นอกจากนี้คุณต้องมีวิธีในการรับรู้ท่าทางของคุณและแก้ไขให้ถูกต้องในขณะที่คุณนั่ง นี่เป็นเรื่องยากเพราะอย่างที่คุณพูดความสนใจของคุณอยู่ที่งานของคุณ โปรแกรมการออกกำลังกายเช่นโยคะ, Tai-Chi และ Pilates นั้นดีเพราะมันช่วยให้คุณรับรู้ถึงท่าทางการจัดแนวข้อต่อความยืดหยุ่นการควบคุมหลักและการหายใจ

ใช้แบบฝึกหัดเฉพาะเพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ :

• กล้ามเนื้อหลัง, หลังส่วนบนและกล้ามเนื้อเซนต์จู๊ด : ส่วนต่อหลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนเกินของคุณ ใช้ตำแหน่งแขนที่แตกต่างกัน ( Y, T, W, L ) เพื่อกำหนดเป้าหมายกับกับดักที่ต่ำกว่า, กับดักกลาง, rhomboids และกระดูกสะบักสะบัก เรียนรู้ความรู้สึกของงุ้ม scapulas คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้บนพื้นถัดจากโต๊ะทำงานของคุณ

  หรือถ้าคุณไม่ต้องการที่จะได้รับบนพื้นใช้แถบความต้านทานสำหรับflys ย้อนกลับ , แถวกว้าง , แถวแคบและผลัด

  นอกเหนือจากงานแล้วคุณยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยใช้น้ำหนักสายและการออกกำลังกายน้ำหนักเช่นแถวคว่ำ , สายเคเบิล , งอแถว , ย้อนกลับบินฯลฯ และ squats เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายอย่างที่สำคัญในการท่า

• แกนหลัก: กระดานไม้ด้านข้าง, สุนัขนกและสะพานจะรักษาเสถียรภาพของลำตัวและกระดูกสันหลังของคุณ

• ยืด: - สะโพก flexors , Hamstrings , Absและเพซ ยืดผนัง PECเหยียดเพซ แต่ยังสัญญา rhomboid และ trapezius เซนต์จู๊ดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยปรับปรุงการวางตำแหน่งของไหล่และไหล่ใบมีดและเป็นเรื่องง่ายที่จะทำในที่ทำงาน

• ท่านั่งและการรับรู้การหายใจ - การออกกำลังกายท่านั่งนี้จะช่วยให้คุณทราบถึงการจัดเรียงที่นั่งและขยายไดอะแฟรมของคุณ ฝึกลมหายใจสองสามมิติตลอดทั้งวันพร้อมกับการออกกำลังกายแบบนั่งนี้เพื่อยืดกระดูกสันหลังของคุณ

สร้างกิจวัตรการออกกำลังกายสั้น ๆ ในอุดมคติที่คุณสามารถทำได้ในช่วงพักสั้นระหว่างวัน ลูกบอลออกกำลังกายที่อยู่ถัดจากโต๊ะของคุณสามารถช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านี้ในเวลาเพียงไม่กี่นาที:

1. เอนหลังพิงลูกบอลและเหยียดหน้าออกไป

2. นอนคว่ำหน้าลูกบอลและทำแบบฝึกหัด Y, W, T, L

   และพิจารณาใช้ลูกบอลเป็นเก้าอี้โต๊ะทำงานของคุณในช่วงเวลาสั้น ๆ

จดจำท่าทางของคุณตลอดทั้งวัน: นี่คือส่วนที่ยาก เมื่อกล้ามเนื้อของคุณไม่สมดุลเริ่มคลี่คลายและการหายใจกระบังลมของคุณดีขึ้นคุณจะพบว่าท่าที่ไม่สบายตัวนั้นจะสบายขึ้นและคุณจะเริ่มนั่งได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ จนกว่าจะถึงเวลานั้นให้ใช้ตัวเตือนที่กำหนดเวลาหรือลองใช้การแก้ไขท่าทางของคุณกับงานที่คุณทำที่คอมพิวเตอร์เป็นประจำ ตัวอย่างเช่นแก้ไขท่าของคุณทุกครั้งที่คุณตรวจสอบอีเมลหรือลิงค์เฉพาะอื่น ๆ เปิดเว็บแคมของคุณเพื่อเตือนความจำ

เก็บไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น คุณจะมีปัญหาน้อยลงหากคุณปรับปรุงท่าทาง มันอาจจะดีขึ้นหรือแย่ลง

เมื่อคุณนั่งทั้งวันสะโพกของคุณจะแน่นมากเช่นเดียวกับกระดูกสะบักและหน้าอก ดังนั้นทางออกที่ดีที่สุดคือการทำแบบฝึกหัดที่เปิดพื้นที่แน่นเหล่านี้ ฉันจะมุ่งเน้นไปที่ pullovers, DB flys และการออกกำลังกาย DB อื่น ๆ (DB ทำงานได้ดีขึ้นในช่วงของการเคลื่อนไหว) โดยมุ่งเน้นที่ท่าทางการทำแบบฝึกหัดที่ดี ไหล่บีบกันและเน้นหน้าอกใหญ่ ดำเนินการดึงกริปกว้างเพื่อเปิดกระดูกสะบักและเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบนด้วยการพาย ใช้แบบฟอร์มที่เข้มงวดในการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อเน้นผ่านหน้าอกใหญ่

การออกกำลังกายที่สามารถช่วยได้มากก็คือการหมอบ แบบฝึกหัดนี้แสดงให้เห็นถึงความยืดหยุ่นช่วยเปิดสะโพกเหล่านั้น มุ่งเน้นเทคนิคที่เหมาะสม: รักษาหน้าอกของคุณ, squats ผ่านสะโพกและส้นเท้า, เบลดไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน, ผลักหัวเข่าของคุณออก, ชี้เท้าของคุณออกมาเล็กน้อย, นำข้อศอกของคุณลงในสะโพกและมองขึ้นเล็กน้อยเพื่อช่วยให้ หน้าอกเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณสามารถเลือกที่จะทำสิ่งนี้หรือไม่ขึ้นอยู่กับพื้นหลังกีฬาของคุณ การออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการวิ่งว่ายน้ำการปีนเขา ฯลฯ จะทำให้กล้ามเนื้อแน่นของคุณจากการนั่งบนแฮมของคุณตลอดทั้งวัน

การพัฒนาท่าทางที่ดีจะใช้เวลาไม่กี่เดือน / ปีในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ควบคู่ไปกับการสร้างนิสัยที่ดี บังคับตัวเองให้นั่งตัวตรงในที่ทำงานสองสามครั้งตลอดทั้งวัน (เพื่อเริ่มต้น) จากนั้นค่อยๆทำงานตัวเองตลอดทั้งวัน

แสดงท่าทางที่ดี:

สิ่งที่ใหญ่ที่สุดซึ่งจะช่วยให้เกิดท่าทาง IMO: เปิดกระดูกซี่โครงขึ้นมา เล่นโยคะ (สุดยอดสำหรับท่า !!) หรือพิลาทิส มีโอกาสที่จะพบผู้หญิงและทำงานในท่าของคุณ ... 50 นกด้วยหินก้อนเดียว

Berin Loritsch โพสต์บทความนี้สองสามครั้ง - อันดับที่สามของโลก - ตำแหน่งที่คุณอยู่ในขณะที่กำลังเล่นอยู่ที่บ้าน สิ่งที่ฉันอยากจะแนะนำคือการสร้างสมดุลระหว่างการทำงานและการเล่นเกมที่บ้านของคุณด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายปกติ แม้ว่าคุณจะนั่งตัวตรงการนั่งทั้งวันนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ - ผลกระทบที่สะโพกสะโพกและอื่น ๆ จะทำให้คุณเจ็บปวดในปีต่อ ๆ ไป ทุก ๆ ครึ่งชั่วโมงถึง 45 นาทีคุณต้องลุกขึ้นและเดินได้ไม่กี่นาที ไม่มีทางที่จะชดเชยการขาดการออกกำลังกายโดยการทำอะไรก็ได้ แต่การออกกำลังกายและการออกกำลังกาย ออกไปทำงานและสนุกกับมัน

เรียนรู้การพิมพ์ดีดหากคุณต้องดูที่คีย์บอร์ดของคุณ การดูแป้นพิมพ์ในขณะที่พิมพ์ไม่ดีสำหรับท่าทางของคุณ

วางจอภาพของคุณให้สูงพอ ถ้าฉันนั่งตัวตรงแล้วมองไปข้างหน้าฉันจะมองตรงกลางจอภาพ จอแสดงผลของฉันยืนอยู่บนหนังสือสองสามเล่มที่วางอยู่บนโต๊ะของฉัน

ถ้าฉันจะทำให้โค้งถ้าจะดูภายใต้จอภาพของฉัน จากประสบการณ์ส่วนตัวของฉันที่มีจอมอนิเตอร์ที่สูงพอที่จะสร้างเอฟเฟกต์ใหญ่สำหรับความพยายามน้อยมาก

ฉันมี / มีท่าทางไม่ดีและฉันเป็นโปรแกรมเมอร์คอมพิวเตอร์ด้วย

สิ่งที่ดีที่สุดที่จะทำคือ

รับหมอนวด

ฉันไม่เคยนึกถึงหมอนวดมาก่อน แต่วันหนึ่งฉันอยู่ที่งานแสดงสินค้าด้านสุขภาพและเกิดขึ้นที่จะเดินหนึ่งและสิ่งที่เขาทำมีความเชี่ยวชาญในท่าทาง ดูเหมือนจะมีพวกเขาหลายคนที่ทำสิ่งนี้

รับการฝึกอบรมส่วนบุคคล

หากคุณได้รับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่รู้ว่าพวกเขากำลังทำอะไรพวกเขาจะพูดจาไม่ดีกับคุณตลอดเวลาคุณจะไม่มีท่าทางที่ดีในขณะที่ทำแบบฝึกหัดใด ๆ และจะสอนการออกกำลังกายบางส่วน

ทั้งสองมีค่าใช้จ่ายเงินจำนวนมาก ($ 44 / เซสชัน chiro และ $ 50 + สำหรับเซสชัน trainner ส่วนตัว) แต่สำหรับฉันพวกเขาคุ้มค่า

ฉันเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างมากในปีที่ฉันทำสิ่งนี้

คำตอบอื่น ๆ ทั้งหมดรวมถึงการดึงในโรงยิม - แถวแถว pullups deadlifts - ทั้งหมดนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณ ตอนนี้หน้าอกของคุณแน่นและเพซของคุณดึงไหล่ไปข้างหน้าอย่างแท้จริง คุณต้องยืดอกของคุณและเสริมกำลังหลังให้เริ่มดึงเข้าที่

ดูเหมือนคุณจะมีเวลาออกกำลังกายไม่มากดังนั้นมันจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณควรออกกำลังกายให้มากที่สุดระหว่างวัน เริ่มเพิ่มนิสัยการใช้งานบางอย่าง:

• ยืนเมื่อคุณสามารถ - ระหว่างการโทรศัพท์การสัมมนาผ่านเว็บการประชุม เมื่อคุณยืนเกร็งหน้าท้องของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้พวกเขาและปัดหลังส่วนล่างออก สิ่งนี้จะช่วยในเรื่องท่าทางของคุณ

• พิจารณาการตั้งค่าแบบยืนที่ทำงานหรือที่บ้าน นายจ้างส่วนใหญ่ไม่สามารถยืนบนโต๊ะทำงานได้ที่สำนักงานของฉันฉันใช้กล่องสมุดโทรศัพท์ทุกอย่างเพื่อสร้างตัวยกสำหรับคีย์บอร์ดจอภาพและเมาส์ ถ้านั่นเป็นไปไม่ได้ที่ทำงานที่บ้านเริ่มเล่นเกมบางเกมที่ยืนขึ้น หรือลองเล่นเกมออกกำลังกาย (มวยและอื่น ๆ ) ที่ต้องการการยืน

การนั่ง 8 ชั่วโมงต่อวันและมากกว่านั้นเมื่อคุณกลับบ้านเป็นอันตรายและจะติดต่อกับคุณเมื่ออายุมากขึ้น เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ปัจจุบันของคุณแล้วคุณจะเริ่มรู้สึกดีขึ้นซึ่งจะกระตุ้นให้คุณเพิ่มระดับการออกกำลังกาย / กิจกรรมของคุณ

สำหรับฉันการทำงานกับ "swiss ball" (ตัวอย่างเช่นดูลูกบอลออกกำลังกาย ) และการทำโยคะทำให้ฉันตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในแกนกลางเมื่อฉันสูญเสียท่าทาง ฉันคิดว่าการตระหนักถึงความสำคัญต่อการฝึกฝนมากกว่าความแข็งแกร่งเนื่องจากจุดแข็งหลักของคุณน่าจะดีพอ

เมื่อทำงานที่หน้าจอฉันพยายามตลอดเวลาเพื่อให้ท่าทางดีและเคลื่อนไหวอย่างน้อยทุก ๆ 30-40 นาทีใช้ตัวจับเวลาหรือสิ่งที่คล้ายกัน

สิ่งหนึ่งที่ทำงานกับฉันคือการใช้ dumbells เบา (พูด 5 ปอนด์) และบิน แต่ให้น้ำหนักลดลงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ นี่เป็นวิธีที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและดึงไหล่กลับมาและเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับการออกกำลังกาย