การเสริมความแข็งแรงของข้อมือ Rotator สำหรับการบาดเจ็บที่ไหล่มากเกินไป

ฉันชอบว่ายน้ำมากและเมื่อไม่นานมานี้ไหล่ซ้ายของฉันทำให้ฉันเจ็บปวดเล็กน้อยและมีเสียงคลิกเป็นครั้งคราว

ฉันไปหาหมอศัลยกรรมกระดูกและฉันถูกวินิจฉัยว่าเป็น "Left AC Synovitis" แพทย์แนะนำโปรแกรมการพักฟื้นที่บ้านโดยเฉพาะเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของฉัน การวินิจฉัยของเขาคือกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของฉันอ่อนแอและดังนั้นฉันจึงประสบปัญหาความไม่มั่นคงของไหล่

แบบฝึกหัดอะไรบ้างที่ฉันควรทำหลังจากวินิจฉัยโรคนี้? ฉันกำลังทำ:

• การหมุนภายนอก (นอนตะแคงข้าง)
• แขนยกขณะนอนคว่ำ (มือห้อยข้างฉันแล้วยกขนานกับพื้น ... ทำมุม 90 องศากับลำตัวของฉัน)

ฉันควรออกกำลังกายประเภทใดกับการบาดเจ็บประเภทนี้อีก มีสิ่งใดบ้างที่ฉันควรให้ความสนใจเป็นพิเศษเช่นทำพนักงานช้า (ปัจจุบัน ~ 5 วินาที) ฉันควรจะใช้แถบต้านทานหรือโซดาจะพอเพียง ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันพร้อมที่จะเริ่มออกกำลังกายไหล่ของฉันผ่านการว่ายน้ำ / วิดพื้นอีกครั้ง?

กลุ่มข้อมือ rotator ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสี่ส่วนโดยทั่วไปเรียกว่า SITS

Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor และ Subscapularis ส่วนใหญ่ของเหล่านี้ทำหน้าที่หมุนแขนแม้ว่า Supraspinatus มีหน้าที่ในการลักพาตัว (การเคลื่อนไหวออกจากร่างกาย) ของต้นแขน

Caveats - แบบฝึกหัดทั้งหมดที่ระบุไว้ควรทำด้วยน้ำหนักเบาหรือการต่อต้านแถบ พวกเขาไม่ได้กล้ามเนื้อแข็งแรงโดยเฉพาะเมื่อเปรียบเทียบและรูปแบบเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง หากทำผิดมันจะง่ายต่อการบาดเจ็บ / ทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลง

นอกจากนี้การออกกำลังกายควรทำอย่างช้า ๆ 2-3 วินาทีเมื่อต้านแรงโน้มถ่วง 3-5 วินาทีเมื่อกลับมา

นี่คือรายการของแบบฝึกหัดที่สามารถช่วยเสริมสร้างความเข้มแข็งของกลุ่ม SITS:

• การหมุนภายนอกโดยการนอนตะแคงข้าง - Creme de la creme ทำให้กล้ามเนื้อของกลุ่มทั้งหมด นอนตะแคงข้างต้นแขนตามลำตัวแขนท่อนล่างพาดผ่านหน้าท้อง (เหมือนแขนของคุณอยู่ในสลิง) เพียงหมุนแขนรักษาโค้ง 90 องศาจนกระทั่งมือชี้ไปที่เพดาน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• แนวโน้มการลักพาตัว - คุกเข่าบนม้านั่งร่างกายส่วนบนในแนวนอนถึงพื้น ฝ่ามือควรหันเข้าหาร่างกายยกออกไปด้านข้าง อย่ายกผ่านแนวนอนไปยังพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• การเปลี่ยนแปลงในแนวตั้ง - เหมือนกับการลักพาตัวที่มีแนวโน้ม แต่ไปข้างหน้า (ดังนั้นถ้าคุณยืนมือของคุณจะอยู่เหนือหัว)
• Row with rotation - ตำแหน่งคุกเข่าเดียวกันดำเนินการแถวจนกว่าแขนส่วนบนขนานกับพื้นข้อศอกควรอยู่ที่ 90 องศาส่วนแขนส่วนล่างยังคงชี้ไปที่พื้น รักษาขนานแขนต้นแขนหมุนไปข้างหน้าจนขนานกับพื้น ย้อนกลับการเคลื่อนไหวทั้งหมด

สำหรับสิ่งเหล่านี้ไม่มีน้ำหนักหรือส่วนของด้ามจับไม้กวาดสำหรับกำและดูว่ามีอาการปวดใด ๆ หากมีอาการปวดเป็นไปได้ว่าคุณมีการปะทะของกล้ามเนื้อหรืออย่างอื่นที่เกิดขึ้น หากไม่มีน้ำหนักไม่เจ็บปวดให้ย้ายไปที่น้ำหนักที่เบามากหรือวงดนตรีที่ง่าย

ในที่สุดในขณะที่เป็นการดีที่จะฟื้นฟูและเสริมสร้างความแข็งแกร่งเว้นแต่ว่านี่จะเป็นอาการบาดเจ็บเรื้อรังเพราะคุณว่ายน้ำมาหลายปี (เช่นไหล่ของฉันพวกเขาขยะ) เป็นไปได้ที่รูปแบบการว่ายน้ำของคุณจะเป็นประโยชน์ ฉันอาจมีโค้ชผู้ฝึกสอนที่ดีลองดูและดูว่าคุณมีข้อบกพร่องที่ทำให้เกิดสิ่งนี้หรือไม่ การทำกายภาพบำบัดมันไม่ดีเลยเพียงเพื่อจะทำร้ายอีกครั้ง

สำหรับการบำบัดไหล่ของฉันเองฉันได้ใช้สิ่งต่อไปนี้:

• สะพานทรวงอกดังที่อธิบายไว้ที่นี่:
  http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_30_second_mobility_cure
• หมีคลาน
• กดอัพแหวน (คุณจะต้องเริ่มต้นด้วยแหวนสูงและลดลงเมื่อเวลาผ่านไป) - ดูที่นี่: http://gymnasticswod.com/content/ring-push
• ดันเท้าด้วยเท้ายกระดับ

โปรดทราบว่ารูปแบบที่ดีสำหรับการกดอัพบ่งบอกว่าข้อศอกอยู่ข้างคุณ คุณทำเช่นนั้นโดยใช้นิ้วโป้งขวามือที่ 11 หรือ 12 และจัดทำดัชนีที่ 1 (และกลับด้านซ้าย)

นอกจากนี้ฉันเคยได้ยินเรื่องดีๆเกี่ยวกับการเพิ่มสุขภาพของตุรกี (ตอนแรกน้ำหนักต่ำ)