วิธีการดึงด้วย Lats ของคุณ

อะไรคือเคล็ดลับหมายเลข 1 ของคุณในการดึงอัพด้วย Lats

ฉันสามารถทำ pull-5-6 ได้ในเซ็ต แต่ฉันไม่รู้สึกว่า Lats ของฉัน ฉันได้ลองใช้ด้ามจับแบบไม่มีนิ้วและดึงจากข้อศอกทั้งคู่ดูเหมือนจะช่วยได้ แต่ฉันก็ยังไม่รู้สึกว่า Lats ทำงาน หลังจากออกกำลังกายเสร็จฉันก็รู้สึกว่าตัวเองยืดเยื้อ แต่ฉันไม่รู้วิธีเปิดใช้งานขณะออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามฉันสามารถแยก Lats ของฉันออกจากการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ได้ ฉันรู้สึกได้ว่าพวกเขาทำงานในแถว Barbell และ One Arm ดัมเบลแถว แต่ไม่รู้ว่าจะใช้มันอย่างไรในการดึงขึ้น เช่นเดียวกับเครื่องดึงลงฉันสามารถใช้น้ำหนักได้เยอะ แต่ไม่รู้ว่ากล้ามเนื้อแบบใดดึงลงมาจริง :-(

ขอบคุณสำหรับคำแนะนำของคุณ

ฉันคิดว่าคุณกำลังใช้มือจับกับฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้าฝ่ามือเข้าด้านในจะมีแนวโน้มที่จะเน้นที่ลูกหนูมากกว่าหนู

การสร้างภาพข้อมูลที่เหมาะกับฉันแทนที่จะคิดถึง "การดึง" จากข้อศอกคือการคิดว่า "บีบ" ข้อศอกกับร่างกาย ยืนขึ้นและวางมือและแขนของคุณในตำแหน่งที่คุณจะอยู่ถ้าคุณกำลังจะทำส่วนกดของสื่อสิ่งพิมพ์ที่สะอาดและกด (ต้นปาล์มควรอยู่ด้านหน้า)

ตอนนี้บีบข้อศอกของคุณเข้าสู่ร่างกายของคุณ เมื่อคุณทำเช่นนี้หน้าอกของคุณอาจจะยื่นออกมาสองสามนิ้วก็โอเค นั่นคือตำแหน่งสิ้นสุดของการดึง ตอนนี้ต่อต้านการเคลื่อนไหวด้วย lats ของคุณดันมือและแขนของคุณขึ้นไปจนกว่าพวกเขาจะอยู่เหนือหัวของคุณ นั่นคือการเคลื่อนไหวที่คุณต้องการสำหรับการดึงขึ้นและนั่นจะทำให้คุณรู้สึกถึงการเปิดใช้งาน lat ผ่านการออกกำลังกายทั้งหมด

Ellington Darden ในการฝึกอบรมความเข้มสูงแบบใหม่นี้ได้กล่าวถึงการฝึกอบรมเด็กด้วยคาง

ข้อผิดพลาดทั่วไปอย่างหนึ่งคือการใช้กริปแบบกว้างสำหรับ lat pulldowns และ pullups นักเพาะกายเชื่อว่าระยะห่างของมือกว้างช่วยยืดและเคลื่อนไหวได้มากขึ้น แต่ความจริงก็คือตรงกันข้าม: กริปที่กว้างช่วยยืดตัวน้อยกว่าที่คุณจะได้ด้วยกริปแคบ ๆ นอกจากนี้ที่จับกว้างช่วยป้องกันการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นด้วยการปล่อยให้แขนส่วนบนหมุนน้อยลงที่ข้อต่อไหล่

ตอนนี้เรามาดูที่จับ ลูกหนูของคุณแข็งแกร่งที่สุดเมื่อมือของคุณหันกลับมาหาคุณ ถึงกระนั้นนักเพาะกายส่วนใหญ่ก็ใช้มือลูบหันหลังให้กับพวกเขาซึ่งทำให้พวกเขาอ่อนแอที่สุด เนื่องจากลูกหนูเป็นสิ่งสำคัญที่สนับสนุนกล้ามเนื้อของคุณคุณจะสามารถทำงานหนักขึ้นได้ถ้าคุณใช้มือจับเมื่อคุณออกกำลังกาย

ฉันได้ผลลัพธ์ที่ดีกับทุกสิ่งทุกอย่างที่แนะนำโดยตัวแทน exponent เช่น Darden และ Mentzer ดังนั้นมันจึงคุ้มค่ากับการถ่ายภาพนี้เช่นกัน

ฉันลองใช้เทคนิคมากมาย แต่ไม่มีใครสอนฉันถึงวิธีการใช้ Lats ของฉัน ฉันรู้ในภายหลังว่าวิธีที่ดีที่สุดในการเรียนรู้วิธีใช้ Lats ของคุณคือผ่าน "Close grip pullups" ตามที่อธิบายไว้ในบทความด้านล่าง

วิธีที่ถูกต้องในการทำพูลอัพและ Chinups

ตอนนี้สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เป็นกริปปิด แต่จริงๆแล้วมันไม่ได้เป็นกริปที่กว้าง การขาดความกว้างนี้ในขณะที่ทำการดึงอัพนั้นให้ความสนใจกับ Lats ที่แตกต่างกันและคุณจะรู้สึกได้ถึง Lats พวกเขายังเพิ่มระดับเสียงของคุณอย่างมากในขณะที่คุณใช้ Lats มากกว่าลูกหนูของคุณ อย่างไรก็ตามฉันรู้สึกว่า Bicep มีส่วนร่วมในขบวนการนี้เช่นกัน เมื่อคุณเรียนรู้วิธีใช้ Lats คุณสามารถย้ายไปยังตัวเลือกการจับที่กว้างขึ้นได้อย่างง่ายดาย เคล็ดลับที่นี่คือการเรียนรู้วิธีการใช้ Lats

ไม่ใช่ทุกตำรากายวิภาคจะพูดถึงเรื่องนี้ แต่มีการเปลี่ยนแปลงส่วนบุคคลจำนวนมากภายในกายวิภาค lat มนุษย์

คุณอาจเกิดมาพร้อมกับการนั่งของทารกนั่งอยู่บนกระดูกสันหลังสูงเกินไปเช่นกันด้วยระยะทางที่ว่าง / ที่ว่างจากยอดอุ้งเชิงกรานจนถึงเชิงล่าง

ดังนั้นเส้นใยของพวกเขาจึงมีแนวโน้มที่จะเป็นแนวนอนมากกว่าและด้วยมุมดึงที่ไม่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายเช่นการดึง / คาง หรือใช้ถ้อยคำอย่างง่าย ๆ โดยทั่วไปแล้วคุณไม่สามารถดึง"ลง"เกือบทุกที่และพูดเพิ่มอีก"ใน"แทน ดังนั้นคุณต้องชดเชยโดยใช้กล้ามเนื้ออื่น ๆ (ในกรณีนี้คือข้อศอกงอของคุณ!) แทน

ก่อนอื่นขอแสดงความยินดี การทำ 5-6 pullups ต่อชุดไม่ใช่เรื่องง่าย

หากคุณได้รับคางของคุณเหนือแถบโดยไม่ต้องเตะคุณอาจจะมีส่วนร่วมของคุณ lats ในระดับหนึ่ง พูลอัพเป็นแบบฝึกหัดกล้ามเนื้อผสมที่จะดึงดูดลาทอกสี่เหลี่ยมคางหมูรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนลูกหนู ฯลฯ เป็นไปได้ว่าท้วมของคุณได้รับการพัฒนาอย่างเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายนี้ด้วยน้ำหนักปัจจุบัน หากคุณสามารถเคลื่อนไหวได้เต็มรูปแบบคุณอาจลองเพิ่มจำนวนพนักงานต่อชุดที่คุณทำหรือเพิ่มน้ำหนักด้วยเข็มขัดน้ำหนักเพื่อกระตุ้นหลังของคุณ

มีคำอธิบายที่ดีเกี่ยวกับเทคนิคการสร้างภาพสำหรับการออกกำลังกายที่นี่ .. แต่จากคำอธิบายของคุณฉันว่าคุณทำถูกแล้ว

นักเพาะกายบางครั้งจะมุ่งเน้นไปที่ "pullups กว้างจับ" หรือ "pulldowns จับกว้าง" (บนดึงสายเคเบิล) เพื่อแยก lats ของพวกเขา ประสบการณ์ของฉันคือการที่พวกเขาแยกแยะ lats ของฉัน แต่ยังทำให้ปวดในข้อมือ rotator ของฉัน ประสบการณ์ของคุณอาจแตกต่างกันไป ลิงค์ไปยังเว็บไซต์เพาะกายที่กล่าวถึงรูปแบบการดึงอยู่ที่นี่

ทำท่าว่าระหว่างไหล่กับข้อศอกเป็นปีก ลองยกชิ้นส่วนนี้ด้วยแขนของคุณ นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายทั้งหมดที่มีการเชื่อมต่อร่างกายจิตใจ นี่คือสิ่งที่ Kai Greene แนะนำ หวังว่ามันจะช่วย

JohnP อธิบายได้ดีมาก แต่สิ่งที่เขาเน้นน้อยเกินไปคือส่วนที่มี "การกดหน้าอก" คุณควรมุ่งเน้นไปที่หน้าอกของคุณผลักออกและนำหน้าอกของคุณไปจนถึงบาร์ นั่นโหดร้ายที่ฉันรู้ แต่นั่นเป็นส่วนที่ทำงานได้ดีที่สุดของคุณ ถ้ามันยากเกินไปสำหรับคุณให้เริ่มด้วยการดึงที่รองรับและจดจ่อกับหน้าอกของคุณจริง ๆ ลองนึกภาพการเดินด้วยความภาคภูมิใจอย่างยิ่งกับหน้าอกของคุณนั่นคือลักษณะที่ควรจะเป็น;)

การยึดเกาะที่กว้างและฝ่ามือหันไปข้างหน้าจะช่วยในการแยกไขมัน

ถ้าเป็นอย่างที่หลายคนทำคุณใช้มือจับที่แคบกว่าโดยหันฝ่ามือเข้าหาคุณทำให้ไหล่แกนและแขนแบกภาระงานมากเกินไปดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกเจ็บหลังจากนั้น