ลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ

มีคำแนะนำอะไรบ้างในการลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ? ปกติแล้วการฝึกความแข็งแรงจะเพียงพอเพียงใดในการรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ?

ปีนี้ฉันลดน้ำหนักเพื่อพัฒนากีฬา (ปีนเขา) ฉันเสีย£ 25 ฉัน 6'4 "และตอนนี้ 183. ฉันลดน้ำหนักได้ประมาณ 1-1.5 ปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นเวลาหลายเดือนแล้วในช่วงเดือนแรกฉันพบว่า benchpress และ overhead press ของฉันลดลง การยกสัปดาห์ละครั้งเพื่อรักษาดังนั้นฉันจึงกระแทกมันได้มากถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ฉันคงความแข็งแกร่งของฉันในขณะที่ฉันยังคงลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง แต่ฉันรู้สึกว่าฉันไม่มีประสิทธิภาพกับมัน - ฉัน โดยทั่วไปแล้วการยกตัวมากที่สุดเท่าที่ฉันทำเมื่อฉันทำการฝึกความแข็งแรง / กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในช่วงฤดูหนาวการยกนี้นอกจากการฝึกเฉพาะการปีนเขาดังนั้นฉันต้องออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5-6 วันมันทำงานได้ดี ฉันทินเนอร์แข็งแรงเท่าเทียมกันและปีนเขายากขึ้น แต่ฉัน

แก้ไขคำถามที่อยู่: ฉันกินประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันในอัตราส่วนที่หยาบใน protien 20-30%, ไขมัน 20%, ทานคาร์โบไฮเดรต 50-60%

ฉันยกในวันจันทร์และวันศุกร์ทำชุดบัลลังก์ 8 ชุด, พูลอัพ, ชุดทหาร, ชุดสายเคเบิล, สายยกด้านข้างและเดดลิฟต์

ฉันฝึกปีนเขาประมาณ 4 ชั่วโมงในวันอังคารและวันพฤหัสบดี

ฉันวิ่งเหยาะๆ 2-3 ไมล์ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนใหญ่จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายแคลอรี่ของฉันบนจมูก

ฉันปีนขึ้นไปกลางแจ้งในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือในร่มหากสภาพอากาศไม่ดี

แม้ว่าฉันจะวิ่งมอมแมมทำทุกสิ่งนี้ ฉันไม่ได้รับบาดเจ็บหรืออะไร แต่ฉันรู้สึกเหนื่อยและสงสัยว่าฉันสามารถกำจัดวันยกเพื่อสุขภาพจิตของฉันได้โดยไม่เสี่ยงต่อการสูญเสียความแข็งแรงอีกครั้ง

ขอบคุณ!

เมื่อเห็นกิจวัตรประจำวันของคุณซึ่งมั่นคงมากฉันรู้ว่าฉันมีคำแนะนำ มีสองวิธีคร่าว ๆ ที่ฉันจะใช้ในรองเท้าของคุณ

วิธีแรกคือการตัดชุดที่ 8 เป็นชุดที่ 3 จำนวนที่น้อยลงต่อชุดยังคงรักษาหรือปรับปรุงความแข็งแกร่งโดยไม่ต้องมีความอดทนของชุดที่ 8-rep นอกจากนี้ยังลดภาระการกู้คืนบนระบบของคุณ ชุดการยิงแปดครั้งเพื่อการเพิ่มขึ้นอย่างมากหรือการเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งอาจทำให้ยากที่จะปรับความแข็งแรงของคุณให้เหมาะสมกับการสูญเสียไขมันการปีนเขาและทุกอย่างอื่น

คุณสามารถเพิ่มจำนวนชุดเพื่อรักษาระดับเสียงให้คงที่หรือคุณสามารถทำสามชุดที่หนักมาก 3 ชุดและเรียกมันต่อวันสำหรับงานบำรุงรักษาความแข็งแรงของคุณ (สำหรับ deadlifts ฉันจะทำแค่ชุดเดียว แต่จริง ๆ แล้วมุ่งเน้นที่การทำให้หนัก)

ฉันจะทดลองวิ่งเป็นการส่วนตัวแทนการวิ่งระยะไกลที่ช้ากว่าเพราะฉันเชื่อว่าการวิ่งคือ A) ยอดเยี่ยม B) ดีกว่าในการทำให้มนุษย์แข็งแกร่งและระเบิดได้มากขึ้น C) ง่ายต่อการฟื้นตัวจาก D) เร็วกว่าถึง ทำและ E) มีประสิทธิภาพหรือมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการสูญเสียไขมัน แต่ถ้า 2-3 ไมล์เหมาะกับคุณและคุณก็ชอบทำมันต่อไป - มันเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม

อาหารโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำอุดมไปด้วยไขมันที่ดีเช่นมะพร้าวมะกอกและอะโวคาโด นั่นจะเป็นวิธีการที่ดี

วิธีที่สองจะตรวจสอบวิธีการถือศีลอดเป็นระยะ ๆ ของ Martin Berkhan และติดตามมัน โปรโตคอลอาหารของเขาเป็นเวลาสั้น ๆ รายละเอียดที่นี่ ในขณะนี้ฉันไม่สามารถหาคำแนะนำการยกที่มีรายละเอียดจากเขา

ฉันคิดว่าคุณกำลังถูกเผาเพราะอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ กล้ามเนื้อของคุณต้องการทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อทำหน้าที่และสร้างใหม่และหากไม่มีการทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปร่างกายของคุณจะสลายกล้ามเนื้อเพื่อให้พลังงานแก่คุณ การฝึกความแข็งแรงและการบริโภคโปรตีนสูงจะต่อต้านสิ่งนี้ในระดับหนึ่ง แต่การลดแคลอรี่ส่วนเกินจากไขมันจะเป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุด โอกาสที่คุณจะทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งดีต่อสุขภาพ แต่ไม่ใช่เพื่อลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณกำลังเก็บไขมันไว้และทำลายมันในระหว่างวิ่ง (และไม่มากนักระหว่างการปีนเขาหรือการยก) ลดการบริโภคแคลอรี่ไขมันและแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรต ฉันขอแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 180 กรัม (ประมาณกรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว) ในวันที่ฝึกซ้อมโดยส่วนใหญ่ทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น เปลี่ยนกลับเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำในวันพักผ่อน คุณต้องการพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ รอบปีนเขาอาจช่วยในการเผาผลาญไขมันในขณะที่เพิ่มความอดทน

สำหรับว่าคุณควรวิ่งต่อไปอีก 2-3 ไมล์หรือเลือกฝึกซ้อมแบบสปรินท์ / ช่วงเวลามันเป็นการพลิกเหรียญ Sprints อาจเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น แต่เพิ่มจำนวนขาขึ้นในกระบวนการ (เพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติม) ระยะทางไกลจะโน้มตัวคุณขึ้นมาอย่างแน่นอน แต่อาจกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกิดการสูญเสียในบริเวณที่คุณต้องการรักษาไว้ หากคุณอยู่ในวัยยี่สิบปลาย ๆ (หรืออายุมากกว่า) คุณอาจต้องการการผลิต HGH ที่เพิ่มขึ้นบางส่วนที่คุณได้รับจากการวิ่งเร็ว ลองผสมทั้งสองอย่าง?

ลิงก์นี้ให้คำแนะนำที่ชัดเจนเกี่ยวกับหัวข้อนี้

วิธีลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงการปีนเขาของคุณ

ประเด็นสำคัญบางประการจากเอกสาร:

1. บรรทัดล่างสำหรับการลดน้ำหนักคือคุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่
2. ให้ปริมาณโปรตีนสูงและปริมาณไขมันต่ำ
3. พยายามอย่าเพิ่มไขมันให้กับอะไร
4. จดบันทึกทุกสิ่งที่คุณกิน