พยายามที่จะคิดออกวอร์มอัพที่ดีที่สุดสำหรับการทำงาน ฉันเห็นบทความสองสามข้อที่บอกว่าคุณไม่ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะอุ่นขึ้นเพราะกล้ามเนื้อเย็น ตัวอย่างบทความนี้เพียงระบุว่าคุณควรเดินและวิ่งช้า ๆ สักพักหนึ่งและบทความนี้จะกล่าวถึงการยืดกล้ามเนื้อซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการทำให้เย็นลง บทความเริ่มต้นอื่น ๆ นี้พูดในสิ่งเดียวกัน แต่คนอื่น ๆ ก็เปิดให้มันจบลงด้วยการอภิปราย

ดังนั้นฉันควรยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งและถ้าเป็นเช่นนั้นโปรแกรมที่แนะนำคืออะไรระหว่างการยืดและเดินการวิ่งเบา ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและออกกำลังกายที่ดีที่สุด?

การเปิดใช้งานประสาทและกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

นี่คือวิดีโอที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับขั้นตอนการยืดแบบไดนามิกสำหรับการทำงาน มันแสดงให้เห็นถึงการยืดแบบไดนามิก 9 ฉันใช้กิจวัตรนี้หลายครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหลายเดือนแล้ว มันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ร่างกายอบอุ่นก่อนที่จะไปตามถนน / ลู่วิ่ง / เส้นทาง มันรวมถึง:

• Walking Deadlifts (นกดื่ม)
• เข่ากอด
• Groiners
• Donkey Kicks
• นักปีนเขา
• กางเขนเหล็ก
• Lunge Matrix
• ขาชิงช้า
• Lings Leg Swings

การออกกำลังกายแบบไดนามิกอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้สำหรับการวอร์มอัพ ได้แก่ เชือกกระโดด, แจ็คกระโดดและหัวเข่าสูง

นอกเหนือจากการยืดแบบไดนามิกและก่อนการยืดแบบไดนามิกฉันขอแนะนำการออกกำลังกายกระตุ้นกล้ามเนื้อหรือ NMA การออกกำลังกายของ NMA ทำให้เกิดการเชื่อมต่อระหว่างสมองและกล้ามเนื้อของคุณ จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่ายิ่งสมองและกล้ามเนื้อของคุณทำงานประสานกันมากเท่าไหร่คุณก็จะได้แรงมากขึ้นเท่านั้น

บันทึกการยืดกล้ามเนื้อเมื่อหยุดการออกกำลังกายของคุณ แต่อย่ายืดจนถึงจุดที่รู้สึกไม่สบาย มุ่งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อสะโพก, hamstrings, น่องและ gluteus

จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งไม่ได้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

จากการศึกษาพบว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งไม่มีการป้องกันหรือทำให้เกิดการบาดเจ็บ ในความเป็นจริงปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับการบาดเจ็บ ได้แก่ :

• ประวัติการบาดเจ็บเรื้อรังหรือการบาดเจ็บในช่วงสี่เดือนที่ผ่านมา
• ดัชนีมวลกายที่สูงขึ้น (BMI); และ
• การสลับขั้นตอนการยืดก่อนการวิ่ง (นักวิ่งที่ปกติยืดการหยุดและผู้ที่ยืดเริ่มการยืดก่อนที่จะ
  วิ่ง)

ข้อสรุปในการศึกษาข้างต้นดูเหมือนจะเปลี่ยนระบบการปกครองมากขึ้นกว่าสิ่งที่จริงประกอบด้วย

มีบันทึกการศึกษาอีกจำนวนหนึ่งดำเนินการที่นี่ ; อย่างไรก็ตามการศึกษาจริงฉันมีปัญหาในการค้นหา แต่อัญมณีนี้ติดลึก

Ian Shrier, แพทยศาสตรบัณฑิต, อดีตประธานาธิบดีของสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาของแคนาดา, ได้รับการเจาะลึกในวรรณคดีที่ยืดตั้งแต่ต้นปี 1990 ในบทความปี 1999 เรื่อง "การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในท้องที่" ดร. ชิเออร์ระบุเหตุผลห้าประการที่ทำให้การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรทำงาน ในหมู่พวกเขา: การยืดจะไม่เปลี่ยนกิจกรรมของกล้ามเนื้อนอกรีต (เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวและยืดเยื้อเช่นเดียวกับที่วิ่งลงเนิน) ซึ่งเชื่อกันว่าทำให้เกิดการบาดเจ็บมากที่สุด การยืดสามารถสร้างความเสียหายในระดับโครงกระดูก และการยืดกล้ามเนื้อดูเหมือนจะปกปิดอาการปวดกล้ามเนื้อซึ่งอาจทำให้ผู้ออกกำลังกายไม่สนใจสัญญาณการบาดเจ็บก่อนถึงคีย์นี้ เขาสรุป: "

โดยส่วนตัวแล้วฉันไม่แสดงอะไรเลยก่อนที่จะลงมือทำ ในทางกลับกันฉันจะเดินเบา ๆ ถ้าฉันอยู่ประจำก่อนวิ่ง 2 -3 นาที

ใช่คุณควรยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง แต่อย่านั่งลงและเหยียดยืดได้ ที่เรียกว่าการยืดแบบคงที่และทำได้ดีที่สุดในการอุ่นกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย สิ่งที่คุณต้องการทำคือการยืดแบบไดนามิกซึ่งเป็นคำแนะนำการเดินและวิ่งช้า การยืดแบบไดนามิกนั้นเป็นการเคลื่อนไหวที่เลียนแบบสิ่งที่คุณจะทำในการออกกำลังกายโดยค่อยๆเพิ่มความเข้มขึ้น

LEG LIFTS แกว่งขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างจากนั้นเหวี่ยงกลับไปทั่วร่างกายด้านหน้าขาอีกข้าง ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน รู้สึกสั่นคลอน? ถือวัตถุที่มั่นคง

BUTT-KICKS ในขณะที่ยืนอยู่เดินไปข้างหน้าพร้อมกับแบ็คสวิงที่พูดเกินจริงเพื่อให้ส้นเท้าของคุณขึ้นมาจ้องมอง เมื่อเป็นเรื่องง่ายลองใช้ในขณะที่วิ่งออกกำลังกาย ทำ 10 reps ในแต่ละด้าน

เดินปอดก้าวไปข้างหน้าโดยใช้กางเกงขายาวรักษาเข่าด้านหน้าหรือข้างหลังเท้าของคุณ ลดร่างกายของคุณโดยวางเข่าหลังของคุณไปที่พื้น รักษาท่าทางตั้งตรงและรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้แน่น

ฉันเป็นนักวิ่งมาประมาณ 25 ปีแล้วและไม่ยืดตัวก่อนวิ่ง ฉันใช้รูทีนการวอร์มอัพสองประเภทตามประเภทการวิ่ง

• หากการวิ่งเป็นระยะทางไกลฉันเพียงแค่เริ่มต้นการวิ่งจ๊อกกิ้งช้า ๆ และเร็วขึ้นเมื่อฉันเริ่มรู้สึก "อบอุ่น" (เหงื่อและอัตราการหายใจเป็นตัวชี้นำที่ดี)
• เมื่อฉันออกกำลังกายแบบวิ่งฉันเริ่มต้นด้วยการหมุนรอบช้า ๆ หมุนแต่ละรูปแบบต่อไปนี้ประมาณ 20 ขั้นของแต่ละข้าง: วิ่งไปทางซ้ายด้านข้างวิ่งไปทางขวาวิ่งถอยหลังถอยหลังเข่าสูงเตะก้น (นำส้นเท้าขึ้นมาชน) รอบที่สองคือการวิ่ง "กลาง" สองสามร้อยเมตรที่จุดนี้ฉันรู้สึกอบอุ่นขึ้นพอสำหรับการออกกำลังกายความเร็วเต็ม

จำคำแนะนำมาตรฐานสำหรับทุกสิ่งที่กำลังทำงานอยู่: เรากำลังทำการทดสอบและคุณต้องการค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

คุณยังไม่ได้พูดว่าคุณอุ่นเครื่องมากแค่ไหนหรือถ้าคุณกำลังพูดถึงการแข่งรถหรือฝึกซ้อม

การยืด

ใช่งานวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้เป็นสิ่งที่ท้อใจ อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่ยอดเยี่ยมหลายคนจะให้การสนับสนุนมัน - จากประสบการณ์ โดยส่วนตัวแล้วฉันรู้ว่าร่างกายของฉันและฉันรู้ว่าถ้าฉันยืดเส้นยืดสายก่อนที่จะวิ่งฉันก็จะไม่รู้สึกตึงตัว ฉันเพิกเฉยต่อการยืดตัวอื่น ๆ ก่อนหรือหลังการวิ่ง อย่างไรก็ตามฉันยืดตอนเช้าส่วนใหญ่เพื่อให้หลังของฉันหลวม

การแข่งรถ

หากคุณกำลังเตรียมการแข่งขันความยาวของการอุ่นเครื่องของคุณจะแปรผกผันกับความยาวของการแข่งขัน ดังนั้นถ้าคุณกำลังจะแข่ง 5km คุณอาจจะวิ่ง 1-2km เป็นวอร์มอัพ นี่คือเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ในสภาพที่ใช้งานได้ตั้งแต่เริ่มต้นและคุณไม่ต้องรอประมาณหนึ่งหรือสองนาทีก่อนที่มันจะเต็มความเร็ว อย่างไรก็ตามเมื่อวันที่พิเศษที่คุณมีความอุดมสมบูรณ์ของเวลาสำหรับสิ่งที่จะได้รับไปจึงไม่มีใครรบกวน

การอบรม

หากคุณออกไปฝึกซ้อมด้วยความเร็วโดยทั่วไปแล้วคุณจะต้องการระยะทางสองสามกิโลเมตรก่อนเพื่อให้ขาของคุณทำงานได้อย่างยอดเยี่ยม คุณกำลังฝึกความเร็วเพื่อให้วิ่งเร็วเมื่อขาของคุณอยู่ในสถานะนั้นดังนั้นคุณต้องเข้าสู่สภาวะนั้นก่อน

ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ หากคุณกำลังวิ่งระยะทางที่มีความเข้มต่ำไม่จำเป็นต้องยืดหรืออุ่นเครื่อง

ถ้าคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เข้มข้นคุณควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งวอร์มดาวน์ความเข้มต่ำ (1/2 ไมล์ควรเพียงพอ แต่ท้ายที่สุดแล้วมันจะถูกกำหนดโดยระดับความฟิตของคุณและการออกกำลังกายที่คุณเตือนไว้)

หากคุณกำลังใช้ความเข้มสูงเช่นความพยายามสูงสุดคุณควรทำวอร์มอัพจากน้อยไปหามากด้วยการยืดแบบไดนามิก คุณควรเหงื่อออกหลังจากวอร์มอัพนี้

บันทึกการยืดแบบคงที่หลังจากการวิ่งของคุณ