ในการกดบัลลังก์มีเทคนิคใดบ้างสำหรับการพิจารณาว่ากล้ามเนื้อใดที่อ่อนแอที่สุด?

มีเคล็ดลับในการพิจารณาว่ากล้ามเนื้อพื้นฐานสามอย่างใดที่มีจุดอ่อนที่สุดในท่านั่งกด? ฉันหมายถึงหน้าอกหน้าอกและไขว้

ฉันออกกำลังหน้าอกด้วยการกดดัมเบลและแมลงวันอย่างบ้าคลั่ง เช่นเดียวกันกับส่วนขยาย tricep และกดไหล่

ฉันกำลังคิดถึงอะไร

กล้ามเนื้อม้านั่งกดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ฉันทำ:

• แท่นวางแบบดัมเบล: 80lbs @ 10RM
• Dumbbell flies: 60lbs @ 10RM
• กดปุ่มยกน้ำหนัก: 185lbs @ 5RM (รวมแถบ)
• Dumbbell ไหล่กด: 45lbs @ 10RM
• ยกน้ำหนักด้านหน้า: 25lbs @ 5RM
• งอมากกว่า Dumbbell Tricep Extension: 45LBS @ 10RM
• Cable tricep ที่เลื่อนลงมา: 205lbs @ 5RM
• กดม้านั่งยกน้ำหนัก: 185lbs @ 5RM (รวมบาร์)

เหตุผลที่ฉันถามคือฉันไม่สามารถรู้สึกตึงเครียดได้ทุกเมื่อฉันเหนื่อย ฉันไม่สามารถบอกได้ว่ากล้ามเนื้อทำงานหนักเพื่อชดเชยอีกหรือไม่ ฉันอาจผลักกำแพงอิฐและจะไม่บอกความแตกต่าง

มันเป็นแบบฝึกหัดเดียวที่ปัญหาของฉันดูเหมือนจะเป็นกลไกมากกว่าสิ่งอื่นใด อาจเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องทำน้ำหนักเบา / น้ำหนักปานกลางจำนวนมากจนกว่าฉันจะเรียนรู้ที่จะใช้กล้ามเนื้อเป็นวงดนตรีอย่างถูกต้อง

นี่คือกิจวัตรของฉันการออกกำลังกายทั้งหมดมักจะทำตามลำดับที่แสดง:

วันจันทร์: ขา

• Barbell deadlift: 315lbs @ 5RM 5 ชุด (รวมบาร์)
• เครื่องหมอบ: 410 ชุด @ 5RM 5 ชุด (นี่คือค่าสูงสุด)
• โกหกหยิกขา: 5 ชุด 175lbs @ 5RM
• ส่วนขยายของขา: 310lbs @ 5RM 5 ชุด (นี่คือค่าสูงสุด)

วันพุธ: หน้าอก

• Barbell bench press: ฉันทำได้แค่เพียงสองชุด 185lbs @ 5RM จากนั้นเลื่อนลงไปที่ 135lbs @ 5 reps
• ยกน้ำหนักกดบัลลังก์: 5 ชุด 165lbs @ 5RM
• Dumbbell fly: 5 ชุด 55lbs @ 5RM
• สายเคเบิลข้าม: 5 ชุด 75lbs @ 10 reps 10RM ของฉันคือ 110lbs

ฉันเพิ่งเริ่มทำต่อไปนี้:

• dips: 5 ชุด 5 reps ที่มีน้ำหนักตัว ฉันเพิ่งเริ่มทำสิ่งเหล่านี้
• การหมุนภายในสายเคเบิล (rotator cuffs): 1 ชุด, 30 reps จาก 15lbs
• สายเคเบิลภายนอกการหมุน (cuff rotator): 1 เซ็ต, 30 reps จาก 15lbs

วันศุกร์: ไหล่และแขน

• กดไหล่: 140lbs @ 5RM 5 ชุด

• superset สามแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

  • Dumbbell Arnold กด: 5 ชุด 45lbs @ 6RM
  • Dumbbell lateral lift: 35lbs @ 5RM 5 ชุด
  • ดัมเบลก้มลงเดลเพิ่ม: 5 ชุด 25lbs @ 5RM
• การยกน้ำหนักด้านหน้าดัมเบล: 5 ชุด 25lbs @ 5RM

ฉันยังติดอาวุธในวันศุกร์ แต่ก็ยังไม่ได้ตัดสินว่าอะไรได้ผล แต่สถิติล่าสุดของฉัน:

• Cable tricep ที่เลื่อนลงมา: 205lbs @ 5RM (maxed out)
• Triceps pushdown V-Bar: 5 ชุด 180 ปอนด์ @ 7RM
• งอมากกว่า Dumbbell Tricep Extension: 45LBS @ 10RM
• ดัมเบลขด bicepo สลับ: 5 ชุด 45 ปอนด์ @ 5RM
• ส่วนต่อขยายสายเคเบิลไขว้ยืน: 5 ชุด 135lbs @ 5RM - อันนี้เผาไหม้จริงๆ
• Eazy-bar preaqcher curl: 5 ชุด 70 ปอนด์ @ 5RM (ไม่รวมบาร์)

ฉันจะให้หนทางหนึ่งที่เป็นไปได้ในการแก้ไขปัญหาการกดบัลลังก์ของคุณ แผนอื่นอาจใช้งานได้เช่นกัน แต่ไม่ว่าคุณจะเลือกอะไรก็ตามให้ยึดติดกับมันและมองผ่านมันไป

ภาพรวม

แผนนี้จะแก้ปัญหาของคุณโดยเน้นไปที่แบบฝึกหัดที่คุณต้องการปรับปรุงวางแผนอย่างเหมาะสมเพื่อความก้าวหน้าออกจากเวลาการกู้คืนที่เพียงพอและเพิ่มหลังหมอบลงในวันกดบัลลังก์ของคุณเพื่อกระตุ้นฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโต

นี่อาจดูแย่ลง แต่ฉันคิดว่านั่นคือสิ่งที่คุณต้องการ กำหนดการนี้มุ่งเน้นที่การพัฒนาแท่นพิมพ์ของคุณเท่านั้น งานหมอบนั้นเกิดขึ้นเพียงเพราะความสามารถในการกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนอะนาโบลิก Deadlifts จะถูกไต่กลับเพื่อให้การกู้คืนง่ายขึ้น ฉันได้ลบแบบฝึกหัดเสริมจำนวนมากเพื่อให้คุณสามารถโฟกัสเฉพาะแท่นกดและแบบฝึกหัดที่จะช่วยได้ การกดไหล่, การดึงคางและการดึงและการหย่อนเป็นวิธีที่มีประโยชน์มากที่สุดในการออกกำลังกายสำหรับแท่นกด

ตารางเวลา

วันจันทร์ (วันขา):

• สควอชแบ็คบาร์ต่ำ (3 ชุด x 5 reps)
• ไม่ว่าคุณจะทำอะไรที่ขาอื่น ๆ แต่ให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำ squats และ deadlifts ในวันพุธได้ดังนั้นฉันจึงขอแนะนำให้ใช้ 5x5 deadlift ที่คุณกำหนดไว้ในวันจันทร์

ทำวันพุธนี้ (วันกดบัลลังก์):

• สควอชแบ็คบาร์ต่ำ (3 ชุด x 5 reps)
• Bench กด (3 ชุด x 5 reps)
• Deadlift (1 ชุด x 5 reps)

ปรับวันศุกร์ด้วยวิธีนี้ (กดและวันช่วยเหลือ):

• สควอชแบ็คบาร์ต่ำ (3 ชุด x 5 reps)
• กดไหล่ (5 ชุด x 5 reps)
• Chin-ups / pull-ups (3 ชุดเป็นความล้มเหลวและถ้าคุณสามารถทำได้มากกว่า 15 เพิ่มน้ำหนักให้กับห่วงโซ่เอว)
• dips (3 ชุดเป็นความล้มเหลวและถ้าคุณสามารถทำมากกว่า 15 เพิ่มน้ำหนักให้กับสายโซ่เอวได้ triceps ด้านล่างขนานที่ด้านล่างและหน้าอกขึ้นด้วยข้อศอกล็อคที่ด้านบน)

รายละเอียด

• Squats: หาน้ำหนักเริ่มต้นที่ดี หากคุณประสบความสำเร็จในทุกตัวแทนของทุกชุดเพิ่มการออกกำลังกาย 5 ปอนด์ต่อไป ถ้าไม่อยู่ออกกำลังกายต่อไปที่มีน้ำหนักเดียวกัน หลังหมอบคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนอะนาโบลิกดังนั้นฉันจึงได้รวมการออกกำลังกายทุกอย่างเพื่อให้ได้น้ำหนักที่จะเป็นประโยชน์กับคุณในวันแถลงข่าวของคุณ
• Deadlift: ใช้น้ำหนัก deadlift ปัจจุบันของคุณ แต่เพียงแค่ทำหนึ่งชุดที่น้ำหนักการทำงานของคุณ (คุณสามารถทำชุดอุ่นเครื่องที่น้ำหนักต่ำกว่า) คุณจะต้องถอยกลับไปที่ปริมาตร deadlift (5x5 คือความเครียดมาก!) เพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกายทุกครั้ง หากคุณประสบความสำเร็จใน 5 reps ของคุณเพิ่มน้ำหนักในครั้งต่อไป
• Chin-ups / pull-ups / dips: สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้ผู้พิพากษากดของคุณได้อย่างแท้จริงดังนั้นฉันจึงให้ความสนใจกับวัน "ไหล่ / แขน" ของคุณ ถ้าทำด้วยความสนใจที่เหมาะสมกับการหดตัวเซนต์จู๊ดสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้ข้อมือ rotator ของคุณได้เช่นกัน
• Bench press: คุณบอกว่าคุณทำได้แค่สองชุดที่ 185 จากนั้นกลับไปที่ 135 นั่นไม่ได้มาตรฐาน คุณควรหาน้ำหนักที่คุณสามารถใช้สำหรับ 5 เซ็ต 5 reps และเริ่มต้นด้วยที่ หากคุณประสบความสำเร็จให้เพิ่มน้ำหนัก 5 (หรือ 2.5 ปอนด์) ในวันพุธหน้า ใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมลดแถบไปที่หน้าอกของคุณสำหรับการหยุดชั่วคราวสั้น ๆ ไม่กระดอนที่ด้านล่าง
• Overhead press: ความก้าวหน้าแบบเดียวกับแท่นกด ค้นหาน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้สำหรับ 5 เซ็ต 5 ครั้งและเริ่มต้นด้วยการเพิ่มน้ำหนักการออกกำลังกายต่อไปถ้าคุณประสบความสำเร็จ

การปรับที่เป็นไปได้

ฉันไม่รู้ระดับความแข็งแกร่งและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณจริง ๆ ดังนั้นสิ่งเหล่านี้อาจมีปริมาณไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นการปรับตัวในตัวคุณ หากคุณพบว่าแท่นพิมพ์ของคุณไม่ทำงานภายใต้แผนนี้ให้เพิ่มแท่นกดและแท่นวางเหนือศีรษะเป็น 5 ชุดแทนที่จะเป็น 3 ชุด

แบบฟอร์ม

เป็นเรื่องแปลกที่เครื่องรีดไหล่ของคุณ (นี่คือเครื่องกดเหนือศีรษะที่ยืนอยู่หรือไม่) เท่ากับเครื่องกดของคุณ โดยปกติแท่นกดจะอยู่ด้านหน้าของหัวไหล่ นี่อาจหมายความว่าคุณมีปัญหาเรื่องรูปแบบที่สื่อถึงผู้พิพากษาที่ไม่อนุญาตให้คุณใช้ความแข็งแกร่งของคุณให้ดีที่สุด

หากคุณตัดสินใจที่จะถ่ายทำวิดีโอแบบฟอร์มการตรวจสอบโปรดปฏิบัติตามแนวทางนี้จะได้รับการตอบรับที่ดีที่สุด: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=20249 อย่าลังเลที่จะถามคำถามตรวจสอบแบบฟอร์มในเว็บไซต์นี้ ยังมีไม่มากนัก แต่ก็ยินดีต้อนรับ!

ดังนั้นหลังจากสองสามปีของการทำแบบฝึกหัดแยกบางและให้ความสนใจกับกลไกของการกดบัลลังก์ฉันได้กำหนดว่า delts ด้านหน้าของฉันเป็นผู้กระทำผิด ดังนั้นเมื่อตอนที่ฉันกำลังกดแท่นผู้เขียนฉันคิดว่า delts ของฉันไม่ได้เปิดใช้งาน แต่หลังจากผ่านไประยะหนึ่งผมก็รู้สึกว่าพวกเขาทำงานเมื่อกด ฉันไม่ได้ผ่านที่ราบสูง แต่ทำงานเกี่ยวกับมัน

ขณะนี้ฉันกำลังทำ dips แบบถ่วงน้ำหนักเพื่อเพิ่มจำนวนน้ำหนักที่ฉันสามารถกดได้ด้วย delts ของฉันและจำนวนน้ำหนักที่ฉันแนะนำได้เพิ่มขึ้นอย่างมากในระยะเวลาอันสั้น ดังนั้นหวังว่าฉันจะไปได้มากกว่า 185 ปอนด์