ข้อเสียของการทำแบบฝึกหัดเริ่มต้น“ โปรแกรมฝึกหัดการเขียนโปรแกรมเชิงปฏิบัติ” ทั้งหมดในวันเดียวกันหรือไม่?

ฉันเพิ่งเริ่มทำโปรแกรมฝึกหัดการเขียนโปรแกรมเชิงปฏิบัติจากกำลังเริ่มต้น โปรแกรมด้านล่าง:

Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift

Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps 

ฉันพบว่าจริง ๆ แล้วฉันสนุกกับการทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในแต่ละวัน จากสิ่งที่ฉันได้อ่านให้เวลาพักหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นดีดังนั้นสิ่งที่เป็นไปได้ที่จะดึงการปรับเปลี่ยนโปรแกรมเป็นด้านล่างคืออะไร

Monday/Wednesday/Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press 
3x5 Press
3x5 Deadlifts
Pull-ups

ข้อเสียคือคุณออกกำลังกายสองแบบทุกการออกกำลังกายที่ต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ tricep (แท่นกดและกดเหนือศีรษะ)

คุณอาจทำได้ในการออกกำลังกายแบบเดียวกันในตอนนี้ แต่เมื่อคุณมีน้ำหนักถึงขีด จำกัด แล้วจะไม่สามารถทำได้ หากคุณยกของหนักพอที่จะกระตุ้นการปรับตัวของแท่นกดคุณจะไม่สามารถยก 5RM ของคุณเป็นเวลา 3 เซ็ตสำหรับการกดเหนือศีรษะในการออกกำลังกายแบบเดียวกัน

เหตุผล squats และ deadlifts (หรือ squats และพลังงานสะอาด) ไม่ขัดแย้งกับความขัดแย้งที่กดและม้านั่งเป็นเพราะพวกเขาใช้กล้ามเนื้อและกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่มาก

นอกจากนี้ deadlifts ควรจะมีน้ำหนักเพียง 1x5 เท่าและคุณไม่ควรออกกำลังกายทุกครั้ง หากคุณทำหนักพอจะส่งผลให้เกิด overtraining คุณอาจสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้ในวันจันทร์ / ศุกร์ในช่วงแรก

ไปข้างหน้าถ้ามันลอยเรือของคุณ

คุณสามารถทำอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ คุณเป็นสิ่งมีชีวิตอิสระ ในขณะที่Jean-Paul Sartre ตั้งข้อสังเกตว่าในความเป็นจริงคุณถูกประณามอิสรภาพและความรับผิดชอบที่มาพร้อมกับมันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างไรก็ตามซาร์ตร์ยังยืนยันด้วยว่า "อิสรภาพของตัวเองไม่ได้ฟรีเราถูกบังคับให้ทำอย่างอิสระไม่มีทางที่จะหลีกเลี่ยงการเป็นอิสระ" การปรับเปลี่ยนโปรแกรมเป็นสิทธิ์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของคุณ

หากคุณต้องการเริ่มต้นฝึกความแข็งแกร่งในเซสชั่นเดียวรวมทั้งหยิกและตีกระเป๋าหนักและวิ่งมาราธอนในวันหยุดของคุณนั่นคือการโทรของคุณ

แต่ค่าใช้จ่ายคือคุณจะเหนื่อยหน่ายเร็วกว่าถ้าคุณติดอยู่กับโปรแกรม ตอนนี้มันรู้สึกดีเพราะคุณยังไม่ยกของหนักพอ แต่ด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นคุณจะชนกำแพงเร็วมาก

จุดเริ่มต้นของความแข็งแรงคือการเพิ่มน้ำหนักทุกการออกกำลังกายให้นานที่สุด ลิฟต์ได้รับการออกแบบให้มีน้ำหนักมากที่สุดในขณะที่เหลือน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้คุณสามารถแข็งแกร่งขึ้นได้ในขณะที่ยืดเวลาการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าที่สุดอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ลิฟท์ล้มเหลวและอาการมึนงง ตามคำของผู้ออกแบบโปรแกรม:

โปรแกรมของฉันคือการฝึกอบรม barbell 3x / สัปดาห์จนกว่าจะได้รับความแข็งแรงที่เกิดจากความก้าวหน้าเชิงเส้นจะหมด แค่นี้แหละโปรแกรมทั้งหมด การเพิ่มสิ่งอื่น ๆ เข้าด้วยกันหรือแม้แต่การเพิ่มสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เข้าไปในนั้นก็ไม่ใช่โปรแกรมของฉันเพราะพื้นฐานจะเปลี่ยนการตอบสนองของคุณต่อความเครียด แน่นอนทำในสิ่งที่คุณต้องการ แต่มันจะไม่เป็นโปรแกรมของฉันถ้าคุณทำในแบบของคุณ

การนั่งยองม้านั่งการยกระดับการกดหน้าอกการกดทั้งหมดในวันเดียวกันจะใช้เวลาสักครู่ จากนั้นมันจะหนักเกินไปและคุณอาจต้องย้อนรอยและเริ่มต้นความก้าวหน้าใหม่ ลิฟท์ทั้งห้านั้นง่ายเกินกว่าที่จะกู้คืนจากเมื่อคุณยกน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ ในความเป็นจริงฉันจะโต้แย้งว่าการทำทั้งห้านั้นเป็นสัญญาณที่แน่นอนว่าคุณไม่ได้ทำงานใกล้เคียงกับจุดแข็งของคุณและคุณต้องเพิ่มน้ำหนัก (ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม)

คุณคิดว่าคุณเป็นโค้ชที่ดีกว่ามาร์คริปเพทหรือไม่

ฉันไม่ได้ตั้งใจจะวิจารณ์ ฉันทำสิ่งเดียวกันในรองเท้าของคุณ แต่เราทุกคนจำเป็นต้องรู้ว่ามันแปลกเล็กน้อยสำหรับคนที่เพิ่งยกน้ำหนัก barbell เพื่อทำการเปลี่ยนแปลงอย่างมากกับโปรแกรมที่สวมใส่ได้ดี ฉันเข้าใจความคิด อีกครั้งฉันก็ทำเช่นกัน ฉันพนันได้เลยว่าคนเจ็ดสิบห้าเปอร์เซ็นต์ที่กำลังอ่านกำลังเริ่มมีกระบวนการคิดคล้ายกัน มันเป็นเพียงแค่โค้ชที่มีประสบการณ์และโปรแกรมอย่างกว้างขวางโดยทั่วไปแล้วจะดีกว่าความคิดของผู้เริ่มต้นทั้งหมด สำหรับฉันฉันได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเมื่อฉันติดตามโปรแกรม

การแก้ไขตารางเวลาของคุณนั้นเป็นที่เข้าใจได้ การแก้ไขหรือละเว้นการยกเนื่องจากการบาดเจ็บหรือสภาพมีความสมเหตุสมผล แต่การจัดเรียงลิฟท์ใหม่เป็นสองเท่าของภาระงานไม่ใช่สิ่งเหล่านี้ มันคล้ายกับการทำโปรแกรมที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงกับการวางแผนของคุณเอง

นอกจากนี้การเปลี่ยนโปรแกรมเป็นพื้นฐานสำหรับมือใหม่ด้วยเหตุผลเดียวของ "ความเพลิดเพลิน" อาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายของคุณ แต่ฉันพูดแบบนั้นเพราะฉันต้องการฝึกไม่ใช่ออกกำลังกาย Rippetoe พูดถึงความแตกต่างพื้นฐานนี้ในบทความของเขาเกี่ยวกับ T-Nation การเข้าใจผิดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของทั้งหมด :

การออกกำลังกายและการฝึกอบรมเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมทางกายเพื่อประโยชน์ของตนเองการออกกำลังกายที่ทำเพื่อผลที่เกิดขึ้นในปัจจุบันระหว่างการออกกำลังกายหรือหลังจากคุณผ่านพ้นไป

การฝึกอบรมเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่ทำโดยมีเป้าหมายระยะยาวในใจการออกกำลังกายที่เป็นส่วนประกอบซึ่งได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อสร้างเป้าหมายนั้น หากโปรแกรมการออกกำลังกายไม่ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณแข็งแกร่งขึ้นหรือเร็วขึ้นหรือดีขึ้นโดยมีเงื่อนไขว่าจะเกิดการปรับตัวตามที่ต้องการโดยเฉพาะคุณไม่ต้องเรียกมันว่าการฝึกอบรม มันเป็นแค่การออกกำลังกาย สำหรับคนส่วนใหญ่การออกกำลังกายก็เพียงพอแล้ว - ดีกว่านั่งในช่องทางการท่องของคุณ

คุณต้องถามตัวเองว่า: คุณยกตัวเองเพราะมันสนุกหรือเพื่อให้บรรลุเป้าหมายหรือไม่? คุณต้องการที่จะผายลมในโรงยิมหรือคุณอยู่ที่นั่นเพื่อให้บรรลุบางสิ่งบางอย่าง? หากคุณต้องการออกกำลังกายให้ปรับเปลี่ยนไป ทำแบบฝึกหัดที่สนุกจัดให้พวกเขาเพื่อความบันเทิงสูงสุด แต่ถ้าคุณกำลังฝึกอบรมหากคุณทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมายหากคุณต้องการได้รับระยะยาวโดยการยกน้ำหนักบาร์เบลล์ฉันขอแนะนำให้ใช้ความขยันหมั่นเพียรและสม่ำเสมอและติดโปรแกรมให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

มันเป็นทางเลือกของคุณ คุณมีภาระความรับผิดชอบในการเลือกอย่างอิสระอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

คุณเข้าร่วมโปรแกรมนี้ไปไกลแค่ไหน? ฉันขอแนะนำให้รอประมาณหนึ่งเดือนและประเมินใหม่ สามเณรสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ค่อนข้างรวดเร็วใน SS (ฉันรู้ว่าฉันทำ) และในไม่ช้าคุณจะไม่สามารถฟื้นตัวได้ทันเวลาดังนั้นจึงเป็นอันตรายต่อเป้าหมายของคุณ การผลักตัวเองแรงเกินไปอาจทำให้ถนนหยุดทำงานได้มากขึ้น - มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มน้ำหนักให้กับแบบฝึกหัดสามข้อ

มันควรจะโอเคถ้าถึง deadlifts ถึงสองครั้งต่อสัปดาห์ (ดังนั้นดึงขึ้นเพียงครั้งเดียว) คุณอาจจะจัดการสิ่งนี้ชั่วขณะหนึ่งและเมื่อคุณไม่สามารถรักษาได้อีกต่อไปหวังว่าคุณจะสามารถทดแทนพลังงานได้ในหนึ่งวัน