วิธีที่เหมาะที่สุดในการรักษา deadlift ของฉันด้วยความต้องการการกู้คืนน้อยที่สุดคืออะไร?

สั้น

Deadlift ของฉันดีมากและหมอบของฉันดูด ฉันต้องการที่จะนั่งยองมากขึ้นเรื่อย ๆ 3x5 น้ำหนักมากขึ้นในขณะที่ฉันเก็บ deadlift ของฉันอยู่ที่ไหน อะไรคือวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความแข็งแกร่งของ deadlift ด้วยเวลาการฝึกอบรมและทรัพยากรการฟื้นฟูขั้นต่ำเพื่อที่ฉันจะได้มุ่งเน้นไปที่การหมอบ

รายละเอียด

ฉันเป็นผู้ชายสูง 5'10 นิ้วและหนักประมาณ 170-175 ปอนด์ถึงแม้ว่าฉันจะเคลื่อนไหวได้มากถึง 180 หรือ 185 ฉันยังคงรักษาคุณภาพอาหารที่ดีอยู่เสมอ

เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันได้ทำการประชาสัมพันธ์ deadlift ของฉันที่ 385x2 และสามารถตี 5 ชุดในช่วงกลางทศวรรษที่ 300 ด้านหน้าของฉันคือหลัก: ตอนนี้ฉันไม่ได้ทำงานกับหลังสควอชเพราะปัญหาเรื่องรูปแบบและเพราะฉันคิดว่ามันไม่จำเป็นแต่สำหรับพื้นหลังฉันสามารถย้อนกลับสควอช 225 สำหรับพนักงานได้ หมอบหน้าของฉันมีความก้าวหน้าอย่างมากจาก ~ 165 ถึง 215 โดยทำ 3 ชุด 5 เพิ่มน้ำหนักทุกการออกกำลังกายอื่น ๆ หนึ่งหรือสองครั้งฉันถูกบังคับให้ออกกำลังกายแบบ 3x3 ก่อนเรียนจบเป็น 3x5 การพลาดเหล่านั้นเกิดจากการฟื้นตัวที่ไม่ดีบวกกับการเพิ่มน้ำหนักอย่างโง่เขลา

ฉันยกสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ด้วยสองถึงสี่วันต่อสัปดาห์ของยูโด, การเดินป่าในระดับปานกลางและว่ายน้ำวิ่งหรือสุดยอด ยกเซสชันปัจจุบันไปดังนี้:

1. หมอบหน้าเริ่มต้นที่ 45 หรือ 95 และทำตามขั้นตอนของ ~ 50 £ถึง 3x5 ที่น้ำหนักการทำงาน
2. Deadlift เริ่มต้นที่ 145 หรือ 215 และดำเนินการขั้นตอน ~ 70 £ถึงชุดห้าในช่วง 315-350 หรือสองหรือสามในช่วง 350-380
3. เครื่องกดกระดิ่งเหนือแขนหนึ่งแขน, 50 ปอนด์, 3x5 หรือ 5x5
4. สิ่งอื่น ๆ ที่แตกต่างกันและไม่ได้มีพลังมากเกินไป

สิ่งที่ฉันกำลังมองหาคือโปรแกรมโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการอ้างอิงหรือคำอธิบายที่อธิบายการบำรุงรักษา deadlift หรือการออกกำลังกาย barbell สำคัญอื่น ๆ ในระดับที่กำหนดในขณะที่ทำงานกับลิฟท์อื่น ๆ เป้าหมายของฉันคือจำนวน Deadlifting ขั้นต่ำเพื่อที่จะยกระดับในช่วง 300 ปีขึ้นไปเพื่อให้ร่างกายของฉันสามารถใช้ทรัพยากรการกู้คืนมากขึ้นเพื่อความแข็งแกร่งของหมอบ อย่างไรก็ตามฉันขอสิ่งนี้เพราะฉันคิดว่าการบำรุงรักษา deadlift ตามที่เป็นอยู่นั้นจะทำให้การหมอบดีขึ้นได้ง่ายขึ้น หากฉันผิดให้บอกและบอกฉันว่าต้องแก้ไขอะไรแทน

การผสมผสานระหว่าง Robin กับคำตอบของฉัน:

สัปดาห์ละครั้งบำรุงรักษาด้วยการหยุดยกโดยสลับไปมาระหว่างจำนวนตัวแทนที่สูงขึ้นเล็กน้อยและน้ำหนักน้อยลงเมื่อสัปดาห์ที่มีน้ำหนักสูงและพนักงานน้อย

ดังนั้นสำหรับการบำรุงรักษาหนึ่งสัปดาห์ทำสอง reps ที่ใกล้สูงสุดตามด้วยน้ำหนักน้อยกว่าเล็กน้อยในช่วง 5 ตัวแทนในสัปดาห์หน้า ปีละสองสามครั้งเตะมันขึ้นเล็กน้อยและพยายามที่จะตีหนึ่งตัวแทนสูงสุดของคุณที่คุณกำลังรักษา

ฉันจะวนไปตามรูปแบบที่แตกต่างกันของ deadlift, general, sumo, romanian เพื่อไม่ให้ค้าง

ฉันพยายามค้นหาการอ้างอิงที่ฉันดูในตอนแรก แต่มากับสตริงการค้นหาของฉันฉันจะต้องดูประวัติเบราว์เซอร์ที่บ้าน

Deadlift ไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่มีความพิเศษอย่างยิ่งและ Deadlift Max ของคุณจะถูกควบคุมโดยการผสมผสานของสิ่งต่าง ๆ : ความมั่นคงของแกน, ความแข็งแรงของสะโพกและขา, การยึดเกาะ ฯลฯ ถ้าคุณยังคงฝึกความแข็งแรง และรับการกู้คืนที่ดี deadlift ของคุณไม่น่าจะตกอยู่เบื้องหลัง แม้ว่าจะเป็นเช่นนั้นหลังจากผ่านไปสองสามครั้งคุณจะกลับมาที่ 100% หรือมากกว่า

นี่คือกลยุทธ์ที่จะเพิ่ม Squat และ Deadlift ให้ได้มากที่สุด

• พัฒนาลูกโซ่ส่วนหน้าของคุณ : นี่หมายถึงการทำงานที่ขาเดียวเช่นการก้าวขึ้น / ลง, การกด / การกด / การนั่ง ฉันจะเพิ่ม squats เหนือศรีษะถ้าคุณพอใจกับมันเพื่อให้แกนกลาง / หลังมั่นคงขึ้น
• ใช้ชอล์ก / สายรัดสำหรับการยกระดับ หนึ่งในเหตุผลที่ deadlift นั้นต้องเสียภาษีในระบบประสาทส่วนกลางเนื่องจากต้องจับอย่างหนัก ดังนั้นการลดภาระการยึดเกาะในขณะที่รักษาภาระโดยรวมจะช่วยปรับปรุงการฟื้นตัว
• ทำสมาร์ทการเคลื่อนไหวของความช่วยเหลือ สิ่งต่าง ๆ เช่นตอนเช้าที่ดี deadlifts บาร์กับดัก, deads ขาแข็ง, deads ขาด การเคลื่อนไหวของความช่วยเหลือที่ดีจะท้าทายคุณในขณะที่ไม่กดดันการกู้คืนของคุณ ความรวดเร็วยังคงใช้งานได้ดี
• ปรับปรุงการกู้คืนของคุณ หากคุณต้องการทรัพยากรเพิ่มเติมไปที่หมอบแล้วเพียงแค่มีทรัพยากรมากขึ้นจะทำเช่นนั้น นอนหลับดีขึ้น กินอาหารที่มีคุณภาพสูง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินแคลอรี่เพียงพอ ทำสิ่งที่กู้คืนการใช้งานเช่นยืด, ย้าย, กลิ้งโฟม
• ทำ deadlifts ปกติเพียงครั้งเดียวทุก 2-3 สัปดาห์ที่ผ่านมา ติดช่วงตัวแทน 2 ถึง 3 ไม่ใช่คนโสด คุณสามารถลองทำท่าทางที่ตรงมากขึ้น - อาจเป็นเพราะความตายปกติของคุณอยู่ใกล้กับโรมาเนียในตอนนี้
• ค้อนลงเทคนิคของ การได้รับตัวเลขที่ดีนั้นไม่ได้เป็นเพียงแค่ความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้งานการกระตุ้นกล้ามเนื้อและการประสานงาน ฉันมั่นใจ 100% ว่าคุณจะได้รับปอนด์มากขึ้นโดยไม่เพิ่มความแข็งแกร่งเพียงแค่เพิ่มความสามารถของคุณในลิฟต์ ความเร็วในการทำงานและการฝึกอบรมบ่อยครั้งเป็นสิ่งที่ดีที่สุด

ความคิดส่วนตัวบางอย่าง

คุณคิดว่า IMO นี้จริงๆ ถ้าคุณต้องการให้หมอบของคุณดีขึ้นเพียงแค่หมอบมากขึ้น เริ่มนั่งยอง 2 หรือ 3x ต่อสัปดาห์ ทำลิฟท์เสริมที่มีอยู่มากมาย และหมอบของคุณจะขึ้นไป

ฉันยังไม่ใช่แฟนตัวยงของการเอาใจใส่ตัวเลขเพื่อประโยชน์ของตัวเลข บางคนไม่เหมาะสำหรับลิฟท์บางประเภทเช่นเดียวกับคนอื่น ๆ จากมุมมองทางกลชีวภาพ ใช่มีวิธีการรอบ ๆ - เช่นการทำ squats กว้างเป็นพิเศษ - แต่ฉันคิดว่าที่พลาดจุด

คำแนะนำส่วนตัวของฉันคือให้มีโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงเป็นระยะและมีการฟื้นฟูอย่างเพียงพอเพื่อสำรอง ฉันเชื่อว่ามันจะให้ผลกำไรโดยรวมต่อการนั่งพับเพียบและการยกของคุณในเวลาเดียวกัน

ขอให้โชคดีในความพยายามของคุณ!

อ่านเพิ่มเติม

• วาง Deadlift?
• ความช่วยเหลือ Deadlift
• ปรับปรุงหมอบหน้า

คุณมีตัวเลือกมากมายให้คุณ แต่ดูเหมือนว่าคุณต้องการชะลอ deadlift ของคุณจริงๆ การพยายามรักษามันไว้นั้นอาจเป็นปัญหาได้มากกว่า แต่ถ้าคุณหยุดยั้งมากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ก็ถึงเวลาที่จะต้องดูว่ามีการหยุดความตายเพียงสัปดาห์ละครั้ง

เมื่อการกู้คืนเป็นปัญหาก็ถึงเวลาถามคำถามเกี่ยวกับการปรับเป้าหมาย:

• เป้าหมายของฉันจะแข็งแกร่งขึ้นอย่างรวดเร็วที่สุดหรือไม่?
• ฉันจะมีความสุขกับกำไรที่ช้ากว่ามากได้ไหม
• การยกกำลังสนับสนุนอย่างอื่นหรือเป็นกีฬาของฉันหรือไม่
• ฉันต้องการการปรับสภาพ / การเคลื่อนที่ชนิดใด

คำถามสองข้อแรกโจมตีสิ่งเดียวกันจากด้านตรงข้ามของเหรียญเพื่อให้คุณคิดเกี่ยวกับบทบาทของการยกในสิ่งที่คุณต้องการจะทำ คำถามที่เหลือยังช่วยปรับแต่งโปรแกรมการฝึกอบรมประเภทใดที่คุณจะสนใจจากเนื้อหาในคำถามฉันสามารถเดาคำตอบของคุณได้:

• ยกอาหารเสริมกิจกรรมอื่น ๆ ของคุณ (ยูโด, ว่ายน้ำ, เดินป่า, Sprints, Ultimate)
• กิจกรรมสองสามอย่างนั้นจำเป็นต้องมีทักษะในการทำงานและต้องคำนึงถึง
• กิจกรรมทั้งหมดต้องการการปรับสภาพอย่างมีนัยสำคัญและอย่างน้อยหนึ่งกิจกรรมต้องมีการเคลื่อนย้ายที่เหมาะสม
• ด้วยการยกเป็นอาหารเสริมและระดับของงานที่คุณนำมาเองคุณอาจมองโปรแกรมที่เพิ่มขึ้นทุกเดือน

ด้วยพื้นฐานของโปรแกรมที่ฉันรู้ว่าโครงสร้างโปรแกรมที่ยืดหยุ่นและมีประโยชน์ที่สุดน่าจะเป็น Wendler 5/3/1 คุณมีลิฟท์หลักสี่ตัว: หมอบ, ม้านั่ง, deadlift และแท่นกด ลิฟต์หลักแต่ละแห่งมีวันของตัวเองพร้อมด้วยแบบฝึกหัดช่วยเหลือ 2-3 รายการ ซึ่งจะช่วยให้เวลาในโรงยิมลดลงและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ โปรแกรมนี้เป็นความก้าวหน้ารายเดือนซึ่งทุกๆ 4 สัปดาห์คุณจะวนไปตามความเข้มและช่วงตัวแทนที่แตกต่างกันในสัปดาห์สุดท้ายของสัปดาห์ที่โหลด

คุณสามารถแทนที่ squats ด้านหน้าอย่างมีความสุขใน squats ด้านหลังของโปรแกรมและคุณจะไม่ละเมิดหลักการพื้นฐานของโปรแกรม นอกจากนี้โปรแกรมกระตุ้นให้คุณทำงานปรับอากาศและการเคลื่อนไหวของคุณ เวนเดลเลอร์เป็นอดีตนักฟุตบอลทำให้เปลี่ยนเป็นพลังยกและจากนั้นก็หยุดก้าวร้าวดังนั้นร่างกายของเขาสามารถรักษาตัวเอง กำไรที่ช้ากว่าทำให้เขาก้าวไปข้างหน้า แต่ปล่อยให้เขาทำสิ่งอื่นเช่นกัน

ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ การดูสิ่งที่แดนจอห์นแนะนำ แดนจอห์นเป็นอดีตนักติดตามและฟิลด์ (จักร) ซึ่งต่อมาก็เข้าสู่การยกโอลิมปิก เขามีความคิดเห็นที่เป็นประโยชน์มากเกี่ยวกับการฝึกอบรม สควอชด้านหน้าเป็นแก่นของการยก Oly ดังนั้นโปรแกรมใด ๆ ที่เขามีจะนำเสนอพวกเขา

ไม่มีอะไรผิดปกติกับการผสมโปรแกรมที่คล้ายกันเข้าด้วยกัน หากคุณเพียงแค่ต้องการรักษา deadlifts ของคุณในขณะที่ยกลิฟท์อื่น ๆ ขึ้นมาฉันขอแนะนำให้ทำการเพิ่มจำนวนของ deadlifts ให้มากขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งที่คุณอยู่ หากคุณต้องการเวลามากขึ้นให้ทำการโหลดอีกครั้งและกลับมาทำงานอีกครั้ง การพักที่น้ำหนักเท่าเดิมจะทำให้คุณฟื้นตัว การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักช่วยให้ร่างกายอยู่ในสถานที่ที่มีการหยุดพักแล้วสร้างการสำรอง

คุณเคยเห็นโปรแกรม Stronglifts 5x5 หรือไม่? นั่งยองออกกำลังกายทุกครั้ง Deadlift เพียง 1 เซ็ต 5 ครั้งต่อครั้งบางครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งที่คุณถามมีความขัดแย้งมาก หากการหมอบของคุณดีขึ้นจะทำให้ deadlift ของคุณดีขึ้นและในทางกลับกัน deadlift จะถือเป็นการออกกำลังกายสตริงกลับ / แฮมต่ำเพื่อคาบเกี่ยวหมอบมาก

ฉันไม่คิดว่าคุณควรจะกังวลเกี่ยวกับการรักษาน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ใน deadlift คุณจะพบว่ามันเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติพร้อมกับหมอบของคุณ

ขอแสดงความยินดีกับ bests ส่วนตัวของคุณ เวลาในการวางโปรแกรม 5x5 หรือการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ของมัน คุณไม่สามารถทำสิ่งเดียวกันและคาดหวังผลลัพธ์เดียวกัน

คุณต้องเพิ่มขนาดและจำนวนมากขึ้นเพื่อเลื่อนไปยังหมวดถัดไปของการยก ให้อาหารของคุณถูกต้อง (ความมั่นคงเป็นกุญแจสำคัญ) และลองชุดหมอบ 4 ชุดสัปดาห์ละครั้ง ทำ 4 ชุดเพิ่มน้ำหนักในแต่ละรูปแบบ (ประมาณ) 15,10,6,4 รูปแบบตัวแทน ให้แน่ใจว่าคุณยกความล้มเหลวอย่างน้อย 2 ชุดสุดท้าย กู้คืน 7 วัน - ลองอีกครั้ง แต่เริ่มชุดที่ 1 ตามน้ำหนักที่คุณเริ่มด้วยในชุดที่ 2 ทำเช่นนี้เป็นเวลา 4 สัปดาห์ เขียนน้ำหนักทั้งหมดของคุณและทำซ้ำในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้า

สิ่งสำคัญคือการลดการออกกำลังกายของคุณในรอบเพื่อความเหนื่อยล้าไม่ได้รับในทางของการฝึกอบรม / (คุณอาจต้องการอ่านข้อมูลเกี่ยวกับDual Factor Training )

รวมวัฏจักร 10 วันในลิฟท์ของคุณ ... นั่นคือหมอบทุก 10 วันตายทุก ๆ 10 ฟุต. หมอบทุก ๆ 10 และเมื่อคุณยกมันหนัก ๆ ให้สร้างความเข้มขึ้นในแต่ละเซ็ต (btw 5-7 ชุด) และ จำนวนผู้เข้าชมระหว่าง 4-7 โครงสร้างสามารถแตกสลายได้เช่นนี้ยกร่างกายส่วนล่างจันทร์ & พฤหัสหรืออังคาร & ศุกร์หรือพุธและเสาร์ ฯลฯ ... ไม่ว่าคุณจะชอบอะไร ดังนั้นคุณเลิกฝึกอบรมในรอบ 3 สัปดาห์ซึ่งสมบูรณ์แบบ ดังนั้นในที่สุดมันจะเป็นดังนี้:

• M: B Squat
• T: ร่างกายส่วนบน
• W: ปิด, ไต่เขา, ขี่จักรยานตามที่คุณต้องการ
• R: Dead
• F: ปิด
• M: Ft หมอบ
• T: ร่างกายส่วนบน
• W: ปิด
• R: B Squat

ฯลฯ ... คุณลงท้ายด้วย ft. squat thurs ในสัปดาห์หน้านั่นคือรอบ 3 สัปดาห์เต็ม จากนั้นคุณสามารถเริ่มวงจรใหม่ของลิฟต์พนักงานตัวแทนชุด สิ่งที่คุณต้องการ.

คุณสามารถเปลี่ยนวันเป็นอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ btw ... นี่ไม่ได้มาจากหนังสือนี่เป็นเพียงแค่ประสบการณ์