กดหรือ squats ก่อน?

ฉันทามติทั่วไปของคำสั่งการออกกำลังกายดูเหมือนว่าจะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ก่อนกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กหลังจาก ดังนั้น squats หรือ deadlifts จะนำหน้าแท่นพิมพ์และดึงขึ้น ฉันเริ่มทำอย่างนั้นและมันก็ดี

Brooks Kubik ดำรงตำแหน่งที่แตกต่างเขาคิดว่าเพราะสื่อมวลชน - นั่นคือการยกน้ำหนักยกน้ำหนักเหนือหัวของคุณในขณะที่ยืนอยู่ - ต้องใช้ลำตัวที่แข็งแกร่งซึ่งเหนื่อยกับการทำ squats หรือ deadlifts เป็นความคิดที่ไม่ดี ฉันพยายามทำเช่นนั้นสำหรับการออกกำลังกายสองครั้งที่ผ่านมาของฉันและมันก็ดูดี

มีใครเคยทำการศึกษาเปรียบเทียบทั้งสองวิธีนี้โดยยึดตามข้อดีของพวกเขา (ตรงข้ามกับการทดสอบสมมติฐานเพียงข้อเดียวและยืนยันมัน)

คุณใส่สิ่งที่สำคัญที่สุดก่อน หากคุณกำลังทำงานกับความแข็งแกร่งของคุณกดไว้ก่อน คำแนะนำในการใส่ squats ก่อนคือสำหรับผู้ที่ยังใหม่ต่อการยก Squats เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ใช้ความพยายามอย่างมากที่จะได้รับสิทธิ แต่มีรางวัลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเท่าที่ความแข็งแกร่งและการพัฒนากล้ามเนื้อไป หากคุณได้รับการยกมานานกว่าสองเดือนคุณอาจไปถึงจุดที่คุณต้องกดก่อนเพื่อช่วยให้มันเคลื่อนที่ต่อไป

สิ่งแรกที่ต้องพิจารณาคือคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบไหน คุณอ่อนเพลียน้อยที่สุดในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในสิ่งที่คุณเลือกที่จะทำก่อน เมื่อไม่นานมานี้ฉันเพิ่งกดที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายของฉัน (StrongLifts) และมันช่วยทำลายฉันผ่านที่ราบสูงขนาดใหญ่

สิ่งที่สองที่ต้องพิจารณาคืออบอุ่นขึ้น ฉันสังเกตว่าเมื่อฉันย้ายไปยังโครงสร้างแบบ Press-> Squat ฉันไม่รู้สึก "อุ่นเครื่อง" อย่างถูกต้องเมื่อฉันไปออกกำลังกายที่ 2 อย่างไรก็ตามนี่เป็นข้อมูลที่ค่อนข้างดีและระยะทางของคุณอาจแตกต่างกันไป

สิ่งสุดท้ายที่ต้องพิจารณาคือผลกระทบที่คุณจะได้รับจากการฝึกครั้งต่อไป เว้นแต่ว่าคุณกำลังทำ supersets โดยปกติแล้วคุณควรมีบัฟเฟอร์แบบฝึกหัดแยกแบบฝึกหัดที่คล้ายกันสองแบบ ตัวอย่างเช่น squats และ deadlifts มีทั้งที่คล้ายกันมากและมีเป้าหมายในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะทำการออกกำลังกายโดยการกด / squat / deadlift เนื่องจากคุณไม่มีเวลาพักฟื้นระหว่าง squats และ deadlifts เพียงพอ

สำหรับวิธีการแก้ปัญหานี้คุณสามารถใช้ press เป็นแบบฝึกหัดบัฟเฟอร์ระหว่าง squat และ deadlift หรือคุณสามารถแทนที่ deadlift ด้วยแบบฝึกหัดที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นกดหรือแถว (กด / squat / bench) ยอมรับได้และขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

คำตอบสุดท้ายนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะของคุณและแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่คุณทำ

Givanse ฉันพบคำตอบของคุณไม่เป็นประโยชน์ แม้ว่า deadlift นั้นเป็นแบบฝึกหัดที่ยิ่งใหญ่กว่าการกดสามัญสำนึกบอกฉันว่า deadlift นั้นง่ายกว่าที่จะ "บด" ออกมาจากการกด หากคุณพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนกับสื่อคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ ในกรณีของ deadlift เพียงแค่วางแถบและคุณก็สบายดี โดยสรุปก่อนกด deadlift โดยมีเงื่อนไขว่าทั้งสองน้ำหนักอย่างน้อยระดับกลางสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวของคุณ

เพราะการกด (ไม่ใช่แท่นกด) จำเป็นต้องมีลำตัวที่แข็งแรงการเหน็ดเหนื่อยจากการทำ squats หรือ deadlifts เป็นความคิดที่ไม่ดี

Squats และลิฟท์ที่ตายแล้วต้องการลำตัวที่แข็งแรงกว่านั่นคือสาเหตุที่คุณต้องทำมันก่อน ในการกดกลับสนับสนุนทั้งหมดของคุณตลอดเวลา; เมื่อเทียบกับการยืนบนเท้าของคุณด้วยบาร์เบลที่ด้านหลังของคุณ

มันเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับผู้ชายที่จะโค้งหลังในช่วงไม่กี่ครั้งที่ผ่านมา นั่นเป็นเพราะเนื้อตัวส่วนใหญ่เป็นหลังส่วนล่างเหนื่อยก่อนขา ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่หลัง ในทางกลับกันถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยในช่วงสองสามครั้งสุดท้ายของการกดขา คุณยังสามารถโค้งหลังของคุณได้ แต่จะง่ายกว่ามากในการแก้ไข

Squats และลิฟท์ตายก่อนเพราะมันเป็นการออกกำลังที่อันตรายกว่า คุณต้องรักษาความสมดุลตลอดเวลาในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวและหลังของคุณไม่มีการสนับสนุนใด ๆ