โปรตีน: เท่าไหร่มากเกินไป?

ตอนนี้ฉันทานโปรตีน 100 กรัมต่อวันผ่านเวย์ป่น ฉันเคยทาน 250 กรัมตอนที่ฉันกำลังฝึกซ้อม ฉันได้อ่านแล้วว่าคุณควรบริโภค 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ที่คุณมีเมื่อฝึกซ้อม

ฉันเคยเห็นตัวเลขเช่นระหว่าง 0.8 และโปรตีน 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักต่อวัน (ประมาณ 7 กรัมต่อ 20 ปอนด์ดังนั้นคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์จะต้องมีประมาณ 52 กรัมต่อวัน)

ตอนนี้ฉันน้ำหนัก 250 ปอนด์ ฉันเป็น 260 แต่ฉันกำลังลดลงเหลือ 240 ฉันไม่ได้ทำการฝึกอบรมที่จริงจังเลยในตอนนี้

แก้ไข: เพื่อความชัดเจนคำถามของฉันเกี่ยวกับจำนวนเงินที่มากเกินไปสำหรับร่างกายก่อนที่จะเห็นผลข้างเคียงเช่นปัญหาไตปัญหาการย่อยอาหาร ฯลฯ ไม่จำเป็นต้องเกี่ยวกับการสูญเสียน้ำหนัก น้ำหนักตัวฉันเท่าไหร่มากเกินไป?

จากการวิจัย ( ที่มา ) ร่างกายต้องการโปรตีนเพียง 0.36 กรัมต่อปอนด์ (0.79 กรัมต่อกิโลกรัม) ในแต่ละวันเพื่อการบำรุงรักษา ในปี 2009 สมาคมนักกำหนดอาหารอเมริกัน, นักกำหนดอาหารแห่งแคนาดาและวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันได้ปล่อยโปรตีนที่สนับสนุนโปรตีน 0.5 กรัมถึง 0.8 กรัมต่อปอนด์ (1.1 กรัมถึง 1.8 กรัมต่อกิโลกรัม) ในแต่ละวันให้เพียงพอ ( แหล่งที่มา )

คุณสามารถรับปริมาณที่มากกว่านี้ได้และดีเพราะโปรตีนส่วนเกินถูกขับออกมาตราบใดที่คุณได้รับไขมันและ / หรือคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอและเพื่อรักษาสมดุลความต้องการทางโภชนาการของคุณและละลายวิตามินที่ละลายในไขมันตามที่ร่างกายต้องการ เช่นเดียวกับแคลเซียมเพื่อทดแทนสิ่งที่โปรตีนจะดูดซึมจากระบบของคุณ ( ที่มา ) คุณต้องกินน้ำให้เพียงพอเพื่อล้างส่วนที่เกิน ไม่มีประเด็นใดที่จะซื้อโปรตีน "พิเศษ" แม้ว่าคุณจะเริ่มต้นด้วยอาหารมากมายแล้ว ผู้ที่สร้างร่างกายจะต้องอยู่ในระดับสูงของระดับนี้

จากบทความวิจัยเหล่านั้นน้ำหนัก 250 ปอนด์ (113 กก.) มีดังนี้:

• 0.4g / lb = 0.88g / kg = 100g / วัน (อยู่ประจำ)
• 0.5g / lb = 1.10g / kg = 125g / วัน
• 0.6g / lb = 1.32g / kg = 150g / วัน (ทำงาน)
• 0.7g / lb = 1.54g / kg = 175g / วัน
• 0.8g / lb = 1.76g / kg = 200g / วัน (ตัวอาคาร)

โดยไม่คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณโปรตีน "จำเป็น" ของคุณจะตกอยู่ในช่วงของจำนวนนั้น อะไรก็ตามที่เกินจำนวนนั้นจะถูกล้างออกจากร่างกาย หากคุณกินอาหารมากขึ้นคุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มโปรตีนอีก จำนวนเงินที่ระบุไว้ด้านบนเพียงพอ หากคุณกินอาหารน้อยลงคุณไม่จำเป็นต้องลดโปรตีนลง เพียงอยู่ในช่วงนั้น

หากคุณกำลังลดน้ำหนัก แต่ไม่ได้ทำการฝึกน้ำหนักอย่างจริงจังคุณจะต้องตกอยู่ระหว่างโปรตีน 0.4 กรัมและ 0.6 กรัมต่อปอนด์ (0.88-1.32g / กิโลกรัม) หากคุณต้องการมากกว่านั้นตราบใดที่คุณได้รับใยอาหารเพียงพอคุณจะไม่เห็นปัญหาการย่อยมากนักการทานแคลเซียมให้เพียงพอจะป้องกันปัญหาความหนาแน่นของกระดูกและการดื่มน้ำมากพอจะช่วยป้องกันปัญหาไต

ตาม MD นิคอีแวนส์ในการลดน้ำหนักต้องการอาหารโปรตีน 50%, คาร์โบไฮเดรต 40%, ไขมัน 10% และความสมดุลแคลอรี่เชิงลบ

พิจารณาว่า 1 กรัม โปรตีน 4 กิโลแคลอรีแล้วคุณสามารถคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในการลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่น: ในอาหารที่มี 2,200 กิโลแคลอรีคุณต้องกินโปรตีน 275gr (2200x0.5) / 4 = 275gr

คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าคุณต้องกินแคลอรี่เท่าไหร่เพื่อให้สมดุล :-)

ข้อมูลที่คุณถามเกี่ยวกับไม่เป็นที่รู้จักกันดี เรารู้ว่าโปรตีนที่มากเกินไปสามารถทำให้เกิดความเครียดต่อไต แต่จนถึงขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานว่าโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นสามารถทำลายไตที่ดีได้

มีหลักฐานจำนวนพอสมควรที่พวกเราหลายคนกินโปรตีนมากเกินไป นอกจากนี้ประเทศที่กินโปรตีนจากสัตว์มากกว่าจะมีอัตราการเป็นมะเร็งสูงขึ้น

คำแนะนำของฉันคือการอยู่ใกล้กับส่วนล่างของการบริโภคโปรตีนและเพียงเพิ่มไปยังจุดที่แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพที่ดีขึ้นและไม่มาก

มีความจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนมากขึ้นในช่วงการสูญเสียไขมันเพื่อโปรตีนกล้ามเนื้อสำรอง

นี่คือความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับแคลอรี่ต่ำมาก

แต่สิ่งใดที่มากกว่า 3G ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวดูเหมือนไม่จำเป็น

2-3g / kg + การออกกำลังกายแบบเร่งรัดสัปดาห์ละสองครั้งสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณในขณะที่อดอาหาร

ฉันขอแนะนำหนังสือโดย Lyle McDonald เพื่อทำความเข้าใจปัญหานี้ในความซับซ้อนทั้งหมด http://www.bodyrecomposition.com/

โปรดทราบว่าแม้จะมีการกล่าวถึงบ่อยครั้งมีงานวิจัยจำนวนหนึ่งยืนยันการถูกทำลายของไตโดยการบริโภคโปรตีนสูงสำหรับคนที่มีสุขภาพ