ปลอดภัยไปสู่การหมอบตัวแบบเต็มตัว

เพื่อนของฉันคนหนึ่งถามฉันว่าอะไรคือวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาและก้นของเธอ ฉันตอบ: "ทำ squats ปกติ" อย่างไรก็ตามเธอไม่ได้อยู่ในสภาพที่ดีและกลัวที่จะทำ squats เพราะเธอคิดว่ามันอาจทำให้เข่าของเธอเจ็บ อย่างไรก็ตามการศึกษาจำนวนมากและคำตอบมากมายในเว็บไซต์นี้แนะนำว่าสิ่งที่ตรงกันข้ามนั้นเป็นความจริง: squats หากทำอย่างถูกต้องจะดีต่อหัวเข่าและสำหรับสิ่งอื่น ๆ

ตอนนี้ฉันกำลังมองหาความก้าวหน้าที่ปลอดภัย (เอียงอย่างช้าๆ) เพื่อพาเธอไปทำ squats ที่เต็มไปด้วยรูปร่างที่สมบูรณ์แบบในไม่กี่เดือน

ฉันควรเพิ่มว่าเธอมีความยืดหยุ่นในขาของเธอฉันไม่แน่ใจว่านี่อาจเป็นปัญหาเมื่อพัฒนารูปแบบที่ดี

ดังนั้นจะมีความก้าวหน้าช้า (เช่นทำแบบฝึกหัดนี้ในสัปดาห์แรกทำแบบฝึกหัดในสัปดาห์ที่สอง ... ) ซึ่ง

1. สอนให้เธอ "โดยอัตโนมัติ" เพื่อทำ squats ในรูปแบบที่สมบูรณ์แบบในตอนท้าย
2. ช้าเพิ่มความยากลำบากเช่นที่ร่างกายของเธอปรับให้เข้ากับมันโดยไม่มีปัญหา
3. มันคือ "ความปลอดภัยทางจิตใจ" กล่าวคือมันต้องใช้ความกลัวเกี่ยวกับการทำร้ายเข่าโดยการทำ squats

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: ฉันไม่ใช่นักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลซึ่งอาจเป็นสิ่งที่เพื่อนของคุณต้องการ

ฉันจะเริ่มด้วยน้ำหนักตัว squats โดยจับที่ปลายทั้งสองของลูกบิดประตูหรือวัตถุคล้ายโพสต์ต่อหน้าพวกมันให้ต่ำที่สุด

ทำสิ่งเหล่านั้นบ่อยเพิ่มความลึกให้มากที่สุดและบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อเวลาผ่านไปพึ่งพาโพสต์น้อยลง: ถือเบาหรือมีเพียงสองนิ้วจากนั้นหนึ่งนิ้วจากนั้นให้มือของคุณติดกับมันในกรณีแล้วให้โพสต์

พยายามเพิ่มความลึกจนกระทั่งก้นสัมผัสน่องหรือส้นเท้า

การทำงานกับหมอบที่ดีที่สุดนั้นสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอและบ่อยครั้งควรจะปลอดภัยและมีประสิทธิผล

นี่คือวิธีการที่อธิบายไว้ในบทความWorld Squat ครั้งที่สามของ T-Nation ซึ่งมีรายละเอียดเพิ่มเติม:

เมื่อคุณไม่สามารถไปไหนมาไหนอีกแล้วออกไปเที่ยวได้ซักพักแล้วค่อยโยกไปมาช้าๆ สิ่งนี้ควรทำให้การเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นเล็กน้อย พยายามรักษาตำแหน่งนี้ไว้ประมาณหนึ่งนาที

... ทำงานต่อที่หมอบอย่างน้อยวันละครั้ง ความถี่นี้จะช่วยให้มั่นใจความคืบหน้ามั่นคง หนึ่งนาทีในการดำรงตำแหน่งจะเริ่มรู้สึกง่ายขึ้นและคุณสามารถยืดเวลาหรือเริ่มเพิ่มชุดเพิ่มเติม จดจ่อกับการหมอบลงในหมอบในแต่ละวันและนำกระดูกสันหลังของคุณไปตามแนวดิ่งมากขึ้นเรื่อย ๆ การวางเข่าของคุณไว้ในรักแร้จะช่วยได้

สิ่งนี้:

พิลาทิสรีฟอร์มเมอร์

เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมมากสำหรับผู้ที่มีระดับความฟิตไม่อนุญาตให้ทำการออกกำลังกายแบบมาตรฐานด้วยแบบฟอร์มที่ยอมรับได้

คำถาม 3 ข้อของคุณ:

1. หลังจากผ่านไปสองสามเดือนกับผู้สอนที่ดีการนั่งยองในรูปแบบไร้ที่ติจะให้ความรู้สึกเหมือนการเคลื่อนไหวสามัญอย่างสมบูรณ์แบบ สะโพกพับ, ความมั่นคง ab ต่ำ, และการรักษาเสถียรภาพของหัวเข่าและข้อเท้าที่คุณต้องการสำหรับหมอบลึกที่ดีได้รับการฝึกฝนทั้งหมด

2. คุณสามารถทำงานในระดับใดก็ได้ของความต้านทานที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ การเรียนรู้ที่จะทำสิ่งที่ต้านทานต่ำได้อย่างถูกต้องนั้นสามารถให้รางวัลได้จริง ๆ เพราะมันสอนให้คุณคิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับสิ่งที่กล้ามเนื้อทำงานในสิ่งที่เคลื่อนไหว

3. การราบไปบนหลังของคุณจะทำให้รู้สึกปลอดภัยมากหากมีอาการไม่สบายที่หัวเข่าคุณสามารถผ่อนคลายและปล่อยให้สปริงดึงคุณกลับมา ไม่เหมือนว่าคุณกำลังพยายามน้ำหนักตัวที่คุณไม่พร้อมและรู้สึกไม่สบายเข่าครึ่งทางที่คุณใช้พลังผ่านมันหรือล้มลงบนก้น

   นอกจากนี้สำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายการไปที่ 'คลาสพิลาทิส' อาจจะสะดวกสบายกว่าห้องออกกำลังกายทั่วไป ทุกคนที่สามารถทำได้ในที่สุดควรทำการเคลื่อนไหวของร่างกายแบบผสม แต่ถ้าคุณไม่เคยแม้แต่จะเริ่มเพราะโรงยิมกำลังข่มขู่ไม่มีประโยชน์ที่จะพูดถึงมัน

หัวหน้าข้อเสีย: ชั้นเรียนที่มีอาจารย์ผู้สอนที่ดีมีค่าใช้จ่าย $$ และถ้าคุณไม่ได้อาศัยอยู่ในเมืองใหญ่อาจไม่มีสตูดิโอใด ๆ ในบริเวณนั้นที่มีอุปกรณ์

คุณรู้เกี่ยวกับกำลังเริ่มต้นหรือไม่? มันเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายแบบเส้นตรงซึ่งสามารถช่วยให้เพื่อนของคุณบรรลุเป้าหมาย ฉันเห็นคนจำนวนมากได้รับประโยชน์อย่างรวดเร็วจากโปรแกรมนี้ ฉันต้องการเพิ่มว่าเพื่อนของคุณอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่สมบูรณ์โดยใช้การออกกำลังกายแบบผสม โปรแกรมนี้ยังรวมถึง Deadlifts, โอเวอร์เฮด, แท่นกดและระบบทำความสะอาดพลังงาน คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการชะล้างพลังและ pullups หากเพื่อนของคุณหนัก

โดยทั่วไปแล้วโปรแกรมจะเริ่มต้นด้วยบาร์เบลที่ว่างเปล่าเพื่อเริ่มต้นกับ Squats และเพิ่ม 5-10 punds เมื่อใดก็ตามที่บุคคลรู้สึกสะดวกสบาย การออกกำลังกายจะทำใน 2x5 Warmup + 3x5 เซตปกติ

เหตุผลที่ฉันพูดถึงการออกกำลังกายนี้เป็นเพราะคุณพูดถึงจุด 2,3 ในโพสต์ของคุณ ระดับความยากง่ายต่อการจัดการในตอนเริ่มต้นและร่างกายของคุณจะปรับตัวได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากปริมาณการออกกำลังกายน้อย มากขึ้นดังนั้นจึงเป็นความช่วยเหลือทางจิตใจเมื่อคุณสามารถวัดความก้าวหน้าของคุณและเห็นว่าตัวเองแข็งแกร่งขึ้น

คุณอาจต้องการดูวิดีโอว่า Mark Rippetoe สอน Squats ได้อย่างไรฉันไม่แน่ใจว่าพวกเขาพร้อมใช้งานออนไลน์หรือไม่

โชคดี !!

มีเป็นวิดีโอที่มีความสุขใน youtube ที่เรียกว่าวิธีการทำหมอบเอเชีย วิดีโอตัวเองค่อนข้างตลก แต่กระนั้นก็แสดงให้เห็นถึงความแตกต่างระหว่าง squat ยุโรป - บนเท้าของคุณ - และเอเชียหนึ่ง - รักษาเท้าทั้งบนพื้นดิน

มีการถกเถียงกันอย่างมากว่าการนั่งยองลึกเป็นอันตรายต่อหัวเข่าหรือไม่วิดีโอโดยทั่วไประบุว่านี่เป็นรูปแบบที่เป็นธรรมชาติที่สุดของการนั่งยองและมนุษย์ได้ทำมานานหลายปีแล้ว

หลังจากที่ได้รับใช้ในการทำ squats บางอย่างที่เธออาจจะใช้แผนฝึกอบรมสองร้อย squats มันถูกออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีความสามารถในการเริ่มต้น แต่เป้าหมายสำหรับความก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องดำเนินการเร็วเท่าที่แผนแนะนำบอกให้เธอทำช้าและอาจทำซ้ำหลายสัปดาห์