เริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอและเพิ่มน้ำหนัก
เริ่มต้นด้วยการกำหนดเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ 'ปานกลาง' เพื่อเผาผลาญไขมันที่คุณมีอยู่แล้ว โดยปานกลางฉันหมายถึงแอโรบิกในแผนภูมิด้านล่าง
หมายเหตุ: ภาพที่ถ่ายจาก [Wikipedia] [4] และอยู่ภายใต้ใบอนุญาต CC-SA
เพิกเฉยภูมิภาค 'ควบคุมน้ำหนัก' หนึ่งนาทีแล้วอดทนกับฉัน เป้าหมายของคุณคือโซนแอโรบิก ทำไมคุณอาจถาม ในขณะที่โซนการเผาผลาญน้ำหนักนั้นดีสำหรับการเผาผลาญไขมันในขณะที่คุณออกกำลังกายมันไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักเพราะทันทีที่คุณหยุดร่างกายของคุณจะกลับไปเป็นอัตราการเต้นของหัวใจปกติ
เมื่อคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่เพียง แต่จะเผาผลาญพลังงานจำนวนมากเท่านั้น แต่จะเผาผลาญพลังงานอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน ลองลดอัตราการเต้นของหัวใจสักสองสามชั่วโมงหลังจากออกกำลังเสร็จแล้วคุณจะพบว่ามันยังคงใช้พลังงานเผาผลาญอยู่
เพื่อที่จะดูแลการเผาผลาญพลังงานเริ่มแรก (ไขมัน) แต่คุณจะเก็บมันไว้ในระยะยาวได้อย่างไรโดยไม่ต้องไปโรงยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (สำหรับหัวใจ 30-60 นาที) สร้างมวลกล้ามเนื้อ
ฉันไม่ได้พูดถึงกล้ามเนื้อ Type 1 ที่คุณสร้างจากการวิ่งทางไกล ฉันกำลังพูดถึงกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว Type 2 ที่ใช้พลังงานมากมายเพื่อรักษาตัวเอง สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่คุณสร้างด้วยการออกกำลังกายเช่นการยกน้ำหนัก (บางส่วน) กีฬาของทีม (บาสเกตบอล, ฟุตบอล, ฮอกกี้), การวิ่งและอื่น ๆ
มี 3 วิธีในการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย:
วิธีนี้เป็น PITA และแทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำในขณะที่ทำงาน
- รับเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
ฉันขอแนะนำให้ใช้อย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้ถ้าคุณมีเงินที่จะเผาเพราะมันไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณเห็นการวัดแบบเรียลไทม์ แต่การมีข้อเสนอแนะอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานจะช่วยให้คุณรู้สึกว่า ออกไปทำงาน
- ฟังสิ่งที่ร่างกายของคุณบอกคุณ
นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดเมื่อคุณเริ่มใช้งานครั้งแรก ปัญหาของกราฟทั่วไปข้างต้นคือมันถือว่าคุณมีสุขภาพที่ดีและมีค่าเฉลี่ยทุกอย่างเมื่อคุณไม่ได้อยู่ที่นี่
คำสำคัญที่คุณต้องจำคือ 'แอโรบิก' และ 'แอนนาโรบิค' คำสองคำนี้หมายถึงอะไร 'กับออกซิเจน' และ 'ไม่มีออกซิเจน' เมื่อคุณเข้าสู่ช่วงแอโรบิคคุณจะเริ่มหายใจหนักขึ้นเพราะร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการด้านการออกกำลังกายของคุณ นี่เป็นเรื่องเกี่ยวกับการเทียบเท่ากับการวิ่งออกกำลังกายปานกลางสำหรับคนที่มีรูปร่างดี ช่วงที่ไม่ใช้ออกซิเจนคือเมื่อร่างกายของคุณสูญเสียความสามารถในการย่อยแลคเตทในอัตราที่เร็วและเริ่มสะสมในกระแสเลือดของคุณ กรดแลคติคเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญอาหารแบบไม่ใช้ออกซิเจนและเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกเจ็บหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก นี่คือขั้นตอนเมื่อคุณพบว่าตัวเองอ้าปากค้างเพื่ออากาศและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณเผาไหม้ นอกจากนี้ยังเป็นสถานะที่คุณจะพบเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายหนัก ๆ
เหตุผลที่ฉันบอกว่ารู้สึกเมื่อคุณเริ่มแรกร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะทำงานไม่ดี เนื่องจากมันไม่คุ้นเคยกับความเครียดในการออกกำลังกายจึงไม่สามารถปรับให้เหมาะกับความต้องการของออกซิเจนได้ คุณจะพบว่าตัวเองกำลังอ้าปากค้างเพื่อรับออกซิเจนแม้ในการออกกำลังกายที่ง่ายและทุกอย่างในแผนภูมิจะเปลี่ยนเพราะ VO2 max ของคุณต่ำกว่ามาก
ต้องใช้เวลาพอสมควรสำหรับร่างกายของคุณในการปรับตัวเพื่อออกกำลังกาย มันจะต้องผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงเพิ่มเติมเพื่อนำพาออกซิเจน การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสิ่งนี้ไม่เช่นนั้นคุณจะรู้สึกถึงอาการเมาค้าง ร่างกายของคุณยังต้องชำระล้างสารพิษเช่นอึในปอดและระบบหลอดเลือดของคุณ มันต้องใช้เวลาสำหรับร่างกายของคุณในการปรับอย่างเต็มที่ (อย่าเร่งดำเนินการ)
ฟังสิ่งที่ร่างกายของคุณบอกคุณ เริ่มต้นกับสิ่งแอโรบิกและรอจนกว่ามันจะเริ่มรู้สึกง่าย ๆ จนกว่าคุณจะแนะนำการออกกำลังกายหนักขึ้น ในที่สุดเมื่อคุณพร้อมคุณสามารถเลื่อนได้อย่างสมบูรณ์
ฉันมักจะเริ่มต้นด้วยการวิ่ง 30-60 นาทีและหลังจากหนึ่งหรือสองสัปดาห์แนะนำการวิ่ง การวิ่งเกี่ยวข้องกับไมล์เพื่ออุ่นเครื่อง (และการเร่งความเร็วขึ้นเรื่อย ๆ ) หนึ่งไมล์ด้วยความเร็วเต็มไมล์และไมล์เพื่อทำให้เย็นลง (และค่อยๆลดความเร็ว) เมื่อฉันพูดว่าค่อย ๆ เพิ่ม / ลดความเร็วฉันกำลังพูดถึงการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยที่คุณใช้ (เช่น. 5mph ต่อ 10 ไมล์) แม้ว่าคุณจะหอบหลังจากไมล์ด้วยความเร็วเต็มที่บังคับให้คุณทำตามการลดลงของความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไป (เว้นแต่ว่าคุณไม่สามารถทำได้) สิ่งนี้จะผลักดันเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนของคุณให้สูงขึ้น เกณฑ์ที่สูงกว่าแบบไม่ใช้ออกซิเจนหมายความว่าคุณจะรู้สึกเจ็บน้อยลงและคุณจะสามารถทำงานหนักขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้าในอนาคต
ณ จุดนั้นการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องนานขึ้นอีกต่อไป (การวิ่งจะทำได้ยากขึ้นหากคุณเลือกที่จะผลักดันตัวเอง) การวิ่งใช้เวลาประมาณ 15-20 นาทีเพื่อให้บรรลุผล (น้อยลงหากฉันมีขั้นตอนการวอร์มดาวน์ดาวน์อุ่นเครื่องสั้นลง) และคุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนั้นบ่อยครั้งสำหรับการบำรุงรักษา (สูงสุด 2 ครั้งต่อสัปดาห์)
ประโยชน์คือร่างกายของคุณจะเผาผลาญพลังงานมากขึ้นตามธรรมชาติเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและถ้าคุณออกไปสักพักคุณก็จะไม่อ้วน
กฎทั่วไปของฉันสำหรับมวลกล้ามเนื้อคือมันใช้เวลานานกว่าการสูญเสีย 3 เท่ากว่าที่จะสร้างมันขึ้นมา (นั่นคือสิ่งที่ฉันพบอย่างน้อย) หมายความว่าถ้าคุณออกกำลังกายและพัฒนาต่อไปในช่วง 3 เดือนมันจะใช้เวลา 9 เดือนจนกว่าคุณจะกลับไปอยู่ในสภาพที่ไม่ดี
คุณอาจแทนที่การวิ่งด้วยการยกน้ำหนักหากคุณต้องการ แต่โปรดทราบว่ามันจะใช้เวลา / งานมากขึ้นในการรักษา วิ่งสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของคุณในขณะที่ยกน้ำหนักเป้าหมายเฉพาะแต่ละภูมิภาค รูทีน 15-20 นาทีของฉันอาจใช้เวลา 1 ชั่วโมงในการยกน้ำหนักเพื่อให้ตรงกับที่มีประสิทธิภาพ
สำหรับอาหารเพิ่มแหล่งโปรตีนลีนและลดคาร์โบไฮเดรตและเนื้อสัตว์ไขมัน (เช่นเนื้อวัว) โดยโปรตีนลีนฉันหมายถึงไข่, ปลาทูน่า, edamame, ถั่ว, ไก่ (ถ้ามันถูกปรุงสุก) อย่าไปทานอาหารที่มีโปรตีนอย่างเดียว แต่อาหารที่หลากหลายยังคงมีความสำคัญ
อีกสิ่งที่ต้องแน่ใจคือทำคาร์ดิโอในขณะท้องว่างเสมอ (อย่ากินภายใน 3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย) หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้าขอให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารอร่อยเมื่อคืนก่อน คุณไม่ควรต้องการพลังงานมากนักถ้าคุณไม่ออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานและสิ่งนี้จะบังคับให้ร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานที่เก็บไว้ได้อย่างง่ายดาย (ไขมัน) บันทึกมื้ออาหารให้เหมาะสมหลังจากออกกำลังกายภายใน 45 นาทีหลังจากออกกำลังกายคือระยะเวลาที่การบริโภคสารอาหารที่ดีที่สุด (และหากรู้สึกพึงพอใจที่สุด)
สำหรับการยกน้ำหนักถ้าคุณวางแผนที่จะทำมันเป็นระยะเวลานานคุณอาจต้องกินก่อน ระวังความรู้สึกหัวลวง (ถ้าคุณรู้สึกแบบนี้อย่ายกขึ้น) Light Headness เป็นตัวบ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำดังนั้นควรปรับกิจวัตรการกินก่อน
ปรับปรุง:
ฉันเพิ่งตระหนักถึงความผิดพลาดที่เห็นได้ชัดในแผนภูมิอัตราการเต้นของหัวใจ โซน 'ความพยายามสูงสุด' ไม่ใช่ V02 MAX ของคุณ VO2 MAX ของคุณคือจุดที่การรับออกซิเจนในร่างกายของคุณถึงค่าสูงสุดดังนั้นจึงต้องเผาผลาญเมตาบอลิซึมแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อชดเชย การจำแนกประเภท 'ถูกต้อง' นี้จะเป็นเส้นแบ่งเขตระหว่างแอโรบิกและแอนนาโรบิคของคุณ
@ldx มีลิงก์ที่น่าสนใจมากพร้อมข้อมูลที่ดีมากมายเกี่ยวกับการศึกษาที่กำหนดความแตกต่าง (ผลลัพธ์ที่ได้รับ) ระหว่างแบบฝึกหัดแอโรบิก / แอนแอโรบิคที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณต่อไป