วิธีการวิ่งโดยไม่ทำให้เท้าเข่าหรือสะโพกของคุณเสียหาย


51

ฉันต้องการที่จะเริ่มทำงาน อย่างไรก็ตามฉันกลัวว่าจะทำให้เท้าเข่าหรือสะโพกเสียหายโดยวิ่งเป็นประจำ ดังนั้นสิ่งที่สำคัญที่สุดที่ควรคำนึงถึงคือหลีกเลี่ยงอันตรายใด ๆ สำหรับข้อต่อของฉันตั้งแต่ต้น

ฉันควรพูดถึงว่าฉันไม่ได้มีน้ำหนักเกินในทางตรงกันข้ามฉันอยู่ในสภาพดีมากและอายุ 27 ปี อย่างไรก็ตามฉันไม่มีประสบการณ์วิ่ง บางทีฉันควรจะเพิ่มว่าฉันชอบที่จะทำงานหนัก

ระยะทางวิ่งที่ฉันมีอยู่ในใจคือ 4km - 8km ดังนั้นฉันไม่ต้องการวิ่งระยะทางไกลมาก อย่างไรก็ตามฉันต้องการที่จะรวมบางช่วงเวลาวิ่งและวิ่งเข้าไปในช่วงการทำงานของฉัน

มันจะดีถ้าคุณสามารถเพิ่มการอ้างอิง (วิทยาศาสตร์การกีฬา) บางคำตอบของคุณ

คำตอบ:


21

ในขณะที่คำตอบอื่น ๆ พูดถึงสาเหตุที่เป็นไปได้หลายประการพวกเขาไม่สามารถบอกสาเหตุได้ ดังนั้นฉันจะเพิ่ม 2 เซ็นต์ของฉันที่นี่เช่นกันซึ่งฉันจะยึดผลการศึกษาปริญญาเอกจาก Tine Willems จากมหาวิทยาลัยเกนต์ (เบลเยียม)ซึ่งมุ่งเน้นไปที่ปัจจัยเสี่ยงภายในสำหรับการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้อง อาการปวดขาช่วงล่างและMurphy และคณะ ในการศึกษาเกี่ยวกับปัจจัยเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ขา

สิ่งแรกที่คุณต้องเข้าใจเกี่ยวกับการบาดเจ็บคือมีหลายสาเหตุที่เป็นไปได้และพวกมันทั้งหมดมีปฏิสัมพันธ์ซึ่งกันและกันดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะป้องกันการบาดเจ็บทุกรูปแบบ คุณสามารถได้รับบาดเจ็บจากการโอเวอร์โหลดครั้งเดียวซึ่งเกินความทนทานสูงสุด (การบาดเจ็บ) ของเนื้อเยื่อหรือจากการรับน้ำหนักมากเกินไปซ้ำ ๆ ซึ่งทำให้เกิดการบาดเจ็บมากเกินไป เนื่องจากคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บในจุดอ่อนที่สุดของคุณคุณต้องการป้องกันไม่ให้เกิดการโอเวอร์โหลด

ปัจจัยที่อาจทำให้สิ่งนี้แบ่งออกเป็นปัจจัยเสี่ยงภายนอกและภายใน ท่ามกลางปัจจัยเสี่ยงภายนอกที่เราพิจารณาสิ่งต่าง ๆ เช่น:

  • รองเท้าคุณภาพต่ำเนื่องจากคุณสมบัติของวัสดุไม่คงที่พวกเขาสามารถโหลดข้อต่อของคุณในแบบที่ไม่คาดคิดหรือผิดวิธี
  • หากคุณเป็นนักวิ่งที่ไม่มีประสบการณ์คุณอาจมีเทคนิคที่แย่เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักวิ่งที่หนักกว่าซึ่งหมายความว่าเมื่อพวกเขาลงจอดพวกเขาจะรองรับผลกระทบไม่เพียงพอโดยการงอข้อต่อทั้งหมด แต่พวกมันจะกระแทกด้วยแรงกระแทกซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อ / เนื้อเยื่ออ่อนเกินบริเวณข้อเท้าซึ่งต้องรับภาระ
  • ภาระการออกกำลังกายการวิ่งออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นทำได้ที่ความเร็วต่ำกว่าและต้องใช้กำลังน้อยลง ในขณะที่เมื่อคุณต้องการวิ่งเป็นระยะเวลาสั้น ๆ คุณจะได้รับความเข้มสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ ในระหว่างที่คุณมีแรงกระแทกสูงมาก คุณมีแนวโน้มที่จะรักษาอาการบาดเจ็บที่ความเข้มที่สูงขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถต้านทานแรงได้อีกต่อไป อย่างไรก็ตามเนื่องจากปัจจัยภายในที่หลากหลายภาระการออกกำลังกายก็เป็นปัญหาในการเริ่มต้นนักวิ่งเนื่องจากร่างกายของพวกเขายังไม่ได้ปรับให้เหมาะกับการวิ่ง
  • ความถี่ในการออกกำลังกายหากคุณมีความเสี่ยงที่จะได้รับกล้ามเนื้อมากเกินไปพวกเขาต้องการการพักผ่อนที่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูอย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตามผู้เริ่มต้น 'พอดี' จำนวนมากจะกระโดดในการวิ่งหัวของส้นเท้าและหักโหมตัวเองโดยไม่ให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ

ท่ามกลางปัจจัยเสี่ยงที่แท้จริงคือ:

  • การขาดประสบการณ์การวิ่งซึ่งตามหมายเหตุข้างต้นอาจทำให้เกิดการบรรทุกเกินพิกัดเนื่องจากการวางเท้าผิดการรองรับแรงกระแทกไม่เพียงพอและกล้ามเนื้อ / เส้นเอ็นของคุณไม่ได้ถูกปรับให้เหมาะกับการวิ่ง
  • การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ไม่ดีอาจทำให้เกิดรูปแบบการสรรหากล้ามเนื้อซึ่งเปลี่ยนแปลงการกระจายของกำลังผ่านทางเอ็นกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีอิทธิพลในทางลบต่อเทคนิคการวิ่งของคุณและทำให้ร่างกายของคุณมีความสามารถน้อยกว่าในการรับน้ำหนักบางอย่าง
  • การบาดเจ็บที่ผ่านมาหากคุณได้รับบาดเจ็บอย่างต่อเนื่องในอดีตและอาจได้รับการฟื้นฟูสมรรถภาพไม่เพียงพอคุณมีแนวโน้มที่จะรักษาอาการบาดเจ็บใหม่เนื่องจากเอ็นกล้ามเนื้ออ่อนแรง

มีอีกหลายคนเช่นองค์ประกอบของร่างกาย (ค่าดัชนีมวลกายสูง) ความมั่นคงทรงตัวผิดแนวกายวิภาคหรือขาดความยืดหยุ่นร่วมและช่วงของการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตามการสนับสนุนที่แข็งแกร่งที่สุดนั้นมาจากรูปแบบการวิ่งทางกลชีวภาพที่ไม่พึงประสงค์ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับเคล็ดขัดยอกข้อเท้าถูก: เชื่อมโยงไปถึงมากเกินไปในด้านข้างของส้นเท้าผลักดันออกตรงกลางเกินไปและ resupination สายเกินไปในช่วงม้วนปิด สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่จะดีขึ้นเมื่อคุณเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณข้อเท้าและปรับปรุงการกลิ้ง (ซึ่งต้องใช้ประสบการณ์)

สำหรับการบาดเจ็บมากเกินไปปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือ: เพิ่มการผกผัน (ของเท้า / ข้อเท้า) และเพิ่มการบรรทุกภายใต้ด้านที่อยู่ตรงกลางของเท้า ปกติจะเรียกว่าการออกเสียง (เกิน) ซึ่งมีอิทธิพลเชิงลบหลายประการ ในหมู่พวกเขาความเครียดหมุนบนก้านเพิ่มความเครียดในเนื้อเยื่ออ่อนและกล้ามเนื้อมีเสถียรภาพ ปัจจัยเสี่ยงอีกประการหนึ่งคือตำแหน่งของ COP ข้างหน้าในการสัมผัสเท้าแรกซึ่งบ่งชี้ว่าการขาด pronation ตอนต้นนั้นจำเป็นต้องดูดซับแรงกระแทกดังนั้นจึงเกิดขึ้นต่อไปในการกลิ้งออกไปในรูปแบบที่ถูกตัดทอน อย่างไรก็ตามในขณะที่การออกเสียงมากเกินไปหรือช้าเกินไปถือว่าเป็นปัญหา แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามก็ไม่ดีเช่นกัน การเคลื่อนไหวทั้งหมดเหล่านี้อาจมาจากการขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อการควบคุมกล้ามเนื้อและเทคนิคที่ไม่ดีหรือรองเท้าที่ผิด

แล้วคุณจะทำอย่างไร

พยายามจัดการปัจจัยภายนอกของคุณ: เพื่อให้ได้รองเท้าที่เหมาะสมลองออกกำลังกายกับซอฟต์แวร์ใต้ดินใช้โปรแกรมการฝึกอบรมหรือเข้าร่วมชมรมกรีฑาซึ่งจะช่วยให้คุณ จำกัด ความถี่ในการออกกำลังกายและความเข้มข้น

คุณต้องตรวจสุขภาพเพื่อดูว่ามีปัจจัยความเสี่ยงที่แท้จริงหรือไม่ อย่างไรก็ตามในทุกกรณีสิ่งที่คุณสามารถทำได้คือให้แน่ใจว่าคุณได้รับรูปร่างที่เหมาะสมก่อนที่จะเพิ่มความเร็ว ความสามารถแอโรบิคที่ดีไม่ได้รับประกันว่าคุณจะปรับตัวให้เข้ากับการวิ่ง หากคุณมีประวัติของการบาดเจ็บให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อเสริมสร้างพื้นที่นี้ การเล่นโยคะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพราะมันเป็นการผสมผสานข้อต่อที่มีเสถียรภาพกับการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว


ลิงก์ไปยังวิทยานิพนธ์ Willems ใช้งานไม่ได้ คลิกที่ลิงค์ที่คุณอ้างถึงว่า "Payne et al." พาฉันไปที่บทความโดย Murphy, Connolly และ Beynnon บทความ Murphy มีความเกี่ยวข้องต่ำในการทำงาน ครอบคลุมกิจกรรมต่าง ๆ มากมายรวมถึงการฝึกทหารและฮ็อกกี้น้ำแข็ง
Ben Crowell

@ เมื่อฉันคิดว่าฉันคงลิงก์ไปยังวิทยานิพนธ์ของ Willems ดูเหมือนว่ามหาวิทยาลัยจะเปลี่ยน ID ของมัน ฉันเปลี่ยนชื่อเป็น Murphy และคณะแม้ว่าฉันจะเห็นด้วยว่ามันอาจไม่ใช่การอ้างอิงที่ดีที่สุด โปรดทราบว่าคำตอบมีอายุมากกว่า 2.5 ปีมีการวิจัยจำนวนมากในพื้นที่นี้เมื่อเร็ว ๆ นี้ นอกจากนี้ฉันคิดว่าคุณอาจชอบบล็อกของ Payne เกี่ยวกับการทำงานวิจัยคราวนี้ฉันแน่ใจว่าชื่อถูกต้อง :-)
Ivo Flipse

ตกลงขอบคุณสำหรับลิงก์ถาวร แต่วิทยานิพนธ์ของ Willems ดูเหมือนจะเกือบทั้งหมดเกี่ยวกับการบาดเจ็บที่ข้อเท้าซึ่งไม่ได้เป็นอันตรายที่สำคัญของการวิ่ง นักวิ่งส่วนใหญ่มีปัญหากับการบาดเจ็บมากเกินไปเช่น plantar fasciitis และ shinsplints
Ben Crowell

@ BenCrowell หลังจากอ่านบทสรุปของวิทยานิพนธ์ส่วนที่สองควรครอบคลุม 'การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดขาส่วนล่าง' ซึ่งครอบคลุมการบาดเจ็บมากเกินไปส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดในขณะที่ส่วนสำคัญของคำตอบของฉันอาจยังคงถูกต้อง (แม้ว่าจะไร้ประโยชน์ในทางปฏิบัติ) แต่ก็อาจจำเป็นต้องได้รับการอัปเดตเนื่องจากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
Ivo Flipse

13

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำถูกหรือผิดมากเมื่อคุณเริ่มอาชีพ เนื่องจากคำถามของคุณมุ่งเน้นที่เท้าเข่าและสะโพกเขตของคำตอบที่เป็นไปได้จึงแคบลงอย่างมาก

ฉันมีประสบการณ์การทำงาน 21 ปีในช่วง 6 ปีที่ผ่านมาในฐานะสมาชิกของสโมสรกรีฑาท้องถิ่น คุณสามารถให้ Google เป็นศาสตร์แห่งการทำงานและยังมีลิงก์ไปสู่วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังบางส่วนของที่นี่ใน fittness.stackexchange.com ตัวอย่างเช่นคุณสามารถดูคำถามนี้ที่ฉันถามเกี่ยวกับรองเท้าวิ่งซึ่งมีคำตอบที่ดีพร้อมลิงก์ไปยังบทความทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลัง

ตอนนี้ถึงคำแนะนำเฉพาะเพิ่มเติม:

  1. รับรองเท้าวิ่งที่ดี !!! น้ำหนักทั้งหมดของคุณจะถูกวางบนเท้าของคุณ - จริง ๆ แล้วเพียงแค่เท้าเดียวในแต่ละครั้ง - ในระหว่างการวิ่ง นี่คืออัลฟาและโอเมก้าเมื่อพูดถึงการวิ่ง จุดนี้ไม่สามารถเครียดได้มากเกินไปดังนั้นฉันจะพูดอีกครั้ง: รับรองเท้าวิ่งที่ดี !!!
  2. เริ่มต้นอย่างช้าๆและเข้าร่วมสโมสรวิ่งกับโค้ชที่มีประสบการณ์หรือหานักวิ่งที่มีประสบการณ์เพื่อเริ่มต้นด้วย ผู้คนมักจะเริ่มต้นด้วยตัวเองเนื่องจากพวกเขารู้สึกละอายใจกับสภาพร่างกายที่ไม่ดี ทำงานกับผู้อื่นที่รู้วิธีการวิ่งและขอคำแนะนำจากพวกเขา หากคุณบอกพวกเขาว่าคุณเป็นผู้เริ่มต้นที่ต้องการคำแนะนำพวกเขายินดีที่จะมอบให้คุณ
  3. การให้เวลาร่างกายของคุณในการฟื้นตัวเป็นกิจกรรมที่สำคัญอย่างน้อยเท่ากับการวิ่ง เมื่อวิ่งคุณจะเครียดร่างกายและเหนี่ยวนำ“ ความเสียหาย” เล็ก ๆ จำนวนมากให้กับร่างกายของคุณ นี่เป็นสิ่งที่ดีจริง ๆ - เมื่อร่างกายของคุณซ่อมแซมและกู้คืนมันจะสร้างส่วนที่เสียหายให้แข็งแกร่งขึ้นกว่าเดิมเล็กน้อย นั่นคือวิธีที่สภาพร่างกายของคุณดีขึ้น แต่อย่าหักโหม !!! "ไม่มีความเจ็บปวดไม่มีกำไร" ไม่ใช่มนต์ที่ถูกต้องเมื่อคุณเริ่มวิ่งและแน่นอนไม่ได้หมายความว่า "ยิ่งเจ็บยิ่งได้รับมากขึ้น" นี่นำเราไปสู่จุดต่อไป ...
  4. ฟังร่างกายของคุณ การวิ่งสามารถ - และควรจะเป็น - ความสนุกมากมาย อย่าผลักตัวคุณเองให้มากไปกว่าสิ่งที่ร่างกายคุณสามารถทำได้ หากคุณมีอาการปวดเมื่อยนอกเหนือจากอาการปวดกล้ามเนื้อธรรมดาหลังจากออกกำลังกายมีบางอย่างไม่ถูกต้องและคุณควรถามแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือนักบำบัด คุณจะสร้างความเสียหายให้ตัวเอง ใช้ง่ายสนุกไปกับการทำให้แน่ใจว่าคุณจะไม่วิ่งเร็วกว่าความเร็วที่คุณยังสามารถพูดคุยได้ นั่นเป็นสาเหตุที่เป็นความคิดที่ดีที่จะทำงานร่วมกับผู้อื่นตราบใดที่คุณสามารถพูดคุยได้คุณจะไม่ผลักดันตัวเองแรงเกินไป

ดูแลและมีความสุข :-)


ทำวิจัยรองเท้าอย่างแน่นอน ดูเหมือนว่ากลุ่มอาการไอทีของฉันเกิดจากรองเท้าวิ่งรุ่นใหม่ซึ่งแก้ไขปัญหาเดียว แต่ตอนนี้หลังจากไม่กี่เดือนทำให้เกิดการบาดเจ็บเกินใช้พวกเขาทำให้เกิดการภายใต้ pronation (subpination)
295734

9

สองสิ่งจากประสบการณ์การทำงานของฉัน:

  1. จะใช้เวลามากในการทำงานก่อนที่คุณจะต้องกังวลเกี่ยวกับการบาดเจ็บในระยะยาว เพื่อป้องกันการบาดเจ็บให้ฟังร่างกายของคุณ รู้ว่าการวิ่งส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณ นี่อาจเป็นสิ่งต่าง ๆ มากมาย บางครั้งฉันได้รับ plantar fasciitis (ความเจ็บปวดใต้ฝ่าเท้า) เมื่อทำการฝึกทางไกล บางครั้งมันก็สามารถส่งผลกระทบต่ออุโมงค์ carpal ของฉัน - ข่าวดีก็คือถ้าคุณวิ่งเป็นประจำคุณจะได้เรียนรู้จุดอ่อนของคุณ คุณจะค้นหาสิ่งเหล่านี้และกำหนดเป้าหมายพื้นที่เหล่านั้นเพื่อป้องกันการแทรกแซง (รองเท้า / รั้งเข่า / การเปลี่ยนแปลงที่แตกต่างกันในการเดิน / ฯลฯ ) ปวดข้อของคุณเริ่มช้ามากอาจเปลี่ยนแปลงหรือหายไปโดยสิ้นเชิง คุณจะรู้ว่าร่างกายของคุณเป็นจุดอ่อนที่สุดเริ่มต้นจากความเจ็บปวดที่ไม่มีพิษภัยและหากสิ่งที่ไม่ดีกำลังเกิดขึ้นมันจะค่อยๆลดลงและสามารถป้องกันได้ จากประสบการณ์ของฉัน

  2. ทำสมาธิ / ยืดโยคะพร้อมกับวิ่ง คุณจะพบข้อร้องเรียนจำนวนมากที่อยู่รอบ ๆ ข้อต่อซึ่งเป็นผลมาจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อส่วนเกินที่ดึงเอ็นกล้ามเนื้อ / เอ็นของคุณ การทำสมาธิโยคะที่ผ่อนคลายจะทำให้รู้สึกผ่อนคลายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

มันก็คุ้มค่าที่ชี้ให้เห็นว่าฉันได้วิ่งอย่างเบา ๆ 5km + ทุกวันเป็นเวลา 5 ปีขึ้นไปและฉันก็ไม่ได้แย่ไปกว่าพัสดุ ร่างกายของฉันดูเหมือนจะเคยชินกับการวิ่ง มันเป็นส่วนหนึ่งของสภาวะสมดุลของฉันในขณะนี้ ฉันเพิ่งเริ่มประสบปัญหาเมื่อฉันเริ่มการฝึกอบรมสำหรับกิจกรรมทางไกล - บางสิ่งบางอย่างที่อยู่นอกเหนือมาตรฐานของร่างกาย


1
มีหลักฐานใดบ้างในการกล่าวอ้างว่าโยคะป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งหรือไม่?
Ben Crowell

5

คำตอบพื้นฐานคือแม้ว่าจะมีการวิจัยทางการแพทย์ค่อนข้างน้อยเกี่ยวกับเรื่องแบบนี้ แต่การวิจัยไม่ได้สนับสนุนคำแนะนำเฉพาะเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในฐานะนักวิ่ง

ผู้คนเคยพูดว่ามันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใช้รองเท้าวิ่งที่ดีซึ่งช่วยลดแรงกระแทกและแทนที่รองเท้าบ่อยครั้งเพราะพวกเขาอาจสูญเสียความสามารถในการรองรับแรงกระแทก สิ่งนี้ขัดแย้งกับความจริงที่ว่ามนุษย์วิวัฒนาการมาเพื่อวิ่งเท้าเปล่าและความนิยมล่าสุดของการวิ่งเท้าเปล่าและรองเท้าวิ่งที่มีขนาดเล็กก็ทำให้เกิดคำถามเกี่ยวกับความเชื่อนี้ กงและอัลพบว่าการกระแทกนั้นส่งผลต่อความสบาย แต่ไม่ได้รับบาดเจ็บ การศึกษาด้วยเครื่องเร่งความเร็วพบว่าผู้คนปรับสไตล์ของพวกเขาโดยไม่รู้ตัวเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากแรงกระแทกขนาดใหญ่และนี่อาจเป็นเหตุผลที่การลดแรงกระแทกนั้นไม่เป็นประโยชน์ จากนั้นดูเหมือนว่ามีเหตุผลที่จะคาดหวังว่าจะคงไว้ซึ่งการทำงานบนพื้นผิวที่แข็งและอ่อนนุ่มและถึงแม้ว่าฉันจะไม่สามารถเข้าถึงกระดาษได้ดูเหมือนว่ามีกระดาษ 1992 โดย Van Mechelen (อ้างถึงที่นี่ ) ยืนยันว่า ช่วยด้วย.

หลายคนอ้างว่าเท้านั้นปกติปกติมีการออกเสียงหรือเกินความจริงและคุณควรซื้อรองเท้าที่เข้ากับสไตล์ของคุณ การจัดหมวดหมู่เป็นที่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐาน การศึกษาทำผิดทฤษฎีที่คุณต้องการรองเท้าเพื่อแก้ไขการออกเสียงของคุณ

มีคนอ้างว่าเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บคุณไม่ควรเพิ่มไมล์สะสมของคุณมากกว่า 10% ต่อสัปดาห์ มีการศึกษาเพียงครั้งเดียวจากกฎ 10% และไม่พบความแตกต่างในการบาดเจ็บระหว่างผู้ที่ติดตามและผู้ที่ไม่ได้รับ โดยทั่วไปแล้วหลักฐานไม่สนับสนุนการอ้างสิทธิ์ว่าไมล์สะสมมีความสัมพันธ์กับการบาดเจ็บ ในความเป็นจริงมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการวิ่งทางไกลนั้นปลอดภัยกว่าอาจเป็นเพราะนักวิ่งมีแนวโน้มที่จะวิ่งช้าลงในระยะทางดังกล่าว

ผู้คนจะบอกให้คุณยืดกล้ามเนื้อ แต่การยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะวิ่งจะไม่เปลี่ยนอัตราการบาดเจ็บและการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่มีผลต่อระบบประสาทที่ยับยั้งกล้ามเนื้อไม่ให้ยืดตัวในภายหลัง โปรดทราบว่าสำหรับกีฬาส่วนใหญ่การวิ่งถือเป็นการวอร์มอัพ


3

คุณควรระวังท่าทางขณะใช้งาน ท่าทางที่ดีไม่ได้ทำให้น้ำหนักของคุณอยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อ

ท่าทางที่ดีนั้นเกี่ยวข้องกับการมีกระดูกสันหลังที่สมเหตุสมผลและไม่ตรงมากเกินไปและไม่โค้งงอมาก ยิ่งคุณตกต่ำกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณจะต้องทำงานมากขึ้นเพื่อให้คุณตั้งตรง ท่าทางไม่ดีไม่เพียง แต่ จำกัด การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและอวัยวะของคุณ แต่ยังยับยั้งการจ่ายออกซิเจนไปยังสมองของคุณ (ที่มา)

  • เงยหน้าขึ้นและมองไปข้างหน้าอย่างเป็นธรรมชาติ ลองนึกภาพว่ามีสายติดกับหัวของคุณดึงขึ้นมาเล็กน้อย

  • ไหล่ของคุณควรจะต่ำและหลวม - ไม่สูงและแน่น หากไหล่ของคุณอ่อนล้าให้เขย่าเพื่อคลายความตึงเครียด

  • แขนของคุณควรแกว่งไปข้างหน้าและหลังไม่ควรข้ามร่างกาย ข้อศอกของคุณควรงอที่มุม 90 องศา หากคุณรู้สึกว่าเกร็งแขนของคุณวางแขนไปด้านข้างแล้วสะบัดออกประมาณสองสามวินาทีเพื่อคลายความตึงเครียด

  • ตำแหน่งของลำตัวขณะวิ่งจะได้รับผลกระทบจากตำแหน่งหัวและไหล่ หากคุณเริ่มงอแงในระหว่างการวิ่งสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ และรู้สึกว่าตัวเองยืดตรงตามธรรมชาติ ในขณะที่คุณหายใจออกก็รักษาตำแหน่งที่ตั้งตรง จำสายดึงหัวขึ้นตรง

  • สะโพกของคุณเป็นจุดศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงดังนั้นมันจึงเป็นกุญแจสำคัญในการทำงานที่ดี ถ้าคุณปล่อยให้ลำตัวงอไปข้างหน้าหรือเอนไปข้างหน้ามากเกินไปในระหว่างการวิ่งเชิงกรานของคุณก็จะเอียงไปข้างหน้าเช่นกันซึ่งสามารถสร้างแรงกดดันให้หลังส่วนล่างของคุณและโยนส่วนที่เหลือของร่างกายส่วนล่างออกจากแนว คุณสามารถกำหนดตำแหน่งสะโพกของคุณได้ด้วยการวิ่งเร็ว ๆ สักระยะ 30 เมตร ที่จะแก้ไขตำแหน่งตามธรรมชาติพยายามที่จะรักษามันหลังจากเส้นประ

  • เท้าของคุณควรร่อนลงใต้ร่างของคุณโดยตรง อย่ายกเข่าสูงเกินไปเว้นแต่คุณจะเป็นผู้วิ่งแข่ง เมื่อเท้าของคุณกระทบกับพื้นเข่าของคุณควรงอเล็กน้อยเพื่อให้สามารถงอตามธรรมชาติเมื่อกระทบ ถ้าขาส่วนล่างของคุณ (ใต้เข่า) ยื่นออกไปด้านหน้าร่างกายของคุณก้าวของคุณยาวเกินไป

  • ใช้ข้อเท้าเหมือนน้ำพุ วางเท้าตรงชี้ไปข้างหน้า ในแต่ละขั้นตอนเท้าของคุณควรกระแทกพื้นเบา ๆ - เชื่อมโยงไปถึงระหว่างส้นเท้าและเท้ากลาง - จากนั้นหมุนไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว ให้ข้อเท้างอขณะที่เท้าของคุณหมุนไปข้างหน้าเพื่อสร้างแรงกดเพิ่มขึ้น

ในระหว่างการออกกำลังกายมักจะคิดเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้เกี่ยวกับท่าทางของคุณ มีเพื่อนที่มีประสบการณ์วิ่งไปกับคุณและพูดว่ามีอะไรผิดปกติหรือเปล่า คุณจะไม่เห็นด้วยตนเองเสมอไป


2

หากคุณกังวลเกี่ยวกับปัญหาข้อต่อการวิ่งบนพื้นหญ้าหรือดินจะดีกว่าทางเท้าเนื่องจากมันนิ่มกว่าและให้ความรู้สึกที่ดีกว่า ดูว่ามีทางข้ามประเทศหรือพื้นที่ราบหญ้าอื่น ๆ เช่นสนามฟุตบอลหรือสนามฟุตบอลใกล้กับที่คุณอาศัยอยู่หรือไม่ หากคุณวิ่งไปที่ไหนสักแห่งที่ไม่ได้รับการดูแลรักษาเพื่อจุดประสงค์ในการออกกำลังกายระวังสิ่งใดก็ตามที่สามารถเดินทางไปหาคุณได้เช่นต้นโอ๊กหรือแท่งหลุมจากสิ่งมีชีวิตอาศัยอยู่บนพื้นดิน

แทร็กทุกสภาพอากาศอยู่ในอันดับระหว่างหญ้าและทางเท้าสำหรับการให้และบางอย่างดีกว่าอย่างอื่น ขึ้นอยู่กับสิ่งที่พวกเขาวาง บางชนิดมียางด้านล่างสำหรับฤดูใบไม้ผลิเพิ่มเติมและบางชนิดมีรูปธรรมซึ่งจะไม่ดีไปกว่าข้อต่อของคุณมากไปกว่าทางเท้า

ฉันรู้ว่าบางคนวิ่งบนชายหาดด้วยเหตุผลเดียวกันนี้ แต่ฉันไม่มีประสบการณ์กับพวกเขาตั้งแต่ฉันอาศัยอยู่ในมิดเวสต์

ประโยชน์อื่น ๆ หรือความตกต่ำขึ้นอยู่กับทัศนะของคุณว่าพื้นผิวที่คุณวิ่งช้าลงจะยิ่งทำงานได้เร็วขึ้นเพื่อรักษาความเร็วเท่ากันบนพื้นผิวที่แข็งกว่า

และอย่าลืมเคล็ดลับเช่น @ yellowblood และยืดอย่างสม่ำเสมอและได้รับน้ำและสารอาหารเพียงพอที่จะช่วยให้การทำงานของคุณดีขึ้น


1
คุณไม่ได้ให้หลักฐานใด ๆ เพื่อสนับสนุนข้อเรียกร้องเหล่านี้เกี่ยวกับประโยชน์ของการวิ่งบนพื้นผิวที่นุ่มนวล หลักฐานเชิงประจักษ์ดูเหมือนว่าพื้นผิวที่อ่อนนุ่มจะไม่ช่วย: runresearchjunkie.com/…
Ben Crowell

1

เป็นเวลา 11 ปี (อายุ 14-25 ปี) ฉันวิ่งไปกับรองเท้าวิ่งทั่วไปบนทางเท้าหรือพื้นผิวแทร็ก อาการปวดพัฒนาที่สะโพกเท้าและหน้าแข้งของฉัน (ไม่ใช่เฝือกหน้าแข้งซึ่งเป็นความเจ็บปวดอื่น)

8 เดือนที่ผ่านมาฉันเริ่มวิ่งเท้าเปล่าบนพื้นหญ้า (ภายในวงในของแทร็ก) มันเป็นการตัดสินใจที่ดีที่สุดที่ฉันเคยทำ ปวดข้อเป็นศูนย์ กล้ามเนื้อเท้าและขาทุกชนิดตอนนี้ออกกำลังกายที่ฉันไม่เคยรู้สึกมาก่อน (ฉันค่อนข้างเจ็บในช่วงสองสัปดาห์แรก แต่หลังจากนั้นฉันก็มีการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงในบริเวณเท้า / ข้อเท้า / หน้าแข้งล่าง) ก้าวย่างของฉันไม่ใช่ "ส้นตี" อีกต่อไป แต่ลึกและนุ่มนวลขึ้น

ฉันขอแนะนำให้คุณลองใช้เท้าเปล่าบนพื้นหญ้าอ่อน ๆ มันเปลี่ยนความคิดของฉันในการวิ่งให้ดีขึ้นโดยสิ้นเชิง ฉันจะไม่กลับไปที่รองเท้าหรือพื้นผิวแข็ง

(ระวังเศษแก้วหรือเศษเล็กเศษน้อยในหญ้าฉันพบว่าวงด้านในของแทร็คนั้นปลอดภัยและสะอาดอย่าวิ่งเท้าเปล่าบนพื้นผิวที่แข็งกว่าคุณจะทำลายพื้นไขมันตามธรรมชาติที่ด้านล่างของเท้า)


0

ฉันไม่ได้ทำงานเลย แต่ฉันรู้เคล็ดลับต่อไปนี้:

  1. ก้าวเล็ก ๆ นั้นดีกว่าก้าวที่ใหญ่กว่าส่งผลกระทบต่อข้อต่อของคุณน้อยลง
  2. เป็นการดีที่สุดที่จะไม่ "กระโดด" สูงเกินไป - ลองจินตนาการว่าคุณมีเพดานที่ต่ำมากเหนือคุณ
  3. อย่าวิ่งในขณะท้องว่าง (เช่นหิว) - คุณจะเวียนหัวและคุณจะเหนื่อยเร็วเกินไป

1
# 3 ขึ้นอยู่กับระยะทางที่วิ่ง วิ่งระยะสั้นฉันไม่ต้องกังวลกับมัน บางครั้งคุณสามารถทำความเสียหายได้มากขึ้นในการกินก่อนที่จะวิ่ง
Doug T.

+1 ก้าวเล็ก ๆ และจังหวะสูง
ไม่มีใครอยู่

มีหลักฐานสนับสนุนคำแนะนำนี้หรือไม่?
Ben Crowell

@ BenCrowell เกี่ยวกับจังหวะสูงและขั้นตอนสั้น ๆ ? มันบังคับให้คุณก้าวเข้าไปใต้ร่างกายของคุณส่งผลให้เกิดผลกระทบน้อยกว่าถ้าคุณจะก้าวไปข้างหน้าร่างกายของคุณ
Ahlqvist

0

ฉันเป็นนักวิ่งสูงหกฟุต 225 ปอนด์ ในสมัยรุ่งเรืองของฉันที่ 200 ปอนด์ฉันวิ่ง 5 Ks ในเวลาประมาณ 18.5 นาทีทุกวัน ๆ นี่คือคำแนะนำที่ดีที่สุดที่ฉันเคยได้รับ:

คุณต้องการเนื้อตัวตรงเอนไปข้างหน้าและ "หยิบ" ส้นเท้าของคุณ อย่าลงจอดบนส้นเท้าของคุณ

ฝึกฝนการวิ่งแบบ "เงียบ ๆ " มากที่สุด ฝึกวิ่งด้วยการเคลื่อนไหวขึ้น - ลงเล็กน้อยเท่าที่จะทำได้

โดยการใช้ไซต์ของเรา หมายความว่าคุณได้อ่านและทำความเข้าใจนโยบายคุกกี้และนโยบายความเป็นส่วนตัวของเราแล้ว
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.