การฝึกซ้อมสำหรับระยะ 40 หลา

ฉันพยายามทำการฝึกซ้อมอย่างง่าย ๆ เพื่อให้มีรูปร่างที่ดีขึ้นสำหรับลีกฟุตบอลนอกระบบและจากสิ่งที่ฉันได้อ่าน 40 หลา dash เป็นกิจวัตรที่ดีในการฝึกฝนเพื่อช่วยปรับปรุงความเร็วและความแข็งแกร่ง ด้วยพื้นหลังนั้นคำถามของฉันคือ:

• มีวิธี "เหมาะสม" ในการฝึกอบรมสำหรับ 40 หรือไม่? ตอนนี้ฉันเพิ่งจะทำการวอร์มร่างกายง่ายๆ (วิ่งเร็ว ๆ ไม่กี่ครั้ง) รีบพุ่งหลาย ๆ ครั้งให้มากที่สุดเท่าที่ฉันจะทำได้ในแต่ละแถวโดยมีการหยุดพักน้อยมาก (15 และ 60 วินาที) ระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง ลงกิจวัตรประจำวัน ฉันจะปรับปรุงสิ่งนี้ได้อย่างไร
• ฉันควรออกกำลังกายประเภทใดเพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งของฉัน? ความเร็ว?
• มีขั้นตอนการอุ่นเครื่องที่เฉพาะเจาะจงสำหรับการออกกำลังกายนี้หรือไม่?

ขอบคุณ!

โดยเฉพาะสำหรับความเร็ว plyometric กระโดดลงบนสิ่งที่ดี (เริ่มต้นต่ำและสูงขึ้น) และทำ 40 หลา sprints ลากสิ่งที่ต้องการยางหรือเลื่อนน้ำหนัก ที่จะทำให้การเร่งของคุณดำเนินต่อไป

สำหรับความแข็งแกร่งอาจเป็นช่วงเวลา รับตัวจับเวลารอบสำหรับโทรศัพท์ของคุณในแบบที่คุณสามารถฟังเพลงและรับสัญญาณตัวจับเวลาในขณะที่คุณเรียกใช้

การออกไปบนกิ่ง 40 หลาห้าวน่าจะเป็นเหมือน goldsprinting (การแข่งลูกกลิ้ง 500m บนจักรยานยนต์) ดังนั้นการระบายอากาศแบบไฮเปอร์ก่อนที่จะช่วยได้ในขณะที่คุณไม่มีเวลาหายใจระหว่าง 0 ถึง 40 เมตร!

นอกจากพลัยโอเมตริกและการลากฉันก็จะทำแบบฝึกหัดความเร็วปฏิกิริยา ตัวอย่างเช่นวางบนพื้นดินรอสัญญาณลุกขึ้นและวิ่งในระยะทางที่สั้นกว่า เหตุผลก็คือเป้าหมายของคุณคือการใช้การวิ่งในบริบทของทีมกีฬาที่ความเร็วปฏิกิริยาเป็นสิ่งสำคัญ

ปฏิกิริยาทั่วไป & amp; การฝึกซ้อมการวิ่งจากบาสเกตบอล (ซึ่งระยะทางเกี่ยวข้องกับความยาวของสนามบาสเกตบอล):

• วอร์มร่างกายด้วยการวิ่งเหยาะๆช้าๆและการฝึกซ้อมต่างๆประมาณ 5-10 นาที
• 3 ถึง 5 ชุด 6-8 reps 15-15 (วิ่งที่ 70-80%) เป็นเวลา 15 วินาทีพัก 15 วินาที
• 5 วิ่งช้ารอสัญญาณแล้ววิ่งสูงสุด 20-30 ม
• 5 หยุดนิ่งรอสัญญาณจากนั้นจึงวิ่งสูงสุด 20-30 เมตร
• 5 วางที่ด้านหลังรอสัญญาณวิ่งสูงสุด
• 5 ตีลังกา รอสัญญาณ, วิ่งสูงสุด

นอกจากนี้ยังมีบทหนึ่งในหนังสือเล่มนี้ ร่างกาย 4 ชั่วโมง เกี่ยวกับวิธีวิ่งเร็วขึ้นที่ฉันคิดว่าน่าสนใจ ตัวอย่างเช่นการใช้การเดิน (การเดินระยะทางคงที่เร็วขึ้นเล็กน้อยทุกวัน) การยก (1-2 ยกน้ำหนักใกล้กับ 1RM สัปดาห์ละครั้ง) และการวิ่งเริ่มพัฒนาความเร็ว อย่างไรก็ตามฉันไม่ได้ลองด้วยตนเอง แต่ผู้เขียนจะเปิดพร้อมกับการอ้างอิงดังนั้นควรตรวจสอบความถูกต้องของพวกเขา