ในการรับการคำนวณที่แน่นอนให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
ขั้นตอนที่ 1:การคำนวณของคุณเป็นมูลฐานอัตราการเผาผลาญ (BMR) นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายโดยที่คุณไม่ต้องทำกิจกรรมใด ๆ เลย มันไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อดังนั้นมันจะประเมินค่าแคลอรี่ต่ำเกินไปสำหรับคนที่มีกล้ามเนื้อมากและประเมินค่าสูงไปสำหรับคนอ้วน
สูตรคือ:
เมตริก
ผู้หญิง: BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุเป็นปี)
ชาย: BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (5 x สูงซม.) - (6.8 x อายุเป็นปี)
ของจักรพรรดิ
ผู้หญิง: BMR = 655 + (4.35 x น้ำหนักเป็นปอนด์) + (4.7 x สูงเป็นนิ้ว) - (4.7 x ปีเป็นปี)
ชาย: BMR = 66 + (6.23 x น้ำหนักเป็นปอนด์) + (12.7 x สูงเป็นนิ้ว) - (6.8 x ปีในปี)
ดังนั้นสำหรับตัวอย่างเช่นถ้าคุณเป็นชายชรา 32 ปีที่เป็น 181 เซนติเมตรสูงและน้ำหนัก 89 กิโลกรัมที่ BMR จะเป็น1973
ขั้นตอนที่ 2:การคำนวณของกิจกรรมทางกายภาพระดับ (PAL) สิ่งนี้ทำได้โดยดูที่ค่า BMR สำหรับกิจกรรมต่าง ๆ ที่คุณทำในแต่ละวัน
นี่คือตัวอย่างของกิจกรรมและค่า BMR ที่พวกเขามี:
- นอนหลับอย่างเงียบ ๆ 0.9
- นั่งเงียบ ๆ ดูทีวี 1
- งานสำนักงานนั่งลง 1.5
- ทำอาหารทานข้าว 2
- อาบน้ำแต่งตัวแต่งตัวทำงานบ้านทำงานยืน 2.5
- เดินบนพื้นราบรอบ 16 กม. / ชม. 4
- แอโรบิกแรงกระแทกต่ำ 5
- Jog 7 กม. / ชม. 7
- เกมฮ็อกกี้น้ำแข็งเกมบาสเก็ตบอล 8
- เกมฟุตบอลวิ่งเหยาะๆ 10 กม. / ชม. ว่ายน้ำท่าว่ายน้ำ 10
- รอบ 25-30 กม. / ชม. 12
- วิ่ง 16 กม. / ชม. 16
ตัวอย่างเช่นหากคุณใช้เวลานอนหลับ 8 ชั่วโมง, ไดรฟ์ 6 ชั่วโมง & ดูทีวี, ทำงาน 8 ชั่วโมง, ทำงานบ้าน 1.5 ชั่วโมงและเดิน 0.5 ชั่วโมง, ค่า BMR รวมสำหรับหนึ่งวันคือ 27.2 (8 * 0.9 + 6 * 1 + 8 * 1.5 + 1.5 * 2.5 + 0.5 * 4) แบ่งนี้โดย 24 ชั่วโมงและคุณจะได้รับค่า PAL เฉลี่ยต่อวันซึ่งในกรณีนี้คือ1.13
ขั้นตอนที่ 3:คูณค่า PAL เฉลี่ยมีค่า BMR และคุณจะได้รับจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถกินต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ:
1.13 * 1973 = 2,229.49 กิโลแคลอรี