พลังงานหมดเสมอเมื่อทำงาน

ฉันชอบที่จะได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับเรื่องนี้

tl; dr : ฉันไม่สามารถทราบปริมาณแคลอรี่ของฉันและมักจะจบลงด้วยการตายในช่วงกลางของ 5k วิ่งของฉัน

รุ่นที่ยาวกว่า:

ฉันวิ่งมาตั้งแต่สิงหาคม - ish และพยายามวิ่ง 5k สามครั้งต่อสัปดาห์ ในเดือนที่แล้วฉันจาก 32 นาทีลงไปที่ 27:40 (นั่นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของพื้นหลัง)

ประมาณ 50% ของเวลาที่ฉันจะได้รับ 3/4 ของวิธีการผ่านการวิ่งและหมดโดยสิ้นเชิง และฉันหมายถึงอย่างสมบูรณ์ มันน่าผิดหวังอย่างมาก - วันหนึ่งฉันจะวิ่งได้ดีและต่อไปฉันก็พร้อมที่จะผ่านหลังจากวิ่งประมาณ 20 นาที

นี่คือสิ่งที่ฉันต้องกินวันนี้:

07:00: ขนมปังปิ้งและเนยถั่ว, กาแฟ

10:30: แอปเปิ้ลกล้วยกาแฟ

11:30: แซนด์วิชไก่งวงขนาดใหญ่

12:00 น. กราโนล่าบาร์

12:40 วิ่ง

วันนี้ฉันไปถึงประมาณ 22 นาทีในระดับปานกลางและคิดว่าฉันจะต้องถูกนำกลับมา ฉันตายแล้ว ฉันไม่มีอะไรเหลือ

เส้นทางเดียวที่ฉันพบว่าสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นก็คือตอนกลางคืนของฉัน - เมื่อฉันวิ่งหลังอาหารเย็น (ประมาณ 7:30 - 20:00 น.) ฉันพบว่าการวิ่งเหล่านี้ใช้ได้ดีเมื่อฉันกินตอน 5:30 น. และวิ่งหลัง 7:30 น.

ข้อเสนอแนะใด ๆ เกี่ยวกับวิธีที่ฉันจะเรียงลำดับปัญหาการทำงานในเวลากลางวันของฉันได้อย่างไร แอปเปิ้ล, กล้วย, แซนด์วิชไก่งวงตัวใหญ่และบาร์กราโนล่าควรจะเพียงพอที่จะเติมเชื้อเพลิงให้กับวันที่ 'ง่าย' ใช่หรือไม่?

ขอบคุณสำหรับความคิดใด ๆ !

ps: ฉัน 6'2 ประมาณ 200 ปอนด์ ในรูปร่าง 'สมเหตุสมผล'

อัปเดต: ดังนั้นดูเหมือนว่าจะเป็นปัญหาการเว้นระยะ ตอนนี้ฉันทำงานได้ค่อนข้างดี 4 ครั้งโดยไม่มีปัญหาเรื่องแก๊ส ฉันวิ่งวันศุกร์ที่แล้วด้วยอาหารที่น้อยมาก แต่ดูฝีเท้าของฉันอย่างพิถีพิถันและไม่มีปัญหา ฉันไม่ได้โพสต์เวลาที่รวดเร็วแน่นอน แต่ฉันไม่ได้ใช้แก๊สหมด

ดังนั้น 'เคล็ดลับ' ในการทำให้ดีขึ้นในการทำงานคือการปรับปรุง 'ก้าวสนทนา' ของคุณหรือไม่ เมื่อฉันเริ่มฉันไม่สามารถรักษาการสนทนาใด ๆ ได้ แต่ตอนนี้ฉันสามารถวิ่งได้นาน 30 นาทีและสนทนาได้ตลอดเวลา อีกครั้งไม่ใช่ด้วยเวลารวดเร็ว แต่ฉันอัตราการเต้นของหัวใจของฉันไม่ได้ไปถั่ว ฉันคิดว่าถ้าใช้เวลา 6-8 สัปดาห์ขึ้นไปสิ่งนี้ 'ก้าวการสนทนา' ของฉันจะเร็วขึ้นหรือไม่ นั่นเป็นวิธีการทำงานหรือไม่

ขอบคุณทุกคนที่ช่วยฉันจัดการเรื่องนี้ ตอนนี้ดูเหมือนฉันจะเห็นได้ชัด แต่มันค่อนข้างลึกลับมาก่อน! ขอบคุณ!

ห้ากิโลเมตรไม่มาก ในลู่วิ่งและสนามแข่งขัน 5 กม. จะถูก จำกัด อยู่ที่ลู่วิ่งและถือเป็น "ระยะทางกลาง" ระยะทางนี้ไม่เก็บภาษีจากส่วนลึกของร่างกาย

สิ่งที่น่าจะเกิดขึ้นที่นี่ก็คือการที่คุณไปเร็วเกินไป คุณอาจไม่ได้พัฒนาทักษะการเว้นจังหวะของคุณ คุณอาจกำลังเร็วขึ้นในจุดที่คุณรู้สึกไม่ดี คุณรู้สึกอบอุ่นรู้สึกดีและมีระยะทางเหลือไว้เพียง 25% เท่านั้นดังนั้น "afterburner" ของคุณจึงเข้ามา

สำหรับระดับความฟิตที่กำหนดจะมีจังหวะที่นักกีฬาจะต้องเช็ดออกก่อนที่จะถึงเส้นชัย ถ้าพูดว่าชายยอดเยี่ยมบางคนสามารถวิ่งได้ 10K ใน 28 นาทีและเขาพยายามก้าวเดินเป็นเวลา 24 นาทีเขาจะไม่สามารถรักษาจังหวะนั้นไว้ได้

หากคุณรักษาจังหวะการเดินได้อย่างสมบูรณ์แบบซึ่งเร็วพอที่จะทำให้รู้สึกถึงความท้าทายในตอนท้ายการก้าวนั้นจะทำให้รู้สึกว่าใกล้ถึงจุดเริ่มต้นแล้ว (และยิ่งวิ่งนานเท่าไหร่ก็ยิ่งง่ายขึ้นตัวอย่างเช่นการก้าวที่รู้สึกท้าทายที่จุดสิ้นสุดของเส้นประ 100 เมตรนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายในตอนแรกเช่นกัน)

ก้าวที่เร็วกว่าก้าวนั้นอย่างมากก็ยังรู้สึกง่ายในตอนแรก! แต่ก้าวเหล่านั้นไม่สามารถรักษาได้จนถึงที่สุด

ดังนั้นความรู้สึกของสิ่งที่ง่ายเมื่อเริ่มวิ่งนั้นเป็นการหลอกลวง มันค่อนข้างง่ายที่จะ "ออกไปเหมือนจรวด"

เนื่องจากคุณอยู่ในช่วงเวลาถ้านาฬิกาจับเวลาของคุณสามารถแยกได้จากนั้นเริ่มใช้พวกเขาที่จุดสังเกตที่สำคัญในหลักสูตรการวิ่งของคุณ จากนั้นคุณรู้ว่าไม่เพียง แต่คุณจะเสร็จสิ้นการแข่งขันในเวลา 28:45 น. เท่านั้น แต่คุณจะตีได้เร็วแค่ไหนพูดไตรมาสครึ่งและสามในสี่

อย่าเป็นทาสของนาฬิกาจับเวลา นี่อาจเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหาของคุณ คุณกำลังติดตามเวลาที่ลดลงของคุณสำหรับ 5K และที่สร้างแรงกดดัน ครั้งสุดท้ายที่คุณขับรถคุณ "เอามันลงไปที่" 28:21 ดังนั้นวันนี้คุณต้องการมันต่ำกว่า 28 และมันจะไป

การฝึกอบรมของคุณอาจไม่ใช่ทุกครั้งที่อาจเป็นการทดลองทางไกลที่คุณพยายามปรับปรุงเวลาอย่างต่อเนื่อง

หากคุณทำเช่นนั้นคุณจะระเบิด เพราะหลังจากที่คุณใช้เวลาส่วนบุคคลที่ดีที่สุดแล้วในขณะที่คุณไม่ได้เป็นนักกีฬาที่สามารถทำได้ดีที่สุดในแบบเดียวกัน หากคุณถ่ายทำอีกครั้งในวันถัดไปหรือสองวันต่อมาคุณอาจพบว่าไม่สามารถบรรลุได้

กฎทั่วไปที่ดีคือการกินปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในระหว่างการวิ่ง 1.5 - 3 ชั่วโมงก่อนมือหรือแคลอรี่อย่างน้อย 2/3 ของแคลอรี่ เมื่อคุณได้รับฟิตและวิ่งเร็วขึ้นคุณจะต้องกินแคลอรี่ให้น้อยลงเนื่องจากเมแทบอลิซึมของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น การทานอาหารที่มี Gi / GL ต่ำหมายความว่าคุณได้รับอาหารที่ปล่อยพลังงานช้าลงพาสต้าเป็นอาหารที่พบได้ทั่วไปไม่ว่าจะเป็น pittas หรือข้าวโอ๊ต + โยเกิร์ตก็ดีเช่นกัน

คุณควรจำไว้ว่าคุณนอนหลับมากแค่ไหนเมื่อคืนก่อนและเมื่อคุณวิ่ง เวลาที่ดีที่สุดของวันในการออกกำลังกายคือประมาณ 16.00 น. - 17.00 น.

ทันใดนั้นวิ่งออกจากพลังงาน (ชนิดที่คุณสัมผัส) จะเรียกว่าเป็นความผิดพลาดของน้ำตาล คุณกินน้ำตาลจำนวนมาก (และคาร์โบไฮเดรตบางส่วน) ก่อนออกกำลังกายเพื่อให้มีน้ำตาลในเลือดมาก สิ่งนี้จะบล็อกระบบพลังงานธรรมชาติของร่างกาย (ไขมันในร่างกาย)

ร่างกายของคุณจะเผาผลาญพลังงานทั้งหมดในเลือดและกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่คุณกำลังวิ่งและหมดพลังงาน (เนื่องจากพลังงานสำรองถูกปิดกั้น)

ลองสิ่งนี้ :
1. กินไขมันที่ดีกว่าโดยทั่วไป (ปลา, ถั่ว, เนื้อสัตว์, น้ำมันมะพร้าว) ซึ่งจะให้พลังงานแก่คุณโดยไม่ปิดกั้นระบบพลังงานสำรองของร่างกาย
2. กินคาร์โบไฮเดรต (quinoa ข้าวป่าและมันฝรั่งหวาน) อย่างน้อย 1.5 ชั่วโมงก่อนออกเดินทาง
3. หลีกเลี่ยงการกิน 1.5 ชั่วโมงก่อนออกวิ่ง

ปริมาณน้ำตาลในเลือดของคุณที่จะรบกวนระบบพลังงานสำรองของมนุษย์นั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมบางคนถึงสามารถจัดการกับพาสต้าที่เต็มไปด้วยการแข่งขัน แต่บางคนก็ทำไม่ได้

ถ้าคุณมีโอกาสข้ามกาแฟก่อนที่จะออกกำลังกาย มันจะลบน้ำออกจากร่างกายของคุณเมื่อคุณต้องการมันมากที่สุด

ฉันสงสัยจริงๆว่าคุณกำลังวิ่งไกลโคเจน (หรือที่เรียกว่า "กระแทกกำแพง" หรือ "กำลังโบย") หลังจากออกกำลังกาย 20 นาที โดยทั่วไปฉันคาดหวังว่าคนส่วนใหญ่จะไปเก็บสำรองไกลโคเจนที่เก็บไว้อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ฟังดูเหมือนว่าคุณจะทำงานหนักเกินไป

การตายในช่วงกลางของการวิ่ง 5K นั้นไม่ได้เกิดจากอาหารเว้นแต่ว่าคุณกินหรือดื่มหลายครั้งก่อนที่คุณจะวิ่ง (ยกเว้นถ้าคุณลดน้ำหนักคุณอาจมีการขาดแคลอรี่และอาจลองรับประทานอาหารปกติสองถึงสามชั่วโมงก่อนที่จะวิ่ง) ร่างกายของคุณสามารถจัดการกับความพยายาม 400-500 แคลอรี่โดยไม่ต้องมีอาหารใด ๆ เพิ่มเติม ดูว่าเอฟเฟกต์ใดที่มีจังหวะช้าลงเล็กน้อย

กำลังจะตายในระยะ 5km? ฉันคิดว่าคุณต้องทำงานให้นานขึ้น

ฟังดูเหมือนว่าความอดทนของคุณไม่ดีนักและคุณเพียงแค่พบว่ามันง่ายที่จะเข้าถึงขีด จำกัด ของคุณ การตายในระหว่างการวิ่งเป็นสิ่งที่สามารถเกิดขึ้นได้หากคุณมีวันที่เหนื่อยล้ามานานหรือคุณกำลังวิ่งเร็วเกินไปหลังจากการออกกำลังกายครั้งก่อน ๆ (สิ่งนี้จะไปในระยะทางไกล

ฉันจะใช้เวลา 1 วันต่อสัปดาห์และทำให้มันเป็นวันที่ยาวนานของคุณ ฉันจะพยายามวิ่ง 10 กม. โดยเพิ่มระยะทางที่คุณวิ่ง 10% ต่อสัปดาห์ ก้าวให้ช้าที่สุดเท่าที่คุณต้องการ

ในตอนท้ายคุณจะพบว่าการวิ่งด้วยความเร็ว 5km นั้นง่ายมาก ๆ