สิ่งที่ต้องทำที่เพิ่มขึ้นต่ำกว่าการประเมิน?

ฉันทำกิจวัตร deadlift ครั้งที่สองของฉันในวันนี้ แต่ไม่ได้เพิ่มค่าแนะนำ 15 ปอนด์จากครั้งแรกเนื่องจากฉัน จำกัด การเติบโตโดยมีเพียงแคลอรี่ส่วนเกินในวันออกกำลังกายของฉัน

แต่ฉันเพิ่มขึ้น 5 กก. (10 ปอนด์) แต่กลับพบว่าฉันเข้าฉากได้ง่ายเกินไป

ดังนั้นฉันก็ตอกน้ำหนักอีก 2.5 กิโลกรัม (5 ปอนด์) และทำอีกชุดหนึ่ง ดูเหมือนว่าจะถูกต้องเพราะฉันสงสัยว่าฉันจะเสร็จ 5 reps ถ้ามันสูงกว่านี้อีก

อย่างไรก็ตามหนังสือเล่มนี้บอกว่ามันง่ายที่จะทำการยกน้ำหนักมากเกินไป ฉันค่อนข้างกลัวอยู่แล้วเพราะฉันยกระดับการออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกระทั่งฉันสามารถสลับกับการชำระพลังงาน

ดังนั้นฉันจึงทำสิ่งที่ถูกต้องโดยการเพิ่มภาระจนกว่ามันจะรู้สึกเหมือนฉันได้อะไรจากมันหรือดีกว่าเพียงแค่เดินออกไปและรอจนกว่าการออกกำลังกายต่อไป?

อัปเดต: มีการเพิ่มข้อมูลตามที่ร้องขอโดย Dave Liepmann

ความสูง: 6'0" (183cm)
น้ำหนัก: 225 pounds (102kg)
โปรแกรม: การNovice SS (i.e., Squat/Press/Deadlift alternate Squat/Bench/Deadlift)
ออกกำลังกายความถี่สูง: การยก3/week
น้ำหนัก (การออกกำลังกายครั้งที่ 1): การยก121 pounds (55kg)
น้ำหนัก (การออกกำลังกายครั้งที่ 2): การยก132 pounds (60kg) (not enough)
น้ำหนัก (การออกกำลังกายครั้งที่ 2):138 pounds (62.5kg) (finished set but much harder)

ต่อไปนี้เป็นส่วนหนึ่งของความกังวล:

ฉันไม่ได้เพิ่มค่าแนะนำ 15 ปอนด์จากครั้งแรกเนื่องจากฉัน จำกัด การเติบโตโดยมีเพียงแคลอรี่ส่วนเกินในวันออกกำลังกายของฉัน

ฉันไม่แน่ใจว่าจำเป็นหรือไม่ ฉันเชื่อว่าการจำกัดการเติบโตของกล้ามเนื้อเพื่อที่จะสูญเสียมวลไขมันนั้นไม่ใช่วิธีการที่ดีที่สุด หากเป้าหมายของคุณคือการจัดระเบียบร่างกายใหม่ (การสูญเสียไขมัน) ตัวเลือกที่ดีที่สุดในขณะที่ทำ SS คือการควบคุมอาหารของคุณและยกของหนักไม่ใช่ยกของหนัก หากเป้าหมายของคุณคือการอยู่ในระดับน้ำหนักปัจจุบันของคุณแล้วตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือการยกของหนักและควบคุมอาหารของคุณ ความแข็งแกร่งส่วนใหญ่ที่คุณได้รับจากการใช้ระบบประสาท - นั่นคือพวกเขาไม่ต้องการขนาดเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ใช่โดยไม่กินใหญ่

ฉันคิดว่าฉันจะเพิ่มน้ำหนักเต็มจำนวนอย่างน้อยก็จนกว่าคุณจะอยู่ใกล้กับน้ำหนักตัวของคุณ

และนี่คืออีก:

... ฉันโผล่มาอีก 2.5 กก. (5 ปอนด์) และทำอีกชุด ดูเหมือนว่าจะถูกต้องเพราะฉันสงสัยว่าฉันจะเสร็จ 5 reps ถ้ามันสูงกว่านี้อีก

หากแผนของคุณคือการเพิ่ม 10 ปอนด์แทน 15 ให้ทำเช่นนั้น ถ้าจะเพิ่ม 15 ออกกำลังกายทุกครั้งจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำได้ การยกโดย "รู้สึก" นั้นค่อนข้างซับซ้อนและควรหลีกเลี่ยงโดยผู้เริ่มหัด

ครั้งต่อไปถ้าคุณน้ำหนักผิดให้ทิ้งไว้ครั้งต่อไป เป็นการดีกว่าที่จะ "ทิ้งสักสองสาม reps ในถัง" เพื่อพูดมากกว่าที่จะออกกำลังกายทุกครั้ง มันไม่ใช่เรื่องใหญ่แต่ฉันคิดว่าการเพิ่มชุดพิเศษเมื่อคุณหมดแรงไปแล้วจากการออกกำลังกายไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด ช้าและมั่นคงชนะการแข่งขันนี้: เพิ่มน้ำหนักทุกครั้งยกมันขึ้นทุกครั้งทำซ้ำจนกว่ามันจะไม่ทำงาน

ดังนั้นอย่าตัดสินประสิทธิภาพของการออกกำลังกายด้วยอาการที่คุณรู้สึกเจ็บหรือเหนื่อยล้า ให้ถามตัวคุณเองว่า: "ฉันบรรลุเป้าหมายของโปรแกรมในวันนี้หรือไม่ฉันอยู่ในหลักสูตรหรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้นขอแสดงความยินดีคุณประสบความสำเร็จอย่างยอดเยี่ยมในวันนั้น

เพียงแค่ทำให้เป็นเรื่องง่ายถ้าเป็นเรื่องง่ายในสัปดาห์แรกหรือสองสัปดาห์นั่นไม่ได้หมายความว่ามันจะคงอยู่ได้อย่างง่ายดายตลอดไป ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ทำกับ SS คือการรีบมากเกินไป จำไว้ว่าคุณยังคงเพิ่มขึ้นเป็นเส้นตรงและนี่คือความก้าวหน้าที่น่าทึ่ง! การผลักตัวเองแรงเกินไปในตอนเริ่มต้นจะทำให้คุณย้อนกลับไปในอีกหลายสัปดาห์

ครั้งต่อไปเพียงเพิ่มน้ำหนักที่ตั้งไว้ ฉันรับประกันว่าภายในสามสัปดาห์หรือมากกว่านั้นมันจะหยุดรู้สึกง่าย

นี่คือคำพูดที่เกี่ยวข้องจาก Rippetoe:

อย่ารีบร้อนหาจุดเกาะติดตั้งแต่เนิ่นๆในการฝึกซ้อม มันเป็นการดีกว่าเสมอที่จะกระโดดขนาดเล็กและรักษาความคืบหน้ามากกว่าที่จะกระโดดขนาดใหญ่และติดอยู่ในช่วงต้น การติดค้างหมายถึงการขาดตัวแทนในชุดงานที่กำหนดเนื่องจากน้ำหนักไม่สามารถเพิ่มขึ้นได้จนกว่าตัวแทนทั้งหมดจะทำตามที่กำหนด มันง่ายกว่าที่จะไม่ติดขัดเกินกว่าที่จะเอาออก