15 reps มากเกินไปสำหรับการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อหรือไม่

ฉันจะไปยิมและฉันต้องการที่จะปรับปรุงความอดทนของกล้ามเนื้อ ผู้ฝึกสอนของฉัน (จริง ๆ แล้วเขาไม่ใช่ผู้ฝึกสอนมืออาชีพและฉันไม่ไว้ใจเขา) บอกฉันว่าคุณต้องทำ reps สูงด้วยน้ำหนักต่ำ

ตัวอย่างเช่นฉันกำลังทำ Bench กด 3 ตั้ง 15 reps เนื่องจาก 15 reps ฉันทำงานกับน้ำหนักต่ำ ตัวอย่างเช่นฉันสามารถทำ 10 reps ที่มี 35 KGS แต่ฉันไม่สามารถทำ 15 reps ที่มี 35 KGS ดังนั้นฉันทำงานกับ 20 KGS ( ใช่มีความแตกต่างใหญ่ ) ดังนั้นฉันสามารถทำ 15 reps

ฉันไม่แน่ใจว่า 15 reps ดีหรือมากเกินไป ฉันอ่านบทความเกี่ยวกับความอดทนที่เพิ่มขึ้นพวกเขาทั้งหมดพูดว่า "8-10 reps" หรือฉันเข้าใจผิด คุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับระบบการฝึกอบรมของฉัน? ฉันกำลังทำงานกับสิ่งนี้สองสามสัปดาห์ แต่ฉันต้องการเห็นการปรับปรุงกล้ามเนื้อของฉันฉันหมายถึงลูกหนูของฉันยังเล็ก ( ตัวอย่าง ) ฉันต้องการที่จะเติบโตพวกเขา

ในไม่ช้าฉันกำลังทำ 15 reps ที่มีน้ำหนักต่ำ ( แต่ฉันพยายามเพิ่มน้ำหนักเสมอ) ฉันต้องการเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อและเพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น ฉันควรลดจำนวนพนักงานและเพิ่มน้ำหนักหรือไม่

muscle-endurance

— eray
แหล่งที่มา

ป.ล. ฉันรับ L-Carnitine ก่อนหน้าคาร์ดิโอแล้วทำประมาณ 45 นาที หลังจากหัวใจฉันเริ่มฝึกน้ำหนัก หลังจากการออกกำลังกายทั้งหมดสละผงโปรตีน ผงโปรตีนและ L-carnitine ทำงานได้เป็นอย่างดี ฉันสูญเสียไขมันหน้าท้องและกล้ามเนื้อมากขึ้น

— Eray

เทรนเนอร์ของคุณถูกต้อง เมื่อฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อคุณต้องการอยู่ในช่วงตัวแทน 12-20ดังนั้น 15 จึงนับตัวแทนที่เหมาะสมอย่างสมบูรณ์ ในทางตรงกันข้ามรถไฟ 1-3 reps เพื่อความแข็งแกร่ง, 3-5 รถไฟที่ดีกว่าสำหรับพลังงานและ 6-10 ขบวนสำหรับมวลที่ดีกว่า ดูภาพด้านล่างสำหรับแผนภูมิอ้างอิงที่ซึ่งคุณควรโฟกัสตัวแทน / น้ำหนักของคุณขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

การรู้จัก ORM ของคุณ (สูงสุดหนึ่งตัวแทน) เป็นสิ่งสำคัญเพราะจะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับช่วงตัวแทนที่แตกต่างกัน เนื่องจากเราไม่รู้จัก ORM ของคุณเราสามารถเดาได้ว่าคุณทำได้เพียงแค่ 10 reps of 35kg อย่างสบาย ๆ โดยใช้แผนภูมิด้านล่างช่วง 10 ตัวแทนควรจะอยู่ที่ประมาณ 70% ออมเพื่อทำให้ที่คุณที่ 35 / 0.7 = 50kg ออม ใช้ 50kg ORM เราสามารถตรวจสอบว่าน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับความอดทนในระดับปัจจุบันของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 40-60% ORM ซึ่งในกรณีของคุณจะเป็น 20-30 กิโลกรัม

แผนภูมิช่วงตัวแทน

— โมเสส
แหล่งที่มา

ในขณะที่ฉันไม่ได้พูดอย่างชัดเจนในคำตอบของฉันคุณควรพิจารณาเพิ่มน้ำหนักและลดพนักงานถ้าคุณต้องการที่จะเห็นการเพิ่มขึ้นที่โดดเด่นในมวลกล้ามเนื้อ; แต่นั่นก็ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณจัดลำดับความสำคัญมากขึ้น (มวลกับความอดทน)

— โมเสส

ขอบคุณสำหรับคำตอบที่ดี คุณสามารถบอกฉันได้ว่าอะไรคือความแตกต่างระหว่างพลังและความแข็งแกร่ง ? และฉันไม่เห็นความอดทนในแผนภูมิ? Sarcoplasmic Hypertrophyหมายถึงความอดทนหรือไม่ และสำหรับคำถามที่ 3 ( ฉันขอให้ปลอดภัย ) 50 กก. ORM สำหรับ Bench Pressหมายถึงฉันสามารถกดได้สูงสุด (ประมาณ) 50 KG ต่อ 1ครั้ง ถูกต้องหรือไม่

— Eray

@Eray 1) Strength คือปริมาณของแรงที่คุณสามารถนำไปใช้ได้พลังคือความสามารถในการใช้ความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็ว 2) Muscular Endurance (ME) ได้รับการฝึกฝนโดยการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ Type 1 (ชักช้า) กล้ามเนื้อกระตุกช้านั้นมีความหนาแน่นสูงและมีระดับแลคเตทสูง 3) ORM เป็นน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้เพียงครั้งเดียว และจะต้องมีทั้งส่วนศูนย์กลางและส่วนนอกของลิฟท์ (เช่นการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ) เช่นม้านั่ง ORM ขนาด 50 กก. หมายความว่าคุณสามารถยกน้ำหนัก barbell ให้หน้าอกและดันขึ้นหนึ่งครั้ง แต่ไม่มาก

— โมเสส

@Eray ไม่จำเป็นต้อง จุดที่น่ารักขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของคุณ แต่สำหรับลิฟท์ที่มีน้ำหนักมากที่สุด 15 เป็นจำนวนรอบที่ดีเพราะมันช่วยให้คุณมีความสมดุลระหว่างมวลกล้ามเนื้อและความอดทน

— โมเสส

@ ไม่ได้เป็นปัญหา เพียงจำไว้ว่าถึงแม้ว่าเอฟเฟกต์จะเพิ่มขึ้นหลังจาก 20 แต่ให้แน่ใจว่าได้นับจำนวนตัวแทน (Silliness, Madness, Death) ที่ถูกเลือกด้วยเหตุผล การขึ้นไป 20 ครั้งโดยลิฟต์ส่วนใหญ่เป็นเพียงเรื่องไร้สาระยกเว้นการออกกำลังกายบางอย่างเช่นการเพิ่มน้ำหนัก / การนั่งพับเพียบ

— โมเสส