ในขณะที่มีหลายวิธีในการเข้าถึงคำถามนี้ฉันคิดว่าวิธีที่ดีที่สุดมาจากระดับสูงมากเพราะจะช่วยให้คุณมีพื้นฐานที่เหมาะสมซึ่งคุณสามารถสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้
เป็นวิธีที่ง่ายที่คุณสามารถเข้าใจวิธีการที่กล้ามเนื้อจะถูกสร้างขึ้นโดยการใช้ทฤษฎี Selye ของAdaptive ซินโดรมทั่วไป กระบวนการสามารถแบ่งออกเป็นสามขั้นตอน:
General Adaptive Syndrome
- ด่านที่หนึ่ง (Alarm) : นี่คือที่ที่คุณทำให้กล้ามเนื้อของคุณเกิดความเครียด (การออกกำลังกาย) หากน้ำหนักไม่เพียงพอร่างกายจะไม่ตกใจและไม่เข้าสู่ระยะที่สอง ในทางตรงกันข้ามถ้าน้ำหนักมากเกินไปมันจะเกินร่างกายและคุณจะพบว่าตัวเองมุ่งหน้าสู่ด่าน 3 (อ่อนเพลีย)
- ด่านที่สอง (ความต้านทาน) : นี่คือที่ที่ร่างกายของคุณตอบสนองต่อแรงกดดันในขั้นตอนที่หนึ่งผ่านกิจกรรมของฮอร์โมนและการเผาผลาญอาหารต่าง ๆ และในระดับพื้นฐานกำลังเตรียมร่างกายของคุณเพื่อรับความเครียดในอนาคต
- ด่านที่สาม (อ่อนเพลีย) : หากความเครียดในร่างกายของคุณมากเกินไปหรือบ่อยเกินไปร่างกายของคุณจะไม่สามารถฟื้นตัวจากความเครียดและความอ่อนล้าที่เกิดขึ้นในแง่ของขนาดเมื่อคุณยกน้ำหนักหนักเกินไปสำหรับ กล้ามเนื้อปัจจุบันของคุณ เกี่ยวกับความถี่มันเป็นเมื่อคุณไม่ได้กู้คืนอย่างถูกต้องก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ (ดูถนนเพื่อการกู้คืนด้านล่าง) ขั้นตอนนี้มักเรียกกันว่า overtraining และต้องหลีกเลี่ยง
- ด่านที่สาม (การฟื้นสภาพ) : หากคุณใช้น้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อกระตุ้นความเครียดและพักผ่อนให้เพียงพอก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไปคุณจะเข้าสู่ช่วงพักฟื้นที่มีการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยกล้ามเนื้อใหม่และที่ปรับปรุงแล้วตอนนี้คุณพร้อมสำหรับความเครียดในอนาคต
สรุป
จากนี้เราจะเห็นได้ว่าน้ำหนักที่น้อยเกินไปนั้นไม่สร้างผลกระทบใด ๆ ในขณะที่น้ำหนักมากเกินไปหรือการฟื้นตัวที่ไม่ดีส่งผลให้เกิด overtraining ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อคือการใช้น้ำหนักที่เหมาะสมและการฟื้นฟูที่เหมาะสม
นอกจากนี้เราสามารถอนุมานได้ว่าเมื่อร่างกายของคุณฟื้นตัวและสร้างกล้ามเนื้อคุณจะต้องมีน้ำหนักที่หนักขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อกระตุ้นความเครียดและสร้างกล้ามเนื้อต่อไป
สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าในระยะนี้กล้ามเนื้อไม่ได้ถูกสร้างขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย (Alarm) มันจะถูกสร้างขึ้นในเวลาต่อมาในขณะที่คุณกำลังฟื้นตัวจากความเครียด ดังนั้นแม้แต่แผนการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างที่ดีที่สุดก็ยังสั้นหากผู้ฝึกหัดไม่ทำตามขั้นตอนที่จำเป็นในการกู้คืน!
ถนนเพื่อการกู้คืน
ถนนเพื่อการฟื้นฟูปูด้วยหินหลายก้อน: นอนหลับ (8-9 ชั่วโมง / วัน) พักระหว่างการออกกำลังกาย (1-2 วันสำหรับมือใหม่ปรับขนาดสูงขึ้นสำหรับระดับกลาง / ระดับสูง) และอาหารที่เหมาะสม (โปรตีนจำนวนมาก [ น้ำหนักตัว 1-2 กรัมต่อกิโลกรัม], แคลอรี่ส่วนเกิน 500-1,000 แคลอรี่ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเชื้อเพลิง, ธาตุอาหารรองและยังคงความชุ่มชื้นได้ดี)
สรุป
สำหรับใครบางคนที่เพิ่งเริ่มต้น (สามเณร) คุณจะสามารถปรับตัวเข้ากับความเครียดได้อย่างรวดเร็วและต้องการพักผ่อนเพียง 1 หรือ 2 วันระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณจะเห็นความแข็งแกร่ง / กล้ามเนื้อของคุณเพิ่มขึ้นในช่วงเวลานี้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายสูงสุดของคุณ (มวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงพลังงาน) มีกิจวัตรการออกกำลังกายที่แตกต่างและได้รับการพิสูจน์ให้เลือกซึ่งจะช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ฉันเคยประสบความสำเร็จกับStrongLiftsและกำลังเริ่มต้นซึ่งเป็นกิจวัตร barbell เต็มรูปแบบที่ออกแบบมาเพื่อความแข็งแกร่งและแนะนำเป็นอย่างยิ่งในเว็บไซต์นี้ แต่เป้าหมายหรือระยะทางของคุณอาจแตกต่างกันไป