แบบฝึกหัดอะไรที่ทำให้กระโดดได้เร็วขึ้น

ฉันต้องการกระโดดสูงขึ้นและยาวขึ้น แบบฝึกหัดใดที่ฉันควรใช้เพื่อกระโดดให้ไกลขึ้นไปอีก? ฉันกำลังพูดถึงการกระโดดโดยเฉพาะจากการเริ่มวิ่ง

ฉันสนใจในการออกกำลังกายน้ำหนักตัวสำหรับการฝึกอบรมของฉันเท่านั้น

การฝึกกระโดดที่ดีที่สุดโดยไม่มีข้อ จำกัด

"Arioch" แนะนำ squats, plyometrics และความเร็วในการทำงานกับน้ำหนักที่เบาเพื่อเพิ่มความสูงในการกระโดด:

นักกีฬาที่ต้องการปรับปรุงการกระโดดในแนวดิ่งของเขาไม่เพียง แต่ควรนั่งพับเพียบเท่านั้น แต่ยังมีการช่วยเหลือที่หลากหลายเพื่อการเพิ่มความแข็งแกร่งของการนั่งยองรวมทั้งการพัฒนาทักษะการกระโดดโดยเฉพาะ เนื่องจากการกระโดดต้องใช้แรงอย่างมากในเวลาเพียงเล็กน้อยการออกกำลังกายเช่นการนั่งยอง ๆ นั้นควรจะเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อ (30) เมื่อต้องการเพิ่มพลังของตัวเองผ่านการนั่งยอง ๆ เพื่อช่วยในการกระโดดในแนวดิ่งเราต้องฝึกเพื่อสร้างแรงในระดับสูง (31, 32, 33) สิ่งนี้ทำได้โดยการนั่งยองท่าพลวัตที่มีพลวัต สร้างพลังงานจำนวนมากในขณะที่ใช้น้ำหนักที่ยอมแพ้ สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าเป็นสิ่งกระตุ้นการฝึกอบรมที่ดีสำหรับการปรับปรุงการกระโดดในแนวดิ่ง

...

30 ความสัมพันธ์ระหว่างกองทัพกับความเร็วและความสามารถในการใช้งานได้ของอาสาสมัครที่ได้รับการฝึกฝนและความอดทน Kanehisa H; Ikegawa S; unaga T Choi, JY, Takahashi, H. , Itai, Y. และ Takamatsu, K. (1997)

31 การเปรียบเทียบผลของการฝึกอบรมระหว่างประเภทการเพิ่มพลังกับประเภทการเพิ่มความแข็งแรงในการฝึกความแข็งแรง ยาและวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย, 29 (5), บทคัดย่อเพิ่มเติม 54

32 Hellebrandt, FA (1972) สรีรวิทยาของการเรียนรู้ยนต์ ใน RN Singer (ED.) การอ่านในการเรียนรู้ของมอเตอร์ (หน้า 397-409) Philadelphia, PA: Lea & Febiger

33 Christina, RW (1996) ปัจจัยหลักของการโอนการฝึกอบรม: ผลกระทบสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา ใน KW คิม (ED.) ปัจจัยด้านสมรรถนะของมนุษย์ด้านกีฬา (หน้า 25-52) โซล, เกาหลี: สังคมจิตวิทยาการกีฬาของเกาหลี

34 Wilson, GJ, Newton, RU, Murphy, AJ, & Humphries, BJ (1994) ภาระการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพัฒนาประสิทธิภาพการกีฬาแบบไดนามิก ยาและวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย, 25 (11), 1279-1286

35 Morrissey, MC, Harman, EA, & Johnson, MJ (1995) โหมดการฝึกอบรมความต้านทาน: ความจำเพาะและประสิทธิผล ยาและวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย, 27, 648-660

36 Kraemer, WJ, & Newton, RU (1994) การฝึกอบรมเพื่อปรับปรุงการกระโดดในแนวดิ่ง แลกเปลี่ยนวิทยาศาสตร์การกีฬา, 7 (6), 1-12

ให้ฉันฟังดูเหมือนโปรแกรมการฝึกอบรมรายสัปดาห์ประกอบด้วย:

• การออกกำลังกายหนึ่งครั้งที่คุณออกกำลังกายด้วยความแข็งแรงสูงสุดด้วย squats และบางที deadlifts
• หนึ่งการออกกำลังกายที่คุณทำงานด้วยความเร็วและพลังโดยการนั่งยองด้วยน้ำหนักที่เบาที่สุดสำหรับการออกกำลังกายสองสามครั้งด้วยความเร็วบาร์ที่รวดเร็วเท่าที่จะเป็นไปได้ สิ่งนี้เตือนผู้อ่านยุคใหม่อย่างจริงจังเกี่ยวกับการออกกำลังกายอย่างหนักของ Louie Simmons เราอาจจะใช้วิธีกระโดด squat, clean, power cleans, snatches, power snatches หรือ jumps ด้วย dumbbells หรือเสื้อกั๊กน้ำหนัก
• หนึ่งการออกกำลังกายเทคนิคการกระโดดและกระโดด

การ จำกัด การฝึกซ้อมกระโดดเพื่อการออกกำลังกายน้ำหนัก

ฉันสงสัยว่างานที่บรรทุกได้จะมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกกระโดดแบบน้ำหนักตัวอย่างมาก แต่การสร้างร่างกายของโค้ชซอมเมอร์ร่างกายยิมนาสติกพูดถึงปืนพก (ขาพับน้ำหนักตัวขาเดียว เขาแนะนำให้เพิ่มเสื้อกั๊กน้ำหนักให้กับผู้นั้นด้วย ฉันได้ลองแล้ว แต่ขลุกเท่านั้น