ช่วงเวลาที่แนะนำสำหรับ Tabata sprints เพื่อเสริมลิฟท์โอลิมปิก

ฉันใช้ตัวแปรเท็กซัสวิธีหนึ่ง ฉันต้องการเพิ่ม tabata sprints ในการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของฉัน คำถามคือเมื่อไหร่ ตัวเลือกของฉันคือ:

1. วันจันทร์ ฉันกำลังทำ 5x5 อยู่ที่ 80% ของ squats, bench, power cleansing ไม้กระดานบวก

2. พุธ. วันที่เบากว่า: 70% ของ 3x3 goblet squats และ overhead press รวมทั้งชุด pull up 12 ชุดและ back back 5 ชุด

3. วันศุกร์ฉันทำ 1x5 ที่ 90% ของ squats, bench และ deadlifts, บวกกับ planks

ฉันควรทำให้วันจันทร์เป็นวันที่สูญสิ้นไปอย่างร้ายแรงด้วยการเพิ่ม sprints หรือบางทีวันศุกร์น่าจะดีกว่าเพื่อที่ฉันจะได้มีวันหยุดสุดสัปดาห์ ข้อเสนอแนะ?

จากสิ่งที่ฉันได้อ่านเกี่ยวกับวิธีการเท็กซัสตัวเลือกสำหรับวันศุกร์คือการทำชุดความพยายามแบบไดนามิกแทนการโฆษณา squats Mark Rippetoe และ Lon Kilgore พูดสิ่งนี้ (หมายถึงการแลกเปลี่ยนในชุดความพยายามแบบไดนามิกใน Texas Method):

เมื่อเริ่มต้นการฝึกอบรมประเภทนี้เป็นเรื่องปกติที่จะใช้ชุด 5 5 ต่อไปในวันจันทร์และแทนที่การออกกำลังกายในวันศุกร์ด้วยชุดความพยายามแบบไดนามิก

(ชุดความพยายามแบบไดนามิกมีการอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมในหนังสือของพวกเขา)

ประเด็นหลักคือคุณสามารถทำงานพลัง (เช่น sprints) และดูเหมือนว่าวันศุกร์เป็นวันที่จะทำ ฉันเดาว่าถ้าคุณตั้งเป้าที่จะทำ Tabata sprints นอกเหนือจาก squats หนักของคุณในวันศุกร์คุณอาจต้องปรับเปอร์เซ็นต์ที่คุณทำในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้โหลดได้มากขึ้น

อย่าลืมว่าทำไมคุณถึงเปลี่ยนไปใช้วิธีของเท็กซัส เป็นเพราะปริมาณงานที่คุณต้องทำเพื่อกระตุ้นการปรับตัวที่จำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟูมากเกินไปสำหรับตารางฝึกหัด วิธีเท็กซัสช่วยให้คุณทำงานได้มากขึ้น (วันที่เป็นเล่ม) และมีเวลาในการกู้คืนที่คุณต้องการ (วันที่มีแสง) การเพิ่มสิ่งต่างๆ เพิ่มเติมณ จุดนี้จะยุ่งยาก

Rippetoe และ Kilgore พูดอย่างนี้เกี่ยวกับ tweaking the Texas Method:

• หากคุณไม่ทำการตั้งค่า PRs ในวันศุกร์ แต่ไม่ล้มเหลวในวันจันทร์ให้เพิ่มปริมาณมากขึ้นในวันจันทร์
• หากคุณล้มเหลวในการตั้งค่า PRs ในวันศุกร์และถอยกลับในวันจันทร์ให้ลดระดับเสียงในวันจันทร์ (ลดจำนวนชุดการอุ่นเครื่องให้น้อยลงลดเปอร์เซ็นต์หรือนำชุดหรือพนักงานออกจากชุดการทำงานของคุณ)

ฉันได้รับข้อมูลเพิ่มเติมมากมายที่คุณไม่ได้ถามเพราะฉันสมมติว่าคุณต้องการเพิ่มการวิ่งแบบ tabata เนื่องจากการคืบหน้า ดังนั้นฉันต้องการเตือนคุณเกี่ยวกับการปรับแต่งมาตรฐานที่สามารถทำได้ตามวิธีการของเท็กซัส

การตั้งค่าของฉันคือการปรับอากาศเหมือนวิ่งในวันที่ไม่ยก อังคารจะเป็นแบบที่ดี: คุณจะไม่ตัดราคาความพยายามในการยกของคุณด้วยการเหน็ดเหนื่อยกับตัวคุณก่อนวันที่มีความพยายามมากที่สุดหรือในปริมาณมาก ๆ

แต่ถ้าฉันต้องทำ sprints ของฉันในวันที่ยกฉันจะทำให้มันเป็นวันศุกร์สำหรับเวลาการกู้คืนพิเศษ