แบบฝึกหัดการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องดูเหมือน Hulk คิดกระชับและกำหนด

ฉันกำลังมองหาโทนร่างกายของฉันและสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ต้องการที่จะดูเหมือน Hulk หรือพวกขาไก่ที่มีร่างกายส่วนบนขนาดใหญ่

ฉันต้องการกำหนดเป้าหมาย:

• ร่างกายส่วนบน
• ร่างกายส่วนล่าง
• พื้นที่กลาง (ท้อง)
• แกน

ฉันกำลังอยู่ในขั้นตอนลดน้ำหนักเช่นกัน (ทำ Cardio สำหรับเรื่องนี้) และโยคะ (Hot Vinyasa / Bikram) สัปดาห์ละครั้ง (แต่ฉันคิดว่าฉันจะทำมากกว่านี้)

ฉันต้องการกำหนดเป้าหมายเป็นวันที่แตกต่างกันดังนั้นวันที่ 1 อาจเป็นวันหลักวันที่ 2 อาจสูงขึ้นเรื่อย ๆ

มีแบบฝึกหัด / แบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดที่จะเหมาะสำหรับการนิยาม / การปรับสีหรือไม่?

ก่อนอื่นไม่ต้องกังวลกับการเป็น "ซากเรือเก่า" คนทั่วไปที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งและกินอาหารที่เหมาะสมจะไม่มีวันผ่านช่วงฟิต / โทนที่คุณกำลังมองหา

ข้อที่สองกุญแจสำคัญของโปรแกรมเริ่มต้นที่ดีคือ KISS: ทำให้มันง่ายโง่ สิ่งเดียวที่คุณต้องกังวลคือ 1) ความเครียดกล้ามเนื้อของคุณอย่างสม่ำเสมอโดยออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและ 2) ค่อยๆ แต่เพิ่มความเครียดอย่างต่อเนื่องที่คุณนำไปใช้กับร่างกายของคุณ (เช่นเพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้เล็กน้อยออกกำลังกายทุกครั้ง) การจมอยู่กับการแยกส่วนของร่างกายที่เหมาะสมที่สุดหรือการฝึกอบรมล่าสุดนั้นมีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้น

ประการที่สามมุ่งเน้นไปที่แบบฟอร์มของคุณก่อนและน้ำหนักจะมา หากคุณต้องการปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายโดยรวมให้เร็วที่สุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บคุณต้องแน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบพร้อมกับโหลดที่เหมาะสม

ถ้าคุณเป็นมือใหม่ที่ต้องการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงและคุณยินดีที่จะยอมรับว่ามีทางลัดไม่ฉันไม่ได้พบโปรแกรมที่ดีกว่าหนึ่งที่ระบุไว้โดยมาร์กริปปโตในหนังสือของเขาเริ่มต้นความแรง เว็บไซต์สหายคือhttp://startingstrength.com/ หากคุณอ่านหนังสือเล่มนี้เรียนรู้การออกกำลังกายตามวิธีการและความก้าวหน้าของเขาและทำตามโปรแกรมเริ่มต้นของเขาเพื่อทีคุณจะเห็นการปรับปรุงที่สำคัญในองค์ประกอบร่างกายและความแข็งแรงของคุณภายในไม่กี่เดือน นี่ไม่ได้เป็นการบอกว่าไม่มีโปรแกรมอื่นที่จะช่วยคุณได้ แต่ฉันไม่เคยเห็นโปรแกรมอื่นที่กลั่นกรองสาระสำคัญของโปรแกรมการฝึกน้ำหนักของมือใหม่

มีบางสิ่งที่ฉันต้องการกดที่นี่ ...

อย่างแรกอย่างที่สเตฟาโนบอกว่าคุณจะไม่กลายเป็นฮัลค์ข้ามคืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่านอกเหนือไปจากแบบฝึกหัดต้านทานที่คุณกำลังยืดกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายและในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ทดลองดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ คำแนะนำแบบดั้งเดิมคือ 12-15 reps ต่อชุดสำหรับเสียงและ 6-8 สำหรับขนาดและความแข็งแรง การออกกำลังกายที่เกิดขึ้นจริงจะเปลี่ยนไปเล็กน้อย ฉันเคยเห็นหลักฐานบางอย่างที่ตรงกันข้ามกับภูมิปัญญาทั่วไป แต่ฉันยังคงแนะนำพนักงานที่สูงขึ้นและมีน้ำหนักลดลงหากคุณกำลังมองหาน้ำเสียง

คุณพูดถึงหัวใจสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ฉันจะบอกคุณว่าฉันบอกทุกคนที่พยายามลดน้ำหนัก - หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดน้ำหนัก (นอกเหนือจากการปรับปรุงอาหารของคุณ) คือการฝึกความต้านทาน คาร์ดิโอดีมาก แต่เป็นสาเหตุให้เมตาบอลิซึมเพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายและหลังจากนั้นไม่นาน กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจากการฝึกความต้านทานจะเผาผลาญแคลอรี่พิเศษตลอด 24 ชั่วโมง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันเป็นสิ่งที่คุณชอบ - ถ้าการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่น่าเบื่อคุณก็มีโอกาสน้อยที่จะยึดติดอยู่กับมัน

ในที่สุดถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยการฝึกอบรมการต่อต้านแล้วฉันจะออกกำลังกายอย่างเต็มที่ในช่วงสองสามเดือนแรก แยกกิจวัตรที่ดีที่สุดสำหรับ lifters ที่มีประสบการณ์ที่สามารถผลักดันร่างกายของพวกเขาอย่างเต็มที่ พวกเขาสามารถใช้การออกกำลังกายเป้าหมายเพื่อทำแบบฝึกหัด / ชุด / reps เพิ่มเติมสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายและช่วงเวลาที่นานขึ้นระหว่างการออกกำลังกายของส่วนใด ๆ ของร่างกายช่วยให้พวกเขาฟื้นตัวอย่างเต็มที่

หากร่างกายของคุณไม่คุ้นเคยกับการฝึกอบรมการต่อต้านก็จะเป็นการต่อต้านการใช้เวลาส่วนหนึ่งของร่างกาย คุณมีโอกาสมากที่จะฝึกส่วนของร่างกายซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียไปเพราะมันไม่สามารถรักษาได้อย่างเต็มที่และเติบโตในระหว่างการออกกำลังกาย

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้งสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายเพื่อเริ่มต้นและออกกำลังกายทุก ๆ วัน (MWF ที่มีการพักเพิ่มในวันหยุดสุดสัปดาห์สามารถทำงานได้ดี แต่ทำทุกอย่างตามที่คุณต้องการ) หลังจากสองสามเดือนเมื่อกล้ามเนื้อของคุณคุ้นเคยกับความเครียดจากนั้นคุณสามารถสลับและเริ่มแยกการออกกำลังกายตามส่วนต่างๆของร่างกาย

การผลัก / ดึงที่ md5sum กล่าวถึงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการแบ่งการออกกำลังกาย เหตุผลข้อหนึ่งที่ใช้งานได้คือกล้ามเนื้อส่วนใหญ่สามารถ "หมดแรง" ได้ เริ่มต้นด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (พูด, หน้าอก) จากนั้นเมื่อคุณทำกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก (เช่นไขว้) พวกเขาเหนื่อยเล็กน้อยจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้และคุณสามารถใช้น้ำหนักที่เบากว่าและออกกำลังกายน้อยลง ความอ่อนเพลีย ตามเวลาที่ฉันทำด้วยแท่นกดแบบเรียบกดแบบเอียงและกดไหล่ไม่ต้องใช้เวลามากในการทำไขว้ของฉันให้เสร็จ

มีกิจวัตรประจำวันมากมายที่คุณสามารถทำได้และ "ดีที่สุด" นั้นขึ้นอยู่กับว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างไร ปัจจุบันฉันออกกำลังกายแบบไฮบริดขึ้น / ลง ฉันทำงานขาของฉันและวิ่งทุกวันและในระหว่างวันที่ฉันทำงานร่างกายส่วนบนของฉัน

เมื่อฉันไม่ได้วิ่งฉันเคยออกกำลังกายแบบ "ดัน / ดึง": กล้ามเนื้อหน้าอก (กล้ามเนื้อหน้าท้อง, กล้ามเนื้อ, น่อง, ไหล่, ไหล่) ในวันเดียวและกล้ามเนื้อดึง (กับดัก, กล้ามเนื้อหน้าท้อง, กล้ามเนื้อ) ต่อไป.

ฉันจะไม่แยกการออกกำลังกายของคุณออกเป็นวงจรมากกว่า 2-3 วันมิฉะนั้นคุณอาจจะไม่ได้อะไรจากการออกกำลังกาย (ดู: ความสำคัญของวันหยุด )

เพื่อความรู้ที่ดีที่สุดของฉันมันเป็นเรื่องดีที่จะทำโยคะทุกวัน (ฉันไม่ได้ทำการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้อย่างกว้างขวาง แต่บทความเกี่ยวกับ bodybuilding.comนี้สนับสนุน) และหัวใจก็ดี (และเป็นที่ต้องการ) ทุกวันเช่นกัน (ดู : Families.com )

คุณจะไม่กลายเป็นซากปรักหักพังข้ามคืนมันต้องใช้เวลาหลายปีในการฝึกฝนและฝึกฝนเพื่อให้ได้มวลชนนั้น การฝึกเพื่อความแข็งแรงจะมาถึงเมื่อคุณไปถึงขนาดที่คุณต้องการอย่าเพิ่มน้ำหนัก แต่ไม่มีรูทีนการออกกำลังกายที่จะทำให้คุณดูเหมือนเป็น hulk หรือไม่ทำให้คุณดูเหมือน hulk

ไม่มีการตอบสนองของกล้ามเนื้อต่อ "เสียง"; กล้ามเนื้อสามารถเติบโตหรือหดหรือหดตัว (หรือเปลี่ยนจำนวนเส้นใย)

โดยพื้นฐานประเด็นของฉันคือว่าไม่มีการออกกำลังกายหรือตัวแทนแบบพิเศษเพื่อกระตุ้นการตอบสนอง "การปรับสภาพ" เพียงเข้าใกล้น้ำหนักด้วยความตั้งใจที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ ฉันยังไม่ได้พบกับนักกีฬายกที่เป็นธรรมชาติในคนที่กล่าวว่าพวกเขามีกล้ามเนื้อมากเกินไปฉันจะไปไกลถึงจะบอกว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่ใครบางคนจะมีกล้ามเนื้อมากเกินไป ดังนั้นฉันมั่นใจว่าคุณจะสบายดี :)