แบบฝึกหัดใดที่ประกอบไปด้วยการออกกำลังกายขั้นต่ำที่สมบูรณ์และสมบูรณ์แบบ?

การออกกำลังกายแบบใดที่จะสมบูรณ์แบบ นี้จะรวมถึงความแข็งแรง , เครื่องและการเคลื่อนไหว ฉันกำลังมองหาการออกกำลังกายที่เร็วที่สุดโดยใช้แบบฝึกหัดที่น้อยและง่ายที่สุด

ฉันคาดหวังว่ามันจะมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่เปิดใช้งานกล้ามเนื้อต่าง ๆ มากมาย

อุปกรณ์ใด ๆ ที่จำเป็นควรมีน้อยที่สุดเช่นกัน แต่สิ่งใดก็ตาม - kettlebells, barbells, การออกกำลังกายน้ำหนักตัว - ถูกต้อง

อะไรที่น้อยที่สุด? เราสามารถลดอุปกรณ์เราสามารถลดเวลา แต่เพื่อกำหนดแบบฝึกหัดน้อยที่สุดที่เราต้องรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผู้ถามคำถาม คนที่เป็นโรคอ้วนด้วยถุงลมโป่งพองจะมีการออกกำลังกายขั้นต่ำของ "เดินไปที่ปลายถนนทุกวัน" นักกีฬาโอลิมปิกอาจมีสิบออกกำลังกายต่อสัปดาห์เพียงเพื่อป้องกันไม่ให้ถอยหลัง ประเด็นของฉัน: ความเหมาะสมกับงานที่เฉพาะเจาะจงสำหรับบุคคลเฉพาะ

ดังนั้นนี่คือความแตกต่างบางอย่างในรูปแบบของความเรียบง่าย

การออกกำลังกาย Luddite

เมื่อเราพูดถึงการเขียนโปรแกรมการออกกำลังกายที่น้อยที่สุดสิ่งแรกที่ต้องทำคืออุปกรณ์ทั้งหมด มันอาจจะไม่ดีที่สุดที่จะสละดัมเบลบาร์เบลล์, ชั้นวางหมอบแผ่นกันชน, kettlebells, ม้านั่ง, แหวน, บาร์ดึงขึ้นและทุกอย่างอื่น แต่ก็แน่นอนที่เป็นไปได้ คนที่อุทิศตนส่วนใหญ่สามารถมีร่างกายที่แข็งแรงและสมบูรณ์แบบโดยไม่มีอะไรนอกจากร่างกายของตัวเอง ถ้าอย่างนั้นนอกหน้าต่างอุปกรณ์จะไปถ้าเรากำลังมองหา "ขั้นต่ำ" เราถือว่าการใช้ร่างกายของคุณและโลกรอบตัวคุณเท่านั้น

ดังนั้นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลมากที่สุดจะทำอย่างไรกับร่างกายเปลือยเปล่าและแรงโน้มถ่วง? ฉันจะไม่ละกันวิ่งและวิ่งผลักดันความก้าวหน้า (จากเชิงลบบนหัวเข่าจนถึงการกดสามครั้งแบบตบมือและการกดหนึ่งครั้ง), การดึงและคาง ถ้าคุณสามารถหากิ่งไม้หรือหิ้งที่สะดวก handstand และพลิกและยิมนาสติกอื่น ๆ ความคืบหน้าหมอบ (จากการถือครองเสาที่จะทำหมอบโลกที่สามตลอดทางที่จะกระโดด squats ขาเดียวสำหรับความสูงและระยะทาง) และ dips ถ้า คุณเห็นว่าเหมาะสมที่จะอนุญาตให้เก้าอี้แข็งแรงคู่หนึ่งเข้าไปในคลังแสงของคุณ

ในรายการนั้นฉันจะบอกว่าไม่มีแบบฝึกหัด "ต้องมี" หากคุณต้องการที่จะทำงานร่างกายส่วนบนทั้งหมดให้แข็งแรงและปล่อยให้การวิ่งและการนั่งยอง ๆ ออกมานั่นอาจเป็นผล หากคุณต้องการที่จะทำงานก็จะทำงานเช่นกัน แต่อย่างดีที่สุดฉันจะทำอย่างน้อยต่อไปนี้:

• สิ่งที่รวดเร็วที่ทำให้คุณคดเคี้ยวเช่นวิ่งหรือยกขึ้นหรือถือของหนัก ๆ แบบสุ่ม (เช่นยางรถยนต์หรือท่อนซุง)
• บางสิ่งบางอย่างที่ทำให้ขาของคุณแข็งแรงเช่น squats ขาเดียวและกระโดด
• ดึงร่างกายส่วนบนเช่นคางอัพ
• การกดร่างกายส่วนบนเช่น handstand push-ups หรือ dips

โปรดสังเกตว่ารายการออกกำลังกายน้ำหนักส่วนใหญ่เริ่มต้นใช้อุปกรณ์อย่างน้อยที่สุดอย่างรวดเร็ว แต่ในทางเทคนิคแล้วคุณไม่จำเป็นต้องมีบาร์หรือเก้าอี้แบบดึงขึ้นสำหรับการจิ้ม มันช่วยได้จริงๆ

ทรัพยากรการออกกำลังกายน้ำหนัก : ฉันบางส่วนให้กับโค้ชซอมเมอร์ของอาคารยิมนาสติกร่างกายหนังสือ (นี่เป็นบทความสรุป ) แต่ผมเคยได้ยินว่าที่อุดมสมบูรณ์และการประดิษฐ์รอสส์ Enamait ของไม่เคย Gymlessเป็นสิ่งที่ดีและที่นักโทษปรับอากาศสวยดี ( หนังสือ , สรุป ภาพ )

ผลตอบแทนการลงทุนที่ดีที่สุด

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในเวลาน้อยที่สุดบาร์เบลล์จึงไม่สามารถเอาชนะได้ ผู้ใช้งาน MetaFilter กลั่นการฝึกความแข็งแรงลงในโปรแกรมขั้นต่ำนี้ :

A: Squat 3x5, (ค่าใช้จ่าย) กด 3x5

B: Deadlift 1x5, Bench (กด) 3x5

นั่นอาจเป็นกิจวัตรเต็มร่างกายที่ง่ายที่สุดและน้อยที่สุดที่คุณสามารถทำได้และยังคงครอบคลุมฐานทั้งหมด คุณควรทำภายใน 30 นาทีหรือน้อยกว่า ทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์สลับ A และ B ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำชุดวอร์มดาวน์ที่เบากว่า 2-3 ชุดก่อนจากนั้นทำชุดงานทั้งหมดของคุณด้วยน้ำหนักเท่ากัน พัก 3-5 นาทีระหว่างชุดทำงาน เริ่มด้วยน้ำหนักที่คุณรู้ว่าคุณสามารถทำได้และเพิ่มขึ้นเล็กน้อยทุกครั้ง

ตามที่อธิบายไว้มันต้องใช้ยกน้ำหนัก, แผ่นบาง, ม้านั่งและโดยเฉพาะอย่างยิ่งแร็คหมอบ (ในทางเทคนิคเราสามารถทำความสะอาดน้ำหนักให้กับด้านหน้าได้ แต่ต้องใช้ทักษะเพิ่มเติมอย่างน้อยหนึ่งอย่าง) โดยส่วนตัวแล้วฉันจะแทนที่ pull-ups หรือ dips แทนแท่นกดซึ่งจะทำให้สามารถใช้เก้าอี้หรือดึงได้ง่ายขึ้น ยกน้ำหนักแทนม้านั่งน้ำหนักและขจัดอันตรายจากการทำแท่นเครื่องโดยไม่ต้องใช้มือจับ อันที่จริงแล้วสำหรับฉันร่างกายในบางจุดในการฝึกอบรมของฉันฉันพบว่ามีเพียงสามแบบฝึกหัด (ด้วยความหมองคล้ำเป็นครั้งคราวด้วยการออกกำลังกายความช่วยเหลือเสริม) ให้การออกกำลังกายขั้นต่ำของฉัน: หมอบกดค่าใช้จ่าย deadlift ไม่จำเป็นต้องใช้การกดหรือการดึงเนื่องจากเมื่อ (บางครั้ง) ฉันพบว่าความต้องการการดึงของฉันมีความพึงพอใจจากการหดกลับของเซนต์จู๊ดที่จำเป็นในการออกกำลังกายทั้งสามนี้ เพียงแค่ชุดหนัก ๆ 5 reps พร้อมแบบฝึกหัดเหล่านั้นบวกชุดวอร์มอัพพิสูจน์ว่าเป็นขั้นต่ำของฉัน บางครั้ง

โปรแกรม barbell ที่น้อยที่สุดอาจมีหลายรูปแบบเช่น:

• Clean-and-press 3x5 (หรือ 6x6 หรือ 5x3; รูปแบบตัวแทนจัดการกับการเปลี่ยนแปลงมากมาย), chin-ups 3 ชุดล้มเหลว

สิ่งนี้กระทบต่อการเคลื่อนไหวที่สำคัญเช่นเดียวกับการนั่งยอง ๆ ในการฟื้นตัวของการทำความสะอาดการกด (เหนือศีรษะ), "deadlifting" ในการทำความสะอาดและการดึงคาง - อัพ

ฉันจะบอกว่าโปรแกรมดังกล่าวจะมากมายสำหรับระดับพื้นฐานของความแข็งแกร่ง เพื่อเพิ่มความฟิตฉันควรเพิ่มการวิ่ง (พูดครึ่งไมล์หรือน้อยกว่าโดยเร็วที่สุด) หรือคาร์ดิโอรูปแบบอื่นหรือทำสิ่งที่สลับซับซ้อนและสะอาด แก้ไขปัญหาการเคลื่อนไหวหรือความยืดหยุ่นที่เกิดขึ้นจากโปรแกรมการออกกำลังกายตามที่อธิบายไว้ แค่นั้นแหละ. ความแข็งแกร่งการปรับสภาพความคล่องตัว

ทรัพยากรการฝึกอบรมยกน้ำหนัก : คำแนะนำที่ดีที่สุดในการฝึกความแข็งแรงของบาร์เบลล์ที่ฉันได้อ่านคือจุดเริ่มต้นของ Rippetoe & Kilgore ( หนังสือสรุปวิกิพีเดียที่ไม่เกี่ยวพันและถูกต้อง)

อุปกรณ์ขั้นต่ำสุด (แต่ไม่ใช่น้ำหนักตัวเท่านั้น)

หากได้รับ barbell และ squat rack ดูเหมือนว่าจะมีราคาแพงเกินไป แต่คุณต้องการผลตอบแทนจากการลงทุนอย่างรวดเร็วที่โหลดภายนอกมีไว้สำหรับการฝึกความต้านทานฉันจะซื้อ kettlebell หนึ่งอันหนักที่สุดเท่าที่คุณสามารถจัดการได้อย่างปลอดภัย นี่ควรจะอยู่ระหว่างยี่สิบห้าถึงห้าสิบปอนด์สำหรับผู้ใหญ่และผู้หญิงที่ไม่ได้รับการฝึกฝน สิ่งนั้นบวกกับแถบแบบดึงขึ้นหรือแหวนยิมนาสติกช่วยให้สามารถต้านทานภายนอกได้อย่างมาก (แม้ว่าจะไม่มากเท่ากับบาร์เบลล์)

ด้วยการตั้งค่าอุปกรณ์ kettlebell-plus-pull-up- นี้คุณสามารถทำแบบดึงอัพ, กุณโฑ squats, ชิงช้าสไตล์ kettlebell, ทำความสะอาดและฉวยเช่นเดียวกับค่าใช้จ่ายกด, ตุรกีได้รับ -ups และมีการปฏิบัติบางอย่างเดียว squats (ปืนพก) ในที่สุดกับ kettlebell นั่นเป็นจุดแข็งของความแข็งแกร่งและศักยภาพในการปรับสภาพ

สิ่งสำคัญที่เปลือยเปล่าของรายการนั้นคือรูปแบบของหมอบ (กุณโฑหรือปืนพก) รวมถึงรูปแบบของสื่อมวลชนบางรูปแบบ สามารถใช้ร่วมกับที่พักผ่อนเพื่อความแข็งแรงสูงสุดหรือซับซ้อนสำหรับความแข็งแรงและปรับอากาศ

ฉันคิดว่าทางออกที่ดีที่สุดของคุณสำหรับการจัดการแบบนี้จะเป็นการเซ็ตอัพคล้ายกับ "เส้นทางเดินออกกำลังกาย" ที่มีอยู่ในสวนสาธารณะหลายแห่ง

เหล่านี้คือเส้นทางการออกกำลังกาย / การออกกำลังกายที่สามารถทำให้สำเร็จได้ด้วยการเดินผ่านการวิ่งด้วยสถานีต่าง ๆ ในช่วงเวลาที่กำหนดไว้ล่วงหน้าเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆและการฝึกความคล่องแคล่ว / พลังงานรวมถึงความสมดุลและการยืด หากคุณสนใจที่จะทำสิ่งนี้ด้วยตัวเองก็สามารถทำได้อย่างง่ายดายโดยการทดแทนสิ่งต่าง ๆ

แบบฝึกหัดที่ฉันจะรวม:

แบบฝึกหัดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

• Squat jumps - หมอบลงกระโดดขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณสามารถเพิ่มเหน็บขาที่ด้านบนของการกระโดดเป็นรูปแบบขั้นสูง
• ปอดกำลังเดิน / ยืน
• Push ups / supermans (Superman - นอนคว่ำแขนยื่นออกมาเหมือนซูเปอร์แมนโค้งไปข้างหลังจนกระทั่งท้องอยู่บนพื้นเท่านั้นฟองล้างออกทำซ้ำ)
• situps / หยิก
• น่องยก
• dips *
• Pullups / chinups *
• แท่นวางแบบกด / ดึงกลับ *

แบบฝึกหัดสำหรับความอดทน / ความว่องไว

• Lateral jumps - วางไม้หรือสิ่งที่คล้ายกันบนพื้นดินยืนบนอีกด้านหนึ่งของมันเท้าเข้าด้วยกัน กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยให้เท้าชิดกัน เมื่อคุณลงจอดให้กระโดดกลับไปที่ด้านเดิม ทำเช่นนี้สำหรับ: 30-1: 00, 2-3 ชุด คุณสามารถทำสิ่งนี้ไปข้างหน้าและข้างหลัง ยกระดับความสูงของสิ่งกีดขวางเพื่อความท้าทายที่มากขึ้น
• เข่าสูง - วิ่งเข้าหาเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน "ก้าวย่าง"
• Grapevines - Sideways วิ่งไป 50-100 หลาโดยมีขาข้างหนึ่งข้ามไปข้างหน้าจากนั้นด้านหลัง ยากมากที่จะอธิบายฉันจะแนะนำ youtube หรือมีคนแสดงให้คุณ ทำซ้ำชุด
• วิ่งย้อนหลัง - ด้วยระยะ 50-100 หลาซ้ำชุด
• ขั้นตอนความว่องไว - วาดกล่องลงบนพื้น เริ่มจากนอกขอบหนึ่งก้าวเข้าไปด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง ก้าวเท้าออกไปอีกข้างหนึ่งโดยใช้เท้าเดิมแล้วออกไปด้วยเท้าที่สอง ในขณะที่คุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวให้เร่งความเร็วและรวมกับเข่าที่ค่อนข้างสูง คุณสามารถทำสิ่งนี้ไปข้างหน้า / หลังหรือด้านข้าง / ด้านข้าง หากคุณได้รับการฝึกฝนอย่างดีคุณสามารถวาดบันไดลงบนพื้นและทำตามแนวทแยงมุมโดยการขึ้น / ลงบันได

แบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้ ได้แก่ การเดินด้วยความสมดุลการฝึกแบบขาเดียว / แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบต่าง ๆ เพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว กีฬาที่คุณเลือก สำหรับแนวคิดอื่น ๆ ในเรื่องนี้เพียงค้นหาอินเทอร์เน็ตเพื่อหา "เส้นทางสุขภาพ", "เส้นทางเดินออกกำลังกาย" และอื่น ๆ ที่คล้ายกัน

การตั้งค่าเช่นนี้สามารถทำได้อย่างง่ายดายบนแทร็กเส้นทางหรือเส้นทางวิ่งอื่น ๆ ด้วยข้อยกเว้นของแบบฝึกหัดไม่กี่ตัวที่ถูกทำเครื่องหมายด้วย * ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ และหากคุณมีเส้นทางออกกำลังกายอยู่ใกล้คุณ หรือคุณอาจตั้งสถานีบางสถานีในโรงรถของคุณและตั้งค่าลูป 1/4 ไมล์ในละแวกของคุณเพื่อให้คุณกลับมาที่โรงรถเพื่อทำแบบฝึกหัด

สิ่งนี้จะกระทบค่อนข้างน้อย การสร้างกล้ามเนื้อตรงที่มีปอด ฯลฯ การเคลื่อนไหวและความคล่องตัวด้วยหัวเข่าสูงและการฝึกซ้อมที่เคลื่อนไหวอื่น ๆ ช่วงของการเคลื่อนไหวความยืดหยุ่นและการวิ่งเหยาะๆ / วิ่งแน่นอนจะตีหัวใจและหลอดเลือดเช่นกัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณฝึกซ้อมท่าซ้อมหนักแค่ไหนซึ่งรวมเอารูปแบบการฝึก HIIT ด้วย

ในความคิดของฉันคุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสาม การออกกำลังกายขาการออกกำลังกายแบบกดและการออกกำลังกายแบบดึง ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้ Deadlift + Push-ups + Pull-ups หรือ Squats + Bench-Press + Rows

ฉันไม่คิดว่าการออกกำลังกายใด ๆ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่การออกกำลังกายใด ๆ จะต้องรวมไว้ ตัวอย่างเช่น Deadlift เป็นการออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับลูกโซ่หลังของคุณ แต่มีโปรแกรมที่ประสบความสำเร็จมากมายที่ไม่ได้ใช้ เช่นเดียวกับ squats, chin-ups, bench-press, ฯลฯ

ตัวอย่างน้ำหนักตัวเท่านั้นจะเป็น:

A) ปืนพก squats (เริ่มต้นด้วย lunges ถ้าปืนพกแข็งเกินไป), push-ups, pull-ups

B) ปืนพก squats (เหมือนข้างบน), dips, chin-ups

หากคุณมีดัมเบลล์คุณสามารถใช้ lunges (หรือตัวแปรอื่น ๆ เช่น lunges เดิน) ซึ่งให้การออกกำลังกายที่ดีสำหรับขาของคุณ คุณสามารถกดดัมเบลม้านั่งแม้ว่าฉันจะไม่แนะนำพวกเขาโดยไม่มีนักสืบ ตัวอย่างเช่น:

A) lunges, push-ups, pull-ups

B) lunges, dips, chin-ups

หากคุณมีบาร์เบลล์ (ซึ่งฉันแนะนำ) คุณสามารถไปที่โรงยิมหรือถามคนที่มีประสบการณ์ในการสอนคุณถึงวิธีการ deadlift และคุณสามารถเริ่มต้นกำลังหรือถ้าคุณไม่มีแร็คและม้านั่งและไม่ ต้องการที่จะจ่ายสำหรับโรงยิมใช้แทนต่อไปนี้:

Squat -> แทงหรือตัวแปรพุ่ง

Bench Press -> Push-ups (มากถึง 15 reps), push-ups พร้อมกระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีหนังสือ dips และอื่น ๆ

สิ่งเหล่านี้ไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับโปรแกรม SS แต่จะทำให้คุณมีความก้าวหน้าที่ดีโดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น

สมมติว่า "น้อยที่สุด" หมายถึงจำนวนขั้นต่ำของแบบฝึกหัดสิ่งที่ง่ายที่สุดคือการดูการออกกำลังกาย "เริ่มต้น" ทั้งหมดและดูสิ่งที่พวกเขามีเหมือนกัน การออกกำลังกายระดับเริ่มต้นมีวัตถุประสงค์เพื่อบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดโดยมีขั้นต่ำในการเรียนรู้หรือทำ

เกือบทุกแผนการออกกำลังกายของผู้เริ่มต้นที่ฉันเคยเห็นรวมถึง Deadlift, Squat และ Bench Press ส่วนใหญ่รวมถึงไหล่กดแม้ว่าจะไม่ทั้งหมด แบบฝึกหัดสี่ข้อนี้จะทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายส่วนบนและส่วนล่างรวมถึงเนื้อตัว

อาจมีข้อโต้แย้งว่าการยกของโอลิมปิกนั้นสามารถใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันนี้ได้ในการออกกำลังกายครั้งเดียว แต่ฉันก็ลังเลที่จะเรียกพวกเขาว่า "น้อยที่สุด"

หากคุณต้องการออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์น้อยที่สุดคำแนะนำจะเหมือนกัน: Bodyweight Squats, Push-ups และ planks เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากคุณเข้าถึงแถบพูลอัพฉันจะเพิ่ม pullups และ chinups ลงในรายการนี้ด้วย ข้อเสียของการทำแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวเท่านั้นเนื่องจากคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้คุณจะต้องทำซ้ำ ๆ เพื่อปรับปรุงแทน หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมให้ดูหนังสือเช่น "You Are Your Gym" หรือ "Convict Conditioning"

ชุดออกกำลังกายสำหรับการฝึกซ้อมช่วงเวลาเข้มข้นสูงจะทำงาน You Tube -> ทีวีบอดี้ร็อค อดีตดาราหนังโป๊ที่อ่อนนุ่มและสามีของเธอได้เริ่มต้นมันไม่ใช่สิ่งที่เป็นปรากฏการณ์ใหม่ ดูเหมือนการออกกำลังกายที่ง่ายสำหรับผู้หญิง แต่เชื่อฉันพวกเขาขอความอดทนพลังและความแข็งแกร่ง ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกอบรมเป้าหมายช่วงเวลาเชื่อว่าผลของการออกกำลังกายจะใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงหลังจากการฝึก