เราจะรักษาความฟิตของการปั่นจักรยานเป็นหนึ่งครั้งได้อย่างไร

เมื่อฉันเข้าใกล้ช่วงกลางทศวรรษที่ 50 ฉันรอคอยอีกหลายทศวรรษกว่าจะขี่จักรยานถ้าทุกอย่างไปได้ด้วยดี เราจะหลีกเลี่ยงและ / หรือลดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับอายุเพื่อรักษาความฟิตของการปั่นจักรยานได้อย่างไร?

ฉันคิดมากเกี่ยวกับเรื่องนี้และมีส่วนร่วมในการปฏิบัติหลายอย่างแล้ว ฉันแน่ใจว่าฉันสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมได้เสมอ

เพียงแค่เริ่มต้นด้วยสองสิ่งที่ฉันทำไปแล้ว

1. การฝึกความแข็งแกร่งโดยเน้นที่ร่างกายส่วนล่าง เนื่องจากการขี่จักรยานไม่ใช่การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักนักปั่นรุ่นเก่าจึงมีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกเชิงกรานสะโพกและขามากขึ้น

2. รูทีนความยืดหยุ่นแบบไดนามิกขั้นสูงเพื่อรักษาความคล่องตัวการประสานงานและความสมดุล

อัปเดต ตามที่ระบุไว้โดยความเห็นของ darkcanuck ด้านล่างการขี่จักรยานซึ่งเป็นสาเหตุของการสูญเสียมวลกระดูกอาจไม่ถูกต้อง ในบทความดร. Mirkin สนับสนุนการเสริมวิตามินดีเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกและฉันยังอ่านแหล่งข้อมูลอื่นที่แนะนำสิ่งเดียวกัน ดังนั้นอาจเป็นความคิดที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อยู่ในพระราชพิธีในภาคเหนือ

สำหรับการฝึกความแข็งแรงฉันมีเหตุผลอื่น ๆ ที่แสดงให้เห็นว่าการขี่จักรยานมีประโยชน์อย่างไรเมื่ออายุมากขึ้น

• สิ่งหนึ่งคือเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมาฉันประสบกับอาการปวดคอ / ไหล่จำนวนมากในระยะยาว ตอนนั้นฉันใช้เวลานานหลายชั่วโมงกับคอมพิวเตอร์และการปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมทางกายที่โดดเด่นของฉัน ฉันมาถึงข้อสรุปว่าปัญหาคอ / ไหล่ของฉันเกี่ยวข้องกับท่าทางและพัฒนาโปรแกรมเพื่อความแข็งแรงและความยืดหยุ่นเพื่อแก้ไขท่าทางของฉัน ในการทำเช่นนั้นฉันสามารถกำจัดความเจ็บปวดและตอนนี้ขี่ได้อย่างสะดวกสบายในการขับขี่ระยะไกล
• อีกปัญหาที่เกิดขึ้นเมื่อประมาณหนึ่งปีที่ผ่านมาก็คืออาการปวดเข่า หลังจากได้เห็นหมอและนักกายภาพบำบัดของฉันฉันได้รับการกำหนดให้ 'สะโพก' ใหม่เน้นไปที่ความแข็งแรงของฉัน เห็นได้ชัดว่าฉันมีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเกี่ยวกับการขี่จักรยาน ตั้งแต่เริ่มกิจวัตรใหม่นี้เมื่อ 6 เดือนที่ผ่านมาปัญหาหัวเข่าได้รับการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญ

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงสำหรับเก่าและปั่นจักรยานแม้อายุน้อยกว่านี่เป็นบทความจาก Velonews

นี่เป็นคำถามเก่าของฉันตั้งแต่สมัยแรก ๆ ของ bicycles.stackexchange และฉันไม่เคยรู้สึกเลยว่ามีคำตอบที่ดีที่สุด ดังนั้นนี่เป็นอีกนัดที่มัน

ทวีตล่าสุดโดยJoe Friel ... (FYI - Joe Friel เป็นโค้ชกีฬาความอดทนที่รู้จักกันดีในฐานะไตรกีฬาชั้นยอดและโค้ชขี่จักรยานรวมทั้งผู้เขียนหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับกีฬาความอดทน)

• “ เมื่อคุณอายุมากขึ้นความเข้มการออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแรงที่สำคัญยิ่งขึ้น แต่น่าเสียดายที่นักกีฬาวัยชราส่วนใหญ่ทำสิ่งตรงกันข้าม”
• "สิ่งที่เราเรียกว่า" อายุ "เป็นสัญญาณของการเลิกใช้และใช้ผิดวัตถุประสงค์คนส่วนใหญ่อายุมากเกินไปเร็วเกินไปการออกกำลังกายและโภชนาการเป็นกุญแจสำคัญ"

ฉันค้นหาเว็บไซต์ของ Friel เล็กน้อยและพบบทความที่ยอดเยี่ยมที่ตอบคำถามเดิมของฉันได้อย่างชัดเจน ในการถอดความและสรุปนี่คือปัจจัยสำคัญที่นักปั่นจักรยานอายุ (นักกีฬา) จำเป็นต้องคำนึงถึง:

• ความเข้มของการออกกำลังกาย - ในฐานะหนึ่งปีมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายและลดความเข้ม มันจะเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกายในระดับความเข้มค่อนข้างสูงโดยเน้นความอดทนของกล้ามเนื้อ, ความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนและพลังงานวิ่ง ความเข้มที่สูงขึ้นจะช่วยลดเวลาในการออกกำลังกายและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
• Strength Training - มีงานวิจัยจำนวนมากที่ชี้ให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งนั้นมีประโยชน์อย่างมากต่อการบำรุงรักษาความหนาแน่นของกระดูกและมวลกล้ามเนื้อ
• การนอนหลับ - เป็นหนึ่งช่วงอายุเวลาพักฟื้นจากการออกแรงจะเพิ่มขึ้น การนอนหลับและการพักผ่อนที่ดีนั้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากความเครียดและการออกแรงทางกายภาพ
• โภชนาการ - โภชนาการที่มีคุณภาพเป็นกุญแจสำคัญซึ่งมีผลไม้ที่อุดมไปด้วยจุลธาตุผักและโปรตีนจากสัตว์ นอกจากนี้การบริโภคน้ำตาลในระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานและเข้มข้น และแป้งเพื่อการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย

และเพื่อให้จบนี่คือคำพูดจากวัยกลางคน: ประวัติศาสตร์ธรรมชาติโดย David Bainbridge

ไขมันในร่างกายของคนโดยเฉลี่ยเพิ่มขึ้นจากร้อยละ 23 เป็น 29 ในช่วงทศวรรษที่ห้าและหกของชีวิตขณะที่ผู้หญิงจะถึงร้อยละ 38

ดังนั้นขี่ต่อไป

ฉันสามารถเพิ่มสิ่งหนึ่ง: มันเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายกล้ามเนื้อเกินความสามารถในการเผาผลาญและทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงเป็นผล สิ่งนี้เกิดขึ้นกับความถี่ที่ไม่น่ารำคาญในสภาพแวดล้อม "บูทแคมป์" กีฬาที่ผู้เข้าร่วมจะต้องขาดอาหารตลอดทั้งวันด้วยอาหารไม่เพียงพอ

น่าแปลกที่กล้ามเนื้อไม่ใช้พลังงานเมื่อหดตัว แต่จะใช้พลังงานเมื่อกล้ามเนื้อ "รีเซ็ต" หากกล้ามเนื้อหดตัวและจากนั้นปรากฎว่ามีกลูโคสที่ใช้ได้ไม่เพียงพอและอื่น ๆ เพื่อรีเซ็ตเซลล์กล้ามเนื้อ "ทำให้เสียชีวิต" และตายไป

ในสถานการณ์ "boot camp" ส่งผลให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงในกล้ามเนื้อหลักของขาตามด้วย "rhabdomyolysis" - การสลายของกล้ามเนื้อ - และ "myoblobinuria" - การขับถ่ายของผลิตภัณฑ์สลายในปัสสาวะ ( เห็นเป็นตะกอนสีสนิม - myoglobin - ในปัสสาวะ)

ในวัยหนุ่มสาวคนที่มีภาวะสุขภาพจะมีกล้ามเนื้อ "สำรอง" เพียงพอแม้ว่าการบาดเจ็บครั้งนี้จะเป็นการถาวรอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ก็ไม่ส่งผลให้เกิดความพิการที่เห็นได้ชัดเจน (อย่างไรก็ตาม myoglobinuria อาจส่งผลให้เกิดความเสียหายอย่างรุนแรงต่อไตและมีอาการทุติยภูมิที่กล้ามเนื้อขาที่บวมและบวมซึ่งอาจร้ายแรงมากด้วย)

ในผู้สูงอายุโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ใช้ยาสเตตินและยาเบาหวานบางชนิดการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นอาจมีความสำคัญและเปลี่ยนแปลงชีวิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำซ้ำหลายครั้ง

การบาดเจ็บส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นในสถานการณ์เช่นการปีนเขาที่ค่อนข้างยาวนานและรุนแรงใกล้ถึงจุดสิ้นสุดของการขี่จักรยานหลายชั่วโมง แต่สามารถเกิดขึ้นได้ในระยะเวลาที่สั้นกว่าของการใช้พลังงาน อาการจะเป็นความเจ็บปวดประเภท "ดึงกล้ามเนื้อ" ที่ไม่ปรากฏจนกว่าจะประมาณ 36 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย (อันที่จริงแล้วลบออกไปนานพอที่บุคคลนั้นอาจไม่ได้เชื่อมโยงความเจ็บปวดกับกิจกรรมก่อนหน้า) และในกรณีที่ "การดึงกล้ามเนื้อ" เป็นประจำมักจะหายไปในเวลา 3-6 สัปดาห์อาการบาดเจ็บของ rhabdo ยังคงเจ็บปวดอยู่เป็นเวลา 3-6 เดือน

ฉันไม่แน่ใจว่าคุณขี่จักรยานแบบไหน แต่นักขี่จักรยานเสือภูเขาพูดกับฉันว่าระบบกันสะเทือนที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น

การระงับการโพสต์ที่นั่งบางอย่างอาจช่วยได้ บทวิจารณ์นี้ยอดเยี่ยม แต่ราคาค่อนข้างแพง:

http://www.bikeradar.com/gear/category/components/seat-post-seat-pin/product/thudbuster-lt-10308