ฉันควรออกกำลังกายอะไรในโรงยิมเพื่อช่วยปีนเขา

ฉันมีเหตุการณ์ไม่กี่เหตุการณ์ที่กำลังจะมาถึงในปีนี้ซึ่งมีการปีนเขาอย่างพอสมควร (มีมากกว่าหนึ่งร้อยไมล์ด้วยระยะทางประมาณ 6500 ฟุตขึ้นไป - นั่นเป็นค่าเฉลี่ยประมาณ 1% ตลอดระยะทาง) เห็นได้ชัดว่าการฝึกอบรมที่ดีที่สุดคือการออกไปขี่เนินเขาซ้ำแล้วซ้ำอีก แต่มีข้อเสนอแนะอะไรบ้างสำหรับการออกกำลังกายที่โรงยิมเพื่อช่วย?

ฉันสามารถใช้บริการห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์อย่างดี (มีให้เลือกมากมายเช่นเครื่องยกน้ำหนักและอุปกรณ์ยกน้ำหนักฟรีจำนวนเล็กน้อย) ฉันไม่ได้ใช้มันมากนัก - ฉันเคยเล่นกีฬาที่ต้องใช้เวลากับน้ำหนักมากและตั้งแต่หยุดการฝึกซ้อมเป็นประจำเพื่อที่ฉันจะได้เพลิดเพลินกับการไม่ต้องไปรีดเหล็ก ดังนั้นจินตนาการของฉันที่มีต่อน้ำหนักจึงเป็นสนิมเล็กน้อย

ดังนั้นสิ่งที่คุณจะแนะนำให้เป็นการออกกำลังกายที่ดีในโรงยิมเพื่อปรับปรุงความสามารถในการปีนเขา?

ในหลาย ๆ วิธีนี้จะต้องเป็นรายบุคคล ประสบการณ์ของฉันเป็นแบบศตวรรษในช่วงฤดูร้อนในช่วง 15 ปีที่ผ่านมา ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในพื้นที่ภูเขาและภูเขาในรัฐโอเรกอนและวอชิงตัน คำแนะนำต่อไปนี้คือสิ่งที่ฉันได้ขัดเกลาในช่วงเวลานั้นโดยพิจารณาจากประสบการณ์และการอ่านที่สำคัญในเรื่อง นอกจากนี้ฉันทำงานนอกเวลาในฐานะผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายและช่วยให้คนอื่นฝึกฝนมาหลายศตวรรษ

ในช่วงนอกฤดูท่องเที่ยวซึ่งสำหรับฉันเริ่มตั้งแต่เดือนพฤศจิกายนถึงกุมภาพันธ์เป้าหมายหลักของฉันในโรงยิมคือความแข็งแกร่งพลังและความมั่นคง หลังจากเดือนกุมภาพันธ์การออกกำลังกายมีน้อยมากและฝึกซ้อมการขี่ม้า ฉันไม่สามารถให้คำอธิบายที่สมบูรณ์ได้ที่นี่ แต่นี่เป็นบทสรุปของโปรแกรมที่เกี่ยวข้องกับความสามารถในการปีนเขา

1. Strength - การออกกำลังกายที่สำคัญคือ lunges squats และ rack-pulls แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้ตุ้มน้ำหนักฟรีเสริมความแข็งแกร่งและทำงานร่างกายส่วนล่างทั้งหมด นอกจากนี้เนื่องจากมีน้ำหนักฟรีคุณจะได้รับการปรับปรุงเสถียรภาพและความสมดุลของแกน โดยทั่วไปสิ่งเหล่านี้ทำด้วยน้ำหนักมาก 5 ชุดและ 3 หรือ 4 ชุด สิ่งสำคัญอย่างมหาศาลคือรูปแบบที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
2. Power - แบบฝึกหัดพลังงานมีไว้เพื่อพัฒนาความสามารถและความเร็วในการระเบิด ตัวอย่างจะเป็นเมื่อคุณต้องการการระเบิดเป็นพิเศษในส่วนที่สูงชันของเนินเขา ยังเป็นที่รู้จัก plyometrics นี่คือลิงก์ไปยังแนวคิดพื้นฐาน: http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
3. ความเสถียร - แบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความเสถียรและใช้น้ำหนักตัวและ / หรือน้ำหนักเบา แยกหมอบ, ยาลูกหมอบ, โรมาเนีย deadlift ขาเดียว, หมอบลูก, ครอสโอเวอร์ขั้นตอนขึ้น, ยกขาข้างนอน (FWIW - ฉันได้ขจัดปัญหา ITBS ด้วยการออกกำลังกายที่มีเสถียรภาพนี้) สำหรับแต่ละชุดมี 3 ชุด 10 reps

ในที่สุดในช่วงนอกฤดูฉันขี่จักรยานผ่านการออกกำลังกายความแข็งแรงพลังงานและความมั่นคงเหล่านี้ สำหรับตัวฉันเองมันมีความแข็งแรงประมาณ 60% พลังงาน 20% และความเสถียร 20% วิธีหนึ่งรอบผ่านการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นรายบุคคลอย่างมากและขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับความเหมาะสมของคน ตัวอย่างเช่นในช่วง 3 สัปดาห์ที่ผ่านมาฉันได้ออกกำลังกายอย่างหนักในวันจันทร์และวันศุกร์ด้วย plyometrics ในวันพุธ และสัปดาห์หน้าจะมีการออกกำลังกายที่มีเสถียรภาพ 3 หรือ 4

ศตวรรษที่วางแผนต่อไปคือกลางเดือนพฤษภาคม ในเดือนมีนาคมฉันจะลดความแข็งแกร่งและการฝึกอบรมพลังและย้ายไปฝึกซ้อมแบบ "ขี่จักรยาน" เป็นพิเศษ คู่มือที่ฉันติดตามอย่างใกล้ชิดคือThe Time-Crunched Cyclis tโดย Chris Carmichael และ Jim Rutberg

และเพียงแค่ทราบ ... แผนการออกกำลังกายไม่ได้เฉพาะเจาะจงและเฉพาะสำหรับการปีนเขา จากประสบการณ์ที่ผ่านมาฉันพบว่ายิ่งฉันแข็งแกร่งขึ้นเท่าไหร่ในฤดูกาลนี้ นอกจากนี้กีฬาอื่น ๆ และกิจกรรมการใช้ชีวิตประจำวันของฉันก็พัฒนาขึ้นเช่นกัน

การอัปเดต ... ไม่น่าเชื่อนักปั่นจักรยาน Time- Crunchedแต่ทั้งฉันและพันธมิตรขี่ได้ปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานส่วนตัวของเราอย่างมีนัยสำคัญจากการขี่บนเนินเขาไปสู่ศตวรรษที่ภูเขาโดยใช้วิธีการของ Carmichael มีช่วงเวลา 3 ประเภทที่เฉพาะเจาะจงสำหรับการปรับปรุงการปีนเขา ไม่ใช่รายละเอียดทั้งหมด แต่เป็นข้อมูลสรุป ผสมสิ่งเหล่านี้ในการฝึกซ้อมของคุณ โดยทั่วไปไม่ใช่ทั้งสามคนในวันเดียวกันและไม่ติดต่อกันหลายวัน แต่ช่วงเวลาเหล่านี้หนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ควรให้ผลลัพธ์

1. Climbing Repeats - ปีนยาวและมั่นคง อยู่ภายใน 78 - 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับการปีนด้วยจังหวะ 70 - 85 รอบต่อนาที ซึ่งจะเป็นการเพิ่มเกณฑ์การให้น้ำนมแลคเตท (3X, 6 นาที, พัก 3 นาที)

2. การเร่งความเร็วด้วย Hill - เมื่อปีนขึ้นไประยะปานกลางให้เหยียบช้าๆจนกว่าจะถึง 500 หลาสุดท้าย จากนั้นค่อยๆเร่งความเร็วเพื่อให้คุณอยู่ใกล้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เสร็จสิ้นจากอานที่ความพยายามสูงสุด (4X, 10 วินาที, พักระหว่าง 3 นาที)

3. Hill Sprint - หมุนด้วยความเร็วปานกลางในระดับปานกลางถึงเบา ในขณะที่คุณตีเขาให้กระโดดออกจากอานม้าและไปอย่างหนัก พยายามถือความเร็วสูงสุด เพิ่มพลังในการเร่งความเร็ว (4X, 10 วินาที, พักระหว่าง 3 นาที)

เกมการฝึกอบรมทั้งหมดคือการทำให้ร่างกายงอมากพอที่จะปรับตัวและพักหนึ่งถึงสามวันเพื่อฟื้นฟู ห้องออกกำลังกายของฉันเริ่มในเดือนตุลาคมและปลายเดือนเมษายนจะมากหรือน้อย (ฉันขี่ตลอดทั้งปี แต่อย่าค้อนในช่วงเดือนนี้ - เพียงหนึ่ง 5-8 กม. วิ่งทุกครั้ง) การยกน้ำหนักคือการมีชีวิตอยู่ตลอดฤดูใบไม้ร่วงและซ่อมแซมความเสียหายของสายพันธุ์

- เดือนแรก - 21 ลิฟท์หนึ่งเซนต์, 15 ครั้ง - เพียงแค่ได้รับแบบฟอร์ม, แตะลงในหน่วยความจำของกล้ามเนื้อ - เดือนที่สองและสาม - 10-12 ลิฟท์ที่ภาษีหลายข้อต่อ - เครื่องสะโพก 45 องศาเก้าอี้กดขา ดึงลง, ฟรียักไหล่ไหล่น้ำหนัก, ถ่วงน้ำหนักอัพนั่ง, นามสกุลกลับ - เดือนสุดท้าย - หลักจากสะโพกเพาะกาย, หัวเข่าถึงหน้าอกหนัก 4 ชุด, reps 4-5 เช่นลิฟท์ขา, นั่งเอียงเอียง, ลาดดึงลงแถวต่างๆ เครื่องสะโพก ฉันไม่ได้ออกกำลังกายแขนต่อวินาทีเพราะพวกเขามีความแข็งแรงเพียงแค่ยืดหัวเข่าของฉันไปที่หน้าอก

ฉัน 69. โปรไฟล์ความสามารถในการขับขี่ของฉันดีกว่าในการวิ่งและเนินเขา แต่โดยเฉลี่ยเมื่อขี่ไปได้ 2 ชั่วโมง ฉันสามารถยอมรับประสิทธิภาพที่ลดลงในการขับขี่ที่นานขึ้นเพราะความสนุกคือความเร็วและเนินเขา

ฉันจะไปออกกำลังกายทุก ๆ สองวันหรือมากกว่านั้นและออกกำลังกายทุกครั้งที่มีขาและหลังด้วย

ชุดเดี่ยวที่มีจำนวนพนักงานมากที่สุด (50) และมากกว่าหนึ่งรายการ (กดขา, 200 reps) ใช้เวลา 2 ชั่วโมงเพื่อจบวงจรสองครั้ง รุนแรงมากเหนื่อย แต่น่าพอใจ

มันปรับปรุงการวิ่งของฉันและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการปีนเขา นี่ไม่ใช่คำแนะนำจากผู้ฝึกสอน แต่บ่อยครั้งฉันขอบอกว่ามันดีกว่าแค่เฝ้าดูผู้ฝึกยิมคนอื่นที่มีเป้าหมายตรงกันข้าม (เช่นการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนด้วยปริมาณเหงื่อน้อยที่สุด)