ขาอ่อนแอมาก

ดังนั้นฉันจึงขี่ในระดับที่แตกต่างกันของความยากลำบากมานานหลายปีจาก 33lb หนึ่งเกียร์ bmx ถึง 21 ความเร็วจักรยานเสือภูเขา 44lb และตอนนี้ถึง 22lb, 21 ความเร็วจักรยานถนน จักรยานแต่ละคันมีความท้าทายเป็นของตัวเองและฉันก็พยายามขี่จักรยานที่ยากที่สุดเสมอ (ปอดไหม้, ขาอ่อนแรง, ฯลฯ ) ตลอดการขับขี่ของฉัน, แต่ถึงตอนนี้, หลายปีต่อมา, ฉันแทบจะสามารถข้ามภูเขาได้บ้างและเมื่อฉันทำ, จังหวะการเดินของฉันลดลงถึง 30 rpm. มีวิธีใดที่จะปรับปรุงความแข็งแรงของขาของฉันได้หรือไม่? ฉันทำอะไรผิดหรือเปล่า?
แก้ไข: ฉันอาศัยอยู่ใน Sierra Vista, AZ แต่ฉันไม่รู้ว่ามันเป็นอย่างไร

"การขับขี่ที่ยากที่สุด" เสมอเรียกว่า "ไมล์สะสม" เพราะไม่สามารถขับได้อย่างเต็มที่ ประสิทธิภาพที่ยิ่งใหญ่ที่สุดนั้นมาจากการขับขี่ที่มีเป้าหมายและมีระเบียบวินัยมากกว่า

ในการปีนเขาที่สูงชัน (ฉันคิดว่าสิ่งเหล่านี้ค่อนข้างสั้นปีนเขาที่สูงชันไม่ใช่เส้นทางผ่านภูเขา) คุณจำเป็นต้องทำงานเพื่อพัฒนาพลังงานสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ ส่วนประกอบต่อไปนี้มีแนวโน้มที่จะเล่น:

1. กลยุทธ์ - นักวิ่งสามารถวิ่งได้เพียง 400 เมตร (ถ้าเป็นเช่นนั้น) เช่นนี้พวกเขาไม่ขี่รอบการแข่งขันทั้งหมดที่เอาต์พุตสูงสุดพวกเขาบันทึกทุกอย่างที่ทำได้ในระยะ 400 ม. ในทำนองเดียวกับที่คุณไม่สามารถอยู่ได้เต็มที่ทั้งเนิน ลองถอยออกไปสักพักก่อนที่จะกระแทกเขาแม้ในขณะที่คุณเริ่มปีนเขาก็พยายามให้ต่ำลงเรื่อย ๆ มุ่งมั่นที่จะไปให้ถึงความพยายามสูงสุดของคุณที่ด้านบนของเนินเขา ในขณะที่คุณดีขึ้นคุณสามารถเริ่มต้นความพยายามให้หนักขึ้นได้เร็วขึ้นและเร็วขึ้น
2. การสรรหากล้ามเนื้อ - การยิงกล้ามเนื้อของคุณทำได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อใช้ถีบ ตัวอย่างเช่นหัวเข่าของคุณโบยบินไปหรือมีจังหวะถีบที่นุ่มนวล เป็นการยากที่จะสร้างพลังที่ยิ่งใหญ่หากคุณมีจังหวะการปั่นถีบที่ขรุขระ ประสิทธิภาพของรูปแบบการยิงของคุณยังได้รับผลกระทบจากจังหวะการเรดเดอร์ (เช่น 30 RPM ช้าเกินไปที่จะอยู่บนเกียร์)
3. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ - การพัฒนาว่ากล้ามเนื้อของคุณสามารถสร้างแรงได้มากเพียงใดในช่วงเวลาสั้น ๆ ซึ่งแน่นอนว่าได้รับผลกระทบอย่างมากจาก (2, 3 และ 5) และเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่คิดว่าเมื่อแข็งแกร่งขึ้น
4. ความแข็งแกร่งทางจิต - ความสามารถในการผลักผ่านความเจ็บปวดและยึดมั่นในเกียร์จนกว่าจะนานที่สุด มักจะถูกประเมินต่ำกว่า แต่ขนาดของเอฟเฟกต์ได้รับการประเมินว่าสูงถึง 20-30% แม้ในหมู่นักกีฬามืออาชีพ (จะติดตามการอ้างอิง)
5. ทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะที่เหมาะสม ผลผลิตสูงสุดจะมาเฉพาะเมื่อคุณทำสิ่งที่จำเป็นต้องมีทั้งหมดเช่นการนอนหลับพักผ่อนอาหารที่เหมาะสมความชุ่มชื้นและการอบอุ่นร่างกายก่อนที่จะพยายาม

ส่วนประกอบทั้งหมดเหล่านี้สามารถฝึกอบรมเป็นรายบุคคลหรือควบคู่ ประเภทต่าง ๆ ของการฝึกอบรมช่วงเวลาจะทำงานส่วนประกอบเหล่านี้ในจำนวนต่าง ๆ เป็นการยากที่จะบอกคุณว่าการออกกำลังกายจะทำงานได้ดีที่สุดโดยไม่สังเกตความสามารถในการปั่นจักรยานของคุณโดยตรง

ฉันได้รับความประทับใจเมื่อคุณเดินไปตามถนนมันเต็มความพยายาม 110% ตลอดระยะเวลาการขับขี่ ฉันขอแนะนำจากคำอธิบาย "ปอดแสบร้อน" ว่าคุณกำลังฝึกซ้อมและออกกำลังกายเกินเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนของคุณ คุณไม่พูดบ่อยแค่ไหนหรือไกลแค่ไหน

ก่อนอื่น - จังหวะการปั่นของคุณต่ำเกินไปและคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวเข่า ใช้ชุดการขี่โดยมีจุดประสงค์เพียงอย่างเดียวของการเรียนรู้ที่จะหมุนอย่างน้อย 90 จังหวะถ้าเป็นไปได้ให้ทำสิ่งนี้บนเนินเขาเตี้ย ๆ

นอกจากนี้คุณยังต้องทำให้ง่ายขึ้นและมุ่งเน้นไปที่ความอดทนทางไกลจากนั้นแนะนำการฝึกอบรมช่วงเวลาด้วยการวิ่งระยะสั้น (30 วินาที) พร้อมวันที่ง่ายและช่วงพัก ฉันสงสัยว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและออกกำลังกาย VO2Max และโซนการฝึกอบรมของคุณ (ฉันจะไม่ตอบคำถามนี้มากเกินไปสำหรับคำตอบเดียว) และทำงานในแผนการฝึกอบรมเพื่อปรับปรุงความทนทานของคุณ มาหลังจากความอดทน)

เวลาสำหรับบางฉี่

คุณต้องพิจารณาด้วยตนเอง PACING ใช้บางอย่างเช่นสตราวาเพื่อบันทึกการขี่ของคุณและดูการปรับปรุงของคุณในช่วงเวลาหนึ่งเพราะมันไม่เคยรู้สึกว่าคุณได้รับเร็วขึ้นในเวลานั้น ฉันทำเขาในสุดสัปดาห์ที่แล้วใน 8 นาทีที่เคยพาฉันไป 15 นาที 9 เดือนที่ผ่านมา ไม่รู้สึกเหมือนตอนนั้น

เพื่อน ๆ - การขี่คนเดียวนั้นดีและเงียบสงบและผ่อนคลาย แต่ไม่มีอะไรที่เหมือนกับการขี่กับนักปั่นจักรยานคนอื่น ๆ คนที่ดีกว่าคุณเล็กน้อยดี - พวกเขาลากคุณขึ้นไปสู่ระดับของพวกเขา (จิตใจและร่างกายโดยการย่อ)

การปฏิบัติ - ออกไปและปีนขึ้นให้มากขึ้น ไม่มีตัวแทนจริงๆ

PERFORM - สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการเว้นจังหวะ เมื่ออยู่คนเดียวบนเนินเขา - ฉันมักจะร้องเพลงไปกับตัวเองอย่างเงียบ ๆ จังหวะของเพลงช่วยให้จังหวะการขับขี่ดีขึ้น คุณกำลังส่งออกพลังงานที่ถูกต้องเมื่อคุณไม่สามารถร้องเพลงได้ทุกคำ แต่สามารถพูดออกมาหรือฮัมเพลงในขณะที่หายใจ ใช่ - ฉันรู้ว่ามันฟังดูโง่ แต่ก็ใช้ได้กับฉัน

PERSEVERE - ปีนขึ้นไปครั้งเดียวหรือสองครั้งต่อเดือน มันสั้นลงและเร็วขึ้นในแต่ละครั้ง

PEDAL - ฟังดูง่าย แต่แค่เล่นไปเรื่อย ๆ อย่าชายฝั่งถึงแม้ว่าจะมีความแบนราบหรือตกต่ำ คุณสามารถคลายความกดดันได้ แต่ให้หมุนที่ 60-90 รอบต่อนาที

ท่า / ตำแหน่ง - ภูมิปัญญาที่ยอมรับได้คือการนั่งปีนนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุด ถ้าคุณยืนขึ้นแล้วมันเร็วขึ้นและหนักขึ้น แต่คุณมีประสิทธิภาพน้อยกว่าและจะยางเร็วขึ้น ทั้งหมดนี้จะออกไปนอกหน้าต่างหากมีส่วนสั้น ๆ ของเกรดสูงชัน (เช่นขึ้นไปด้านในของการหมุนกิ๊บที่เกรดสามารถเกิน 30% สำหรับสองสามเมตร) หรือเกรดใด ๆ ที่สูงกว่า 18% ในทั้งสองกรณีล้อหน้าของจักรยานของคุณจะพยายามยกขึ้นในแต่ละดาวน์สตรีมดังนั้นคุณจำเป็นต้องวางน้ำหนักตัวของคุณลงบนอานและยอมรับประสิทธิภาพที่ต่ำลงจนกระทั่งระดับลดลงอีกเล็กน้อย

ฉันไม่มีคำที่ขึ้นต้นด้วยคำแนะนำเพิ่มเติม

POTION! คำพ้องความหมายสำหรับดื่ม! โอเคไม่ใช่คำฉี่จนกว่าหลังจากที่ร่างกายได้ประมวลผล แต่ดื่มคำไม่กี่คำก่อนที่จะเริ่มปีน ฉกกลืนเมื่อคุณสามารถในทางขึ้นด้วย การคายน้ำเป็นการแอบขโมยพลังงานและความเพลิดเพลินในการขับขี่

แก้ไข 1: ความเพียร (คำฉี่สำหรับความอดทน) การรักษาความเร็วเฉลี่ยของคุณในระยะยาวจะดีกว่าสำหรับกล้ามเนื้อกระตุกช้าในการพัฒนา การทำงานอย่างหนักจะทำให้กล้ามเนื้อกระตุกเร็วซึ่งมีความอดทนต่ำและเหนื่อยเร็วและสร้างกรดแลคติคให้เร็วขึ้น

PIES (ดีกว่า "Plighter Pbike") ทุก ๆ กิโลกรัมที่คุณลากขึ้นไปจะต้องยกขาของคุณขึ้นมา หยุดทำสิ่งที่คุณไม่ต้องการ ไม่จำเป็นต้องลงน้ำมากไปพร้อมกับการลดน้ำหนัก แต่ให้คำนึงถึงประโยชน์ของสิ่งของที่เบากว่าของหนัก ๆ นั่งกลางวันเท่านั้น? ทิ้งแสงไฟไว้ที่บ้าน (ฉันเอาหลอดไฟแต่ละอันต่อไป แต่ไม่ใช่ไฟปกติของฉันสามอัน)
คุณจบการเดินทางด้วยอาหารเพื่อสำรองไว้หรือไม่? ใช้สิ่งที่น้อยลงหรือพยายามที่จะกินพวกเขาเพื่อให้คุณทำดี เครื่องมือ? คุณจะทำอะไรโดยไม่ได้? (แต่ฉันพกพระจันทร์เสี้ยว 8 นิ้วตามต้องการและจำเป็นครั้งเดียว) เสื้อผ้าของคุณ - คุณต้องการน้ำหนักทั้งหมดหรือไม่ฉันใส่กางเกงขี่จักรยาน แต่ฉันใส่กางเกงปกติที่ด้านบนส่วนใหญ่เป็นเพราะฉันรู้สึกไม่สบายโดยไม่ต้องมีเข็มขัดพยุงหลัง ถ้าคุณอยู่บนแพลตฟอร์มเหยียบ, น้ำหนักรองเท้าก็ค่อนข้างจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนฉันมีรองเท้าตาข่ายบาง ๆ ที่ราคา $ 10 ที่ร้านค้าราคาถูกในท้องถิ่นและมีน้ำหนักน้อยมากแม้แต่ถุงเท้าสั้นแบบบางก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

PARTY! ผสมขึ้น ขี่รถที่มีความอดทนเป็นระยะเวลานานเหมือนศตวรรษที่มีระบบเมตริกหากทำได้โดยหยุดพัก วันถัดไปปีนขึ้นไปด้วยความพยายาม 100% เป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นกลับสู่ความเร็วความอดทนเป็นเวลาหนึ่งนาที ทำซ้ำจนกว่าคุณจะถึงด้านบน ขี่สนุกไปกับครอบครัวหรือเพื่อนหรือปั่นจักรยานบนเส้นทางที่คุณต้องการ จากนั้นลองเปลี่ยนเส้นทาง MTB หรือออฟโรดเพื่อเปลี่ยน

พูน! การปั่นจักรยานมักถูกมองว่าเป็นเป้าหมายในตัวของมันเอง อย่างไรก็ตามวิธีการในการสิ้นสุดของการได้รับช่างฟิตและรับบาง หากคุณไม่ได้รับผลประโยชน์ให้เปลี่ยนวิธีการของคุณก่อนที่จะหมดหวัง

PHUCKEDUP! ใช้เวลาสักครู่เพื่อตรวจสอบเพื่อนนักปั่นจักรยานของคุณเช่นกัน - จักรยานเก่าของฉันเป็นอึเล็กน้อยและฉันมีความผิดปกติ มันหายากมากที่ทุกคนตรวจสอบกับฉัน แต่ฉันมักจะช้าและถามทุกคนที่อยู่ข้างถนนว่ามีอะไรไหม

30 จังหวะต่ำเกินไปและมีแนวโน้มที่จะอ่อนเพลียที่ขามากขึ้น เลือกเกียร์ที่ต่ำกว่า

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นมืออาชีพที่จะปีนขึ้นไปอย่างมืออาชีพ และมีวิดีโออื่น ๆ บน youtube

สำหรับการปีนเขาที่ดีขึ้น - ปีนขึ้นให้มากขึ้น (และในจังหวะที่สูงขึ้น)

ตัดสินโดยความคิดเห็นที่คุณกำลังเกียร์สูงเกินไป มันง่ายที่สุดในการเหยียบเมื่อโซ่อยู่รอบ ๆ เกียร์ที่เล็กที่สุดที่ด้านหน้าและเกียร์ที่ใหญ่ที่สุดที่ด้านหลัง โปรดทราบว่าอุปกรณ์ที่ยากที่สุด / สูงสุด / เร็วที่สุดในจักรยานเสือภูเขาของคุณอาจไม่เร็วเท่าเกียร์สูงสุดของจักรยานเสือภูเขาของคุณ

แต่ ... ฉันต้องการแบ่งปันกลยุทธ์การปีนเขาเป็นหลักเพราะมันแตกต่างกัน:

ก่อนที่จะถึงเขาฉันออกจากอานม้า (ลุกขึ้นยืน) แล้วพยายามเพิ่มความเร็ว / จังหวะเล็กน้อย

ครั้งหนึ่งบนเนินเขาจังหวะของฉันจะลดลงและถึงเวลาที่ต้องนั่งลงและลดเกียร์ ฉันค่อนข้างดีที่รู้ว่าฉันจะใช้เกียร์แบบไหนกับส่วนที่เหลือของเนินเขาดังนั้นฉันจึงไปที่ชายฝั่งจนกว่าจะถึงความเร็ว / จังหวะที่ถูกต้องสำหรับอุปกรณ์นั้น

ฉันยืนขึ้นเพื่อเหยียดขาออกแล้วนั่งลง

เมื่อถึงจุดหนึ่งฉันจะไปถึงส่วนหนึ่งของเนินเขาที่ฉันสามารถทำส่วนใหญ่ยืนขึ้นและฉันจะทำอย่างนั้น ฉันไม่ได้ไปให้ถึงจุดสูงสุด

ด้วยเวลาประมาณ 20 หรือ 30 วินาทีที่เหลืออยู่บนเนินเขาฉันนั่งลงและเดินช้ากว่าที่ฉันเป็นเมื่อปีนเขา นี่เป็นช่วงเวลาที่เย็นลงของฉันฉันหายใจและดื่มน้ำ

ฉันชอบกลยุทธ์นี้เพราะมันทำให้ฉันไม่ได้หายใจไม่ทันอยู่บนยอดเขา ฉันได้เพลิดเพลินไปกับมุมมอง ถึงกระนั้นส่วนใหญ่ก็หมายความว่าฉันยืนขึ้นและได้รับความเร็วที่ถูกต้องสำหรับความชันของอี๋