วิธีลด HR [avg] อย่างมีนัยสำคัญขณะที่ปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงาน

ในการแข่งขันที่เพิ่มขึ้นของวันเสาร์ฉันขี่ 181bpm HR _AVGและประหยัดพลังงานสำหรับกม. สุดท้ายที่ HR ของฉันพุ่งสูงสุดที่ 190 (ซึ่งเป็น HR ที่สูงที่สุดของฉันที่เคยบันทึกไว้เมื่ออายุ 37 ปี) ฉันรู้สึกค่อนข้างปกติที่ด้านบนไม่มีความเหนื่อยล้าหรือขาดออกซิเจนมาก แค่หายใจเข้าลึกมากปกติด้วยความถี่สูงประมาณ 20 วินาทีและฉันก็สบายดี วิธีที่ฉันมักจะหายใจในการแข่งขัน100%

นี่คือข้อมูลจาก Garmin ของฉันจากการแข่งขันที่เพิ่มขึ้นนี้

ฉันควรชี้ให้เห็นว่า HR _{MAX ที่}คำนวณได้ของฉันนั้นอยู่ที่ประมาณ 182bpm แต่ในความเป็นจริงมันชัดเจน 190 (ตามข้อมูลด้านบนแสดง) ฉันสงสัยว่ามันจะยิ่งสูงขึ้นไปอีก เห็นได้ชัดว่าฉันกำลังถีบจักรยานที่ 95-100% HR ประมาณ 50 นาที นั่นเป็นเรื่องน่าประหลาดใจสำหรับฉัน สิ่งนี้สำหรับฉันอาจเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่า HR _MAXของฉันอยู่ใกล้กับ 200bpm มากกว่า 190 ซึ่งหมายความว่าฉันถูก peddaling ที่ 90% HR _{MAX เป็น}ส่วนใหญ่ มีใครยืนยันเหตุผลนี้ได้บ้าง

อย่างไรก็ตาม.

อย่างที่ฉันเคยได้ยินคนอื่นบ้างขี่ได้ต่ำกว่า 170 bpm HR _HRGแต่มีเวลาดีกว่าฉันมาก ฉันคิดว่านี่เป็นเพราะปริมาตรหัวใจที่ใหญ่กว่าปอดที่ใหญ่กว่าจึงมีประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนดีขึ้นมาก เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจของฉันเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วฉันจึงสงสัยว่าปริมาณหัวใจของฉันนั้นค่อนข้างเล็ก (ish) ดังนั้นจึงต้องเร่งความเร็วให้เร็วขึ้นเพื่อส่ง O _{2 ที่}ต้องการ

ฉันสงสัยว่าฉันจะปรับปรุงประสิทธิภาพได้อย่างไร การฝึกอบรมชนิดใดที่จะลดอัตราการเต้นของหัวใจของฉันในขณะที่รักษาระดับประสิทธิภาพการทำงานเดียวกัน ฉันคิดว่าการลดค่า HR ของฉันลง 10 bpms จะทำให้ฉันมีพื้นที่มากพอที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพของฉันได้มากกว่า 10%

training performance heart-rate

— Robert Koritnik
แหล่งที่มา

สิบปีที่ผ่านมา HR ของฉันที่คำนวณได้สูงสุด 172 สูตรหนึ่ง 168 สูตร อย่างไรก็ตามในปีนั้นฉันได้ตรวจสอบ ER ด้วยหินไตและ HR ของฉันคือ 205 (และ BP คือ 195 มากกว่าสิ่งที่ชอบ 110)

— Daniel R Hicks

HR [max] ไม่ได้ จำกัด ว่าหัวใจของคุณจะเต้นเร็วแค่ไหน เป็นเกณฑ์ที่แนะนำที่ไม่ควรเกินเนื่องจากปัญหาสุขภาพ คุณสามารถใช้ทรัพยากรบุคคลเกิน [สูงสุด] ได้ แต่ไม่แนะนำ en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate#Maximum

— Mac

โดยทั่วไปแล้วพวกเขาแนะนำว่าคุณไม่ควรเกิน 80% ของทรัพยากรบุคคล [สูงสุด]

— Daniel R Hicks

@ แดเนียล: ใช่สำหรับการฝึกอบรมปกติแอโรบิกปกติ แต่การแข่งขันเป็นกิจกรรมที่แตกต่างกันซึ่งผู้เข้าร่วมมักจะมีหนองในตัว การไต่ระดับนี้โดยเฉพาะนั้นรู้จักกันว่าเป็น 10% แรกใน 80% HRmax จากนั้น 80% ใน 90% HRmax และ 10% สุดท้ายใน 100% HRmax

— Robert Koritnik

ทุกคนจะรู้ได้อย่างไร (โดยไม่ต้องวัด) ว่าการปีนโดยเฉพาะจะบรรลุอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉพาะในแต่ละบุคคล คนหนึ่งอาจอยู่ที่ 60% ในขณะที่อีกคนอยู่ที่ 90% เมื่อพวกเขาขี่เคียงข้างกัน

— Daniel R Hicks

คำตอบ:

ก่อนอื่นให้ทำความเข้าใจว่าทรัพยากรบุคคลลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้นแม้ว่าคุณจะมีรูปร่างที่ดีก็ตาม นักปั่นที่มีอายุมากกว่าจะมี HR ต่ำกว่า

นอกจากนี้ HR จะลดลงเมื่อคุณมีสภาพที่ดีขึ้นต่อกิจกรรมที่ให้ผลผลิตสูง ตามที่คุณแนะนำความจุของหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้นเพื่อให้เลือดออกซิเจนที่เพียงพอสามารถส่งไปยังกล้ามเนื้อใน HR ต่ำ

นอกจากนี้ในขณะที่รถไฟขบวนหนึ่งกล้ามเนื้อพัฒนาความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนมากขึ้นดังนั้นพวกเขาจึงต้องการออกซิเจนน้อยลงและพวกเขาพัฒนาความสามารถในการเก็บไกลโคเจนมากขึ้นดังนั้นพวกเขาจึงต้องการน้ำตาลในเลือดน้อยลง

คนอื่น ๆ อาจมีคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นจากการวิจัย แต่โดยทั่วไปแล้วเพื่อฝึกอบรมระบบไหลเวียนโลหิต (และกล้ามเนื้อ) คุณจะทำซ้ำเงื่อนไขที่คุณต้องการให้มันทำ ที่พักบางแห่งเกิดขึ้นภายในสองสามวัน (ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของระดับฮอร์โมนและปริมาณเลือด) ในขณะที่ที่พักเต็มอาจใช้เวลา 6 เดือนหรือมากกว่านั้นสำหรับการออกเต็มวันอื่น ๆ

— Daniel R Hicks
แหล่งที่มา

คุณรับเรื่อง HR [max] หรือ HR [rest] หรือไม่? เท่าที่ฉันรู้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่กับการออกกำลังกายอย่างหนักปกติใช่ไหม? สูงสุดยังคงอยู่แม้ว่าร่างกายของคุณจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นคุณสามารถทำได้มากขึ้น แต่อัตราการเต้นของหัวใจยังคงเหมือนเดิม HR ของฉัน [พักผ่อน] ค่อนข้างต่ำอยู่แล้วเพราะมันเป็น 48bpm

— Robert Koritnik

โดยทั่วไปแล้วจะพูดถึง HR [max] ที่นี่หรือบางที HR [max-delta] เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วเราแนะนำว่าอย่าใช้ HR [max] จนเกินไป และในบางคนที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย HR สามารถขับเคลื่อนได้ง่ายค่อนข้างสูงเมื่อออกกำลังกายสั้น ๆ และแข็งแรง เมื่อเราคุ้นเคยกับการออกกำลังกายยากที่จะบรรลุระดับสูงสุดนั้น

— Daniel R Hicks

ดังนั้นคำตอบของคุณคืออะไร ฝึกซ้อมให้หนักขึ้นและ HR [เฉลี่ย] ในระดับเดียวกันกับประสิทธิภาพ / กำลังจะลดลง? นั่นคือสิ่งที่คุณพูด เพราะฉันได้ทำน้อยกว่า 2500 กิโลเมตรในช่วง 5 เดือนที่ผ่านมา ฉันจะได้รับการฝึกฝนเท่าไหร่ และฉันสามารถคาดหวัง HR ของฉัน [เฉลี่ย] ที่จะลดลงจาก 180 เป็น 160 ในความชันเดียวกันด้วยช่วงเวลาเดียวกันได้หรือไม่? หรือจะเป็นแค่ + -5 bpms หรือมากกว่านั้น?

— Robert Koritnik

ไม่มีใครรู้ว่ากำลังการผลิตส่วนบุคคลของคุณคืออะไร Greg LeMond ไม่ได้เป็นนักปั่นที่ยอดเยี่ยมอย่างแท้จริงผ่านการฝึกอบรม (หรือผ่านยาสำหรับเรื่องนั้น) แต่มันต้องใช้ความสามารถโดยธรรมชาติในระดับหนึ่ง - การแต่งหน้าทางพันธุกรรมที่เหมาะสม ฉันคิดว่าคุณควรจะชื่นชมในสิ่งที่คุณสามารถทำได้และเพลิดเพลินกับการปรับปรุงที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องกังวลมากจนอาจมีบางคนดีกว่าคุณ

— Daniel R Hicks

นักปั่นจักรยานส่วนใหญ่ทำประมาณ 50 ไมล์ในฤดูกาลแรก 20 วินาทีและหลังจากนั้นไม่นาน แต่นักปั่นจักรยานมือสมัครเล่นที่จริงจังที่ฉันคุ้นเคยอาจจะใช้เวลาเดินทางระยะทาง 35-70 ไมล์ (อาจสอง) ในช่วงวันหยุดฤดูร้อนส่วนใหญ่และจำนวนที่คล้ายกันในการขี่ระยะสั้นในช่วงสัปดาห์

— Daniel R Hicks

การปั่นจักรยานเป็นกีฬาแอโรบิกและสำหรับความพยายามอย่างต่อเนื่องคุณถูก จำกัด โดยการส่งและการแปลงออกซิเจน ในขณะเดียวกันอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเพียงการวัดว่าหัวใจของคุณเต้นเร็วแค่ไหนส่วนประกอบที่ขาดหายไปของการส่งออกซิเจนคือ "ปริมาตรจังหวะ" แล้วคุณยังต้องได้รับจากระบบการจัดส่งไปยังการผลิตพลังงาน ปริมาตรของโรคหลอดเลือดสมองนั้นขึ้นอยู่กับขนาดของช่องหัวใจของคุณเช่นเดียวกับ "ส่วนการดีดออก" (โดยเฉพาะสำหรับการผลิตพลังงานแบบแอโรบิค การลดอัตราการเต้นของหัวใจทั้งในและของตัวเองจะไม่อนุญาตให้คุณผลิตพลังงานมากขึ้น การฝึกปั่นจักรยานนั้นมีแนวโน้มที่จะเพิ่มปริมาณสโตรกและเพิ่ม mitochondria ที่คุณใช้ในการผลิตพลังงานแอโรบิก ที่ 67 กก. และ 1.73 เมตรปีนขึ้นไป 2,600 ฟุตใน 8

วิธีในการปรับปรุงเวลาของคุณคือการพัฒนาพลังของคุณไม่ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ที่จริงแล้วมันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะเปรียบเทียบ HR ของคุณกับคนอื่น ๆ เนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในแต่ละบุคคลที่อยู่ในอำนาจของพวกเขานั่นคืออัตราส่วนของ HR นักปั่นสองคนที่มี HR เหมือนกันสามารถสร้างพลังงานที่ต่างกันออกไป นักปั่นสองคนที่มีกำลังขับเท่ากันอาจมี HR แตกต่างกันมาก สำหรับชาวเขาอัตราส่วนที่คุณต้องการเน้นคือวัตต์ / กิโลกรัมของน้ำหนักตัว เนื่องจากปรากฏว่าค่าดัชนีมวลกายของคุณ (ที่ 22+) ค่อนข้างต่ำคุณจะต้องปรับปรุงตัวเศษ (สำหรับเผ่าพันธุ์แบนความต้านทานตามหลักอากาศพลศาสตร์เป็นแหล่งของแรงลากที่ยิ่งใหญ่ที่สุดดังนั้นอัตราส่วนที่คุณต้องการปรับปรุงคือวัตต์ / (พื้นที่ตารางเมตรสำหรับการลาก))

— อาร์ชุง
แหล่งที่มา

Th3 5 นาทีแรกยังไม่ได้ปีนขึ้นไป ดังนั้นการปีนคือ 50 นาที 55 วินาทีและยาว 7.11 ไมล์ น้ำหนักของฉันคือ 67 กก. และฉันสูง 173 ซม. ฉันขอถามคุณว่าคุณคาดการณ์กำลังไฟ (คำนวณ?) ได้อย่างไร? ฉันอยากรู้ ...

— โรเบิร์ต Koritnik

วิธีที่ง่ายที่สุดคือการใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เช่นเครื่องนี้ซึ่งให้ประมาณ 215 วัตต์หรือประมาณ หากคุณมีน้ำหนัก 67 กิโลกรัมผลผลิตเฉลี่ยของคุณอยู่ที่ประมาณ 3.2 วัตต์ / กิโลกรัม ทางเลือกที่รวดเร็วคือให้สังเกตว่าคุณปีนขึ้นไปประมาณ 800m ใน ~ 3000 วินาทีดังนั้นการประมาณอย่างรวดเร็วคือ 75kg * 9.8 m / วินาที ^ 2 * 800 m / 3000 secs ซึ่งประมาณ 200 วัตต์สำหรับส่วนประกอบพลังงานที่มีศักยภาพ

— R. Chung