จังหวะใดที่ฉันควรตั้งเป้าหมายไว้?

เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันมีคอมพิวเตอร์ไซโคลคอมม์ที่วัดจังหวะการเดินและฉันไม่แน่ใจว่าความเร็วที่ดีคืออะไรหรือฉันจะได้ประโยชน์อะไรจากการเปลี่ยนจังหวะตามธรรมชาติของฉัน ในระดับดีแอสฟัลต์ฉันพบว่าตัวเองกำลังทำความเร็วประมาณ 75-80 รอบต่อนาที ฉันจะได้ทิศเหนือ 100 เมื่อวิ่งออกจากสต็อปไลท์และลดลงในช่วง 50-60 เมื่อติดตั้งเอียงเล็กน้อย

ฉันไม่รู้ว่าอะไรจะส่งผลต่อจังหวะการเต้นของฉัน แต่ฉัน 5'11 (180 เซนติเมตร), 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม, 10.7 ก้อนหิน) นอกเหนือจากการขี่จักรยาน 30-40 ไมล์ต่อสัปดาห์แล้วฉันยังทำ CrossFit ซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกและยกน้ำหนักดังนั้นฉันจึงมีความแข็งแรง

สำหรับความเร็วใดก็ตามคุณสามารถหมุนที่จังหวะสูงขึ้นในเกียร์ต่ำหรือจังหวะต่ำในเกียร์สูงกว่า การผสมผสานจังหวะสูง + เกียร์ต่ำควรลดความเครียดที่ข้อต่อของคุณเนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องกดแรง คุณต้องทำบ่อยขึ้น

ฉันชอบที่จะขี่รอบ 90rpm และบางครั้งก็ลอยได้ถึง 100-110 โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าฉันพยายามที่จะไล่ตามหรือแซงใครบางคน ฉันจะหล่นลงมาที่ 80 นานปีนขึ้นไปสูง (นั่ง - ไม่รู้ว่าจังหวะของฉันยืนอยู่)

เห็นได้ชัดว่า Lance Armstrong มีประสิทธิภาพ110 rpm ฉันใช้เวลาสักครู่ก่อนที่จะคุ้นเคยกับ 90 ดังนั้นฉันขอแนะนำให้สร้างมันขึ้นมาอย่างช้าๆ แจ้งให้เราทราบเมื่อคุณสามารถทำ 110 ได้อย่างสะดวกสบาย!

ในขณะที่ฉันมีประสบการณ์มากขึ้นฉันสังเกตว่าฉันเริ่มหมุนในจังหวะที่สูงขึ้น ปกติฉันจะอยู่ระหว่าง 85-95 ตอนนี้ในขณะที่เมื่อฉันเริ่มฉันหมุนที่ประมาณ 70

แต่จังหวะเป็นสิ่งที่แตกต่างกันมากและจักรยานที่พอดีสามารถเล่นเป็นส่วนใหญ่ในการที่คุณอยู่ในจังหวะที่เหมาะสม หากคุณพบว่าคุณต้องการเหยียบเร็วขึ้น แต่มีปัญหาในการรักษาจังหวะนั้นคุณอาจตรวจสอบข้อเหวี่ยงที่สั้นกว่าเล็กน้อย ในทำนองเดียวกันคุณอาจเป็น Jan Ulrich ประเภทที่บดคันเหยียบด้วยแรงมหาศาล แต่จังหวะต่ำกว่า - cranks ที่ยาวขึ้นอาจเป็นตั๋วสำหรับคุณ

ในที่สุดขี่จังหวะที่คุณรู้สึกสะดวกสบาย

จากประสบการณ์และจากสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ฉันได้อ่านจังหวะการเต้นของพลัง (และจังหวะที่มีอำนาจเป็นผู้ชนะ) - โดยทั่วไปแล้วคุณต้องการที่จะเปลี่ยนคันเหยียบบ่อยขึ้นโดยใช้ความพยายามน้อยลงในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น

ในตอนท้ายคุณอาจต้องการให้จังหวะของคุณอยู่ใน 90+ ภูมิภาคอย่างสม่ำเสมอที่สุดเท่าที่จะทำได้ (รวมถึงการปีนเขาด้วย) ฉันไม่แน่ใจว่าที่ "วงดนตรี" ในอุดมคตินั้นอยู่ที่ไหนอีกแล้ว (นานมากแล้ว ) แต่ฉันคิดว่าฉันตั้งเป้าที่จะเป็น 85 ถึง 105

สิ่งที่ฉันจำได้ค่อนข้างเต็มตาจากการแข่งรอบวอดโดรมรอบที่ขี้เกียจก็คือการเปลี่ยนและรับจังหวะกลับเข้ามาในวงดนตรีจะทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นด้วยความพยายามที่คล้ายกัน (เพราะฉันมีเวลาน้อยมากในเวลานั้น )

ฉันคิดว่าพวกเราส่วนใหญ่ (แน่นอนกรณีสำหรับฉันในขณะนี้) ไม่ได้ใช้จังหวะที่สูงพอและฉันเชื่อว่ามันคุ้มค่าที่จะพยายามใส่ใจและปรับปรุงจังหวะของคุณ - แต่มันเป็นสิ่งที่คุณต้องทำ ทำงานในเชิงบวกในตัวอย่างแรก

แง่มุมหนึ่งของจังหวะการปั่นที่ไม่ได้กล่าวถึงก็คือจุดสำคัญของเกียร์ของคุณคือให้คุณรักษาจังหวะการปั่นและบังคับเหยียบคันเร่งได้ดีที่สุดในขณะที่เปลี่ยนแปลงความเร็วพื้นดินของคุณเท่านั้น หากคุณมีจักรยานในอุดมคติที่มีจำนวนเกียร์ไม่ จำกัด การปั่นถีบและการบังคับของคุณจะไม่ขึ้นอยู่กับความสูงของแฟลตและเนินเขาคุณจะเร็วขึ้นหรือช้าลงตามเงื่อนไข

เห็นได้ชัดว่าคุณไม่มีจักรยานในอุดมคติ แต่จำนวนของเกียร์ในจักรยานที่ทันสมัยนั้นมากเกินพอที่จะประมาณได้อย่างใกล้ชิด ดังนั้นหาจังหวะที่เหมาะกับคุณและพยายามอยู่ใกล้มันให้มากที่สุด ในที่สุดมันจะกลายเป็นธรรมชาติที่สอง คุณจะหมุนเร็วขึ้นในการวิ่งเพื่อเพิ่มพลังสูงสุดของคุณหรือช้าลงเพื่อกู้คืนหลังจากการวิ่ง แต่นอกนั้นให้คงที่

โดยทั่วไปแล้วจังหวะการเต้นที่ดีที่สุดของคุณจะเป็นจุดที่ภาระทั้งระบบแอนแอโรบิก (ความแข็งแรง / กล้ามเนื้อ) และแอโรบิก (ความอดทน / หัวใจและหลอดเลือด) มีความยั่งยืน ที่กำลังส่งออกคงที่การรักษา RPM ของคุณต่ำเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้า แต่การเพิ่มระดับความเร็วสูงเกินไปจะเกินความจุของหัวใจของคุณในการรักษา อย่างไรก็ตามการเพิ่มความอดทนให้กับหัวใจและหลอดเลือดของคุณง่ายกว่าการเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ นั่นคือสิ่งที่หัวใจของคุณโดดเด่นตั้งแต่แรก ดังนั้นการเพิ่มความเร็วรอบต่อนาทีของคุณจะสูงขึ้น (ถึงจุด) เสริมความแข็งแกร่งให้กับหัวใจและช่วยให้คุณสามารถรักษากำลังขับที่สูงขึ้นเป็นระยะเวลานานขึ้น

ฉันได้ยินมาเสมอว่าจังหวะที่ต่ำกว่ามักจะทำให้หัวเข่าเครียดมากขึ้นและฉันก็รู้สึกปวดเข่ามากขึ้นหลังจากบดเกียร์ที่สูงขึ้นบนเนินเขาปีนขึ้นไปเช่นเมื่อเทียบกับตอนที่ฉันหมุนไปบนพื้นราบกว่า

มันสมเหตุสมผลเมื่อคุณคิดถึงมัน - คุณต้องใช้แรงกดที่สูงกว่ากับการเหยียบคันเกียร์ที่สูงขึ้น นั่นอาจอธิบายบางส่วนว่าทำไมข้อดีทำให้จังหวะสูงขึ้น พวกเขาจำเป็นต้องสำรองรอยต่อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

ฉันควรจะดูเวลาอย่างน้อย 70 ครั้งและไม่เคยลดลงต่ำกว่า 60 ถ้ามีวิธีหลีกเลี่ยง จากนั้นอีกครั้งฉันเหยียบคันเร่งสูงเสมอ - ถึงตอนนี้ (ในช่วงกลางทศวรรษที่ 40 ของฉัน) ฉันหยุดวิ่ง 160 รอบต่อนาทีและบนถนนที่ราบรื่นฉันมักจะประมาณ 85-90 รอบต่อนาที

เมื่อคุณเริ่มกระเด้งในอานแล้วจังหวะของคุณจะสูงเกินไปและคุณควรสำรองไว้ ...

นี่เป็นเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ : เมื่อฉันเดินตามทางจักรยานเรียบ ๆ โดยปกติแล้วผู้ชายมักจะสวมเสื้อผ้ามอเตอร์ไซค์และปั่นเร็วกว่าฉันและมันเกิดขึ้นเมื่อฉันเดินช้าเพราะขาของฉันเหนื่อย และถ้าฉันลดระดับลงเป็นจังหวะที่เร็วขึ้นฉันก็สามารถไปได้เร็วขึ้นและทำงานได้ดีขึ้นในการติดต่อกับคนที่เพิ่งแซงฉัน

จังหวะการถกเถียงการอภิปรายเก่านี้กำลังได้รับการปรับปรุงใหม่อีกครั้ง

ย้อนกลับไปในสมัยก่อนเหมือนเมื่อ 100 ปีก่อนมีเพียง 1 เกียร์บนจักรยาน นักแข่งยูโรเปลี่ยนจังหวะของพวกเขาตั้งแต่ 20-180 RPM ขึ้นอยู่กับความเอียงสภาพถนนและความเร็วลม พวกเขาสามารถเดินทางได้มากกว่า 200 ไมล์ใน 40 ปอนด์ fixie

เป็นเวลามากกว่า 30 ปีแล้วที่เกียร์มาตรฐานของจักรยานแข่งคือ cranks 42/52, freewheel 13 หรือ 14-24 นักปั่นต้องออกจากปลายด้านหลังของพวกเขาและปั๊มตัวเองขึ้นเนินที่ RPM ต่ำและหมุนเหมือนตกต่ำบ้าหรือในการวิ่ง พวกเหล่านี้เชี่ยวชาญจังหวะการเต้นที่หลากหลายมากและมีระบบหัวใจและหลอดเลือดที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและร่างกายกล้ามเนื้อดีขึ้นกว่านักปั่นจักรยานทุกวันนี้

Bernard Hinault นักปั่นจักรยานที่ยิ่งใหญ่เป็นอันดับ 2 ในประวัติศาสตร์เคยกล่าวถึงจังหวะการเต้นที่สมบูรณ์แบบว่า "การฝึกจังหวะการเดินต่ำและสูงจังหวะการเดินต่ำนั้นดี แต่สร้างความแข็งแกร่ง"

ตอนนี้คุณอยากได้ขาของ Bernard Hinault หรือ Andy Schleck บ้าง

ทั้งหมดนี้เน้นไปที่การถีบถีบจังหวะสูงเท่านั้นนั้นขึ้นอยู่กับกระแสเลือด EPO ที่กระทำมากกว่าปกของผู้ขับขี่มืออาชีพที่มีกล้ามเนื้อหัวใจสำคัญกว่า ผู้ที่ไม่ใช่โดปเปอร์ปกติไม่สามารถเหยียบได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่น Lance Armstrong ที่ 110 รอบต่อนาที ฉันพูดคลุกเคล้าจนหัวเข่าของคุณพูดเป็นอย่างอื่น หมุนเพื่อความแข็งแรงของหัวใจ

เพียงแค่ฟังร่างกายของคุณบดเมื่อคุณไม่สามารถหายใจหมุนเมื่อขาของคุณถูก thrashed

กลับไปกลับมาและคุณจะเป็นนักปั่นจักรยานที่ดีกว่าและรับขาหนังควาย

หมุนเท่านั้นและคุณจะผอม

เมื่อคุณแก่ขึ้นด้วยหัวเข่าข้อต่ออักเสบไม่เคยลงมาต่ำกว่า 80 RPM ในการปีนขึ้นไป 90 RPM บนแฟลต

ขี่ความเร็วเดียวใน 10 ไมล์ต่อชั่วโมง + headwinds ถ้าคุณต้องการบังคับให้ปัญหาจากทั้งสองขั้วและได้รับการออกกำลังกายขา / หัวใจที่ยอดเยี่ยม

หยุด fixating ในสิ่งจังหวะ การบดอย่างจริงจังเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณในช่วงเวลาปกติ ช่วงเวลาของการวิ่งจะดียิ่งขึ้นโดยเฉพาะถ้าคุณไม่ได้รับไมล์สะสมขั้นต่ำ