วิธี superset อย่างมีประสิทธิภาพ?


8

ฉันเพิ่งเริ่มที่จะรวมการออกกำลังกายดัมเบลในการออกกำลังกายของฉัน ฉันพยายามลดการหยุดชั่วคราวระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้ทำสิ่งต่าง ๆ ได้มากขึ้นในเวลาเดียวกันและใช้เวลาน้อยลงในการรอ

ในขณะนี้ฉันกำลังทำกิจวัตรประจำวันของการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสามแบบ:
ค้อนม้วนไหล่กด
ทั้ง 5x5 ดัมเบลแต่ละตัวบรรจุน้ำหนัก 2.5 กิโลกรัมและ 2.4 กิโลกรัม

ฉันสงสัยว่าจะสั่งซื้อได้อย่างไรและข้อได้เปรียบใด (dis) แต่ละคำสั่งจะมี

  • แต่ละการออกกำลังกายของตัวเอง:
    ม้วน 5x5, กด 5x5, 5x5 หมอบ
    รอระหว่างชุด

  • แต่ละชุดหนึ่งชุดจากนั้นทำซ้ำ:
    5x (5 curl, 5 กด, 5 squat)
    รอสักครู่ระหว่างเซต

  • หนึ่งตัวแทนของแต่ละคนแล้วทำซ้ำ:
    5x5 (ขดกดหมอบ)
    รอเพียงไม่กี่วินาทีระหว่างชุด

ครั้งสุดท้ายที่ฉันทำกิจวัตรนี้ฉันทำเวอร์ชั่นล่าสุดและรู้สึกว่าใช้ได้
ฉันยังคงสงสัยว่าคำสั่งซื้อมีผลต่อผลกระทบที่ฉันได้รับจากการออกกำลังกายอย่างไร


เป้าหมายของคุณคืออะไร ความแข็งแกร่งพลังงานการปรับสภาพความคล่องตัวความอดทนไม่สนใจผลตอบแทนสูงสุดจากความพยายามใช้เวลาน้อยที่สุดในการออกกำลังกาย ... ? หากปราศจากเป้าหมายนี่เป็นการเปิดกว้าง
Dave Liepmann

@DaveLiepmann ฉันได้รับดัมเบลเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนของฉัน ในขณะนี้ฉันมีเป้าหมายเพื่อความแข็งแกร่งทั่วไปดังนั้นตัวแทนต่ำในระยะยาวฉันต้องการมุ่งเน้นไปที่การระเบิดและความอดทน ในคำถามนี้ แต่ฉันไม่ต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับแบบฝึกหัดเฉพาะที่ฉันเลือกพวกเขาเป็นเพียงแบบอย่างเท่านั้นมีผลอย่างไรต่อวิธีที่ฉันสั่งแบบฝึกหัดบางอย่าง
Baarn

คุณสามารถกดค่าใช้จ่ายได้ 10 กิโลกรัมในหนึ่งครั้ง ถ้ามันมากกว่า 6 หรือ 7 แล้ว 5x5 หรือ reps ต่ำจะไม่ช่วยเพราะจุดรวมของ reps ต่ำนั้นเป็นความต้านทานที่ท้าทาย
Dave Liepmann

@DaveLiepmann ฉันเพิ่งตรวจสอบว่ามีการกดค่าโสหุ้ย 8x 9.9 กก. เป็นไปได้จริง ๆ แล้วฉันต้องการเพิ่มน้ำหนักทุกครั้ง (เหมือนใน SL) ครั้งล่าสุดที่ฉันทำน้ำหนักเบา ๆ เช่นนี้เพื่อให้สามารถทำ 5x5 ให้สมบูรณ์และมีจุดอ้างอิงสำหรับตัวเอง
Baarn

คำตอบ:


3

วิธีที่คุณจัดระเบียบชุดของคุณจะกำหนดสิ่งที่คุณได้รับจากพวกเขา

แต่ละการออกกำลังกายของตัวเอง: ม้วน 5x5, กด 5x5, 5x5 หมอบ รอระหว่างชุด

นี่คือจุดแข็งที่สุดของตัวเลือก มันจะเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตมากเกินไปและเงื่อนไขโทเค็นบางส่วน อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการนั่งยองน้ำหนักตัวเดียวกับที่คุณกดและม้วนงอจะไม่ท้าทายขาหรือหลังของคุณเกือบเท่าไหล่และลูกหนูของคุณ

แต่ละชุดหนึ่งชุดจากนั้นทำซ้ำ: 5x (5 curl, 5 press, 5 squat) รอเพียงไม่กี่วินาทีระหว่างชุด

ฉันจะเรียกสิ่งนี้ว่า supersetting ดูเหมือนว่าส่วนใหญ่จะใช้งานได้กับการเจริญเติบโตมากเกินไป แต่ก็มีความแข็งแกร่งอย่างมากเช่นกันและการปรับสภาพและความอดทน ในที่สุดการเพิ่มน้ำหนักจะกลายเป็นเรื่องยาก

หนึ่งตัวแทนของแต่ละคนจากนั้นทำซ้ำ: 5x5 (ขดกดหมอบ) รอเพียงไม่กี่วินาทีระหว่างชุด

ฉันจะเรียกมันว่าดัมเบลล์คอมเพล็กซ์ซึ่งเน้นการปรับสภาพของคุณเป็นหลักแม้ว่ามันจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น ฉันพนันว่ามันจะยากที่จะเพิ่มน้ำหนักให้นานเกินไปเนื่องจากคุณไม่ได้พักผ่อนมากนักและคุณกำลังออกกำลังกายสามแบบด้วยกันแทนที่จะทำแบบแยกกัน

โดยการใช้ไซต์ของเรา หมายความว่าคุณได้อ่านและทำความเข้าใจนโยบายคุกกี้และนโยบายความเป็นส่วนตัวของเราแล้ว
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.