ฉันจะหมอบได้อย่างไรถ้าฉันไม่สามารถเก็บส้นเท้าของฉันไว้บนพื้นได้?

ฉันบอกว่าฉันทำ squats ไม่ถูกต้องเพราะฉันยกส้นเท้า ฉันได้รับคำสั่งให้ลองทำโดยไม่ยกส้นเท้า แต่ฉันไม่สามารถลดระดับตัวเองได้เกินกว่าสองสามเซนติเมตร ปัญหาไม่ใช่ความเจ็บปวดฉันแค่รู้สึกตึงเครียดที่หลังขาของฉันและถึงจุดที่ขาเชื่อมต่อกับเท้า แต่ฉันไม่รู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ปัญหาคือฉันไม่สามารถลงไปต่ำกว่าฉันรู้สึกถูกล็อคอยู่ที่นั่น ฉันยังเด็ก (24) และฉันไม่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีปัญหาการเคลื่อนไหวใด ๆ

มีวิดีโอของฉันพยายามที่จะหมอบ อย่างที่คุณเห็นมีความแตกต่างอย่างมากระหว่างสิ่งที่ฉันสามารถทำได้ด้วย / โดยไม่ต้องยกส้นเท้าของฉัน ฉันแสดงตำแหน่งที่ฉันต้องการวางทั้งร่างกายของฉันเพื่อให้สามารถวางเท้าทั้งหมดลงบนพื้นได้

ฉันจะปรับปรุงหมอบของฉันได้อย่างไรถ้าฉันไม่สามารถเก็บส้นเท้าของฉันไว้บนพื้นได้? แบบฝึกหัดใดที่จะช่วยฉันได้มากที่สุด ฉันเป็นสมาชิกโรงยิม แต่ผู้สอนมีงานยุ่งเกินไปที่จะช่วยเหลือผู้คนที่มีปัญหาเฉพาะ

UPDATE

ก่อนอื่นขอบคุณมากสำหรับคำตอบของคุณ ฉันซาบซึ้งผู้คนที่ใช้เวลาของตัวเองในการช่วยเหลือ ขอบคุณมาก.

ฉันได้อ่านความคิดเห็นและคำตอบทั้งหมดของคุณแล้วและฉันตัดสินใจที่จะอัปโหลดวิดีโออีกสองวิดีโอ

• นี่ฉันนั่งยอง ๆ ด้วยความช่วยเหลือของตาราง
• นี่ฉันดำเนินการทดสอบแทง ฉันคิดว่ามันน้อยกว่า the10 cm มากที่ฉันควรจะทำ นี่เป็นผล

คุณรู้สึกไม่สบายหรือว่าชอบยืดระหว่างส่วนบนของเท้าที่ขึ้นกับกระดูกหน้าแข้งของคุณ (ที่ขาทั้งสองของคุณ) หรือไม่? แค่นั้นแหละ

ในความคิดของฉันการที่ไม่สามารถทำท่าหมอบในโลกใบที่ 3 เป็นเรื่องสำคัญสำหรับฉัน ถ้าฉันเป็นคุณฉันจะทำสิ่งต่อไปนี้:

• หมอบตลอดเวลา อย่างน้อยครึ่งโหลครั้งต่อวันหยุดสิ่งที่คุณกำลังทำและปฏิบัติหมอบโลกที่สามของคุณ ใช้โต๊ะหรือประตูเพื่อความสมดุลจนกว่าคุณจะสามารถทำได้โดยไม่มี ใช้เวลาสักพักที่นั่น บอกร่างกายของคุณว่านี่คือสิ่งที่ต้องทำดี
• ยืดกล้ามเนื้อน่องของคุณบ่อยๆ ฉันพบว่าการปรับปรุงในการเคลื่อนไหวที่หมอบของฉันด้วยการทำยืดเหล่านี้หลายครั้งต่อวัน มันน่าทึ่งมาก
• อุ่นเครื่องให้สะอาดก่อนออกกำลังกาย คุณควรมีเหงื่อออกมากและอบอุ่นอยู่เสมอก่อนที่จะพยายามหมอบด้วยการโหลดจากภายนอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำการเคลื่อนย้ายข้อต่อที่เกี่ยวข้องทั้งหมด - ข้อเท้าหัวเข่าสะโพก - แม้ว่าจะมีการเคลื่อนไหวมากเท่าที่จะเป็นไปได้หลาย ๆ ครั้งเพื่อให้พร้อมที่จะปรับปรุงการเคลื่อนไหวในระยะนั้น
• ในตอนท้ายของการออกกำลังกายยกของคุณในขณะที่คุณยังคงอบอุ่น แต่ยืดจะไม่ยุ่งเกี่ยวกับการออกกำลังกายต้านทานการทำงานในการปรับปรุงจำนวนเงินสูงสุดของเวลาที่คุณสามารถใช้จ่ายในด้านล่างของหมอบที่เหมาะสม การปรับปรุงสูงสุดของฉันจากสามสิบวินาทีถึงหกนาทีช่วยให้การเคลื่อนไหวสะโพกของฉันมหาศาล
• เพื่อที่จะพัฒนา proprioception (ความรู้สึกของการที่ร่างกายของคุณเป็น) หมอบกับด้ามไม้กวาด วิดีโอดังกล่าวแสดงให้เห็นถึงความตายของโรมาเนีย ทำสิ่งเดียวกัน แต่หมอบ: จับมันไว้ที่หลังขณะที่คุณนั่งพับเพียบ พยายามทำให้มันสัมผัสได้ไม่มากและไม่น้อยกว่าสามแห่งในขณะที่คุณหมอบนั่นคือด้านหลังของหัวระหว่างหัวไหล่ของคุณและด้านล่างของคุณ (ด้านหลังสะโพก / ด้านบนของก้น)

ฉันจะใช้เงินกับบทเรียนส่วนตัวกับครูฝึกคนหนึ่ง ถามพวกเขาว่าใครสามารถช่วยคุณในการบรรลุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงของคุณในการบรรลุเป้าหมายหมอบลึก ๆ

นี่เป็นปัญหาการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบ เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อน่องของคุณและเท้าขาดช่วงที่จำเป็นในการหมอบโดยไม่ต้องยกส้นเท้าเพื่อคลายความดัน คุณดูเหมือนจะรักษามุมเกือบ 90 องศาเอาไว้ มีแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวอาจจะต่อเนื่องกับการหมอบและช่วง "แรง" อาจเป็นอันตรายได้หากคุณใช้น้ำหนักนั่นคือ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อและใช้ลูกกลิ้งโฟมหรือลูกกลิ้งแข็งเพื่อทำให้เนื้อเยื่ออ่อนลง คุณสามารถเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณได้ squats นั้นมีไว้สำหรับส้นเท้า รูปแบบของหมอบของคุณก็ผิดเล็กน้อยเช่นกัน มันยากที่จะอธิบายในข้อความ แต่การหมอบอย่างถูกต้องคุณต้องเอาก้นของคุณออกไปราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้คุณดูเหมือนคุณ ' พยายามนั่งก้นของคุณแคบลงระหว่างขาของคุณ คุณสามารถค้นหาวิดีโอเกี่ยวกับเทคนิค squat ที่เหมาะสม แต่ประเด็นคือคุณต้องเล่นกับรูปแบบ squat ที่แตกต่างกันเพื่อค้นหาตำแหน่งที่สรีรวิทยาส่วนตัวของคุณเหมาะสม ร่างกายบางคนต้องการเท้าที่อยู่ห่างออกไปมากกว่าคนอื่นบางคนไปจนถึงซูโม่ บางคนมีนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าเกือบจะแคบและบางคนก็ต้องการชี้ไปที่องศาที่แตกต่าง คุณอาจจะหมอบลงบนส้นเท้าของคุณได้ดีขึ้นโดยใช้ท่าทางที่กว้างขึ้นและชี้เท้าของคุณออกไปอีกเล็กน้อยให้แน่ใจว่าได้คุกเข่าเหนือฝ่าเท้าและไม่ยุบลงไปด้านในท่าทางของคุณ บางคนมีนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าเกือบจะแคบและบางคนก็ต้องการชี้ไปที่องศาที่แตกต่าง คุณอาจจะหมอบลงบนส้นเท้าของคุณได้ดีขึ้นโดยใช้ท่าทางที่กว้างขึ้นและชี้เท้าของคุณออกไปอีกเล็กน้อยให้แน่ใจว่าได้คุกเข่าเหนือฝ่าเท้าและไม่ยุบลงไปด้านในท่าทางของคุณ บางคนมีนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าเกือบจะแคบและบางคนก็ต้องการชี้ไปที่องศาที่แตกต่าง คุณอาจจะหมอบลงบนส้นเท้าของคุณได้ดีขึ้นโดยใช้ท่าทางที่กว้างขึ้นและชี้เท้าของคุณออกไปอีกเล็กน้อยให้แน่ใจว่าได้คุกเข่าเหนือฝ่าเท้าและไม่ยุบลงไปด้านในท่าทางของคุณ

เมื่อเคล็ดลับสุดท้ายที่จะป้องกันไม่ให้นิ้วเท้าของคุณ: หนังสือหรือชิ้นส่วนของไม้และวางส่วนหน้าของเท้าของคุณบนหนังสือในขณะที่คุณหมอบ สิ่งนี้ทำให้คุณต้องอยู่บนส้นเท้ามากขึ้น รูปแบบหมอบที่เหมาะสมมีพลังทั้งหมดที่เกิดขึ้นผ่านส้นเท้า หากคุณพบว่านิ้วเท้าของคุณลุกขึ้นยืนแบบฟอร์มนั้นไม่ถูกต้อง ยื่นมือออกทรวงอกยกศีรษะขึ้นแล้วหมอบผ่านส้นเท้า ทำงานในช่วงของการเคลื่อนไหวเป็นกิจกรรมรอง โชคดี!

นี่คือลิงค์ไปสู่ปัญหา 'ที่เป็นไปได้' กับหมอบของคุณ: http://stronglifts.com/7-ways-to-keep-your-heels-on-the-floor-on-squats/

จากสิ่งที่ฉันเห็นในวิดีโอมันอาจเป็นการผสมผสานระหว่างการเปิดใช้งาน glute และสะโพกงอ คำแนะนำของฉันคือการลอง goblet squats ( http://youtu.be/QrVgpDOLlgM ) และกาต้มน้ำชิงช้า ( http://youtu.be/0_XjJjjcc7NE ) เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ ในแต่ละสัปดาห์เหล่านั้นลองใช้น้ำหนักตัว squats ทุกวัน ๆ และดูว่ามีการปรับปรุงหรือไม่

ฉันมีปัญหาเดียวกันมาก เหตุผลที่ฉันไม่สามารถหมอบลงได้โดยไม่ต้องยกส้นเท้าของฉันคือการขาดความยืดหยุ่นในบริเวณกระดูกหน้าแข้ง (ไม่แน่ใจว่ามันเรียกว่าอะไรในภาษาอังกฤษ) ลองทำสิ่งต่อไปนี้เพื่อดูว่ามีความยืดหยุ่นหรือไม่สำหรับคุณเช่นกัน

เข้าใกล้โต๊ะ / โต๊ะหรืออะไรก็ตามที่คุณสามารถถือไว้ขณะที่คุณนั่งยอง ๆ (เก็บวัตถุไว้ข้างหน้าคุณ) ตอนนี้หลังจากที่คุณคว้าวัตถุนั้นเริ่มนั่งยองช้า ๆ เอนไปทางวัตถุ (โดยไม่ยกส้นเท้าของคุณ) ในขณะที่คุณคุกเข่าลงควรเดินไปที่นิ้วเท้าของคุณ (เพื่อรักษาสมดุล) คุณรู้สึกอึดอัดหรือเปล่าเช่นยืดระหว่างส่วนบนของเท้าที่ขึ้นไปตามกระดูกหน้าแข้งของคุณ (ที่ขาทั้งสองข้าง)? ฉันขอโทษฉันไม่สามารถอธิบายได้ดีกว่านี้

หากเป็นกรณีของคุณฉันสามารถให้แบบฝึกหัดให้คุณเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นในพื้นที่นั้น

นี่คือวิดีโอที่มีการออกกำลังกายบางเคลื่อนไหวจากสวีเดน MAQ "โรงเรียน" (กกล้ามเนื้อคุณภาพการกระทำ ) ดูการสาธิตของการออกกำลังกาย

มันเป็นการผสมผสานที่ยอดเยี่ยมของแบบฝึกหัดสำหรับการเคลื่อนไหวไม่มีน้ำหนักเพียงไม้เท้า โดยทั่วไปคำสั่งผสมประกอบด้วย "dead lift" ที่มีขาตรง, squat ด้านหน้าและ squat ที่มีแขนตรง ทั้งหมดทำในลักษณะที่ช้าและควบคุมได้ ห้องออกกำลังกายส่วนใหญ่มีแท่งไม้น้ำหนักเบาที่คุณสามารถใช้สำหรับสิ่งนี้

ฉันได้ทำสิ่งนี้เป็นการออกกำลังกายที่อบอุ่นเป็นเวลาสองปีและความคล่องตัวของฉันเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อเทียบกับเมื่อฉันเริ่ม

เนื่องจากคุณเป็นคนนิ่งเงียบฉันจะไม่เริ่มด้วยน้ำหนักใด ๆ เลย แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การฝึกซ้อมประเภทนี้ที่มีความคล้ายคลึงกับแกนกลาง