งานช่วยเหลือเรื่องค่าโสหุ้ย

เป้าหมายการออกกำลังกายต่อไปของฉันคือ15 squats เหนือศีรษะพร้อมบาร์เบลที่เต็มไปด้วยน้ำหนักตัวของฉันเอง ฉันเพิ่งไปวันนี้และลองชุดแรกของฉัน หลังจากยืดกล้ามเนื้อและวอร์มอัพฉันก็มีชุดทำงานที่น่าสมเพชสามชุด - 95x5, 115x5, 95x4 ลิฟท์นี้เป็นระเบียบร้อนสำหรับฉัน แต่ตอนนี้ฉันรู้สึกดีมาก - หลังและแก่นแท้ของฉันรู้สึกเจ็บในแบบที่ฉันไม่เคยเจอมาตั้งแต่วันแรก เห็นได้ชัดว่าฉันใช้กล้ามเนื้อใหม่เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้

ตอนนี้แม้จะมีความจริงที่ว่าฉันสามารถหมอบหน้า 175x15 ได้อย่างง่ายดาย แต่ฉันไม่สามารถนั่งพับเพียบได้แม้แต่ 175x1 ดังนั้นจึงเห็นได้ชัดว่ามีช่องว่างระหว่างฉันกับเป้าหมายในด้านหลังและแขน และนี่คือสิ่งที่ฉันหวังว่าจะฝึกด้วยลิฟต์

แต่ฉันคิดว่าปัญหาที่ใหญ่กว่านั้นเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว สิ่งนี้คือนอกเหนือจากการรู้ว่าหลังและแขนส่วนบนของฉันต้องการ ROM ที่ดีกว่าฉันไม่แน่ใจว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกายของฉันต้องมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในตอนนี้ ดังนั้นคำถามของฉันสองเท่า:

• ฉันจะประเมินช่องว่างการเคลื่อนย้าย OHS ของฉันได้อย่างไร
• ฉันจะยืด deltoids, trapezius, pectoralis, biceps และ triceps ของฉันให้สูงขึ้นได้อย่างไร

และภูมิปัญญาจากผู้ที่ทำงานในลิฟต์นี้ก็ชื่นชมเช่นกัน

เช่นเดียวกับ squats ทั้งหมดที่คุณต้องการความยืดหยุ่นในน่อง, ขา, สะโพก, เชิงกราน, หลังและไหล่ คำถามอื่น ๆ ได้ตอบความยืดหยุ่นที่จำเป็นสำหรับ squats โดยทั่วไป:

• มีแนวดีอะไรบ้างที่จะช่วยคุณในการนั่งยอง?
• เป็นเรื่องปกติหรือไม่ที่การเริ่มต้น squats นั้นไม่มีข้อเท้าที่ยืดหยุ่นเพียงพอ?

สำหรับ Overhead Squatที่แขนอยู่เหนือศีรษะกล้ามเนื้อLatissimussจะ จำกัด การวางตำแหน่งของแขนเหนือศีรษะที่เหมาะสม เช่นเดียวกับที่คุณได้กล่าวถึงความหนาแน่นของกับดักบนจะ จำกัด สะบักจากการหมุนไปในตำแหน่งและความหนาแน่นของกล้ามเนื้อหน้าอกป้องกันตำแหน่งไหล่ที่เหมาะสมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บที่ไหล่และการปะทะกับการวางตำแหน่งเหนือศีรษะ การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้ตำแหน่งแขนที่ดี:

• latissimusเริ่มต้นในยอดอุ้งเชิงกรานและหลังส่วนล่างและเดินทางขึ้นหลังและหน้าอกเพื่อแทรกลงในกระดูก (ด้านหน้าของไหล่) ความรัดกุมของ lats จะ จำกัด การเคลื่อนไหวของไหล่เช่นเดียวกับด้านหลังและเชิงกรานซึ่งทั้งหมดนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะมีช่วงเต็มรูปแบบกับหมอบโอไฮโอ Pose ของเด็กนั้นมีความสามารถในการยืดหดได้ดี Lat ดีอื่น ๆ เหยียด:

  • Wall Lat Stretch

  • Lat Side Reach

  • Lat และ Triceps

• ความหนาแน่นของกับดักด้านบนจะ จำกัด การเคลื่อนไหวลงของสะบักหรือสะบักของคุณที่จำเป็นเมื่อแขนของคุณถึงเหนือหัว ในการยืดกับดักส่วนบนให้นิ่งไหล่ในท่าที่หดหู่แล้วค่อย ๆ ยืดคอโดยเอียงศีรษะไปทางรักแร้ตรงข้าม

• ความหนาแน่นของกล้ามเนื้อหน้าอกมีแนวโน้มที่จะดึงไหล่ไปข้างหน้าออกจากการจัดตำแหน่งที่เป็นกลาง การยืดประตูเป็นแบบ pec ที่ดี แต่การออกกำลังกายWall Shoudler Girdle นี้เหยียดกล้ามเพเซลในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อเซนต์จู๊ดตรงข้าม หากคุณสามารถรักษาหลังไหล่และข้อมือไว้กับกำแพงในระหว่างการออกกำลังกายนี้ได้โดยไม่ยากคุณควรมีไหล่ที่เพียงพอสำหรับ OHS

ทำงานกับน้ำหนักที่คุณสามารถควบคุมได้ด้วยแบบฟอร์มที่ดี และโปรดจำไว้ว่าไม่แนะนำให้ทำการยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะทำการฝึกความแข็งแรงเนื่องจากเนื้อเยื่อจะอ่อนแรงลงหลังจากการทำแบบคงที่ ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อให้ได้ระยะหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จหรือเมื่อเนื้อเยื่อของคุณอบอุ่นขึ้น