ทำไมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ / แอโรบิคจึงทำให้กล้ามเนื้อสูญเสีย?

เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันได้อ่านมากเกี่ยวกับวิธีคาร์ดิโอลดมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

ต่อไปนี้เป็นข้อความที่ตัดตอนมาจากcrossfit.comที่ดูเหมือนจะสรุปสิ่งที่ฉันได้อ่าน:

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและลดไขมันในร่างกาย - ทั้งหมดดี แอโรบิกปรับอากาศช่วยให้เรามีส่วนร่วมในความพยายามขยายพลังงานต่ำ ef extendediently (หัวใจ / หายใจความอดทนและความแข็งแกร่ง) นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับกีฬาหลายประเภท นักกีฬาที่มีส่วนร่วมในกีฬาหรือการฝึกอบรมที่มีการใช้ภาระการฝึกซ้อมอย่างมากในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคพยานจะลดลงในมวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงความเร็วและพลังงาน ไม่ใช่เรื่องผิดปกติสำหรับนักวิ่งมาราธอนที่มีก้าวกระโดดในแนวดิ่งเพียงไม่กี่นิ้ว! นอกจากนี้กิจกรรมแอโรบิกมีแนวโน้มเด่นชัดเพื่อลดความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจน สิ่งนี้ไม่เป็นลางดีสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่หรือผู้ที่สนใจในความยอดเยี่ยม

ผมเคยเห็นยังภาพที่น่าทึ่งบาง (ถ้าไม่ยกยอไปวิ่งอดทน) ที่เน้นนี้:

ดังนั้นนี่คือคำถามของฉัน เหตุใดจึงมีการลดลงของมวลกล้ามเนื้อและอื่น ๆ ด้วยแอโรบิค แต่ไม่ได้ทำกิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจน? การฝึกอบรมข้ามสายเพียงพอที่จะชดเชยสิ่งนี้หรือไม่? หรือทุกคนควรยอมแพ้ในการวิ่งทางไกลและกีฬาความอดทนอื่น ๆ หากพวกเขาต้องการกล้ามเนื้อพลังงานมากขึ้น ฯลฯ ? มีความได้เปรียบอะไรบ้างในการเล่นกีฬาประเภทความทนทานอื่น ๆ นอกเหนือจากการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกความแข็งแรง (ถ้าเป็นจริง)

ฉันใช้ภาพประกอบนี้ในคำตอบก่อนหน้านี้และมันก็ทำงานได้ดีในการแสดงความคิด:

สิ่งที่เราดูแลเกี่ยวกับการที่เกี่ยวกับภาพ (ในความสัมพันธ์กับคำถามของคุณ) เป็นsarcoplasmและmyofibril myofibril เป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อที่จริงไม่หดตัวที่ sarcoplasm เป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อว่าร้านค้าที่เอทีพี myofibril แตะเข้า ATP เพื่อหาพลังงานเมื่อมันอยู่ในสภาวะไร้อากาศ ระหว่างสถานะแอโรบิก myofibril เพียงแค่ใช้glycosis แบบแอโรบิกเป็นพลังงาน ในกรณีนี้เลือดสามารถให้น้ำตาลและออกซิเจนเพียงพอสำหรับการหายใจของเซลล์ปกติ ดูการบรรยายนี้สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับกระบวนการเหล่านี้

การฝึกอบรมที่เกี่ยวข้องกับการใช้กล้ามเนื้อในระหว่างการรัฐแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ยกน้ำหนัก, วิ่ง, ฯลฯ ) อาจทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป sarcoplasmic กล่าวอีกนัยหนึ่งกล้ามเนื้อถูกฝึกให้เก็บ sarcoplasm มากขึ้นเพื่อให้สามารถให้ ATP ได้มากขึ้น

ในทางตรงกันข้ามการฝึกอบรมที่เกี่ยวข้องกับการใช้กล้ามเนื้อในรัฐแอโรบิก (ระยะทางวิ่ง, ปั่นจักรยาน, ฯลฯ ) ไม่ก่อให้เกิด (เท่า) sarcoplasmicยั่วยวนและดังนั้นจึงกล้ามเนื้อไม่บวมในขนาด (ที่ไม่ได้บอกmyofibrilยั่วยวน ไม่เกิดขึ้น)

ดังนั้นเพื่อตอบคำถามของคุณการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่ได้นำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ - มันไม่ได้มีส่วนช่วยในการเติบโตของกล้ามเนื้อ (sarcoplasmic) นักกีฬาที่มีความอดทน COULD มีกล้ามเนื้อมากขึ้นหากพวกเขาฝึกในสภาวะไร้ออกซิเจน นี่จะเป็นอันตรายต่อประสิทธิภาพการทำงานในกีฬาความอดทน แต่เนื่องจากมันจะไร้ประโยชน์น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ได้นำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่โดยทั่วไปเวลาในการฝึกนั้น จำกัด และหากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนคุณไม่มีเวลาที่จะใช้ในโรงยิมและร่างกายของคุณจะยุ่งกับการปรับตัว ความเครียดของการวิ่งทางไกลซึ่งแตกต่างจากการดัดแปลงที่จำเป็นสำหรับการวิ่งระยะ 100 เมตรจุ่มบาสเก็ตบอลหรือเคลื่อนย้ายสิ่งที่อยู่รอบตัว

ดังนั้นใช่นักวิ่งมาราธอนจะมีความแข็งแกร่งน้อยลงช้าลงมีพลังน้อยลงมีแนวดิ่งเล็กลง ฯลฯ

นี่ไม่ได้หมายความว่า "สมรรถภาพโดยรวม" ของพวกเขาต่ำกว่าตัวเพิ่มพลังหรือตัววิ่ง พวกเขาเป็นเพียงจุดที่แตกต่างกันในสเปกตรัมกีฬาที่มีการปรับให้เหมาะสมสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน

เหตุผลที่ crossfit บอกว่า "สิ่งนี้ไม่เป็นลางดีสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่หรือผู้ที่สนใจในความยอดเยี่ยม" เพราะนักกีฬาส่วนใหญ่เป็นนักกีฬาพลัง

ทรัพยากรบางอย่างในหัวข้อนี้:

• Map of Athletic Performance - แผนที่กีฬาไปยังวงกลมขึ้นอยู่กับเส้นทางการเผาผลาญที่พวกเขาฝึก
• ความแข็งแกร่ง & บาร์เบลล์: รากฐานของการออกกำลังกาย - ระบุว่าเหตุใดการฝึกความแข็งแกร่งจึงเป็นรากฐานที่ดีสำหรับการออกกำลังกายและยอมรับว่าการฝึกความแข็งแกร่งไม่ได้ทำอะไรมากมายเพื่อช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือด / ระบบหายใจ

การฝึกชนิดใดก็ได้สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคก็หยุดทำเร็วมากเนื่องจากมันไม่ต้องการความแข็งแกร่งมากนัก การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นต้องการความแข็งแรงเล็กน้อยในระยะเวลานาน ร่างกายมีความเครียดมากขึ้นโดยความต้องการของการออกกำลังกายซ้ำในช่วงระยะเวลาหนึ่งกว่าโดยความแข็งแกร่งที่จำเป็นสำหรับการดำเนินการดังนั้นการฟื้นตัวจึงมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการปฏิบัติงานในช่วงเวลาหนึ่งมากกว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อ

หนึ่งได้รับสิ่งที่ดีโดยการเรียกร้องให้ร่างกายทำ การเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อหมายถึงความต้องการของร่างกายในการออกกำลังกายที่หรือใกล้เคียงกับความแข็งแรงสูงสุดและการออกแรงของกล้ามเนื้อ การได้รับความสามารถในหัวใจและหลอดเลือดที่มากขึ้นหมายถึงการที่ร่างกายต้องการการออกแรงในระดับต่ำซ้ำ ๆ หลักการปรับให้เข้ากับความต้องการที่กำหนด (SAID) เป็นการควบคุมการพัฒนาของร่างกายในการเผชิญกับสิ่งเร้าเหล่านี้

สถานการณ์ค่อนข้างยุ่งยาก การออกกำลังกายทุกครั้งนำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ในปริมาณที่จำเป็นสำหรับการรับมือกับสถานการณ์ นักวิ่งต้องมีความแข็งแรงขามากดังนั้นกล้ามเนื้อขาของพวกเขาจึงโตขึ้น ดังนั้นด้วยนักวิ่งภูเขา นักวิ่งมาราธอนไม่ต้องการความแข็งแกร่งมากนักพวกเขาต้องการความอดทน

ในทางทฤษฎีคุณสามารถมีทั้งความอดทนและร่างกายของนักวิ่งมาราธอนถ้าคุณรวมการฝึกความอดทนและการฝึกความแข็งแกร่ง

ในทางปฏิบัติคุณจะพบกับความยากลำบาก:

1) การฝึกความอดทนต้องใช้สารอาหารจำนวนมาก คุณเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและต้องการโปรตีนมากขึ้น ในบางสถานการณ์อาจทำให้กล้ามเนื้อไหม้ได้ ตัวอย่างเช่นนี้เห็นได้ในการเดินป่าบนภูเขาที่มีเต็นท์ซึ่งคุณมีปริมาณอาหาร จำกัด โดยคุณสามารถพกพาได้มากน้อยเพียงใด คนกำลังสูญเสียกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในส่วนบนของร่างกาย

2) ยิ่งกล้ามเนื้อใหญ่เท่าไหร่คุณก็ยิ่งเผาผลาญพลังงานมากเท่านั้น มีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่คุณสามารถวิ่งมาราธอน แต่ความพยายามที่ดีที่สุดคือคนที่ดูเหมือนนักวิ่งจากคนเพราะพวกเขาเผาผลาญพลังงานน้อยลง นี่คือเหตุผลที่คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อเพื่อบังคับให้พวกเขาเติบโต นี่คือการประหยัดพลังงานและโปรตีน ร่างกายของคุณจะไม่ปล่อยให้คุณมีกล้ามเนื้อใหญ่กว่าที่คุณต้องการจริงๆ เศรษฐกิจเป็นกุญแจสำคัญในการอยู่รอดเสมอ

3) มาราธอนกำลังหลบหนีอย่างสุดขั้ว หากคุณฝึกฝนเป็นประจำคุณอาจมีปัญหาในการฝึกความแข็งแกร่งเพราะคุณจะเหนื่อยเกินไป ร่างกายของคุณจะไม่ได้รับพลังงานมากนัก

ส่วนหนึ่งของความแตกต่างที่คุณสังเกตเห็นคือพันธุกรรม บางคนเก่งกว่ากีฬาแอโรบิกและบางคนเก่งกว่า ยกตัวอย่างเช่นคุณไม่เห็นนักวิ่งนักวิ่งมาราธอนและคุณไม่เห็นนักวิ่งมาราธอนกลายเป็นนักวิ่งไม่ว่าพวกเขาจะฝึกหนักแค่ไหนก็ตาม พวกมันไม่มีพันธุศาสตร์สำหรับมัน

อย่างไรก็ตามสำหรับบุคคลที่ให้คำตอบสำหรับคำถามของคุณคือร่างกายของคุณจะปรับให้เหมาะสมเพื่อให้กล้ามเนื้อที่ใช้และกำจัดกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ คุณเห็นว่าในการฝึกความแข็งแรงไม่ว่าคุณจะฝึกแอโรบิคหรือไม่ก็ตาม

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคระยะยาวเช่นการวิ่งทางไกลหรือปั่นจักรยานนั้นดีมากโดยเฉพาะเมื่อกล้ามเนื้อไม่ได้ใช้งานฉีกขาด นี่คือส่วนใหญ่เนื่องจากความต้องการทางโภชนาการของกีฬาเหล่านั้น คุณอยู่ในเขตแอโรบิคเป็นเวลานานและเผาผลาญแคลอรีมากมายและบางส่วนจะมาจากโปรตีน นอกจากนี้หลังจากออกกำลังกายเสร็จสิ้นร่างกายของคุณจะต้องการที่จะสร้างร้านค้าคาร์โบไฮเดรตและอาจทำลายกล้ามเนื้อเพื่อไปที่นั่น โภชนาการที่ดี - โดยเฉพาะอย่างยิ่งโภชนาการการฟื้นฟู - จะช่วยในเรื่องนี้ แต่ในฐานะนักปั่นจักรยานที่ต้องยกน้ำหนักก็ยากที่จะทำทั้งสองอย่าง อย่างไรก็ตามคุณสามารถสร้างความสมดุลได้และหากคุณไม่ได้ทำอะไรมากมาย

อย่างไรก็ตามฉันจะสังเกตได้ว่าคาร์ดิโอของรัฐที่มั่นคงไม่ได้ใช้เวลาการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ การฝึกอบรมของ HIT นั้นจะให้ทั้งผลการฝึกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ใหญ่ขึ้นและปรับปรุงสมรรถภาพของร่างกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ฉันจะทราบด้วยว่าในการวิ่งและปั่นจักรยานทางไกลความสว่างนั้นเป็นข้อได้เปรียบ ในการวิ่งจะมีประสิทธิภาพมากกว่าที่จะมีขาที่เบากว่าและในทั้งสองอย่างนั้นคุณจะมีน้ำหนักน้อยกว่าในการยกเนินเขา