ขาของฉันยังคงปวด 3-4 วันหลังจากวันขา

ฉันออกกำลังกายมาประมาณ 6 เดือนและทำงานสัปดาห์ละครั้งตลอดทั้งวันในวันของตัวเอง

ขาของฉันโดยเฉพาะอย่างยิ่งคณะของฉันปวดจนถึงจุดที่พบว่ามันยากที่จะเดินโดยเฉพาะอย่างยิ่งขึ้นหรือลงบันไดระหว่าง 3-4 วันหลังจากการออกกำลังกายขา ในตอนแรก (เดือนแรกหรือสองเดือน) ฉันคิดว่าตัวเองดีมากเพราะมันหมายถึงว่าฉันทำได้ดีในระหว่างการออกกำลังกาย ตอนนี้ 6 เดือนที่ฉันเริ่มคิดว่าฉันทำอะไรผิดปกติส่วนใหญ่เป็นเพราะความรุนแรง

รูทีนขาปัจจุบันของฉันคือ:

- 4x5  Squats (on the Smith Machine because can't get the balance right for a proper squat).
- 4x10 Incline leg press machine.
- 3x15 Calf extension on leg press machine.
- 3x10 Leg extension
       ^ Superset with 3x10 Leg curl machine.

ฉันค่อนข้างมั่นใจว่าฉันจะได้รับเวลาและทรัพยากรในการกู้คืนที่เพียงพอ ฉันนอนเฉลี่ย 7 ชั่วโมงต่อคืนและบังคับให้ฉันกินมากถึง 5 ครั้งต่อวัน

ปัจจัยบางอย่างที่อาจให้ข้อมูลเกี่ยวกับสาเหตุที่เกิดขึ้น:

• ในฐานะนักพัฒนาเว็บฉันนั่งที่พีซีเป็นส่วนใหญ่ในแต่ละวันและไม่ขยับขามากนัก
• ฉันไม่ได้ทำเวลาเหยียดขาหรืออะไรไม่แน่ใจว่ามันจะส่งผลกระทบหรือไม่
• ฉันไม่ทำคาร์ดิโอ (จักรยาน / ลู่วิ่ง) ใด ๆ อีกครั้งไม่แน่ใจว่าจะมีผลกระทบหรือไม่

สิ่งนี้เป็นเรื่องปกติและมีวิธีการลดระยะเวลาหรือขนาดของความรุนแรงหรือไม่?

สิ่งที่แปลกประหลาดเกี่ยวกับความล่าช้าของกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการรุนแรง ( DOMS ) คือการที่เรายังไม่ได้จริงๆรู้ว่าสิ่งที่ทำให้มัน แม้ว่าคนชอบที่จะเชื่อว่ามันเป็นกรดแลคติคแต่นั่นอาจเป็นความเข้าใจผิด ตามที่ระบุไว้ในบทความ:

นักวิจัยที่ตรวจสอบระดับแลคเตททันทีหลังออกกำลังกายพบว่ามีความสัมพันธ์กันเล็กน้อยกับระดับอาการปวดกล้ามเนื้อในไม่กี่วันต่อมา

การอ้างอิงงานวิจัยของ Nosaka ที่ตีพิมพ์ในหนังสือเล่มนี้ Wikipedia ได้อธิบายต่อไปนี้:

อีกสองสมมติฐานที่ได้รับการพัฒนาเพื่ออธิบายความรุนแรงกล้ามเนื้อกระตุกและการปรากฏตัวของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อตอนนี้ถือว่าไม่น่าจะถูกต้องเพราะมีหลักฐานที่จะหักล้างพวกเขา

สามัญสำนึกจะทำให้เราเชื่อว่าความรุนแรงเกิดจากเนื้อเยื่อถูกทำลาย ฉันคิดว่าอาจเป็นกรณีนี้และฉันเห็นด้วยกับบทความเมื่อมันพูดว่า:

แม้ว่าสาเหตุที่แน่ชัดของ DOMS ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่งานวิจัยส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าเซลล์กล้ามเนื้อเกิดความเสียหายจริง

ฉันคิดว่ามันอาจจะผูกกลับไปว่ากล้ามเนื้อทำงานในสภาวะที่ไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งเราสำรวจในหนึ่งของคำถามก่อนหน้านี้

สำหรับการป้องกันฉันแน่ใจว่าเราทุกคนเคยได้ยินการเยียวยามากมาย เหล่านี้ส่วนใหญ่ได้เปิดออกมาเป็นเท็จรวมทั้งการยืดและร้อนขึ้น อย่างไรก็ตามตามที่อธิบายไว้ในเอกสารฉบับนี้การเพิ่มความเข้มอาจค่อยๆลดความรุนแรงบางส่วน เนื่องจากคุณใช้ขาของคุณมานานกว่าหกเดือนแล้วนั่นอาจไม่เกี่ยวข้องกัน

ไม่ว่าในกรณีใดถ้าเราทำตามสมมติฐานที่ว่า DOMS นั้นเกิดจากความเสียหายของเนื้อเยื่อ (ซึ่งฉันคิดว่าเราควรจะทำ) และถ้าเราไม่สามารถลดความเสียหายนั้นได้โดยการลดความเข้มการออกกำลังกายของเรานั่นทำให้เรามีทางเลือก สามารถเร่งความเร็วในการฟื้นฟูหลังจากความเสียหายได้เกิดขึ้น

คำตอบเกี่ยวข้องกับการรู้เล็กน้อยเกี่ยวกับการทำงานของระบบน้ำเหลืองในร่างกาย (สัมพันธ์กับความเสียหายของเนื้อเยื่อ) เหนือสิ่งอื่นใดร่างกายของคุณใช้น้ำเหลืองเพื่อรวบรวมและล้างเซลล์ที่เสียหาย น้ำเหลืองจะถูกส่งโดยเรือทางเดียวทั่วร่างกายของคุณและในที่สุดก็ระบายเส้นเลือด subclavian สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือน้ำเหลืองไม่ได้สูบฉีดเหมือนเลือดผ่านระบบปิด แต่จะ "ท่อระบายน้ำ" ด้วยความช่วยเหลือของการหดตัวของกล้ามเนื้อแรงโน้มถ่วง ฯลฯ

ดังนั้นหากระบบน้ำเหลืองเป็นวิธีที่ร่างกายทำความสะอาดเนื้อเยื่อที่เสียหายและ DOMS ของคุณเกิดจากความเสียหายของเนื้อเยื่อการฟื้นตัวจากความเสียหายของเนื้อเยื่อหมายถึงการทำทุกสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้ระบบนั้นทำงานได้ดีเท่าที่ทำได้ ฉันแน่ใจว่าวิดีโอนี้ที่ Kelly Starrett ( KStarr ) และ อัล อธิบายว่ามีการโพสต์รายละเอียดอย่างมากที่นี่ก่อน ความเชื่อเดิมที่เหลือน้ำแข็งการบีบอัดการยกระดับ ( RICE ) เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความเสียหายประเภทนี้เป็นสิ่งที่ผิด ตามที่อธิบายไว้ในวิดีโอการพักผ่อนและน้ำแข็งจริง ๆ แล้วมีผลเสียต่อความสามารถของน้ำเหลืองในการเคลื่อนที่ไปมา

บทความที่ไปพร้อมกับข้อเสนอของ KStarr วิดีโอสิ่งที่ผมคิดว่าเป็นสิ่งที่ดีที่สุดและมากที่สุดในปัจจุบันการรักษา: การเคลื่อนไหว, การบีบอัดสูง (MCE) การเคลื่อนไหวจะช่วยให้ปั๊มน้ำเหลือง, การรักษาด้วยการบีบอัดสั้น ๆ (การนวด, แถบการบีบอัดเป็นต้น) จะช่วยผลักดันน้ำเหลืองและการยกระดับจะช่วยในการเคลื่อนย้ายน้ำเหลือง ตั้งแต่ฉันหมอบสามครั้งต่อสัปดาห์โดยส่วนตัวฉันทำsquats บอล bosuเต็มรูปแบบ(ตามที่ KStarr แนะนำในวิดีโอนี้ ) เพื่อล้างความรุนแรงและความฝืด หากคุณคิดเกี่ยวกับการทำซ้ำของการหดตัวและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้องทำเพื่อความสมดุลในการเคลื่อนไหวนี้ดูเหมือนว่าเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการสูบน้ำเหลือง

นอกจากนี้เนื่องจากต่อมน้ำเหลืองเป็นพลาสมาเลือดที่ "นำกลับมาใช้" (ซึ่งเป็นน้ำ 90%) การคงความชุ่มชื้นจึงเป็นความคิดที่ดี ในฐานะที่เป็นแหล่งข้อมูลมากมายที่ฉันได้พูดถึงทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสม

แหล่งข้อมูลที่เชื่อมโยงนำเสนอข้อมูลเป็นจำนวนมากเกี่ยวกับหัวข้อหากคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติม สิ่งที่ดูเหมือนจะเป็นฉันทามติก็คือวิธีที่ดีที่สุดในการรักษา DOMS ของคุณอาจเป็นไปได้คือการเคลื่อนไหวความชุ่มชื้นสารอาหารอิเล็กโทรไลต์การรักษาด้วยการบีบอัด

ถ้าขาของฉันเจ็บทุกครั้งที่ฉันออกกำลังกายขาฉันก็จะเน้นที่ขาของฉันมากขึ้น การนั่งยองบ่อย ๆ จะเป็นเรื่องสำคัญ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่นั่งยอง (ต่ำกว่าขนาน) มากกว่าน้ำหนักตัวฉันจะหมอบบ่อยขึ้น - บางทีการออกกำลังกายทุกครั้งหรือการออกกำลังกายส่วนใหญ่ - และกำจัดแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่ไม่ใช่ขา นี่จะทำให้ความก้าวหน้าของ 4x5, 5x5 หรือ 6x6 ของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพที่จะทำให้ขาใหญ่และแข็งแรงโดยไม่ต้องกังวลกับงานอื่นที่อาจไม่ได้ผล ด้วยการนั่งยอง ๆ บ่อยขึ้นฉันจะยังคงใช้ขาของฉันในปริมาณที่พอเหมาะพอดี แต่กระจายออกไปมากกว่าการออกกำลังกายมากขึ้น

ถ้าเป้าหมายของคุณคือร่างกายแทนการแข่งขันกีฬาแล้วฉันจะทำ squats และอาจน่องบางยกสำหรับการทำงานขาของฉัน, ต่อโปรแกรมเริ่มต้นของ Arnold Schwarzenegger การลดระดับเสียงในขณะที่อยู่ที่ถูกท้าทายเป็นวิธีที่ดีในการลดความรุนแรงในขณะที่ยังคงก้าวหน้า

ฉันฝึกเล่นกีฬาต่างกันและฉันสามารถบอกได้ว่าสิ่งสำคัญคือการคอยดูแลร่างกายให้ชุ่มชื่นทั้งก่อนระหว่างและหลังความพยายามของคุณ

ในฐานะนักพัฒนาเว็บฉันนั่งที่พีซีเป็นส่วนใหญ่ในแต่ละวันและไม่ขยับขามากนัก

เหมือนกันสำหรับฉันที่นี่

ฉันไม่ได้ทำเวลาเหยียดขาหรืออะไรไม่แน่ใจว่ามันจะส่งผลกระทบหรือไม่

ใช่แล้ว

ฉันไม่ทำคาร์ดิโอ (จักรยาน / ลู่วิ่ง) ใด ๆ อีกครั้งไม่แน่ใจว่าจะมีผลกระทบหรือไม่

ใช่มันก็เช่นกัน

ก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำคาร์ดิโอสักเล็กน้อยเพื่อวอร์มอัพอย่างน้อย 5 นาที การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเป็นการกระทบกระเทือนต่อกล้ามเนื้อและเอ็นของคุณและพวกมันจะทำให้คุณได้รับผลตอบแทน!

ในระหว่างความพยายามกฎของหัวแม่มือคือการดื่มน้ำให้บ่อยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในปริมาณที่น้อย

หลังจากออกกำลังกายคุณควรใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อแต่ละตำแหน่งให้อยู่ในตำแหน่งประมาณ 20 วินาที (น่อง, ล่าม, เอ็นร้อยหวาย, ขาหนีบ, ก้น) และใส่ใจกับการหายใจลึก ๆ จากนั้นอีกครั้งดื่มน้ำมากๆ น้ำคือเพื่อนของคุณ (หรือเครื่องดื่มเช่นเกเตอเรดหรือดีกว่าน้ำมะพร้าว !!)

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักบางครั้งฉันก็กินยาแอสไพริน และฉันรู้ว่ามันยาก แต่หลังจากวันนั้น 15 นาทีของคาร์ดิโอ + ช่วยยืดเส้นด้วย

คุณต้องนวดตัวด้วยเนื้อเยื่อลึก จากนั้นซื้อลูกกลิ้งโฟมเนื้อเยื่อลึก สำหรับฉันดูเหมือนว่ากล้ามเนื้อขาของคุณจะสั้นและบิดขึ้น ซึ่งอาจเกิดจากสายพันธุ์ท่าทางไม่ดีหรือเพียงแค่ไม่ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เมื่อคุณได้รับการนวดและขารู้สึกกลับมาเป็นปกติแล้วคุณต้องเริ่มด้วยน้ำหนักเบาปฏิบัติ 10-15 reps และเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การทำให้รูปร่างสมบูรณ์แบบ จากนั้นคุณสามารถค่อยๆเลื่อนไปที่น้ำหนักที่มากขึ้นและลดจำนวนพนักงาน

วิธีแรกและดีที่สุดในการตรวจสอบว่าคุณทำอะไรผิดพลาดหรือไม่คือตรวจสอบความคืบหน้าของคุณ หากคุณพบว่าตัวเองอยู่บนที่ราบสูงนั่นอาจเป็นสิ่งที่ผิด การเพิ่มน้ำหนักรายสัปดาห์ / รายเดือนของคุณคืออะไร คุณล้มเหลวที่จะพบพวกเขา? ถ้าไม่คุณอาจจะทำได้ดี

สำหรับความเจ็บปวดเล็กน้อยยืดหลังจากการออกกำลังกายจะไม่เจ็บ นอกจากนี้ยังมีกิจกรรมที่ไม่รุนแรงในช่วงการฟื้นฟู ลองเดินไปทำงานแทนการใช้รถยนต์หรือแค่เดินเมื่อความเจ็บปวดเตะเข้ามามันจะปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูได้ อย่าดันมันแรงเกินไป - จำไว้ว่าคุณกำลังพักผ่อน

นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนเพียงพอ อาหารที่ไม่ดีอาจเป็นสาเหตุของความช้า / ไม่มีความคืบหน้า

คุณอาจต้องการลองเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณเป็นการออกกำลังกายร่างกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณอาจจะเห็นผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้นโดยการทำเช่นนั้นและขาจะได้รับการออกกำลังกายบ่อยขึ้น - พวกเขาสามารถรองรับความเครียดและ DOMS ของคุณไม่ควรเลวร้าย เท่าที่ฉันรู้โปรแกรมการฝึกแบบตัวต่อตัวในแต่ละวันนั้นค่อนข้างเฉพาะเจาะจงและมีเป้าหมายที่นักเพาะกายขั้นสูง ดูเหมือนว่าคุณกำลังพยายามทำให้ร่างกายฟิตและเพื่อจุดประสงค์นั้นโปรแกรมการฝึกร่างกายทั้งหมดอาจทำงานได้ดีขึ้น

ในบันทึกด้านข้างฉันคิดว่าคุณควรเน้นน้ำหนักฟรีทุกที่ที่ทำได้ ฉันเห็นคุณกำลังทำแบบฝึกหัดของเครื่องจักรมากมาย เครื่องจักรดูแฟนซีและเท่ห์ทั้งหมดและทำให้มันยากมากที่จะทำร้ายตัวเองในขณะที่ใช้มัน แต่ทำให้มันง่ายมากที่จะทำร้ายตัวเองเมื่อทำการยกชีวิตจริงขึ้นมา เครื่องถูกออกแบบมาเพื่อบังคับให้มีการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะ กล้ามเนื้อใหญ่ของคุณกำลังทำงานและแข็งแรงขึ้น แต่กล้ามเนื้อทรงตัวเล็ก ๆ นั้นไม่มีอะไรทำเพราะเครื่องรักษาน้ำหนักให้คงที่และทำให้มันเคลื่อนไหวในทิศทางที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อคงตัวอ่อนแอและเมื่อคุณพยายามยกของหนักขึ้นพวกเขาจะไม่สามารถเก็บทุกอย่างไว้ในที่ได้เพราะถูกกระแทกและปัง! คุณจะได้รับบาดเจ็บ

พยายามหาผู้เชี่ยวชาญมาสอนรูปแบบที่เหมาะสมและลองทำแบบฝึกหัดฟรีเวย์ พวกเขาดีกว่าสำหรับคุณ :)

ความคิดที่สอง:

1) ตรวจสอบโภชนาการของคุณโดยเฉพาะหลังจากลิฟต์ของคุณ ลองกินอาหารฟื้นฟูที่ประกอบด้วยอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรต 4: 1 ต่อโปรตีนภายใน 90 นาทีหลังจากยก หากคุณไม่สามารถทานอาหารในเวลานั้นลองดื่มโปรตีนเชคที่มีคาร์โบไฮเดรต

2) ใช้ลูกกลิ้งโฟม - ลูกกลิ้งโฟมเป็นตัวเปลี่ยนเกมสำหรับฉัน มันเจ็บเหมือนการกลิ้งปมอย่างบ้าคลั่งที่ขาของคุณ แต่มันช่วยให้ฉันได้รับความเจ็บปวดเร็วขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันและรักษาอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อเล็กน้อย นี่คือขั้นตอนการกลิ้งโฟมของฉันที่นี่http://joefitness.com/you-need-a-foam-roller-heres-why/ (ขออภัยสำหรับลิงค์บริการตนเอง)

3) ใช้เวลาเพิ่มขึ้นและทำให้ร้อนขึ้นอย่าเพิ่งไปออกกำลังกาย

4) คุณกำลังทำแบบฝึกหัดแบบกด (quad dominate) จำนวนมากเพิ่มแรงดึงเหมือน deadlifts เพื่อช่วยปรับสมดุลการออกกำลังกาย ไม่ช่วยอะไรมากกับความเจ็บปวด แต่มันอาจทำให้เครียดที่ส่วนหน้าของขาของคุณ

Mark Rippetoe เชื่อว่า DOMS นั้นเกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อปริมาณและการปรับตัวที่ผิดปกติ หากการออกกำลังกายบ่อยครั้งไม่ช่วยให้คุณปรับตัวได้ให้ลองทำแบบฝึกหัดเลกที่ไม่มีองค์ประกอบที่ผิดปกติเช่นการกดเลื่อน

ฉันมีช่วงเวลาที่ดูเหมือนว่า DOMS จะดำเนินต่อไปตลอดทั้งสัปดาห์และคำตอบนั้นน่ากลัวเล็กน้อย ฉันใช้ยากลุ่ม statin เพื่อควบคุมคอเลสเตอรอลในเวลานั้น หนึ่งในผลข้างเคียงคืออาการปวดกล้ามเนื้อผ่านrhabdomyolysis หมอยืนยันว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นจากการตรวจเลือด - creatin kinase ไม่ติดชาร์ต

แพทย์ของฉันพาฉันไปทานยาฉันได้รับคำสั่งให้ไปที่โรงยิมง่ายและเพิ่มปริมาณการใช้น้ำของฉันอย่างจริงจัง - โดยเฉพาะถ้าออกกำลังกาย

สิ่งนี้อาจไม่มีผลกับคุณ แต่คุณธรรมของเรื่องคือถ้าบางสิ่งไม่ถูกต้องให้ไปพบแพทย์

การยืดกล้ามเนื้อการนอนหลับพักผ่อนให้สารอาหารล้วนมีส่วนร่วมในการยับยั้ง DOMS อย่างไรก็ตามในขณะที่ Daniel กล่าวว่าการทำให้ระบบน้ำเหลืองเพื่อระบายน้ำได้ดีขึ้นนั้นเป็นกุญแจสำคัญในการลดระยะเวลาของ DOMS

การหมุนฝักบัวอาบน้ำร้อน / เย็นจะทำให้ระบบทำงานต่อไปเมื่อเนื้อเยื่อของร่างกายขยายตัวและหดตัวเมื่ออุณหภูมิเปลี่ยนแปลง

การกระโดดข้าม (Jump Rope) เป็นแบบฝึกหัดวันหลังออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม 2 วันหลังจากวันขาการกระโดดอาจเป็นแหล่งที่ดีของการเผาผลาญหัวใจและแคลอรี่และการเขย่า / กระโดดเป็นวิธีที่ดีในการ "เขย่า" ระบบน้ำเหลือง