ค้นหา Marathon Pace ที่ถูกต้อง

เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมาในสัปดาห์ LSR ฉันต้องพูดคุยกับนักวิ่งติดตามที่กำลังจะวิ่งมาราธอนครั้งแรกในเวลา 2 เดือน เรื่องนี้เป็นวิธีการค้นหาจังหวะมาราธอนที่ถูกต้องและปรากฎว่าพวกเราส่วนใหญ่มีกฎแตกต่างกันอย่างดุเดือดเกี่ยวกับวิธีการค้นหาจังหวะที่ถูกต้องหรือเหมาะสมที่สุด

เรามาพร้อมกับรายการวิธีการต่อไปนี้และฉันสงสัยว่าใครในพวกคุณมีอะไรที่จะพูดถึงพวกเขาบ้าง (ใช่ฉันรู้ว่ามันไม่ใช่คำถามและคำตอบที่เหมาะสม แต่ฉันไม่มีความคิดที่จะถามคำถามอื่น ๆ ... ) สมมติว่าคุณใช้ฮาล์ฟมาราธอนเวลา 1:45:00 (= 4: 57 นาที / กม.) ...

• เรามี "ระยะทางสองเท่าหมายถึงเพิ่ม 13 วินาที / กม. ​​หรือ 20 วินาที / ไมล์" (ไม่มีการอ้างอิงอย่างเป็นทางการ แต่ดูRunners World ) ซึ่งให้ 5:10 นาที / กม. ​​(= 3: 38: 00)
• เรามี "2 * HM + 20 นาที" ซึ่งให้ 3:50:00 (= 5: 27 นาที / กม.)
• วิ่ง 60% HRR ซึ่งสำหรับฉันจะให้ 5:25 นาที / กม. ​​(= 3: 48: 00)
• เรามี "เกรดอายุคงที่" ซึ่งจะให้ 3:39:00 (= 5: 12 นาที / กม.) (ดูเครื่องคิดเลขสำหรับตัวเลข) ความคิดที่นี่คือถ้าคุณวิ่งด้วยความเร็ว x% ของความเร็วของนักวิ่ง HM ที่เร็วที่สุดในวัยของคุณคุณสามารถทำเช่นเดียวกันกับนักวิ่งมาราธอนที่เร็วที่สุดและอายุของคุณ
• เรามีสูตร Pete Riegelsซึ่งให้ 3:38:00 (= 5: 10 นาที / กม.) ฉันใช้สิ่งเหล่านี้ผ่าน SportTracks มาหลายปีแล้วและยืนยันว่าพวกเขาค่อนข้างมองโลกในแง่ดีเว้นแต่คุณจะพยายามอย่างเต็มที่
• เรามีวิธี "VO2max เป็นค่าคงที่" ตามการทำงานของแดเนียลและกิลเบิร์ตซึ่งให้ 3:38:00 (= 5: 10 นาที / กม.)

แม้ว่าวิธีการจะค่อนข้างแตกต่างกัน (อย่างน้อยที่สุดเท่าที่ฉันดูเหมือนพวกเขา) พวกเขามักจะให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกันเกือบ: 3:38:00 (= 5: 10 นาที / กิโลเมตร) หรือ 3:50:00 (= 5: 27 นาที / กม.) ฉันไม่สงสัยเลยว่าความเร็วที่ตามมาจะให้ความสะดวกสบายมากขึ้นและวิ่งได้อย่างแน่นอนโดยมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเล็กน้อยในขณะที่อดีตอาจจะทำให้เจ็บขาในสัปดาห์หน้า

คุณจะให้คะแนนวิธีการเหล่านี้อย่างไร? เราควรบอกนักวิ่งเพื่อนให้ก้าวไปอย่างรวดเร็ว (เขายังเด็กและมั่นใจในตัวเอง) หรือก้าวช้าลง?

บทสนทนาและผลลัพธ์ที่น่าสนใจ

ฉันชอบที่จะใช้สิ่งที่เรียกว่าวิธี Yasso 800 ตั้งชื่อตาม Bart Yasso

แทนที่จะใช้เวลาฮาล์ฟมาราธอนครึ่งชั่วโมง

ในการทดสอบให้ใช้ความพยายามควบคุมที่มีความยาว 800 เมตรโดยมีความยาวประมาณ 400 เมตรเขย่าเบา ๆ เวลาเฉลี่ยเป็นนาทีและวินาทีของ 800 ของคุณจะเป็นเวลามาราธอนของคุณในชั่วโมงและนาที ตัวอย่างเช่นหากคุณสามารถวิ่งซ้ำ 6-10 800 เมตรโดยเฉลี่ย 3 นาที 20 วินาทีเวลามาราธอนของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 3 ชั่วโมง 20 นาที จากนี้คุณสามารถประเมินความเร็วและความพยายามที่คุณควรกำหนดเป้าหมายสำหรับการวิ่งมาราธอน

จากประสบการณ์ของผมดีที่สุดที่จะสร้างในช่วงมาราธอนอย่างน้อยก็ในความพยายามหากไม่ได้ก้าว ดังนั้นอีกครั้งโดยใช้ 3:20 800 ซึ่งเท่ากับประมาณก้าว 7:38 คุณอาจต้องการเริ่มต้นใกล้ถึง 8:00 ไมล์และสร้างจังหวะหรือความพยายาม 7:30 ผลลัพธ์ของคุณอาจแตกต่างกันไป

คำตอบส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการฝึกฝนของเขา เขารู้สึกอย่างไรหลังจากการวิ่งที่ยาวนานและจังหวะการวิ่งที่ยาวนานขึ้น ฉันไม่ชอบที่จะเปรียบเทียบครึ่งครั้งเว้นแต่ครึ่งหนึ่งจะถูกเรียกใช้ในบางส่วนของหลักสูตรเดียวกันกับการวิ่งมาราธอนที่คุณพยายามประเมิน

[คำเตือน: คำแนะนำที่ไม่ใช่วิทยาศาสตร์ล่วงหน้า]

ทุกอย่างที่กล่าวไว้สำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรกฉันขอแนะนำให้วิ่ง 16 ไมล์แรกอย่างสม่ำเสมอที่สองก้าวที่ง่ายกว่า ถ้าเขารู้สึกแข็งแรงเมื่ออายุ 16 ปีให้ทันและประเมินอีกครั้งที่ 20 จากนั้นอีกครั้งที่ 23 ในมาราธอนของฉันฉันพบว่าทั้งร่างกายและจิตใจมันง่ายสำหรับฉันที่จะเพิ่มความเร็วถ้าฉันมีช่วงระยะทางที่กำหนด เมื่อฉันออกไปเร็วเกินไปฉันก็ล้มเหลวในการดูแลรักษา

ฉันใช้ 16 เพราะนั่นคือระยะทางที่ฉันวิ่งได้สบายมากและฉันสามารถบอกได้อย่างแม่นยำว่าฉันรู้สึกอย่างไร ณ จุดนั้น ยิ่งไปกว่านั้นมีเพียง 10.2 ไมล์ที่จะไป :)

ฉันตรวจสอบอีกครั้งที่ 20 (เครื่องหมายด้านซ้าย 10k) และอีกครั้งที่ 23 (ประมาณ 5k) เพราะระยะทางนั้นง่ายต่อการ "กลืน" จิตใจและฉันรู้ว่าร่างกายของฉันตอบสนองอย่างไร พวกเขายังเป็นวิธีที่ดีในการแบ่งจิตใจที่เหลือของการแข่งขัน

ฉันแข่งมาราธอนครั้งแรกเมื่อ 5 วันก่อน ฉันต่อสู้กับคำถามของการก้าวตามเป้าหมาย เครื่องมือที่ McMillan ทำนายไว้ที่ 3:22:25 สำหรับฉันโดยพิจารณาจากครึ่งมาราธอน นั่นทำให้ฉันรู้สึกก้าวร้าวมาก

ฉันวิ่ง 3:38:11 ในวันนั้นและฉันก็มีความสุขกับมัน ฉันคิดว่าถ้าฉันเริ่มเร็วกว่านี้ฉันจะถูกลดทอนให้เดิน / เดินโซเซในตอนท้ายและจะจบลงโดยรวมช้าลง

มีเครื่องมือใหม่ที่เว็บไซต์ Fetch ทุกคนที่ให้การคาดการณ์ที่ใกล้เคียงกับฉัน: 3:36:58 - ดูhttp://www.fetcheveryone.com/training-calculators-improvedriegel.php

มีบทความอยู่ที่http://www.fetcheveryone.com/eblasts/article37/อธิบายคณิตศาสตร์และการวิจัยเบื้องหลัง ในระยะสั้นพวกเขาวิเคราะห์ฐานข้อมูล Fetch ทุกคนสำหรับนักวิ่งที่ทำ 5 ส่วนและมาราธอนเพื่อดูว่าเกิดอะไรขึ้นใน "โลกแห่งความจริง"

ลองใช้เครื่องมือ - สำหรับผู้จับเวลาครั้งแรกฉันมั่นใจว่ามันจะให้การประมาณที่ดีกว่าสูตร Riegels ดั้งเดิม

สำหรับการอ้างอิงเวลาที่ดีที่สุดของฉันสำหรับระยะทางที่สั้นกว่าคือ: 5k = 20: 10, 10k = 42: 50, 13.1m = 96: 11 ฉันเคยวิ่ง 30-33k 5 ครั้งในปีที่แล้ว ฉันวิ่ง 1850 ไมล์ในปี 2012

สำหรับฉันแล้วความพยายามคือ "ก้าว" ที่ดีที่สุดพร้อมจังหวะการปั่นที่รวดเร็วไม่เกิน 12-15 ไมล์ความพยายามปานกลางไม่เกิน 22 ไมล์จากนั้นก็พยายามอย่างหนัก (ด้วยริมฝีปากที่โค้งงอคล้ายลิง)

โดยทั่วไปแล้วมันขึ้นอยู่กับความเหมาะสมทัศนคติและบรรยากาศการแข่งขันของคุณ คำตอบนี้เป็นความเห็น แต่ McMillian ระบุในตัวคุณ (เร็วกว่า) ว่าการคาดการณ์ของพวกเขาขึ้นอยู่กับความเหมาะสมของร่างกาย ฉันคิดว่านี่อาจเป็นจริงโดยทั่วไปสำหรับวิธีการอื่น

หากคุณได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีหรือเป็นนักวิ่งมาราธอนรุ่นเก๋าแล้ววิธีการทั้งหมดที่กล่าวมาจะเหมาะกับคุณ ความแตกต่างที่สำคัญจากมุมมองของฉันคือคุณเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งที่จะส่งผลกระทบต่อการฝึกอบรมของคุณอย่างน้อยที่สุดและนี่คือเหตุผลหนึ่งที่ Yasso 800 ได้รับความนิยม (บวกกับการผลักดันอย่างหนักในเวลาสั้น ๆ )

ฉันไม่ชอบนักทำนายเหล่านี้มากนักเพราะฉันไม่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีสำหรับการวิ่งระยะไกลและทุกความพยายามที่จะพบกับช่วงเวลานั้นเป็นฝันร้ายสำหรับการวิ่งมาราธอนเมื่อเทียบกับการวิ่งครึ่งมาราธอน