การวัดที่ดีสำหรับการกำหนดน้ำหนักในอุดมคติคืออะไร

8

ดูเหมือนว่าข้อสรุปคือมีฉันทามติBMI เป็นตัวชี้วัดที่ไม่มีประโยชน์จริงๆสำหรับการกำหนดน้ำหนักในอุดมคติ

ที่ 5'9 "น้ำหนักในอุดมคติของฉันอยู่ที่ประมาณ 150 ตามค่า BMI ครั้งสุดท้ายที่ฉันอายุ 150 ปีอยู่ที่ Jr. High School (ตอนนี้เกิน 20 ปีที่แล้ว) และตอนนี้ฉันอยู่ที่ 235

แน่นอนฉันมีน้ำหนักเกิน แต่เมื่อฉันออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับตัวเองฉันจะเลือกน้ำหนักเป้าหมายที่เป็นจริงตามหลักวิทยาศาสตร์ได้อย่างไร

weight-loss health

— PaulProgrammer
แหล่งที่มา

3

อย่าตั้งเป้าที่น้ำหนักมุ่งไปที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย หรือรอบเอวถ้าการวัด BF% ของคุณนั้นยากเกินไป

— KL

ขอบคุณ @KL สำหรับคำแนะนำ แต่คำถามยังคงอยู่: ฉันจะเลือกเป้าหมายที่ทำได้อย่างไร หนึ่งสามารถวัด BF% อย่างแม่นยำได้อย่างไร? หรือควรเป็นคำถามแยกต่างหาก

— PaulProgrammer

1

วิธีการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

— BackInShapeBuddy

1

เหตุใดดัชนีมวลกายจึงถูกนำมาใช้อย่างกว้างขวางในการกำหนดน้ำหนักตัวในอุดมคติ? , วิธีการแม่นยำในการวัดมวลกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับไขมันในร่างกาย?

— Freakyuser

มีน้ำหนักในอุดมคติไขมันในร่างกายสูตรรูปร่างมากกว่าที่คุณจะสามารถอ่านได้ นักวิชาการมีความต้องการที่จะเผยแพร่บางสิ่งบางอย่างทุกสองสามปีและน้ำหนักในอุดมคติที่แตกต่างกันเล็กน้อยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดปริมาตรปอด ... ดูเหมือนจะเป็นรูปแบบที่ได้รับความนิยม อย่างไรก็ตามมีแอพฟรีมากมายที่จะให้รายละเอียดความเป็นไปได้หลายอย่าง โดยส่วนตัวแล้วฉันจะมีสมาธิในการออกกำลังกายป๊อปยิมใหม่พร้อมเซสชั่นลิ้มลองรสและพูดคุยเกี่ยวกับการตั้งค่า: ระยะทางรายวัน / รายสัปดาห์ / ดัน / กระทืบ / นั่งลง / น้ำหนักเป้าหมาย

— arober11

6

ค่าดัชนีมวลกายเป็นตารางการคำนวณและในขณะที่ไม่ถูกต้องอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับคนที่มีกล้ามเนื้อหรือประเภทอื่น ๆ ของการสร้างมากสำหรับแนวทางทั่วไปมันจะทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีเป้าหมายการสูญเสียไขมันส่วนใหญ่ ดังนั้นให้ดูที่ระดับ BMI เลือกเป้าหมายน้ำหนักที่เหมาะสมและตั้งเป้าหมายในช่วงแรก

ในการเริ่มต้นฉันไม่เพียง แต่จะออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ฉันยังจะออกแบบแผนโภชนาการเพื่อการใช้ชีวิตอีกด้วย ฉันไม่ได้บอกว่าอาหารเพราะอาหารหมายถึงการเปลี่ยนแปลงระยะสั้น มีองค์ประกอบหลักสองประการในการออกกำลังกายหนึ่งคือการออกกำลังกายและอื่น ๆ คือสิ่งที่คุณกิน เฉพาะในกรณีที่คุณใส่ใจกับทั้งสองอย่างจริงๆคุณสามารถประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและทำให้อ้วนขึ้นได้หรือไม่

รับร่างกายเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายระดับปานกลางผลกระทบต่ำเช่นขี่จักรยานว่ายน้ำเดินและน้ำหนักพื้นฐาน รับน้ำหนักของคุณให้อยู่ในระดับที่สามารถจัดการได้และตลอดทางจะค้นหาว่าคุณชอบออกกำลังกายประเภทใดและออกแบบแผนการออกกำลังกายของคุณรอบกิจกรรมนั้น หากคุณเกลียดการยกน้ำหนักคุณจะไม่ทำเช่นนั้นเป็นเวลานาน

Bodyfat สามารถวัดได้ด้วยเครื่องชั่งประเภท Tanita, เครื่องวัดไขมันในร่างกาย, การวัดเส้นรอบวงและวิธีการขั้นสูงเช่นการชั่งน้ำหนักการเคลื่อนที่ใต้น้ำและการสแกน DEXA สองอันสุดท้ายนั้นถูกต้องที่สุดจากนั้นก็วัดส่วนที่เหลือ สเกล Tanita ในขณะที่อาจไม่ถูกต้องอย่างน้อยก็ให้แนวโน้มทั่วไป หนึ่งในเครื่องช่วยที่ดีที่สุดของคุณคือกระจกและเสื้อผ้าของคุณ

— JohnP
แหล่งที่มา

คำถามของฉันในความเป็นจริงแล้วใครจะเลือกเป้าหมายได้อย่างไร น้ำหนักในอุดมคติของฉันตามค่าดัชนีมวลกายนั้นต่ำกว่าที่ฉันเป็นอยู่เกือบ 100 ปอนด์ในตอนนี้และดูเหมือนว่าจะไม่สามารถทำได้ ฉันสามารถเลือกน้ำหนักที่ใกล้กว่าพูด 210 และในขณะที่สามารถทำได้โดยพลการโดยสิ้นเชิงและไม่ได้ขึ้นอยู่กับวิทยาศาสตร์ แต่ขึ้นอยู่กับคนที่ไม่รู้อะไรเลย ตัวเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งคือ demotivating สวย

— PaulProgrammer

@ PaulProgrammer - ถึงแม้จะอยู่ในช่วงน้ำหนักที่สูงขึ้นมันก็ยังอยู่ที่ 65ish ปอนด์ เมื่อคุณกลิ้งมันง่ายกว่าที่คุณคิด ตอนนี้ฉันอายุ 165 แล้วและที่หนักที่สุดของฉัน (5'11 "ish) ฉันอยู่ที่ 209 ตาราง BMI นั้นค่อนข้างดีถ้าคุณไม่ใช่นักกีฬาหรือกล้ามเนื้อมากเกินไปตั้ง 6 เดือน 1 ปีและ 5 ปี กำหนดเป้าหมายทำได้ง่ายกว่ามาก

— จอห์นพี

ฉันหวังว่ามันจะง่ายขึ้น @JohnP การใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในการตี 5 โมงเช้าเพื่อขี่จักรยานนิ่งและ / หรือการยกขึ้นไม่ใช่ความสนุกของฉัน ผลลัพธ์ที่ได้จะดีกว่าน่าทึ่ง ดังนั้นไม่แน่ใจว่าจะทำอะไรเกี่ยวกับคำสั่ง "ตั้งเป้าหมายบางอย่าง" ของคุณ นั่นเป็นคำถามหลักของฉันใช่ไหม จะทำอย่างไรกับเป้าหมายที่ใช้งานได้และไม่ผิดพลาดโดยสิ้นเชิง ...

— PaulProgrammer

1

@Paul - คุณเป็นโปรแกรมเมอร์ (อย่างฉัน) มันไม่ต่างไปจากการวางแผนโปรแกรม เป้าหมายหลัก: ลด 50 ปอนด์ในอีก 4 ปีข้างหน้า เป้าหมายย่อย กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเพิ่มความแข็งแรง ฯลฯ จากนั้นก็วางมันลง ภายใน 3 เดือนตัดอาหารจานด่วนและอาหารกล่องไปแล้ว 80% ภายใน 6 เดือนมีไมล์สะสมเพิ่มขึ้นสำหรับจักรยานด้วยจำนวน X อื่น ๆ เป็นต้นหากคุณพบว่าคุณล้มเหลวในการทำตามเป้าหมายหรือไม่บรรลุเป้าหมายคุณต้องดูว่าเป็นตัวคุณหรือแผนการที่ล้มเหลว หากแผนทะเยอทะยานเกินไปให้ลดระดับลงเล็กน้อย ถ้าเป็นคุณที่ล้มเหลว ... เอาล่ะลองหาเพื่อนออกกำลังกายหรืออะไรซักอย่าง :)

— JohnP

2

@ PaulProgrammer - ในฐานะที่เป็นบันทึกด้านข้างคุณไม่จำเป็นต้องตื่นนอนตอนตี 5 หรือใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในการขี่จักรยานนิ่งหรือยกน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนัก / เข้ารูป ค้นหาสิ่งที่คุณชอบทำและหาเวลาที่คุณมีแรงจูงใจมากที่สุดที่จะทำมันและคุณจะดีขึ้นมาก

— Shauna

4

เป้าหมายทางวิทยาศาสตร์

น้ำหนักไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดในการตัดสินความคืบหน้าของโปรแกรมอาหารและการออกกำลังกายของคุณ คนน้ำหนักต่ำสามารถมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง ในทางกลับกันผู้ที่มีน้ำหนักมากกว่าจะมีไขมันในร่างกายในระดับต่ำหากน้ำหนักนั้นมาจากมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณมีสิทธิ์ที่จะคิดว่าการเลือกน้ำหนักในอุดมคตินั้นค่อนข้างที่จะไม่เหมาะสม โดยทั่วไปการลดน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ถือว่ามีสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตามเมื่อองค์ประกอบร่างกายของคุณเริ่มเปลี่ยนแปลงและคุณเริ่มเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณจะกลายเป็นแนวทางที่ดีกว่า
การวัดรอบเอว:หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการติดตามความคืบหน้าคือการวัดรอบเอวของคุณ เนื่องจากการวัดรอบเอวในอุดมคตินั้นอยู่ที่ประมาณครึ่งหนึ่งของความสูงของคุณหรือน้อยกว่าการวัดรอบเอวเฉลี่ยสำหรับผู้ชายควรน้อยกว่า 35 ถึง 40 นิ้ว (น้อยกว่าหากคุณมีความเสี่ยงต่อสุขภาพหรือเป็นคนเอเชีย) การวัดรอบเอวของผู้หญิงควรน้อยกว่า 32.5 ถึง 37 นิ้ว ในการคำนวณการวัดรอบเอวเป้าหมายที่ดีคูณความสูงของคุณ 69 นิ้ว x 0.55 = 37.95 นิ้ว (ผู้หญิงจะคูณด้วย. 53 ดูการอ้างอิงจากเว็บไซต์ของเราด้านล่างสำหรับอัตราส่วนเอวอื่น ๆเช่นอัตราส่วนเอวต่อสะโพกที่เป็นประโยชน์ในการกำหนดความเสี่ยงต่อสุขภาพ)
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย : การติดตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณจะให้ข้อมูลเชิงลึกที่ดีเกี่ยวกับวิธีการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณ วิธีที่ง่ายที่สุดช่วยให้คุณติดตามแนวโน้มของคุณเป็นประจำและทำการปรับเปลี่ยนโปรแกรมของคุณตามที่ต้องการ AccuMeasure ที่เรียบง่ายช่วยให้คุณสามารถกำหนด (ประมาณ) เปอร์เซ็นต์ของคุณด้วยการวัด suprailiac หนึ่งครั้ง ความต้านทานทางชีวภาพหรือระดับไขมันในร่างกายยังใช้งานง่าย เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในอุดมคติของคุณจะขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ ตัวอย่างเช่นไขมันในร่างกาย 8-19% มีสุขภาพที่ดีสำหรับผู้ชาย 20-40 ปี แต่ผู้ชาย 60 ปีอาจถือว่ามีสุขภาพดีได้ถึง 25% ( ดูแผนภูมิ )
ดัชนีรูปร่าง: @Dave ได้กล่าวถึง BSI แล้วโดยคำนึงถึงความสูงน้ำหนักและการวัดรอบเอวของคุณ
ค่าทางการแพทย์: ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณสำหรับค่าสุขภาพที่คุณสามารถใช้เพื่อกำหนดเป้าหมายและติดตามความคืบหน้าของคุณ - ตัวอย่างเช่นการทำงานของเลือดหรือความดันโลหิต

เหมือนจริง?

เกือบทุกเป้าหมายทำได้โดยให้เวลามากพอแผนที่มีประสิทธิภาพและวินัยที่จะยึดติดกับแผนนั้น แม้ว่าวันนี้คุณจะไม่สามารถทำได้ 100 ปอนด์ แต่เมื่อคุณเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณและเริ่มเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการควบคุมอาหารและระดับกิจกรรมที่ดีขึ้นคุณอาจประหลาดใจมากที่พบว่าไม่ใช่เป้าหมายระยะไกลอย่างที่คิด ณ จุดนี้ในชีวิตของคุณ เมื่อคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้นคุณจะสามารถกำหนดค่าสุขภาพที่ดีที่สุดของคุณได้ดียิ่งขึ้น

กุญแจสำคัญในการรับน้ำหนักในอุดมคติของคุณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เหมาะสมและรอบเอวในอุดมคติคือการให้เป้าหมายกลางและบรรลุเป้าหมายด้วยกรอบเวลาที่กำหนดเพื่อให้คุณสามารถประสบความสำเร็จในแต่ละขั้นตอนไปพร้อมกัน ติดตาม การมองย้อนกลับไปที่ความก้าวหน้าของคุณอาจเป็นแรงบันดาลใจในช่วงเวลาที่ช้าหรือเป็นที่ราบและให้ข้อมูลว่าสิ่งใดที่เหมาะกับคุณ

ตอนแรกมันจะง่ายกว่าที่จะสร้าง "เป้าหมายกระบวนการ" - ฉันจะทำคาร์ดิโอ (45-60 นาทีบนจักรยาน @ ประมาณ 145-155 BPM) 4-5 วันต่อสัปดาห์และฝึกความแข็งแกร่ง 2 เท่า / สัปดาห์มากกว่า "เป้าหมายผลลัพธ์ "- รอบเอว 37" และไขมันในร่างกาย 15% ในหนึ่งปีตัดเป้าหมายใหญ่ระยะยาวของคุณลงในเป้าหมายรายเดือนและรายสัปดาห์แก้ไขพวกเขาตามความจำเป็นหรือปรับแผนของคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

อาหาร - แม้ว่าจะไม่ใช่ส่วนหนึ่งของคำถามของคุณอย่ามองข้ามอาหารที่เหมาะสม การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้คุณบรรลุเป้าหมาย

— BackInShapeBuddy
แหล่งที่มา

3

การวัดการพัฒนาตนเองที่ดีนั้นสามารถวัดได้และมีประสิทธิผล ทางเลือกที่ดีสำหรับ BMI คือ:

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายซึ่งยากต่อการวัดอย่างแม่นยำบ่อยครั้งและไม่มีเครื่องมือ
รูปทรงของตัวดัชนีซึ่งดูเหมือนว่าจะเป็นปัจจัยบ่งชี้ความเสี่ยงหนึ่งของการเสียชีวิต โปรดทราบว่าในขณะที่คำนึงถึงไขมันหน้าท้องก็ยังไม่ได้ติดตามกล้ามเนื้อหรือเครื่องหมายที่แท้จริงของสุขภาพร่างกายเช่นการเคลื่อนไหวความแข็งแรงการอักเสบรัฐเบาหวานหรือโรคหัวใจและหลอดเลือด BSI = เส้นรอบเอว / [(BMI ^ (2/3)) * (สูง ^ (1/2))]
ตัวชี้วัดประสิทธิภาพซึ่งมีประโยชน์ในการวัดง่ายและสนุกกว่าการตรวจสอบการวัดของตัวเอง พวกเขายังง่ายต่อการเจาะเข้าสู่เป้าหมายระยะสั้นง่ายและระยะยาวเป้าหมายที่ยากขึ้น: "จบ 5k" สามารถกลายเป็น "เรียกใช้ 5k ภายใน 30 นาที" จากนั้น "เรียกใช้ 5k ภายใน 25 นาที" จากนั้น "จบการวิ่ง ไตรกีฬา" การฝึกน้ำหนักการวิ่งการปั่นจักรยานและอื่น ๆ ทั้งหมดนั้นทำได้ดีด้วยวิธีนี้

หากภาพร่างกายเป็นเป้าหมายที่สำคัญมันอาจช่วยให้คุณสามารถถ่ายภาพความคืบหน้าสม่ำเสมอทุก ๆ หกสัปดาห์ (ใช้แสงและเสื้อผ้าแบบเดียวกันทุกครั้ง) ในขณะที่ไม่สนใจลักษณะร่างกายของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การหยุดยั้งการปั่นจักรยานหรือปั่นจักรยานไปยังเมืองถัดไปและหลังหรือไม่ออกกำลังกาย

การเลือกน้ำหนักเป้าหมายเป็นเรื่องยากถ้าคุณเลือกที่จะฝึกความแข็งแรงเนื่องจากการเพิ่มกล้ามเนื้อสามารถทำให้เครื่องชั่งดูเหมือนว่าคุณไม่สูญเสียไขมัน

— Dave Liepmann
แหล่งที่มา

กิจวัตรการออกกำลังกายของฉันตอนนี้คือการสลับวันของคาร์ดิโอ (45-60 นาทีบนจักรยาน @ ประมาณ 145-155 BPM) และคาร์ดิโอ (20-25 นาที) + น้ำหนัก med (ร่างกายส่วนใหญ่ตอนบน) ตัวแทน rep (ฉันคิดว่า - ฉัน ' m ไม่มีผู้เชี่ยวชาญ) ความแข็งแรงนั้นคืออะไร? ฉันไม่รู้! ฉันไม่ได้ทำมานาน (3 สัปดาห์) และเห็นการเคลื่อนไหวของแสงในทิศทางที่ถูกต้อง แต่ประสิทธิภาพที่แท้จริงยังไม่เป็นที่ทราบ

— PaulProgrammer

@ PaulProgrammer Strength ทำงานรวมถึงการยกน้ำหนัก, chin-ups, dips และอื่น ๆ สำหรับคนที่ไม่มีรูปร่างหัวใจสามารถทำงานได้อย่างแข็งแรงเช่นกัน ดูเหมือนว่าประมาณหนึ่งในสามของภาระงานของคุณมีจุดแข็งดังนั้นโปรดทราบว่าเครื่องชั่งอาจไม่ขยับเขยื่อนหากคุณสูญเสียไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ

— Dave Liepmann

2

มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายและปล่อยให้น้ำหนักของคุณกำหนดไม่ใช่วิธีอื่น ๆ

คุณไม่สามารถเลือกเป้าหมายน้ำหนักตามอุดมคติทางวิทยาศาสตร์ได้ น้ำหนักในอุดมคติของฉันคือ 77 กก. - ทำไม, เพราะฉันคิดว่ามันไม่หนักเกินไปและนั่นเป็นข้อ จำกัด สูงสุดสำหรับนักกีฬายกน้ำหนักโอลิมปิกระดับกลาง ในขณะที่ฉันไม่ได้แข่งขันมันเป็นความฝันและทำให้ฉันมีเป้าหมายในการทำงาน ฉันไม่ได้นั่งลงและตัดสินใจมาทางวิทยาศาสตร์ฉันพูดอย่างแท้จริงว่า "ฉันชอบยกน้ำหนัก แต่ไม่อยากใหญ่เกินไป"

น้ำหนักในอุดมคติของคุณควรเกี่ยวข้องกับกิจกรรมในอุดมคติของคุณ

ต้องการที่จะเป็นนักโอลิมปิกหรือ powerlifter หรือศิลปะการต่อสู้ดูชั้นเรียนน้ำหนักที่คุณรู้สึกว่าการแข่งขันต้องการที่จะเป็นนักว่ายน้ำ / นักวิ่ง / ขี่จักรยานมุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมของคุณ ต้องการดูดีไม่ว่าจะมีหรือไม่มีเสื้อผ้า (ไม่ใช่พวกเราทุกคน) มุ่งเน้นไปที่การลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อให้ใหญ่ที่สุดจนกว่าคุณจะมีความสุขกับรูปลักษณ์ของคุณ

ในฐานะนักสถิติฉันเป็นมืออาชีพ BMI แม้ในระดับบุคคล แต่ค่าดัชนีมวลกายและน้ำหนักไม่ใช่เป้าหมายที่ยอดเยี่ยม ค่าดัชนีมวลกายเป็นตัวชี้วัดและน้ำหนักส่วนใหญ่โดยพลการ มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบของคุณและคุณจะได้รับน้ำหนักในอุดมคติของคุณ

-1

สำหรับผู้ชาย: (ความสูงเป็นเซนติเมตร) - 100 = น้ำหนักในอุดมคติกิโลกรัม สำหรับผู้หญิงเหมือนกัน แต่ลบ 110

เป็นกฎง่ายๆสำหรับนักเพาะกายธรรมชาตินี่คือน้ำหนักสูงสุดสำหรับการเข้าร่วมการแข่งขัน แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่เป็นนักเพาะกายธรรมชาติที่แข่งขันกันจริง ๆ แล้วแม่ของฉันสอนฉันเรื่อง 'น้ำหนักมาตรฐาน' ตอนที่ฉันยังเป็นเด็กและฉันประหลาดใจที่รู้ว่ามันใช้กับการเพาะกายด้วย โดยทั่วไปคุณควรพยายามชั่งน้ำหนักให้มากในขณะที่กล้ามเนื้อเท่าที่คุณต้องการ แม้ว่าคุณจะมีกล้ามเนื้อไม่มากนักคุณก็จะดูดีและมีน้ำหนักที่ดี หากคุณมีความสนใจในการเพาะกายตามธรรมชาติและดูเหมือนว่าจะเบาสำหรับคุณลองพิจารณาว่าคุณกำลังชั่งน้ำหนักมากด้วยสัดส่วนไขมันที่ต่ำมาก ...

ดังนั้นสำหรับผู้ชาย 6 ฟุต: 182-100 = 82 กิโลกรัม = 180 ปอนด์

อย่างที่คุณเห็นน้ำหนักปอนด์เป็นเกือบเท่ากับความสูงเป็นเซนติเมตรที่นี่ แต่นั่นไม่เหมือนกันสำหรับความสูงอื่น ๆ สำหรับชายร่างสูง 190 ซม. น้ำหนักในอุดมคติคือ 198 ปอนด์ไม่ใช่ 190

— krvolok
แหล่งที่มา

ขอแสดงความยินดี! คุณพบวิธีกำหนดน้ำหนักในอุดมคติที่ยิ่งกว่าค่าดัชนีมวลกาย

— Mark