ฉันยก แต่เพื่อนส่วนใหญ่ของฉันทำไม่ได้ ฉันควรให้พวกเขาทำอะไรเมื่อพวกเขา (ในที่สุด!) ตัดสินใจที่จะลองออกกำลังกายกับฉัน?

เพื่อนของฉันไม่เหมาะ แต่ก็ไม่อ้วนหรือมีอาการบาดเจ็บขั้นต้น สมมติว่าคอมโพสิต "เพื่อนในอุดมคติ" นี้จริง ๆ แล้วจะออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งเดือนและเป้าหมายของพวกเขาคือสุขภาพและการออกกำลังกายทั่วไป พวกเขาไม่สามารถทำการดึงขึ้นได้ แต่โดยทั่วไปแล้วสามารถวิ่งได้หนึ่งหรือสองไมล์และสามารถหยุดยั้งอย่างน้อยเจ็ดสิบห้าปอนด์ด้วยฟอร์มที่ยอดเยี่ยม เป้าหมายของฉันคือไม่ทำร้ายพวกเขาและแสดงเส้นทางสู่ผลลัพธ์ที่สอดคล้องกัน

อย่าลังเลที่จะระบุว่าอุปกรณ์ใดที่พวกเขาต้องการที่จะได้รับไม่ว่าจะเป็นสมาชิกยิมบาร์เบลล์กาเบลล์ชุดดัมเบลเกียร์ TRX บาร์พูลอัพ ตามลำดับที่กำหนด

สิ่งสำคัญที่สุดในการทำให้ผู้คนเริ่มยกคือช่วยให้พวกเขาชอบการยก สิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการครอบงำพวกเขาด้วยรายละเอียด ความลับเล็ก ๆ ที่สกปรกสำหรับมือใหม่คือพวกเขาสามารถทำอะไรก็ได้และเพิ่มความรวดเร็วขึ้นเล็กน้อย (ยกเว้นบางประการ) นั่นหมายความว่ามันจะสำคัญน้อยกว่าสิ่งที่พวกเขาทำและยิ่งทำอะไรบางอย่างสม่ำเสมอ

คำตอบที่แท้จริงสำหรับคำถามของคุณขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาต้องการฝึกอบรมที่ไหน พวกเขาต้องการที่จะดูดีขึ้นเล่นกีฬาได้ดีขึ้นหรือแข็งแรงขึ้นหรือไม่? พื้นฐานของโปรแกรมเริ่มต้นอาจจะเหมือนกัน แต่เมื่อพวกเขารู้ว่ามันจะเกี่ยวข้องกับเป้าหมายสุดท้ายของพวกเขาได้อย่างไรพวกเขาจะมีแรงจูงใจมากกว่า แนวทางที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือคุณฝึกฝนพวกเขา ให้โปรแกรมแก่พวกเขาและพูดว่า "นี่ทำสิ่งนี้" เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพน้อยที่สุดในการฝึกอบรม

ขั้นตอนที่ 1: ประเมินและวางแผน

ขั้นตอนแรกคือการค้นหาว่าพวกเขาอยู่ที่ไหน สิ่งที่คุณต้องรู้คือ:

• พวกเขาต้องการแบบฝึกหัดอะไรบ้างในขณะที่กีฬาส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการกด squats และ deadlifts บางอย่างนั้นคือสิ่งที่พวกเขาต้องการ การกดแบบใดจะมีประโยชน์มากที่สุด เชียร์ลีดเดอร์จะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการทำงานเหนือศีรษะและผู้เล่นบอลเท้าอาจได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการกดทับ นอกจากนี้หากพวกเขาต้องการระเบิดแล้วโปรดจำไว้ว่าลิฟต์สไตล์โอลิ
• พวกเขามีความคล่องตัวที่พวกเขาต้องทำแบบฝึกหัดในเมนูหรือไม่?
• พวกเขามีการประสานงานที่จะทำได้ดีพอหรือไม่?
• จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมเท่าไหร่จนกว่าพวกเขาจะได้รับมันใช่มั้ย
• ตอนนี้พวกเขาแข็งแกร่งแค่ไหน?

ขั้นตอนที่ 2: เตรียมงาน

นี่คือที่ที่คุณให้การบ้านขั้นพื้นฐานเพื่อสร้างความแข็งแกร่งในขณะที่คุณทำงานกับเทคนิคและความคล่องตัวสำหรับโปรแกรมหลัก นี่อาจไม่ใช่ขั้นตอนที่จำเป็นขึ้นอยู่กับระดับความฟิต แต่ฉันรวมไว้ในกรณีที่พวกเขาอาจต้องการมัน ในขั้นตอนนี้คุณจะให้พวกเขาทำงานเกี่ยวกับทุกคนที่ควรจะทำได้:

• Leg Press และ Leg Curls (ใช่, เครื่อง) หรือ goblet squats ถ้าเป็นไปได้
• นามสกุลกลับ
• การกดแบบเอียง (การเคลื่อนไหวกดทางเทคนิคอย่างน้อยที่สุดซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงไปจนถึงค่าใช้จ่ายและม้านั่ง)
• สายเคเบิล, รองรับทรวงอกหรือแถวดัมเบล (รองรับและรองรับการกด)

นั่นจะเป็นรากฐานในช่วงนี้ นอกจากการเคลื่อนไหวพื้นฐานเหล่านั้นคุณจะต้องให้พวกเขาทำแบบฝึกหัดเสริมอื่น ๆ เพื่อแก้ไขการจัดแนวและเพิ่มความคล่องตัวในจุดที่พวกเขาสามารถเรียนรู้การหมอบที่เหมาะสมกดและดึงกิจวัตรประจำวันที่พวกเขาจะใช้ในภายหลัง เมื่อพวกเขาสามารถกดน้ำหนักตัวของพวกเขาพวกเขาควรจะย้ายไปที่กุณโฑ

ช่วงตัวแทนอาจสูงกว่า 3x10 ไม่ใช่จุดเริ่มต้นที่ดี

ขั้นตอนที่ 2: พื้นฐาน

นี่คือที่ที่คุณแนะนำให้รู้จักกับรูทีนเริ่มต้นที่จะใช้ คุณมีสองตัวเลือก: ฝึกฝนด้วยตัวคุณเองหรือมอบให้กับโปรแกรมสำเร็จรูป ความเป็นไปได้ที่ดีคือ:

• กำลังเริ่มต้น
• LP Greyskull
• Madcow
• ลิฟต์ที่แข็งแกร่ง
• โปรแกรมที่คุณกำหนดเอง

โปรแกรมที่มีคำอธิบายการทำงานน้อยที่สุดและจัดเตรียมจุดแข็งที่ดีในการติดตามสิ่งอื่น ๆ ในภายหลังคือกำลังเริ่มต้น ทำไมต้องเริ่มแรง เนื่องจากหนังสือเล่มนี้ให้คำอธิบายที่ดีที่สุดและการแก้ปัญหาสำหรับลิฟต์ทุกตัวที่คุณได้แสดง เหตุใดจึงไม่ใช้ลิฟต์ที่แข็งแกร่ง สาเหตุหลักมาจากข้อมูลที่ผิดและการก้าวกระโดดของตรรกะที่ผู้เสนอการยกที่แข็งแกร่งมีมากยิ่งกว่าสิ่งที่ฉันเคยเห็น ตัวโปรแกรมเองเป็นโปรแกรมที่ดี แบบฝึกหัดในแต่ละตัวเลือกที่กล่าวไว้ข้างต้นทำงานทั้งหมด

ฉันกำลังฝึกอบรมลูกสาวของฉันในโปรแกรมที่ฉันทำขึ้น มันมีพื้นฐานทั้งหมดที่เธอต้องการสำหรับการเป็นผู้นำและการแข่งขันเพื่อยกระดับพลังที่เธอจะทำกับฉันในปีนี้ ตัวเลือกนี้ใช้งานได้เพราะฉันได้ทดสอบหลักการแล้วและฉันสอนเธออย่างแข็งขัน หากคุณฝึกอย่างแข็งขันโปรแกรมที่กำหนดเองจะทำงาน จริงๆแล้วนี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่คุณสามารถสร้างสมดุลของการฝึกความแข็งแรงกับกีฬาที่พวกเขามีส่วนร่วมนอกกรอบการเริ่มต้นความแข็งแกร่งไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่อยู่ในกีฬาอีกสองคนพร้อมกัน

หากคุณเพิ่งแนะนำให้พวกเขารู้จักการฝึกความแข็งแกร่งความแข็งแกร่งในการเริ่มต้นอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดเพราะพวกเขาสามารถได้รับความช่วยเหลือมากมายจากฟอรัม

ขั้นตอนที่ 3: สำเร็จการศึกษา

หากพวกเขาผ่านโปรแกรมพื้นฐานและทำให้กำไรเริ่มต้นหมดลงพวกเขาไม่จำเป็นต้องฝึกหัดมากนัก เพียงแค่ให้คำแนะนำพวกเขาเกี่ยวกับสถานที่ที่จะไปต่อไป หากพวกเขาต้องการดูดีให้ชี้ไปที่กิจวัตรการสร้างร่างกาย หากพวกเขาต้องการที่จะเล่นกีฬาได้ดีขึ้นช่วยให้พวกเขาคิดเกี่ยวกับวิธีสร้างสมดุลให้กับความต้องการของการฝึกซ้อมกีฬาโดยเฉพาะด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง หากพวกเขาเพียงต้องการที่จะแข็งแกร่งและแข่งขันในกีฬาที่มีความแข็งแรงแล้วแนะนำโปรแกรมที่จะช่วยให้พวกเขาแข็งแกร่งขึ้นต่อไป

เนื่องจากเป้าหมายคือ "สุขภาพและการออกกำลังกายทั่วไป" ฉันขอแนะนำวิธีการเสริมความแข็งแรงโดยมีศูนย์กลางอยู่ที่ลิฟต์ยกน้ำหนัก ฉันถือว่าการเข้าใช้ห้องยิมที่มีชั้นวางหมอบและม้านั่งราบ

ทำไมถึงต้องแข็งแกร่ง?

เพราะจาก 10 ด้านของการออกกำลังกาย (ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด / ระบบทางเดินหายใจ, ความแข็งแกร่ง, ความแข็งแรง, ความยืดหยุ่น, พลัง, ความเร็ว, การประสานงาน, ความคล่องตัว, ความสมดุลและความแม่นยำ) การฝึกความแข็งแกร่งผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ (ความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด / ระบบหายใจ) สามารถปรับปรุงได้ค่อนข้างเร็วเมื่อจำเป็น

ความแข็งแกร่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างในระยะยาวกับร่างกายของคุณดังนั้นคุณไม่สามารถรอจนกว่าคุณจะต้องเริ่มพัฒนามัน มันควรจะเกิดขึ้นในขณะนี้

ทำไมต้องบาร์เบลล์?

• โหลดที่ปรับขนาดได้อย่างไม่ จำกัด
• อนุญาตให้ยกน้ำหนักได้สูงสุด
• ฝึกอบรมโดยใช้การเคลื่อนไหวเล็กน้อย
• การเคลื่อนไหวที่มีช่วงการเคลื่อนไหวที่กำหนดและทำซ้ำได้อย่างชัดเจน

โปรแกรม

เป้าหมายด้านประสิทธิภาพ: ยกระดับมากกว่าครั้งที่แล้ว

โปรแกรมประกอบด้วย squats, deadlifts, press bench, overhead press, power cleans และ pull-ups / chin-ups การเลือกแบบฝึกหัดนี้จะทำให้กล้ามเนื้อมีจำนวนมากที่สุดด้วยการออกกำลังกายน้อยที่สุด แบบฝึกหัดทั้งหมดมีช่วงของการเคลื่อนไหวที่กำหนดชัดเจนและทำซ้ำได้เพื่อให้สามารถวัดความก้าวหน้าได้อย่างแม่นยำ

การออกกำลังกายเกิดขึ้นสามครั้งต่อสัปดาห์อย่างน้อยวันหยุดเต็มระหว่างการออกกำลังกาย นี่เป็นเพราะเป็นสามเณรวันเดียวที่เหลือคือทั้งหมดที่จำเป็นเพื่อกลับมาและสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น

ความก้าวหน้าเป็นเส้นตรง การออกกำลังกายแต่ละครั้งหลังจากช่วงการเรียนรู้เพื่อนของคุณจะเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์ที่พวกเขาประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายก่อนหน้าของการออกกำลังกายนั้น

ขั้นตอนที่ 1: ขั้นตอนการเรียนรู้

คนส่วนใหญ่จะต้องการระยะการเรียนรู้ตั้งแต่เริ่มต้น นี่อาจเป็นการออกกำลังกายครั้งเดียวกับโค้ชที่มีประสบการณ์หรืออาจเป็นการออกกำลังกายหลายอย่างที่มีวิดีโอตรวจสอบรูปแบบเพื่อรับข้อเสนอแนะจากเพื่อนหรือชุมชน

ในระหว่างขั้นตอนการเรียนรู้สำหรับการยกแต่ละครั้งให้ฝึกรูปแบบที่ถูกต้องเป็นชุด 5 หรือน้อยกว่าด้วยแถบว่างเปล่า (หรือเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยถ้ามันง่ายเกินไป) เพื่อนของคุณควรทำหลาย ๆ ตัวตามน้ำหนักที่เลือก

สำหรับบุคคลที่ถูกกีดกันมากพวกเขาจะมีปัญหาในการควบคุมแถบผ่านช่วงการเคลื่อนไหวมาตรฐานสำหรับการกดและแท่นกด คุณสามารถใช้บาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐาน โรงยิมหลายแห่งมีบาร์เบลน้ำหนักคงที่ที่มีน้ำหนักเบาเพียง 20 ปอนด์

หากคุณมีเพื่อนที่ไม่สามารถนั่งพับเพียบด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบแม้กระทั่งแถบที่ว่างเปล่าพวกเขาควรเริ่มต้นด้วยความก้าวหน้าเชิงเส้นบนเครื่องกดขาจนกว่าพวกเขาจะสามารถนั่งยองด้วยแถบว่างเปล่า มันจะไม่นาน

ในตอนท้ายของช่วงการเรียนรู้ให้สร้างน้ำหนักเริ่มต้นสำหรับลิฟต์แต่ละตัวโดยเพิ่ม 5-10 ปอนด์ต่อครั้งและลองชุดที่ 5 ตราบใดที่รูปแบบไม่พังลงและลิฟต์ยังคงค่อนข้างง่ายให้เพิ่ม 5-10 ปอนด์ไปที่บาร์ ทันทีที่มันยากที่จะรักษารูปแบบหรือถ้าลิฟต์ช้าลงเนื่องจากความพยายามที่จำเป็นนั่นจะเป็นน้ำหนักเริ่มต้นสำหรับการยกที่จะไปข้างหน้า

ขั้นตอนที่ 2: การสร้าง deadlift

• Workout A คือ squats, bench press และ deadlift
• Workout B คือ squats, overhead press และ deadlift

ขั้นตอนที่ 3: ความคืบหน้าจนถึงที่ราบสูง

หลังจากที่ deadlift ถูกสร้างขึ้นอย่างแน่นหนานำหน้า squat แนะนำพลังสะอาดและ deadlift น้อยกว่าบ่อยครั้ง ในเวลานี้ควรมีการเพิ่ม pull-ups และ chin-ups เข้ากับโปรแกรมเพื่อช่วยสนับสนุนการกด (สามารถเพิ่มก่อนหน้านี้หากจำเป็นหรือต้องการ)

• Workout A คือ squats, bench press และ power clean
• Workout B คือ squats, overhead press และ deadlift
• การออกกำลังกาย C คือการออกกำลังกาย A.
• Workout D คือ squats, overhead press และ pull-ups / chin-ups

คาร์ดิโอ

หากเพื่อนของคุณมีแรงจูงใจมากขึ้นโดยรวมการทำงานของคาร์ดิโอบางอย่างในโปรแกรมคุณสามารถแทนที่หนึ่งในสามการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ด้วยการฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง หากพวกเขามีแรงจูงใจและความสามารถในการทำงานอย่างเป็นธรรมชาติคุณสามารถเพิ่มวัน HIIT ในช่วงพัก 2 วันที่เกิดขึ้นในแต่ละสัปดาห์

ผลการเล่าเรื่อง

ฉันแนะนำเพื่อน 11 คนเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้และมีเพียงหนึ่งคนเท่านั้นที่หยุด

นี่อาจฟังดูเป็นคำแนะนำที่ใช้ได้เฉพาะกับเด็ก แต่ตรงไปตรงมานั่นไม่ใช่กรณี ...

ทำให้สนุก

สำหรับคนส่วนใหญ่การเริ่มตารางการฝึกอบรมเป็นการตัดสินใจที่ยากลำบากพวกเขาใส่ผ้าพันคอสไตล์แรมโบ้และบดฟันของพวกเขาขณะที่คิดว่า "นี่เป็นความเจ็บปวด แต่ฉันจะทำเช่นนี้!"

เราทั้งคู่ต่างรู้ว่าทัศนคติดังกล่าวจะไม่ทำให้พวกเขายึดติดกับแผนการฝึกอบรม คุณสามารถเริ่มต้นด้วยกิจกรรมประเภทใดก็ได้ที่อาจสนุกสำหรับพวกเขา

ฉันมีเพื่อนบางคนที่ไม่เคยไปกับฉันไปโรงยิม แต่ฉันขอให้ไปกับฉันและเล่นสควอช อีกคนหนึ่งติดอยู่บนหน้าผาหินในร่ม คนที่สามดูเหมือนจะเพลิดเพลินไปกับการเดินทางของเราไปที่สระว่ายน้ำ ตอนนี้พวกเขาขอให้ฉันเข้าร่วม! บางคนเริ่มทำงานกับฉัน - และพวกเขาสนุกกับมัน! ถ้าฉันบอกว่าในตอนแรก "มาวิ่งกับฉัน" Id ได้ "นรกไม่!" ตอบ.

โดยรวมแล้วมันเริ่มต้นด้วยการทำให้มันเพื่อที่พวกเขาต้องการที่จะใช้งาน หากคุณสามารถบรรลุเป้าหมายนั้นได้ หากพวกเขาต้องการพวกเขามักจะหาเวลาและแรงจูงใจ หากออกกำลังกายเป็นงานที่น่าเบื่อพวกเขาก็จะไม่ไปไกลเกินไป

ฉันมีความพยายามหลายครั้งในการฟิตร่างกายให้เร็วขึ้นและพวกเขาทั้งหมดล้มเหลวเมื่อฉันพยายามยกน้ำหนักหรือวิ่งออกกำลังกายตามแผนทันที แต่ฉันพบกิจกรรมสนุก ๆ เล่นสควอชปีนพยายามฟันดาบ ... และเมื่อฉันรู้สึกว่าการเหนื่อยอาจเป็นเรื่องสนุกและช่วยให้ฉันงอกใหม่หลังจากทำงานที่โต๊ะทำงานดีกว่านั่งหน้า คอมพิวเตอร์ที่บ้านเริ่มทำงานกับเพื่อนทุกวันหรือวันที่สามกลายเป็นเรื่องง่ายขึ้นมาก

เพื่อสรุปมันขึ้นมา

ในความเห็นที่ถ่อมตนของฉันหากเป้าหมายคือความฟิตและสุขภาพโดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องมีโปรแกรมเฉพาะ เพียงแค่หากิจกรรมที่คุณสนุกและเริ่มทำสิ่งนั้นบ่อยขึ้นเรื่อย ๆ และสม่ำเสมอ แรงจูงใจและความสนุกสนานเป็นสิ่งสำคัญในการทำกิจกรรมทางกายทุกรูปแบบ

โปรแกรมของฉัน!

หมอบ / ผลัก / ดึง / บานพับ / เหงื่อ

ในอดีตฉันได้สร้างเทมเพลตการฝึกความแข็งแรงพื้นฐานสำหรับยกน้ำหนักสำหรับเพื่อนของฉัน (ส่วนใหญ่เป็นผู้หญิง) (ฉันรดน้ำมันลงจากโปรแกรมสามเณรที่ฉันได้รับจากเพื่อน)

พวกเขายกฉันด้วยการใช้บาร์เบลล์แร็คหมอบบาร์ดึงขึ้นและแหวน ฉันขอแนะนำให้พวกเขารักษาสมุดบันทึกการออกกำลังกายและพบว่าการปฏิบัติตามขั้นตอนนี้มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการปฏิบัติตามและความสำเร็จในระยะยาว

• วิ่งครึ่งไมล์เพื่ออุ่นเครื่อง หากสิ่งนี้ถูกห้ามใช้พวกเขาก็อุ่นเครื่องกับสิ่งที่พวกเขาสามารถทำได้อย่างปลอดภัยซึ่งจะทำให้พวกเขาเหงื่อออกหลังจากผ่านไปห้านาที
• แผ่ข้อต่อด้วยวงแขนและชิงช้าที่ขา
• Squat เริ่มต้นด้วย squats ที่ไม่มีน้ำหนัก (air squats) กำลังจะไปที่ squats squats โดยใช้ dumbbells เบาจากนั้น (เมตตาพวกเขารายงาน) ลงบน barbell เมื่อพวกเขาสามารถทำ squats squats 5 ชุดได้ 5 ชุดพร้อมกับ kettlebell 50 ปอนด์ อาจใช้เวลาหนึ่งเซสชันหรือบางเดือนขึ้นอยู่กับมือใหม่
• Push-ups มากที่สุดเท่าที่ฉันสามารถโน้มน้าวให้พวกเขามักจะใช้ "ขี้เกียจ push-ups" (ซึ่งไม่ต้องใช้หลังตรงและอนุญาตให้พักผ่อนที่ด้านล่าง) และงานไม้กระดาน เมื่อสิ่งเหล่านี้มีความเชี่ยวชาญ, dips, ฮินดู push-ups, และค่าใช้จ่ายกดรอขึ้นอยู่กับเป้าหมายและแปรเปลี่ยนของพวกเขา ผู้ป่วยใช้ push-ups บนผนัง
• Deadlifts มักจะเริ่มต้นที่หกสิบถึงเก้าสิบปอนด์สำหรับหนึ่งชุดของห้า reps หนัก หากพวกเขาขาดความยืดหยุ่นเราจะทำ deadlifts บางส่วนหรือโรมาเนียด้วยจำนวนพนักงานที่มากขึ้น - พูด, 8 หรือ 12 คนอ่อนแอทำ deadlifts บางส่วนโดยใช้ดัมเบล
• พูลอัพที่มีการใช้ฟิล์มเนกาทีฟจำนวนมากและถือที่ด้านบนและด้านล่างและมีปริมาณมาก: 3 ชุด 10 ชุดหรือแบบฟอร์มดีล้มเหลว หากพวกเขาสามารถเข้าใช้ห้องออกกำลังกายได้ก็สามารถใช้เครื่องดึงขึ้นหรือดึงลงได้ เครื่องดึงลงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ทุพพลภาพ
• ถ้าเป็นไปได้ฉันขอแนะนำหมัดเด็ดแบบคาร์ดิโอความเข้มสูงแบบสั้น สิ่งนี้อาจต้องแยกการออกกำลังกายเป็น A และ B (squat / pull-ups และ deadlift / push-ups ที่ดีที่สุด) เพื่อประหยัดเวลา เพื่อนของฉันทำสิ่งนี้ไม่ดี - ดูเหมือนว่าพวกเขาต้องการยกหรือวิ่ง แต่ไม่ใช่ทั้งคู่ในการออกกำลังกายแบบเดียวกัน ดูเหมือนว่าพวกเขาจะดูถูก sprints เลือกที่จะหัวใจยาวไกล

เมื่อพวกเขาต้องการออกกำลังกายและไม่มีเวลามากหรือไม่ต้องการยกโดยไม่ได้รับการดูแลพวกเขาวิ่งสองไมล์แทนที่จะยก หากพวกเขาทำงานเป็นประจำฉันขอแนะนำให้พวกเขาวิ่งตามหลังการอุ่นเครื่องครึ่งไมล์ถึงเต็มไมล์ เพื่อนเหล่านี้ส่วนใหญ่จะฝึกฝนอย่างจับจดมากกว่าฉันและโดยทั่วไปจะพริกไทยชีวิตของพวกเขาด้วยการเดินการเดินป่าตั้งแต่ครึ่งชั่วโมงถึงหกชั่วโมงและโยคะ ฉันคิดว่ามันโค้งมน

"แต่ฉันไม่มีบาร์เบลและ (กรอกเหตุผลที่จะไม่รับ)"

ในกรณีที่ไม่มีอุปกรณ์พื้นฐานเพื่อน ๆ จะได้ขยี้เหยือกแกลลอนคู่หนึ่งและขยำดัมเบลล์อีก 25 ปอนด์เพื่อเพิ่มความต้านทานต่อ squats อย่างน้อย พวกเขาวิ่งพวกเขานั่งพับเพียบพวกเขาทำท่าอัพบางทีพวกเขาอาจจะทำความสะอาดและกดพวกเขาออกจากส่วนที่เหลือ

เป้าหมาย

ฉันพบว่าการลดความอ้วนแบบ bodyweight นั้นเป็นก้าวแรกที่พบได้บ่อยที่สุด ฉันใช้สิ่งนี้เพื่อให้พวกเขาติดศักยภาพไม่ จำกัด สำหรับการตั้งเป้าหมายในการทำงานของบาร์เบลล์ เป้าหมายระยะสั้นอื่น ๆ รวมถึงหมอบน้ำหนักตัว (มักจะค่อนข้างน่ากลัวสำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา) และด้วยการประโคมมากครั้งแรกของพวกเขาเต็มรูปแบบของการเคลื่อนไหวดึงขึ้น

โปรแกรมอื่น ๆ

ความก้าวหน้าในการออกกำลังกายของ Robb Wolf ในหนังสือของเขา The Paleo Solution และ Primal Blueprint Fitness ebook ของ Mark Sisson เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังมองหาวิธีการง่ายๆ พวกเขาทั้งคู่สร้างสมดุลระหว่างการฝึกความแข็งแรงคาร์ดิโอความเข้มต่ำและช่วงพลังงานสูงและพบปะผู้คนที่พวกเขาอยู่

วิธีการของ Paleo Solution นั้นเป็นวงจรที่เริ่มต้นด้วยการเดิน (หรือวิ่ง) ก่อนที่จะรวบรวมการออกกำลังกายแบบดัมบ์เบลล์ที่มีน้ำหนักตัวมากขึ้นเรื่อย ๆ การกดอัพจะเริ่มกับผนังถ้าจำเป็นสควอชจะมีบางส่วนถ้าจำเป็นและต่อไปเรื่อย ๆ มันเป็นโปรแกรมที่ดีแม้ว่าคำอธิบายจะแยกจากกันเล็กน้อยและไม่ใช่หนังสือออกกำลังกาย

ปรัชญาของ Primal Blueprint คือลดลำดับการให้บริการที่แนะนำ: "ย้ายบ่อยครั้งที่ความเร็วช้ายกของหนัก ๆ วิ่ง" ดังนั้นการปีนเขาขี่จักรยานและเดินอยู่เคียงข้างกับกิจวัตรความแข็งแรงและการวิ่งรายสัปดาห์ การฝึกความแข็งแรงได้รับการออกแบบโดยมีการเคลื่อนไหวที่จำเป็นสี่อย่าง: หมอบ, การกด, ไม้กระดานและการดึงขึ้น ผู้เขียนกล่าวถึงหลายตัวเลือกและความก้าวหน้าสำหรับแต่ละ สำหรับผู้ที่ชื่นชอบขั้นสูงแนะนำให้ออกกำลังกายแบบวงจร (เช่นชุดปอดทั้งสี่ชุดแบบดึงขึ้นยกน้ำหนักและแบบ dips) แทนการฝึกความแข็งแกร่ง

เมื่อใครบางคนกำลังมองหาหนังสือเพื่ออ่านด้วยตัวเอง - หรือกูรูเพื่อฟังคำแนะนำที่อันตรายเท่าวิธีการนั้น - ฉันแนะนำสองคนนี้หรือว่าพวกเขาเป็นนักกีฬาจุดเริ่มต้นของ Rippetoe & Kilgore หากเป้าหมายของพวกเขาคือเพาะกาย (ผู้ชาย) ฉันเคยได้ยินเรื่องดีๆเกี่ยวกับ Greyskull LP มาให้ชี้ไปในทิศทางนั้น

Beginners Fitness - ตามที่บอกโดย Alice และ Bob

พรีลูด: บ๊อบตัดสินใจว่าเขาต้องการฟิต

ฉาก: ห้องอาหารกลางวันที่ทำงาน Alice , นักกีฬานั่งอ่านหนังสือบนFrozznastics - เป็นกีฬาที่ต้องการร่างกาย (โดยบังเอิญ) ต้องการทักษะและความสามารถทั้งหมดของการออกกำลังกายที่ผู้อ่านชอบ แต่ไม่ต้องการทักษะหรือการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ผู้อ่านเกลียด อลิซได้รับการศึกษาเรื่องความแข็งแรงและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง Frozznastics และเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับทุกสิ่งที่เธอออกกำลังกาย

เข้าสู่บ็อบผู้เริ่มต้นเขาเป็นคนแปลกหน้าและไม่ค่อยออกกำลังกายมากนักตั้งแต่มัธยม เขามีปัญหากับงานบ้านและแครอลภรรยาของเขา (หวานเหมือนเธอ) ได้เริ่มแสดงความคิดเห็นในท้องของเขา เขารู้สึกไม่ถูกต้องและต้องการเปลี่ยนสิ่งนั้น

บ๊อบเดินไปที่อลิซแล้วพูดว่า "สวัสดีอลิซฉันอยากฟิตและฉันสังเกตว่าคุณทานอาหารเพื่อสุขภาพและพูดถึงการออกกำลังกายอย่างมากมายบางทีคุณสามารถช่วยฉันได้?" อลิซหันมามองบ๊อบด้วยรอยยิ้มและคำตอบ ...

ส่วนที่ 1: "ทำไมคุณถึงต้องการฟิต"

บ๊อบดูสับสนกับคำถามนี้ดังนั้นอลิซพูดต่อว่า "การออกกำลังกายไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงข้ามคืนมันอาจใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปีกว่าจะเสร็จสมบูรณ์ดังนั้นถ้าคุณต้องการฟิตคุณต้องมีแรงจูงใจที่เหมาะสมมิฉะนั้นคุณอาจยอมแพ้ ตอนนี้จากคนที่ฉันพูดด้วยในการฝึกอบรมของ Frozznastics

• สุขภาพ - นี่อาจเป็นทางการได้เมื่อแพทย์แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับน้ำหนักหรือคอเลสเตอรอลของคุณหรือง่ายๆเท่าที่คุณสังเกตเห็นว่าคุณมีปัญหาในการขึ้นบันได แต่ในบางจุดคุณตัดสินใจว่าคุณต้องการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น
• ความง่ายในการใช้ชีวิต - ความฟิตสามารถช่วยในชีวิตประจำวันได้ สิ่งนี้อาจมีขนาดเล็กเท่ากับความแข็งแรงของเครื่องทำน้ำเย็นในที่ทำงานหรือเข้าร่วมในเกมที่ปิกนิกโดยไม่ต้องหายใจ แต่คุณได้ตัดสินใจแล้วว่าคุณต้องการมีชีวิตที่มีคุณภาพที่ดีขึ้น
• เป้าหมายในชีวิต - คุณเคยผ่านเหตุการณ์สำคัญและตระหนักว่าครึ่งรายการถังของคุณยังคงไม่ถูกตรวจสอบ - คุณไม่เคยวิ่งมาราธอนยกน้ำหนักของตัวเองทำแบบดึงขึ้นทำท่าต่อเนื่อง 100 ครั้งเดินไปตามภูเขาในท้องถิ่นหรือเคย ในทีม Frozznastics ที่ชนะ แต่คุณต้องการใช้ชีวิตที่มีความสุขกว่า
• ความไร้สาระ - ลองตามที่เราอาจจะปฏิเสธเราทุกคนก็ไร้สาระ บางทีคุณอาจต้องการดูดีกว่าสำหรับคนที่คุณรักหรือดูดีขึ้นเพื่อให้คุณสามารถรับคนที่คุณรัก! หรือ motivater ที่ดีต่อสุขภาพและยาวที่สุดที่ยั่งยืนคุณต้องการที่จะดูดีขึ้นสำหรับตัวเอง แต่อย่างใดที่คุณต้องการที่จะมีชีวิตเซ็กซี่ บ๊อบดูงุนงงแล้วพูดว่า "ฮ่าฮ่าฉันไม่ไร้สาระ" อลิซตัดเขาออก "บ๊อบพวกเราทุกคนไร้สาระแม้แต่ฉันบางวันเมื่อฉันมีวันที่ยากลำบากหรือไม่ดีฉันจะหยุดอยู่หน้ากระจกและภูมิใจในร่างกายที่ฉันทำเพื่อตัวเองไม่ใช่ ตลอดเวลา แต่บางครั้ง

บ่อยครั้งที่มันเป็นการผสมผสานของแรงจูงใจทั้ง 4 ที่ช่วยให้เราตัดสินใจได้อย่างพอดี ตราบใดที่คุณซื่อสัตย์ต่อตัวเองและจดจำสิ่งที่กระตุ้นให้คุณออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย! บ๊อบอะไรเป็นแรงบันดาลใจให้คุณ? "

บ๊อบหยุดและยืนนิ่งเงียบ

“ บ๊อบลองคิดดูว่าทำไมคุณถึงต้องการฟิต แต่จนกว่าคุณจะบอกฉันได้อย่างตรงไปตรงมาว่าคุณรู้ว่าคุณต้องการปรับปรุงในปีหน้าจากนั้นฉันก็อดไม่ได้”

บ๊อบเดินลึก ๆ ในความคิดและอลิซกลับไปอ่านหนังสือใหม่ "เริ่มต้น Frozznastics" ไม่กี่วันต่อมาบ็อบเข้ามาและบอกอลิซว่าเขามีความคิดว่าเขาอยากจะอยู่ที่ไหน - สามารถทำงานในสนามได้โดยไม่หยุดหายใจลดไขมันในร่างกายตามที่แพทย์แนะนำและใช่ ... ดีขึ้นเล็กน้อย มองหาทั้งคู่ด้วยตัวเอง แต่เขาก็รู้ว่ามันจะโปรดแครอลมากน้อยแค่ไหน Alice ยิ้มด้วยความภาคภูมิใจของ Brotege ใหม่ของเธอ (ภาษาฝรั่งเศสเพื่อบุตรบุญธรรม) “ แต่อลิซฉันไม่รู้เลยว่าจะเริ่มต้นตรงไหนฉันไม่ได้ออกกำลังกายมาตั้งแต่สมัยมัธยมและนั่นคือการผลักดันนับล้าน ...

ส่วนที่ 2: "ฉันจะฟิตได้อย่างไร"

"ฉันหมายถึง Frozznastics ดูน่าสนใจ แต่ฉันไม่แน่ใจว่านั่นคือถ้วยชาของฉัน" “ บ๊อบจำไว้ว่าฉันบอกคุณว่าการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมระยะยาวความจริงก็คือการออกกำลังกายสำหรับชีวิตเราจำเป็นต้องช่วยคุณค้นหาสิ่งที่คุณจะสนุกกับการทำเพื่อที่มันจะไม่ยากเลยที่จะเดินต่อไป”

บ๊อบงงงวย " แต่ฉันคิดว่าการออกกำลังกายทุกอย่างนั้นยาก? "

“ ใช่แล้วการออกกำลังกายที่ดีทั้งหมดนั้นยาก แต่ทั้งหมดเกี่ยวกับการค้นหาความเหนียวที่คุณชอบแม้ว่าพวกเขาจะรู้ว่าพวกเขาหมดพลังงานนักวิ่งก็จะรักไมล์ต่อไปแม้ว่าพวกเขารู้ว่ากิโลกรัมต่อไป จะทำให้พวกเขาเจ็บจนไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ในวันพรุ่งนี้นักกีฬายกจะยิ้มราวกับโหลดบาร์หากคุณพบบางสิ่งที่คุณชอบแม้ว่าคุณจะเจ็บและปอดของคุณกำลังไหม้คุณก็จะมีความสุขกับวิธีการ มันทำให้คุณทั้งในและนอกความท้าทายของเราคือค้นหาว่าคุณเป็นนักวิ่งนักกีฬาว่ายน้ำนักปั่นนักกายกรรมกายกรรม Crossfitter ผู้ที่แข็งแกร่งหรือแม้แต่ ... Frozznaut! "

บ๊อบนั่งทรุดตัวลงนั่งบนเก้าอี้ของเขา“ มันดูยากเหลือเกินฉันยังไม่ได้ทำอะไรพวกนี้สักครึ่งฉันจะรู้ได้ยังไงว่าฉันจะสนุกไปกับอะไร”

อลิซรู้สึกว่าเป็นเพื่อนที่น่าสงสารของเธอก่อนที่เธอจะเริ่ม Frozznastics เธอมีความหมายที่ดีกับเพื่อน ๆ ลากเธอวิ่ง 10 กม. และยกเธอขึ้นจนกระทั่งขาของเธอหันไปหาเยลลี่และเธอพาเธอไปที่สระบ่อยครั้ง เหงือก! คนที่มีประสบการณ์มักจะลืมสิ่งที่พวกเขาสนุกกับการออกกำลังกายอาจไม่ทำให้คนอื่นตื่นเต้นนั่นคือสาเหตุที่อลิซต้องการช่วยให้บ๊อบค้นพบสิ่งที่เขาชอบแม้ว่ามันจะไม่ใช่ Frozznastics

"ฉันจะบอกคุณว่าบ็อบสิ่งหนึ่งที่ฉันรู้ก็คือเมื่อคุณเริ่มฟิตหุ่นได้ดีมันเป็นการดีที่จะหยุดพักจากกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อผ่อนคลายและปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณพักฟื้นดังนั้นฉันจะบอกคุณว่า ฉันจะช่วยสร้างกิจวัตรประจำวันที่สำรวจสิ่งต่าง ๆ ที่คุณอาจสนุกกับการที่เราสามารถทำด้วยกันด้วยวิธีนี้ฉันสามารถไปกับคุณที่โรงยิมและแสดงให้คุณเห็นเชือกนอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงอาจจะดีที่จะขยายขอบเขตของฉัน !"

บ๊อบดูเป็นกังวลเล็กน้อย "นั่นฟังดูดี แต่ ...

ส่วนที่ 3: "ฉันกลัวโรงยิมนิดหน่อย"

"ฉันหมายถึงมันเต็มไปด้วยผู้คนโดยเฉพาะอย่างยิ่งห่างจากเครื่องจักรใกล้กับบาร์ - ทุกอย่างฉันหมายถึงทุกคนมีขนาดใหญ่และแข็งแกร่ง"

“ แน่นอนว่าทุกคนในโรงยิมมีความฟิตนั่นเป็นเพราะพวกเขาไปที่โรงยิมถ้าคุณไปห้องสมุดคนที่อยู่ในส่วนที่ไม่ใช่นิยายก็น่าจะอ่านได้ดี แต่นั่นก็ไม่ควรหยุดการตรวจสอบ ออกหนังสือหรือขอหนังสือดี ๆ ให้อ่านนอกจากนี้ทุกคนในโรงยิมจะรักษาตัวเองและจดจ่ออยู่กับแรงจูงใจของตัวเองมากกว่าของคุณดังนั้นในใจขอให้พูดถึงสิ่งที่คุณกำลังจะทำตอนนี้ คุณบอกว่าคุณต้องการไป 3 ครั้งต่อสัปดาห์ดังนั้นฉันจึงวางแผนร่วมกันเล็กน้อยเพื่อให้เราสามารถดำเนินการร่วมกันได้ " Alice เลื่อนกระดาษไปที่ Bob

ส่วนที่ 4: โปรแกรมออกกำลังกายอย่างง่ายของ Alice & Bob

แผนนี้ออกแบบมาเพื่อให้ครอบคลุมกิจกรรมที่แตกต่างกันเล็กน้อยและให้คุณได้ลิ้มลองการออกกำลังกายที่แตกต่างกันมากมายเพื่อให้คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการทำต่อไป มีการออกกำลังกายหลัก ๆ อยู่สองอย่างที่เราจะสลับกันในวันที่เราไปโรงยิม เราสลับกันเพราะกล้ามเนื้อของเราต้องการเวลาระหว่างการออกกำลังกายเพื่อกู้คืน ในขณะที่การกู้คืนจากกิจกรรมความอดทนเช่นการวิ่งเหยาะๆอาจสั้นเพียงข้ามคืนหากคุณเริ่มยกน้ำหนักอย่างหนักมันมีประโยชน์มากที่สุดที่จะมีเวลาสองสามวันระหว่างการทำงานกล้ามเนื้อเดียวกัน

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีส่วนประกอบของหัวใจและหลอดเลือดและส่วนประกอบที่แข็งแกร่ง การทำงานของคาร์ดิโอมาก่อนเป็นแบบฝึกหัดทางด้านขวา แต่ยังทำหน้าที่เป็นอบอุ่นถึงการออกกำลังกายพื้นฐานที่มา

กิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดช่วยความเครียดหัวใจและในขณะที่คุณวิ่งหรือนั่งนาน ๆ จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและเพิ่มความคล่องตัวและความอดทนโดยรวมในระหว่างกิจกรรมประจำวัน ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมคาร์ดิโอไม่มีคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมันแบบพิเศษ แต่มีประโยชน์เชิงบวกอื่น ๆ อีกมากมาย

การฝึกอบรมความแข็งแกร่งต้องการให้เราเพิ่มความยากลำบากในการทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อรับผลประโยชน์ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มน้ำหนักหรือเปลี่ยนความต้านทานผ่านการเปลี่ยนแปลงมุมหรือการใช้ประโยชน์ การฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียงช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังสามารถช่วยปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกและความยืดหยุ่น การฝึกความแข็งแรงยังเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการควบคุมน้ำหนักในระยะยาวเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเสียหายมากขึ้นซึ่งร่างกายจะซ่อมแซมโดยใช้สารอาหารที่อาจเก็บเป็นไขมันได้

แบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ แต่ถ้าคุณชอบบาร์เบลล์คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดแทนได้ ถ้าเป็นไปได้ให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่อยู่หน้ากระจกเพื่อดูว่าร่างกายของคุณเคลื่อนไหวอย่างไรและทำให้แน่ใจว่าคุณกำลังดำเนินการอย่างถูกต้อง คำศัพท์: ตัวแทนหรือการทำซ้ำเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบขึ้นและลง ชุดคือจำนวนการทำซ้ำ บาร์เบลล์เป็นบาร์ยาวสองมือที่สามารถรับน้ำหนักได้และอาจมีน้ำหนักคงที่ดัมเบลนั้นเป็นบาร์สั้นหนึ่งมือที่มักจะมีน้ำหนักคงที่ แต่อาจเปลี่ยนแปลงได้

วันที่ 1:

คาร์ดิโอ : วิ่ง 15 นาทีหรือวิ่งเหยาะๆ / เดิน นี่คือการเขย่าเบา ๆ ที่จะทำให้คุณคุ้นเคยกับการวิ่ง การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีจุดมุ่งหมายเพื่อการก้าวที่ดีขึ้น

ความแข็งแรง

• Goblet squats - 5 reps x 5 ชุด มุ่งไปที่น้ำหนักที่ทำให้มั่นใจว่าท่าที่ดี ถือดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกและหมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ การรักษาหัวของคุณจะช่วยให้หลังของคุณตั้งตรงเพื่อดำเนินการเคลื่อนไหวในลักษณะที่ปลอดภัยที่สุด Squats ช่วยในการทรงตัวและเริ่มสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา แต่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณใน quadriceps และ hamstrings ของคุณที่จะช่วยถ้าคุณเลือกที่จะพัฒนาโปรแกรมขั้นสูงที่มีคุณสมบัติ squats และ deadlifts กลับมา
• ไหล่กด - 8 reps x 5 ชุด ตั้งเป้าเพื่อรับน้ำหนักที่ต้องเสียภาษี แต่อนุญาตให้คุณทำชุดที่ต้องการให้สำเร็จ สิ่งเหล่านี้สร้างบ่าและช่วยเหลือนอกโรงยิมเมื่อยกน้ำหนักอย่างปลอดภัย การใช้วิธีฝึกดัมเบลล์ยกวัตถุที่ไม่มั่นคงในขณะที่สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นด้วยบาร์เบลล์
• Push-ups - 8 reps x 5 ชุด 'ชื่นชอบ' แบบเก่าเหล่านี้สร้างความแข็งแรงของหน้าอกขั้นพื้นฐานสำหรับการกดและไม่จำเป็นต้องติดตั้งบาร์เบลล์หรือความไม่มั่นคงของดัมเบลล์ วิธีการผลักดันที่ดี: ลุกขึ้นยืนเหยียดแขนจับมือกัน ดึงแขนของคุณออกไปประมาณ 45 องศาจากนั้นงอข้อศอกของคุณเพื่อให้มือของคุณสอดคล้องกับ แต่ใต้ไหล่ของคุณ ตอนนี้เผชิญหน้ากับฝ่ามือของคุณไปข้างหน้าและชี้นิ้วหัวแม่มือของคุณขึ้นไปบนฟ้า นั่นคือตำแหน่งที่ลดลงอย่างปลอดภัย เราทำสิ่งเหล่านี้หลังจากกดไหล่เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้หน้าอกของคุณสดชื่น แต่ทำให้ไหล่และไขว้ของคุณหมดแรงทำให้หน้าอกของคุณทำงานได้มากขึ้นในการกดหน้าอก การเรียนรู้ตำแหน่งที่จะวางมือของคุณในการผลักดันจะแปลไปสู่การกด barbell bench อย่างปลอดภัย

วันที่ 2:

คาร์ดิโอ : 15 นาทีสลับการปั่นจักรยานหรือเครื่องพาย เหล่านี้ถูกออกแบบมาเพื่อแนะนำกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ หากคุณต้องการมากกว่าวิ่งเหล่านี้ให้สลับกิจกรรมไปรอบ ๆ และทดสอบกับสิ่งที่คุณชอบ การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีจุดมุ่งหมายเพื่อการก้าวที่ดีขึ้น

ความแข็งแรง

• Straightlift deadlift - 5 reps x 5 ชุด ใช้น้ำหนักที่ช่วยให้คุณรักษาหลังตรง ยืนตัวตรงถือบาร์ไว้ในมือพร้อมกับผ่อนคลายแขน งอที่เอว แต่ให้หลังตรง ปล่อยให้น้ำหนักห้อยลงและลดลงให้ไกลที่สุด ค่อยๆยกตัวเองขึ้นไปทางแนวตั้ง คุณจะรู้สึกตึงเครียดในเอ็นร้อยหวาย ให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางหันไปข้างหน้าจากนั้นเมื่อคุณลดระดับให้คอตั้งตรงดังนั้นที่ด้านล่างของลิฟต์ที่คุณหันหน้าไปทางพื้น Deadlifts ช่วยปรับปรุงความสามารถของคุณในการยกวัตถุได้อย่างปลอดภัยเมื่อคุณต้องโค้งงอเพื่อไปถึงวัตถุนั้นจะช่วยให้หลังและเอ็นร้อยหวายยืดหยุ่นได้และจะเพิ่มความแข็งแกร่งของเอ็นร้อยหวายในการเตรียมโปรแกรมความแข็งแรงอื่น ๆ
• แถวหลัง - 8 reps x 5 ชุด วางแขนข้างหนึ่งไว้บนผนังหรือวัตถุที่มีความทนทานเอนไปข้างหน้าประมาณ 45 องศาแล้วปล่อยให้แขนอีกข้างผ่อนคลายด้วยน้ำหนักในมือ ใช้หลังส่วนบนของคุณดึงน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ หลังจากทำ 8 ให้สลับมือ นั่นคือหนึ่งชุด ความสมดุลเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดการผลักและเพราะพวกมันทำเพียงฝ่ายเดียวทำให้คุณฝึกการทรงตัวกับการหมุน
• Bicep curls - 8 reps x 5 ชุด เราทุกคนรู้ว่าสิ่งเหล่านี้มีลักษณะอย่างไร ถือน้ำหนักในแขนที่ผ่อนคลายงอแขนของคุณที่ข้อศอกและก่อให้เกิด สิ่งเหล่านี้ช่วยทำให้แขนของคุณดูดี

วันที่ 3: (ไม่บังคับ)

การออกกำลังกายข้างต้นจะใช้ได้สำหรับผู้เริ่ม แต่หลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองวันในวันที่ไม่ออกกำลังกายให้เริ่มทดสอบการออกกำลังกายประเภทอื่น มีที่ว่างสำหรับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักอันดับที่ 4 ในแต่ละวันดูออนไลน์และดูสิ่งที่น่าสนใจที่ควรลอง นอกจากนี้สำรวจการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ เช่นกีฬาของทีมการปีนเขาว่ายน้ำหรือวิ่ง เป้าหมายที่นี่คือการหาการออกกำลังกายที่คุณสนุก

บ๊อบอ่านกระดาษเสร็จแล้วเริ่มคิดว่าเขาเจ็บปวดขนาดไหนหลังจากออกกำลังกายครั้งแรก

สองเดือนต่อมา : อลิซและบ็อบเริ่มไปยิมและในขณะที่เขาทำนายว่าบ็อบมักจะเจ็บหลังจากออกกำลังกาย แต่แรงจูงใจในใจทำให้เขายังคงทำงานอยู่และหายใจไม่ออก แต่การออกกำลังกายเริ่มเป็นเรื่องง่ายดังนั้นบ๊อบจึงเดินไปที่อลิซแล้วถาม ...

ส่วนที่ 4: "ไปที่ไหนตอนนี้"

Alice ตอบว่า "คุณหมายถึงอะไร"

"ฉันรู้ว่าฉันไม่ได้เป็น Frozznastics แต่ฉันก็รู้ว่าโปรแกรมนี้กลายเป็นเรื่องง่ายเกินไปฉันควรทำอย่างไรตอนนี้"

"ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณชอบในขณะที่ฉันรัก Frozznastics ไม่ใช่สำหรับทุกคนโปรแกรมนี้เป็นโปรแกรมพื้นฐานที่ควรปรับปรุงความยืดหยุ่นพื้นฐานและการทำงานในชีวิตประจำวันของคุณ แต่ถ้าคุณกำลังมองหาความท้าทาย ด้วยตัวคุณเองคุณจะต้องมีอะไรมากกว่านี้และทุกอย่างขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณชอบ

• หากคุณสนใจในกรีฑาหรือความแข็งแกร่งหรือการฝึกพลังหนังสือที่ชอบเริ่มต้นจะเสนอโปรแกรมที่ดีและแนะนำเกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับมือสมัครเล่นที่กระตือรือร้นหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์
• ถ้าการวิ่งเป็นมือขวาของคุณให้ดูในLore of Runningหนังสือเรียนที่ครอบคลุมสรีรวิทยาโภชนาการและโปรแกรมสำหรับการวิ่งระยะทางตั้งแต่ 5 กม. ไปจนถึง 100 กม.
• หากคุณมีความสนใจในความสวยงามของการเพาะกาย , Arnold Schwarzenegger ของสารานุกรมเพาะกายเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดครอบคลุมการฝึกอบรมและโภชนาการ
• หากคุณสนุกกับการปั่นจักรยานว่ายน้ำพลศึกษาหรือกีฬาอื่น ๆ ค้นคว้าออนไลน์เพื่อหาแหล่งข้อมูลหรือชุมชนที่สามารถชี้นำคุณในทิศทางของหนังสือและรายการที่ดี

“ แต่บ๊อบจำไว้ว่าความฟิตเป็นความพยายามหลายแง่มุมที่คุณเคยลงไปอย่าลืมทำกิจกรรมที่หลากหลายทั้งความแข็งแกร่งและหัวใจและหลอดเลือดเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเหมาะสมสำหรับทุกวัตถุประสงค์

จากประสบการณ์ส่วนตัวฉันเคยอยู่ทั้งสองสถานการณ์และสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับบุคคล มีหลายปัจจัยที่อาจทำให้พวกเขาเกิดข้อโต้แย้ง:

1. อายุ
   1. ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุบางคนอาจจะมีกำลังใจมากขึ้นในการเริ่มต้นที่พวกเขาได้รับเก่า
2. เพศ
   1. เพื่อนชาย / หญิงทั้งคู่อาจถูกข่มขู่ให้เริ่มด้วยคนที่มีประสบการณ์มากกว่า
3. เวลา
   1. หลายงาน
   2. เด็ก
   3. การทำงานกะ (กลางคืนและเย็นอาจทำให้เกิดปัญหามากขึ้น)
4. ราคา
   1. ราคาของโรงยิมผู้ฝึกสอนโปรแกรมอาหารเสริมโภชนาการอาจทำให้พวกเขากลัว

ก่อนการฝึกอบรม (อายุ 18 ปี)

ฉันอายุ 18 ปีผอมมาก เพื่อนของฉันส่วนใหญ่อายุเท่าฉัน มันน่ากลัวมากสำหรับฉันที่จะเริ่มการฝึกอบรม (อ่อนแอมาก) กับเพื่อนที่ดีที่สุดของฉันซึ่งออกกำลังกายมา 2 ปีแล้วและได้ร่างกายที่ดีพร้อมกับความแข็งแกร่ง

มันยากมากสำหรับอัตตาของฉันนี่อาจแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน แน่นอนเมื่อฉันเริ่มต้นพวกเขามีประโยชน์มาก (อย่างที่ทุกคนจะเป็น) และเพิ่มเพียงปริมาณที่เหมาะสมของการล้อเล่นที่จะผลักฉันหนักขึ้น

หมายเหตุสำคัญ:ฉันเริ่มต้นอย่างจริงจังเมื่อฉันอยู่ที่นั่นเพื่อพิสูจน์ตัวเองในสิ่งที่ฉันสามารถทำให้เข้าใจได้และไม่ใช่เพื่อเพื่อนของฉัน นี่มักเป็นสาเหตุให้คนเลิกออกกำลังกาย

ตอนนี้

ฉันขอแนะนำให้ทุกคนที่ฉันสามารถทำได้หากพวกเขามีพลังใจ นี่เป็นปัจจัยสำคัญเพราะไม่ใช่ว่าทุกคนจะเริ่มด้วยแรงจูงใจเดียวกัน คุณแทบจะไม่สามารถทำให้ใครบางคนเริ่มต้นในระดับเดียวกับคุณ (เว้นแต่พวกเขาจะมีอัตตาตัวใหญ่) หลายคนจะหมดกำลังใจก่อนที่พวกเขาจะเริ่มเห็นผลลัพธ์

สำหรับแรงจูงใจเพิ่มเติมฉันขอแนะนำให้ทุกคนที่ฉันรู้จักถ่ายภาพความคืบหน้าเพื่อที่พวกเขาจะได้เห็นความสำเร็จของพวกเขา สิ่งนี้ช่วยให้พวกเขามีแรงจูงใจและผลักดันให้หนักขึ้น

สิ่งที่ฉันแนะนำ

คนส่วนใหญ่ควรเริ่มจากสิ่งที่เรียบง่ายง่ายและสนุก โปรแกรมที่ประกอบด้วยการทำซ้ำ 8 ชุดสามชุดต่อการออกกำลังกายโดยไม่มีอะไรพิเศษจริงๆ (ไม่มีชุดดรอป, ซูเปอร์เซ็ต, เทมโพสที่แตกต่างกัน ฯลฯ ) เวลาของการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมงในช่วง 3-4 สัปดาห์แรก

โปรแกรมแบ่งสามวันจะช่วยให้ผู้คนเข้ามาฝึกอบรมได้ง่ายขึ้น จะใช้เวลา 3 วันในสัปดาห์เดียวโดยเฉลี่ย 1 ชั่วโมงต่อการฝึกอบรม 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์จัดการได้ง่ายสำหรับผู้คนจำนวนมาก

แบ่ง 3 วัน

• วันที่ 1: ทรวงอกไหล่ Triceps
  • เครื่องกดแบบแบน / เอียง, วิดพื้น, เครื่องลอย, เครื่องกดไหล่, ยกด้านข้าง, ดันสายเคเบิล
• วันที่ 2: ย้อนกลับ, กับดัก, ลูกหนู
  • เครื่อง pulldowns ข้างเครื่องแถว barbell ยัก, เครื่องม้วน, barbell curl
• วันที่ 3: ขาน่อง
  • การกดขา, การยืดขา, การทำขา, ปอด, bodyweight squats, การยืนน่อง, การเพิ่มน่อง

ฉันยังแนะนำให้ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยเครื่องจักรเพื่อให้พวกเขารู้สึกถึงการแยกกล้ามเนื้อเมื่อถูกบังคับ การทำเช่นนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บเมื่อย้ายไปยังสิ่งที่ก้าวหน้ากว่าเช่นบาร์เบลล์และดัมเบล

เมื่อเวลาผ่านไปและหากพวกเขายังคงกระตือรือร้นในการออกกำลังกาย - แนะนำให้ทำให้หนักขึ้นรุนแรงขึ้นและนานขึ้น / บ่อยขึ้นเล็กน้อย ในที่สุดเริ่มพูดคุยเกี่ยวกับโภชนาการเพื่อช่วยให้พวกเขามีสุขภาพดีขึ้นเร็วขึ้น

ก่อนอื่นคุณต้องหาว่าเพื่อนมีแรงบันดาลใจอย่างไร มีความแตกต่างระหว่างเพื่อนบางคนไปที่โรงยิมเพราะนั่นคือความละเอียดรายปีและอีกอย่างถ้าพวกเขาต้องการเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก วิธีนี้จะช่วยคุณวัดระดับความเข้มข้นที่คุณมีในระหว่างการออกกำลังกาย (หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์แรก)

ฉันจะยิงแบ่ง 3 วันถ้าคุณทำได้ สองวันนำไปสู่พวกเขาไม่เคยจริงจังกับมันหรืออยู่กับมัน 4 วันเป็นความมุ่งมั่นที่สำคัญสำหรับมือใหม่

คุณต้องเข้าใจว่าเพื่อนของคุณกำลังมองหาคำแนะนำมากมายจากคุณ ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกคุณเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวมากกว่าเพื่อนออกกำลังกาย หากคุณเพียงแค่พยายามช่วยพวกเขาในระหว่างการออกกำลังกายของคุณพวกเขาจะหายไป นอกจากนี้ยังไม่ใช่เวลาที่คุณจะใช้น้ำหนัก 5 เท่าที่พวกเขาทำ - คิดว่าการประชุมเหล่านี้เป็นการอุ่นเครื่อง

วันที่ 1 - วันจันทร์

• Barbell Bench 3-4 ชุดหลอดไฟ
• Dumbbell Curls 3-4 ชุดแสง
• เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวของหน้าอกและ bicep อื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อนำคุณไปสู่ ​​30-40 นาที

วันที่ 2 - วันพุธ

• ชุดแท่งไฟ T-bar แถว 3-4
• Skull Crushers 3 ชุดไฟ
• ลองรูปแบบแถว, ดัมเบลกด, เครื่องดึง, tricep pulldowns - อีกครั้ง 30-40 นาที

วันที่ 3 - วันศุกร์

• ชุดไฟส่องสว่าง 4 ดวง
• Abs - ขึ้นอยู่กับสิ่งที่โรงยิมเสนอ - ช่วย crunches และ crunches แบบย้อนกลับได้ดี
• ลองใช้ส่วนขยายขา, ปอดอ่อน, เช้ามืดดีมาก ๆ

การแยกเป็นสิ่งที่ฉันให้กับมือใหม่ที่ไม่ได้ฝึกกังขาในการเสริมพลังหรือฝึกความแข็งแรง มันทำให้คุณไม่ต้องเพิ่มกล้ามเนื้อ fixator คุณทำการเคลื่อนไหวหลักสองครั้งทุกวัน ส่วนที่เหลือของวันที่คุณกระโดดจากการออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายสำหรับ 2 ชุด คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาใช้น้ำหนักที่ต่ำมากและพยายามทำให้พวกเขาปิดเครื่อง เน้นให้มากขึ้นเกี่ยวกับความเร็วของการออกกำลังกายที่ไม่สูบฉีดน้ำหนัก นอกจากนี้โดยการเริ่มต้นที่ต่ำมากในสัปดาห์แรก - พวกเขาไม่ควรเข้าใกล้ความล้มเหลว - คุณมั่นใจได้ว่าคุณสามารถขึ้นน้ำหนักได้สำหรับการเคลื่อนไหวครั้งสำคัญในสัปดาห์ที่ 2, 3, 4 ... หากพวกเขาเจ็บมากเกินไป ไม่กลับมา อย่าปล่อยให้พวกเขาพยายามหาค่าสูงสุดของพวกเขา พวกเขาจะผิดหวังแล้วก็เจ็บ

จุดสนใจหลักของคุณคือการทำให้พวกเขาชอบการนั่งยองม้านั่งการดึง / การเคลื่อนไหวของแถวหลัก พวกเขาต้องทำลวดเย็บกระดาษ คุณต้องเครียดกับพวกเขาในวิธีที่ดี ฉันแนะนำให้กดลิฟท์ต่าง ๆ หลังจากการเคลื่อนไหวครั้งสำคัญ 2 ชุดด้วยเหตุผล 2 ประการ

1. คุณสามารถแสดงให้พวกเขาเห็นวิธีการทำสิ่งที่ถูกต้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีน้ำหนักไม่มากและไม่มีรูปแบบสมบูรณ์แบบ เมื่อพวกเขาทำสิ่งที่ถูกต้องแล้วพวกเขาจะใช้สิ่งเหล่านั้นเป็นลิฟท์เย็บเล่ม ฉันเห็นเพื่อนร่วมห้องในวิทยาลัยเมื่อ 3 เดือนที่แล้วและเขาบอกว่าเขายังคงออกกำลังกายแบบเดียวกับที่ฉันให้เขาปีที่สองของเรา!

2. คุณสามารถวัดแผนการออกกำลังกายที่เป็นไปได้สำหรับพวกเขาเมื่อพวกเขาไปถึงสัปดาห์ที่ 5 หรือ 6 บางคนชอบลิฟท์บางคนบางคนเกลียดการทำสิ่งที่พวกเขารู้สึกว่าพวกเขาไม่ดีเลยนรกบางคนไม่ชอบตำแหน่ง ยกขึ้นหรือรู้สึกว่าพวกเขาดูโง่

นอกจากนี้ฉันขอแนะนำคาร์ดิโอเบามากหลังจากนั้น ออกไปเพื่อวิ่งเหยาะๆเครื่องรูปไข่ขี่จักรยาน ... ไม่มีลู่วิ่งหากเพื่อนของคุณเป็นนักวิ่งและไม่มีบันไดหรือเครื่องจักรที่คล้ายกัน คาร์ดิโอแบบเบาประมาณ 15-20 นาทีจะช่วยสร้างกรดแลคติกที่พวกเขากำลังจะได้สัมผัส