พื้นหลังบางอย่าง: ฉัน 6'1 และมีน้ำหนักประมาณ 152 ปอนด์

ฉันต้องการที่จะกระชับ (กล้ามเนื้อและตัด) ไม่ใหญ่ แต่ฉันต้องการให้กล้ามเนื้อของฉันแสดงออกแม้ในขณะที่ฉันไม่งอ ฉันต้องการแพ็คหกถุงเป็นพิเศษ

ตอนนี้ฉันรู้ว่าต้องใช้เวลาและทำงานหนัก ฉันก็รู้ว่าฉันต้องมีอาหารที่ดี ดังนั้นนี่คือสิ่งที่ฉันทำ (และได้รับการทำในช่วงสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมา):

พฤติกรรมการกิน:

อาหารเช้า:ฉันมีไก่ทอด (ฉันเกลียดไข่) กับโยเกิร์ตกรีกและนม (หรือสองแก้ว)

อาหารกลางวัน:จันทร์ - ศุกร์ไก่บัฟฟาโล (หัวหมูป่าหั่นจากแซนด์วิช Publix) บนขนมปังอิตาเลี่ยน, กล้วยและแอปเปิ้ล ในวันหยุดสุดสัปดาห์อาหารกลางวันของฉันแตกต่างกันไป

อาหารเย็น:แตกต่างกันไป ประมาณสองสามคืนต่อสัปดาห์ฉันจะมีเบอร์เกอร์ Bubba สองตัวสำหรับโปรตีน (26 กรัมต่อเบอร์เกอร์) อาจจะสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งฉันก็มีพิซซ่าแช่แข็ง (ฉันคิดว่านั่นเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดที่ฉันกิน) คืนนี้ฉันมีทาโก้เมื่อคืนฉันมีปาเก็ตตี้ คำแนะนำใด ๆ

นอกจากนมแล้วฉันยังดื่มน้ำ ฉันไม่เคยดื่มโซดาเลย ฉันไม่สูบบุหรี่ ในคืนที่ฉันไปยิมฉันมีโปรตีนเชคกับเวย์โปรตีน ฉันมักจะมีไอศครีมสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง (บางครั้งเพิ่มราสเบอร์รี่) และน้ำส้ม

หัวใจ:

ฉันวิ่งออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งตามแผนนี้เพื่อเจาะจง หลังจากฉันไปถึงสองไมล์ฉันจะทำอย่างนั้นสามครั้งต่อสัปดาห์และฉันอาจจะขยับมันได้ถึงสามไมล์เมื่อฉันทำได้ ฉันกำลังทำคาร์ดิโอเพื่อช่วยลดไขมันในร่างกายดังนั้นชุดที่หกของฉันจะแสดงเมื่อฉันมีกล้ามเนื้อในหน้าท้องเพียงพอ

Strength:

ฉันไปโรงยิมในวันระหว่างการวิ่งออกกำลังกายของฉัน ตัวอย่างเช่นวันจันทร์ฉันจะเขย่าเบา ๆ วันอังคารฉันไปออกกำลังกาย แต่ฉันไปออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งเท่านั้น ฉันออกกำลังกายเฉพาะบนเครื่องเท่านั้น แต่ฉันต้องการเริ่มต้นทำเดดลิฟท์เพื่อการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของพวกเขารวมถึงแท่นกดและ squats

ฉันออกกำลังกายด้วยabs ทุกวันทำการออกกำลังกายนี้แม้ว่าฉันจะยังไม่สามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต แต่ฉันก็สามารถออกกำลังได้สูงสุด 3 คน

ดังนั้นเป้าหมายหลักของฉันคือหกแพ็คนั่นคือสิ่งที่ฉันต้องการมากที่สุด แต่ฉันยังต้องการที่จะกระชับ ถ้าฉันทำสิ่งนี้ต่อไปฉันจะบรรลุเป้าหมายได้หรือไม่ ฉันจำเป็นต้องเปลี่ยนนิสัยของฉันบ้างไหม? คุณคิดอย่างไร? ยินดีรับคำแนะนำหรือคำวิจารณ์ใด ๆ ขอบคุณ

คุณต้องการที่จะดูกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใหญ่ ข่าวดีก็คือมันยากที่จะได้รับกล้ามเนื้อมากเกินไป ทางออกคือการยกขึ้นเล็กน้อยและทำให้ร่างกายของคุณอ้วนลง

"กระชับ"

คำว่า "โทนเสียง" หมายถึงสิ่งที่แตกต่างกันสำหรับผู้คนที่แตกต่างกัน ไม่ใช่ศัพท์เทคนิคเช่น "แข็งแรง" หรือ "ทรงพลัง" หรือแม้แต่ "ใหญ่" คนส่วนใหญ่ใช้คำว่า "กระชับ" เพื่อสื่อสารความปรารถนาในการดูฟิตและมีความแข็งแรงเล็กน้อย แต่ไม่ใช่กล้ามเนื้อมัดหรือ "เทอะทะ" แทนที่จะพูดว่า "กระชับ" บางคนจะบอกว่าพวกเขาต้องการดูเหมือนนักแสดงบางคนในภาพยนตร์ที่เข็มขัด Adonis มีบทบาทนำแสดงโดย

ดูเหมือนคุณต้องการดูล่ำสันและตัดแต่งโดยไม่ต้องใหญ่เหมือนนักเพาะกาย

การเขียนโปรแกรมเพื่อดูกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใหญ่

จุดสำคัญคือ A) สร้างกล้ามเนื้อบางส่วนและ B) ทำงานต่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำเพื่อให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นมีลักษณะที่ชัดเจน abs ของคุณไม่จำเป็นต้องมีขนาดใหญ่ แต่มีหกแพ็คพวกเขาไม่สามารถปกคลุมด้วยไขมันมาก การวิ่งยกและควบคุมอาหารโปรตีนสูงเป็นวิธีที่ดีในการทำงานไปสู่เป้าหมายนั้น

ยกกล้ามเนื้อ

ฉันต้องทำให้แน่ใจว่าได้จัดลำดับความสำคัญการยกต่อไปนี้

• ทำงานโดยตรง AB
• หน้าอกและงานไขว้โดยตรงเช่นแท่นกดหรือ dips
• pull-ups และ chin-ups สำหรับไหล่ที่น่าประทับใจลูกหนูและหลังส่วนบน
• deadlifts หรือ squats เพื่อความแข็งแรงโดยรวมและท่าทาง

ฉันจะถ่ายทำช่วงตัวแทนที่สร้างยั่วยวน นั่นคือฉันจะตั้งค่า 10 หรือ 12 เพื่อทำให้กล้ามเนื้อของฉันใหญ่ ถ้าพวกมันใหญ่เกินไปฉันจะหยุดกินและยกได้มาก แต่นั่นไม่น่าเป็นไปได้ มีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะชอบกล้ามเนื้อที่ปรากฏ

ฉันจะมุ่งเน้นไปที่หลาย ๆ ชุดของ pull-ups, dips, bench press และ ab work ฉันจะไม่อายที่จะออกจากวงจรหรือช่วงเวลาพักสั้น ๆ การนั่งยอง ๆ และยกระดับความตายจะเป็นสิ่งที่สำคัญรองเมื่อสิ้นสุดการออกกำลัง เช่นฉันอาจทำสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์:

• สามรอบของวงจร pull-ups ตามด้วย dips โดยเล็งไปที่จำนวนสูงสุดของผู้เล่นที่มีรูปร่างดีใช้เวลาหนึ่งหรือสองนาที (แต่ไม่ใช่ห้า) เพื่อพักระหว่างรอบ
• เก้าอี้โรมันแบบยกน้ำหนัก
• ชุดหนึ่งของ deadlifts โรมาเนียหนัก 10 ชุดเดียว (รวมถึงชุด warm-up แน่นอน)

หรืออีกทางหนึ่งเนื่องจากเราเพิ่งทำสปินบอล:

• แท่นกดสามชุดหนัก 10 ชุด
• pull-ups จำนวนชุดมากเท่าที่จำเป็นเพื่อรับ reps ห้าสิบ
• การทำงานของสารพัน ab - ที่ปัดน้ำฝน, ab rollouts ฯลฯ
• squats หนึ่งชุดหนัก 10 (รวมทั้งอบอุ่นขึ้น)

วิ่งและกินโปรตีนเพื่อลดไขมันในร่างกาย

เมื่อกล้ามเนื้อโตขึ้นจากการยกสิ่งที่สำคัญอันดับสองคือการทำให้ร่างกายของฉันอ้วนลงต่ำ การกินน้อยช่วยได้ อาหารโปรตีนสูงช่วย ความช่วยเหลือในการใช้งานและคาร์ดิโอรูปแบบอื่น ๆ

ลองทำอาหารด้วยตัวเอง มุ่งเน้นรายการที่มีคุณภาพสูงเช่นเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและเนื้อสัตว์ไข่และนมและผักใบเขียวเป็นส่วนใหญ่ หลีกเลี่ยงโซดาและขนมหวาน ลดแอลกอฮอล์และอาหารทอด

สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ฉันจะไปวิ่ง อย่างดีที่สุดหนึ่งในนั้นจะเป็นไมล์หรือสามและอีกจะอุ่นเครื่องสั้นตามมาด้วยการวิ่งครึ่งโหล การวิ่งไม่ได้อยู่ในหิน - ถ้าฉันรู้สึกเหมือนว่ายน้ำหรือขี่จักรยานภูเขาหรือพายเรือ ประเด็นคือการได้รับคาร์ดิโอแบบสั้นความเข้มสูงและคาร์ดิโอแบบความเข้มต่ำอีกต่อไปช้าลงและรุนแรงในแต่ละสัปดาห์

คนส่วนใหญ่มีความเข้าใจผิดว่า 'เสียง' มันคืออะไรและทำอย่างไรจึงจะบรรลุผล การกระชับกล้ามเนื้อคือการรวมกันของสองสิ่ง - การมีมวลกล้ามเนื้อและมีปริมาณไขมันในร่างกายต่ำพอที่จะแสดงความหมายระหว่างกล้ามเนื้อดังกล่าว หกแพ็คเป็นเพียงแค่ตอบสนองเงื่อนไขเหล่านี้ในพื้นที่เฉพาะ - ท้อง

การยก

ถ้าคุณอายุ 6'1 152 และไม่มีหน้าท้องมองเห็นได้ฉันจะสมมติว่าคุณมีกล้ามเนื้อ จำกัด ฉันรู้ว่าคุณไม่ต้องการให้นักเพาะกายดู แต่สูตร 1/2 ของการ "กระชับ" นั้นมีกล้ามเนื้อในเฟรมของคุณ

คุณต้องยกน้ำหนักเหมือนคุณกำลังพยายามที่จะโต - อย่ากินเหมือนที่คุณกำลังพยายามที่จะได้รับใหญ่ คุณสามารถยกได้เหมือนนักเพาะกายหรือนักเสริมพลังเป็นเวลาหลายปี แต่หากไม่มีแคลอรี่ระดับหนึ่งคุณจะไม่รู้สึกตัวใหญ่ วางเครื่องจักรและเพิ่มในลิฟท์ขนาดใหญ่ - คุณต้องทำ squats, deadlifts, presses, pullups น้ำหนักเป็นต้นนอกจากนี้การออกกำลังกายขนาดใหญ่เหล่านี้เมื่อทำอย่างถูกต้องทำงานหลักของคุณอย่างหนักซึ่งช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นสำหรับ กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน. คำแนะนำก่อนหน้านี้ที่คุณควรหยุดยกถ้าคุณเริ่มมีขนาดใหญ่เกินไปนั้นไม่ถูกต้อง - ยกให้ใหญ่อย่ากินมาก

อาหาร

ซึ่งนำเราไปสู่ครึ่งหลังของสมการ - อาหาร ขณะที่อยู่บนพื้นผิวสิ่งที่คุณโพสต์ไม่ได้ดูไม่ดีปีศาจอยู่ในรายละเอียด คุณจำเป็นต้องรู้จำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับโปรตีนเท่าไหร่ ฯลฯ สองสามสัปดาห์ติดตามทุกสิ่งที่คุณบริโภคด้วย FitDay, MyFitnessPal ฯลฯ รับไอเดียว่าคุณแคลอรี่กี่แคลอรี่ ในและจำนวนที่คุณกำลังเผาไหม้ จากนั้นคุณจะรู้ได้ว่าอาหารของคุณสอดคล้องกับเป้าหมายของคุณหรือไม่

แบบฝึกหัด Ab

ผู้คนมักจะทำงานภายใต้สมมติฐานที่ว่าเพื่อให้ได้รับหกแพ็คคุณต้องทำงานตันจำนวนมาก - crunches, lift, planks, rollouts คุณตั้งชื่อมัน ในความเป็นจริงนี่ไม่ใช่กรณี ใช่ - ตามคำจำกัดความของฉันที่รัฐอันดับต้น ๆ คุณจะต้องมีกล้ามเนื้อเพื่อแสดงอาการท้อง อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ที่ไม่มีหกแพ็คก็มีไขมันมากเกินไป

การเผาผลาญของทุกคนแตกต่างกันและร่างกายของทุกคนสะสมไขมันแตกต่างกัน คนชอบที่จะโยนตัวเลข 'วิเศษ' ของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่สามารถมองเห็น abs - เหล่านี้เป็นแนวทางทั่วไป บางคนสามารถมี abs ที่มองเห็นได้สูงกว่า 10% บางคนอาจต้องลดลงถึง 7% กุญแจสำคัญคือการลดไขมันไว้เรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะไปถึงที่ที่คุณต้องการและจำไว้ว่าคุณไม่สามารถลดไขมันได้ ไม่มีการออกกำลังกายหรือการควบคุมอาหารที่จะทำให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้มากกว่าคนอื่น

ในระยะยาวคุณต้องลดไขมันในร่างกายเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อหกชิ้นที่คุณต้องการ สิ่งนี้ต้องการการขาดพลังงานจากแคลอรี่ แต่ต้องมีการมุ่งเน้นที่การยกเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ ในระยะสั้นคุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการมุ่งเน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อเป็นพื้นฐานโดยไม่เน้นการขาดดุลแคลอรี่ คุณจะได้รับน้ำหนักในระยะนี้ แต่ส่วนใหญ่ควรเป็นกล้ามเนื้อ หลังจากได้รับกล้ามเนื้อแล้วให้เปลี่ยนไปใช้การสูญเสียแคลอรี่ลดไขมันและคุณจะมีคำจำกัดความที่คุณต้องการ

"กระชับ" เป็นเพียงคำที่บ่งบอกถึงความหมายของกล้ามเนื้อดีด้วยปริมาณกล้ามเนื้อต่ำ

หากต้องการดู "กระชับ" คุณต้องมีสองสิ่ง:

• เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ
• นิยามกล้ามเนื้อดี

อย่างหลังนั้นขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อที่คุณต้องการออกเสียง แต่โดยทั่วไปคุณจะต้องการโปรแกรมที่มีน้ำหนักและปริมาณต่ำในช่วงวัยรุ่นในช่วงวัยรุ่น แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ยั่วยวนซึ่งจะเกิดขึ้นแม้ในช่วงตัวแทนที่ต่ำกว่าคุณต้องการที่จะมุ่งเน้นไปที่ความหนาแน่นและความอดทน หากโฟกัสของคุณเป็นเครื่องสำอางเน้นไปที่ลิฟท์ที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่คุณรู้สึกว่าขาดมากกว่าการเคลื่อนไหวแบบผสม

ในเวลาเดียวกันให้มุ่งเน้นไปที่อดีตโดยใช้การขาดแคลอรี่อ่อน ๆ ที่มีองค์ประกอบโปรตีนสูงเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อลีบ

มันเป็นเรื่องยาก แต่เป็นไปได้ที่จะได้รับรูปลักษณ์แบบ 'เส้นลวด' แบบลีน สไตล์การต่อสู้ของแบรดพิตต์คลับแต่กุญแจสำคัญคือการได้รับไขมันในร่างกายต่ำสุดที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัย สำหรับผู้ชายอยู่ในช่วง 8-9% ผู้หญิงในพื้นที่ 15%

อีกทางเลือกหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายนี้คือการลดไขมันส่วนเกินให้น้อยลงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณตัดโดยไม่มีโครงร่างที่เหมาะสมคุณจะดูผอมแห้งและกังวลผู้คน ในทำนองเดียวกันคุณสามารถเพิ่มจำนวนมากแล้วตัด แต่คุณอาจใหญ่กว่าจุดสิ้นสุดที่คุณต้องการ

การทำงานด้วยเหตุผลที่ไร้สาระเป็นเหตุผลที่ถูกต้อง แต่ก็หมายความว่าโปรแกรมอื่นอาจไม่ได้ผลสำหรับเป้าหมายของคุณ

สิ่งหนึ่งที่คุณจะต้องให้ความสำคัญคืออาหารของคุณ คุณสามารถไปที่โรงยิมและทำทุกอย่างที่คุณต้องการ แต่ไม่ทราบว่าสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายของคุณมีโอกาสเป็นศูนย์ที่คุณจะเห็นหน้าท้องใด ๆ หกแพ็คถูกสร้างขึ้นในห้องครัวจบการสนทนา มีหลายพันครั้งถ้าคุณค้นหาวิธีการได้รับร่างกายที่ดีและหลายคนจะมุ่งเน้นไปที่การฝึกอบรมและมีเวลาไม่เพียงพอในอาหาร

1. ประเมินอาหารของคุณอีกครั้ง คุณจะต้องบันทึกทุกสิ่งที่คุณกิน (ถ้าคุณกัดเขียน) จากนั้นสร้างอาหารที่มีกฎเกณฑ์ทั่วไปว่าทานคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ความคิดที่ว่า Apple ไม่สำคัญจะต้องไปทุก ๆ เรื่อง ดูการใช้อาหาร Ketogenicเช่นนี้จะให้ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างเร็ว ฉันไม่สามารถความเครียดพอเพียงว่าอาหารมีความสำคัญอย่างไรอาหาร 80% -90% และส่วนที่เหลือคือการฝึกอบรม

2. ค้นหา TDEE ของคุณซึ่งคุณจะต้องได้รับอาหารที่ถูกต้อง (อีกครั้งเกี่ยวกับความสำคัญของอาหาร) นี่เป็นคำอธิบายที่ดีเกี่ยวกับอัตราการเผาผลาญของฐาน TDEE

3. ใช้เวลาของคุณ จริงๆไปที่ร้านใช้เวลาดูอาหารและคุณค่าทางโภชนาการ ใช้เวลาในการดำเนินการตามแผนเนื่องจากตัวแผนเองมีความสำคัญมาก

4. อนุญาตให้มีวันโกงรายเดือน คุณจะโกงดังนั้นคุณอาจจะวางแผนเช่นกัน คนส่วนใหญ่จะต้องการสิ่งนี้เพราะพวกเขาจะคลั่งไคล้อย่างอื่น

5. ถ่ายภาพรายสัปดาห์และชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์ อย่ามัวเมากับความอ้วนในแต่ละวันเพราะน้ำหนักคุณสามารถเปลี่ยนได้ 5 ปอนด์ข้ามคืน

6. ซื่อสัตย์กับตัวเอง หากคุณโกงเขียนมันลงไปยอมรับว่ามันเกิดขึ้นแล้วเดินหน้าต่อไป อย่าพยายามแก้ไขด้วยการกินให้น้อยลงในวันถัดไปเพราะจะทำให้สิ่งเลวร้ายลงเท่านั้น

DIET DIET และ DIET นี้เป็นที่ที่เวทมนต์อยู่