วิธีและสิ่งที่จะดื่มเป็นเวลา 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงทำงานหลีกเลี่ยงการโฆษณาการตลาด

9

จากคำถามที่แตกต่างฉันได้เรียนรู้ว่าฉันอาจต้องการอิเล็กโทรไลต์มากขึ้นระหว่างการวิ่ง ขณะนี้ฉันวิ่ง 30 นาทีในครั้งเดียวอาจเพิ่มขึ้นในอนาคตเป็นชั่วโมง

จนถึงตอนนี้ฉันดื่มน้ำก่อนวิ่งและน้ำอีกมากหลังจากนั้น

ฉันจะปรับปรุงได้อย่างไรเช่นฉันควรดื่มอะไร ฉันต้องการหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกีฬาราคาแพงที่มีการตลาดจำนวนมากและแทนที่ด้วยสิ่งที่ฉันสามารถทำที่บ้านจากส่วนผสมจากธรรมชาติมากขึ้นหรือน้อยลง (น้ำ, น้ำผลไม้, เกลือ ... )

ฉันยังต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการดื่ม ? ดื่มก่อนและหลังเพียงพอหรือไม่ ถ้าไม่ใช่คุณจะดื่มอย่างไรดี? แค่ขวดในมือหรือกระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีน้ำ?

nutrition hydration electrolytes

— Jens Schauder
แหล่งที่มา

13

หากคุณไม่ทำงานในสภาวะที่มีความร้อนสูงเป็นเวลา 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงคุณไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำมาก ๆ ดื่มน้ำก่อนและหลังจากนั้นเพื่อเติมเต็มการสูญเสียเหงื่อและคุณควรจะปรับ ฉันวิ่งได้นานถึง 2 ชั่วโมงโดยที่ไม่ต้องดื่มน้ำมาก ๆ ในสภาพปานกลาง

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการขาดน้ำ 2% สามารถเริ่มก่อให้เกิดผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานได้ดังนั้นหากคุณสังเกตเห็นว่ามันทำให้คุณช้าลงหรือทำให้คุณเฉื่อยชาคุณก็จะเริ่มเพิ่มปริมาณของเหลว สมการที่ง่ายที่สุดคือน้ำในร่างกายรวมคือ. 6 x น้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมเนื่องจากน้ำหนักประมาณ 2/3 ของน้ำหนักร่างกายของคุณคือน้ำ มีสูตรอื่น ๆ และเครื่องคิดเลขที่ลิงค์นี้ เปอร์เซ็นต์จะแสดงเป็นส่วนหนึ่งของน้ำในร่างกายโดยรวมของคุณ การสูญเสียจะวัดจากนี้ ตัวอย่างเช่นฉันมีน้ำในร่างกายประมาณ 44 ลิตร (TBW) 2% ของ TBW คือ. 88 หรือโดยทั่วไป 1 ลิตร วิธีที่ดีที่สุดในการวัดสิ่งนี้คือการชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังออกกำลังกายหลายครั้งเพื่อสร้างพื้นฐาน น้ำหนักที่ลดลงทุกกิโลกรัม (2.2 ปอนด์) จะเป็นของเหลวประมาณ 1 ลิตร

หากคุณต้องการทำของคุณเองไปที่บ้านจัดหาเบียร์และรับถุง maltodextrin ขนาดใหญ่ โดยทั่วไปแล้วจะเป็นน้ำตาลชนิดเดียวกับที่ใช้ในเครื่องดื่มประเภท gatorade / electrolyte นอกจากนี้คุณยังสามารถรับรสชาติที่หลากหลายหรือเพียงแค่ดื่มมันโดยตรง เล่นกับของผสมเพื่อให้คุณได้รับรสชาติที่คุณต้องการและกระเพาะอาหารของคุณจะดูดซับมันในขณะที่ออกกำลังกาย จากการศึกษาพบว่าหนึ่งในเครื่องดื่มทดแทนที่ดีที่สุดคือนมช็อคโกแลต

นักการตลาดได้โน้มน้าวใจทุกคนว่าคุณไม่สามารถทำได้แม้กระทั่ง 5k หากไม่มีเครื่องดื่มและสารอาหารบางอย่างไปพร้อมกันเมื่อไม่เป็นเช่นนั้น ร่างกายมนุษย์มีความจุที่น่าประทับใจและสามารถเติมเชื้อเพลิงเองได้สักพักโดยไม่ต้องเติมเต็ม เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกคนต่างกันดังนั้นทดลองและค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ

— JohnP
แหล่งที่มา

1

การคายน้ำ 5% หมายความว่าอย่างไร 100% คืออะไร

— Jens Schauder

@JensSchauder - จุดดี ฉันได้เพิ่มคำอธิบายเชื่อมโยงไปยังเครื่องคิดเลขหลายสูตรและเปลี่ยนจาก 5% เป็น 2% (พบว่าเกณฑ์ลดลงจากครั้งสุดท้ายที่ฉันดูสิ่งที่ขาดน้ำ)

— JohnP

ลองดูที่sportsscientists.com/search/label/dehydrationเพื่อดูว่านักวิทยาศาสตร์ด้านการกีฬาทำอะไรกับการขาดน้ำ 2% อาจเป็นการหักที่ไม่ถูกต้อง

— baldy

@ baldy - ไม่แน่ใจว่ามันขัดแย้งหรือไม่ มันพูดถึงอุณหภูมิแกนกลางที่เพิ่มขึ้นมากกว่าที่มันจะเป็นน้ำ นอกจากนี้ยังพูดถึงการดื่มเพื่อกระหายในระยะทางมาราธอนซึ่งใช้เวลานานกว่า 30-60 นาที

— JohnP

@ JohnP นอกจากนี้ยังมีบทความที่แสดงว่านักกีฬามืออาชีพลดลงมากถึง 5% โดยไม่มีผลกระทบต่อประสิทธิภาพ

— baldy

6

ฉันได้ลดการใช้น้ำของฉันในระหว่างการแข่งขันจักรยานให้น้อยที่สุดเห็นคำถามของฉันเกี่ยวกับเรื่องนี้ ฉันพยายามที่จะไม่ดื่มอะไรภายในชั่วโมงแรกของการทำกิจกรรมซึ่งแน่นอนว่าขึ้นอยู่กับอุณหภูมิในเวลานี้
ในขณะที่ทำงานเป็นบิตที่แตกต่างจากการขี่จักรยานผมคิดว่ามันไม่ได้เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งที่จะดำเนินการอะไรบางอย่างกับเครื่องดื่มในขณะที่ทำงานถ้าคุณไม่แน่ใจต้องดูที่คำถามอื่น ๆ ของฉันเกี่ยวกับวิธีการดำเนินการเมื่อใช้น้ำ

ฉันดื่มหลายสิ่งหลายอย่างทั้งก่อนระหว่างและหลังทำกิจกรรม ฉันไม่เคยรู้สึกแตกต่างกันมากเพียงน้ำแร่บริสุทธิ์ระหว่างทัวร์ที่ยาวนานกว่านั้นไม่เพียงพอ แต่นั่นอาจเป็นเพียงการขาดคาร์โบไฮเดรตมากกว่าสิ่งที่ซับซ้อนมากขึ้น เมื่อไม่นานมานี้ฉันยอมรับเรื่องแปลก แต่ในสายตาของฉันเครื่องดื่มที่มีประสิทธิภาพ: เบียร์ปราศจากแอลกอฮอล์
เหตุผลง่าย ๆ มันเป็นหนึ่งในไม่กี่เครื่องดื่มไอโซโทนิก (ขึ้นอยู่กับเบียร์) ที่มีอยู่ ครั้งแรกฉันแค่ล้อเล่น แต่แล้วฉันก็ลองขี่ทัวร์กับมันในขวดของฉันและฉันมีความสุขจริงๆที่มันกลายเป็น (ฉันผสมครึ่งและครึ่งกับน้ำแร่และเพิ่ม sirup ผลไม้)

หลังจากนั่งหรือวิ่งฉันชอบเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอยู่ในนั้นอย่างน้อยฉันก็มักจะผสมน้ำกับน้ำ เบียร์เย็น ๆ ก็เยี่ยมเช่นกัน (ระวังเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่าดื่มมากเกินไปหรือเพียงแค่ไม่มีแอลกอฮอล์)

ฉันขอแนะนำให้คุณทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเลือกรับประทานอาหารที่กลมกลืนเป็นอย่างดีคุณไม่ควรพึ่งพาเครื่องดื่มของคุณเพื่อให้ได้สารอาหารและอิเล็กโทรไลต์ที่คุณต้องการ มันอาจแตกต่างจากคนสู่คนและคุณจะต้องทำการทดลองด้วยตัวเอง

— บาร์น
แหล่งที่มา

1

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเบียร์ข้าวสาลีที่ไม่มีแอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มไอโซโทนิกที่ยอดเยี่ยม!

— zero-divisor

2

ระวังเสมอว่าทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเทศที่ปราศจากแอลกอฮอล์หรือเบียร์ที่ไม่มีแอลกอฮอล์สามารถมีแอลกอฮอล์ในปริมาณที่แน่นอน (มากถึง 0.5% ในเยอรมนี)

— Baarn

4

การบริโภคน้ำส่วนใหญ่ควรใช้เพื่อป้องกันการขาดน้ำซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้เร็วที่สุดเท่าที่การสูญเสียน้ำหนัก 1.5% ของร่างกาย ขึ้นอยู่กับว่าคุณเหงื่อออกมากหรือเร็วขนาดไหนเวลาที่สิ่งนี้จะเกิดขึ้นอาจใช้เวลาสั้น ๆ หรือนาน ๆ ส่วนใหญ่แล้วด้วยการออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่ถึงชั่วโมงคุณจะไม่สูญเสียน้ำไปมากนัก

ถ้าคุณต้องการที่จะดูว่าคุณกำลังตีระดับเหล่านี้ในครั้งต่อไปที่คุณเรียกใช้ชั่งน้ำหนักตัวเอง (ไม่สวมเสื้อผ้า) ก่อนที่จะทำกิจกรรมของคุณและจากนั้นอีกครั้งหลังจากกิจกรรม (โดยไม่ต้องสวมเสื้อผ้าและลากแห้ง) การเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก หากคุณมีน้ำหนักตัวลดลงมากกว่า 1.5% อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะให้ความชุ่มชื้นกับน้ำเปล่าในระหว่างทำกิจกรรม มิฉะนั้นคุณควรจะดีโดยไม่ต้องมีความชุ่มชื้นในระหว่างการแข่งขันจากมุมมองประสิทธิภาพ ที่ถูกกล่าวว่าทุกคนไม่เหมาะกับค่าเฉลี่ยดังนั้นคนจรจัดกับกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อให้คุณค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ข้อสังเกตด้านข้าง - มีงานวิจัยที่น่าสนใจแสดงให้เห็นว่าถ้าคุณดื่มและดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก (ดังนั้นคุณจะไม่ดื่มจริง) คุณสามารถทำงานได้ดีขึ้นในกิจกรรมของคุณ!

— user6657
แหล่งที่มา

5

หากคุณกำลังจะทราบว่า "การวิจัยที่น่าสนใจ" มันจะเป็นประโยชน์ถ้าคุณสามารถเชื่อมโยงกับการศึกษา

— JohnP

3

เป็นไปไม่ได้ที่จะบอกว่า "เพียงพอ" โดยไม่มีข้อมูลรายละเอียดเพิ่มเติมแล้วและเท่าไหร่ แต่โดยทั่วไปถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนักในที่ที่คุณเหงื่อออกความล้มเหลวในการเติมเต็มจะส่งผลต่อการแสดงของคุณอย่างแน่นอน

น้ำมะพร้าวได้รับการศึกษาเป็นอย่างดีและเป็นหนึ่งในสารที่ให้ความชุ่มชื้นตามธรรมชาติมากที่สุด ฉันแค่อยากจะพูดถึงมันเพราะไม่มีใครอีกแล้ว จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ฉันสามารถหา:

[น้ำมะพร้าว] มีความหวานอย่างมีนัยสำคัญทำให้เกิดอาการคลื่นไส้น้อยลงความอิ่มไม่ปวดท้องและง่ายต่อการบริโภคในปริมาณที่มากเมื่อเทียบกับ [เครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต - อิเล็กโทรไล] และ [น้ำเปล่า] กล่าวโดยสรุปการบริโภคน้ำมะพร้าวอ่อนซึ่งเป็นเครื่องดื่มเย็นสดชื่นจากธรรมชาติสามารถนำไปใช้ในการคืนความชุ่มชื้นให้ร่างกายได้หลังออกกำลังกาย

^{แหล่ง}

[น้ำมะพร้าวอ่อนที่เติมโซเดียม] มีความหวานคล้ายกับ [น้ำมะพร้าว] และ [เครื่องดื่มกีฬา] แต่ทำให้คลื่นไส้และปวดท้องน้อยลงเมื่อเทียบกับ [เครื่องดื่มกีฬา] และ [น้ำเปล่า] โดยสรุปแล้วการบริโภค [น้ำมะพร้าวอ่อนที่อุดมด้วยโซเดียม] เป็นสิ่งที่ดีเช่นเดียวกับการดื่มเครื่องดื่มกีฬาเชิงพาณิชย์สำหรับการคืนร่างกายทั้งหมดหลังจากการคายน้ำที่เกิดจากการออกกำลังกาย แต่มีความทนทานต่อของเหลวที่ดีขึ้น

^{แหล่ง}

น่าเสียดายที่ฉันไม่พบว่ามันราคาถูกและมันมีรสชาติที่ตลก

นมอาจให้ความชุ่มชื้นได้ดีกว่าเครื่องดื่มกีฬาหรือน้ำ สิ่งนี้ทำให้ฉันประหลาดใจมากในตอนแรกเมื่อฉันอ่านมันดังนั้นฉันแค่อยากจะพูดถึงมันเพื่อให้ผู้คนสามารถเริ่มค้นคว้าด้วยตนเองได้เช่นกัน
นมดีกว่าน้ำให้เด็ก rehydrate, การศึกษาพบว่า
ซึ่งสมเหตุสมผลแล้วเนื่องจากมันถูกสร้างขึ้นเพื่อให้สัตว์เล็กมีสุขภาพที่ดีโดยปราศจากสิ่งอื่นใด

ฉันรัก Pacific Health Accelerade มันเป็นเครื่องดื่มกีฬาดังนั้นฉันเข้าใจว่าไม่ใช่สิ่งที่คุณขอ ฉันแค่แนะนำให้คุณสามารถพิจารณาและวิจัยประโยชน์ของอัตราส่วนของโปรตีนที่ย่อยอย่างรวดเร็วรวมกับความชุ่มชื้นที่คุณเลือกถ้าคุณยังคงพยายามวิ่งต่อไปอีกนานหรือนานกว่านั้น เพื่อตอบคำถามของคุณโดยตรงคุณสามารถทำสิ่งที่คล้ายกัน แต่เป็นธรรมชาติมากขึ้นด้วย maltodextrin สำหรับ carbs ผสมใน BCAA บางส่วนสำหรับโปรตีนและกล้วยหรือน้ำมะพร้าวสำหรับโพแทสเซียม (อิเล็กโทรไลต์)

ตอนนี้คุณมีบางอย่างที่จะดื่ม ...
เริ่มดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกายโดยการดื่มน้ำมาก ๆ ชั่วโมงก่อนและสม่ำเสมอ ปัสสาวะของคุณควรไหลใสก่อนเริ่ม (อาหารเสริมวิตามินสามารถทำให้ขั้นตอนนี้ยากที่จะบอกเพราะคุณสามารถดื่มน้ำได้ แต่ขับ B ที่ไม่ได้ใช้สีเหลืองมาก) คุณไม่สามารถอัดความชุ่มชื้น จากนั้นเมื่อคุณออกกำลังกายให้ดื่มในปริมาณที่ใกล้เคียงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อทดแทนน้ำหนักตัวที่หายไปเมื่อคุณสูญเสียมันไป ดื่มก่อนที่คุณจะรู้สึกกระหายน้ำอย่าดื่มมากพอที่จะรู้สึกเฉื่อยชา

วิธีการพกพา ...
หากคุณต้องการพกพาของเหลวไปกับคุณพิจารณาบรรจุภัณฑ์แบบแฮนด์ฟรีเช่น CamelBak ที่มีน้ำหนักเบา ที่จะช่วยให้คุณจิบโดยไม่มีอะไรรั้งคุณไว้

— อดัมเลน
แหล่งที่มา

-1 จากการศึกษาเกี่ยวกับน้ำมะพร้าว (เปรียบเทียบน้ำมะพร้าว, น้ำมะพร้าวจากน้ำดื่มเข้มข้น, น้ำดื่มบรรจุขวดและเครื่องดื่มกีฬา) สรุป: "เครื่องดื่มที่ผ่านการทดสอบทั้งหมดมีความสามารถในการส่งเสริมการคืนและสนับสนุนการออกกำลังกายที่ตามมา เครื่องหมายของความชุ่มชื้นหรือประสิทธิภาพการออกกำลังกายในตัวอย่างของชายหนุ่มที่มีสุขภาพดี " - จากการศึกษา - "โดยทั่วไปแล้วผู้เข้าร่วมการวิจัยมีความรู้สึกป่องมากขึ้นและมีอาการปวดท้องมากขึ้นด้วยสภาพ CW และ CWC" (CW / CWC = น้ำมะพร้าว / น้ำมะพร้าวจากสมาธิ)

— จอห์นพี

อดัมคุณเขียนเกี่ยวกับสิ่งที่จะดื่ม แต่ไม่ใช่เวลาและเท่าใด (และทำไม) มันจะดีถ้าคุณสามารถเพิ่มข้อมูลบางอย่างในนั้น

— Baarn

คุณอ้างว่าน้ำมะพร้าวออกมาสูงจากนั้นอ้างอิงการศึกษาที่บอกว่าไม่ (การศึกษาดังกล่าวได้รับเงินสนับสนุนจาก Vitacoco ด้วยเช่นกันเดาว่ามันไม่ได้พูดในสิ่งที่พวกเขาต้องการ) อย่างที่สองเป็นเพียงบทความโดยนักวิจัยซึ่งไม่มีการศึกษาจริงที่ฉันสามารถหาได้และบอกว่าน้ำนมให้ความชุ่มชื้นดีขึ้น แปลกใจที่การวิจัยได้รับทุนจากสภาโคนม คุณบอกว่าจะดื่มสิ่งที่คุณแพ้ด้วย แต่นั่นก็ไม่ได้คำนึงถึงน้ำหนักตัวที่หายไปสำหรับไกลโคเจนที่ใช้แล้ว ฯลฯ หากคุณอ้างถึงการศึกษาและพวกเขาไม่สนับสนุนคำตอบของคุณฉันจะลดระดับลงเพราะมันเป็นเพียง .

— JohnP

1

@ AdamLane ฉันไม่คิดว่าคนจะโต้แย้งคุณสมบัติความชุ่มชื้นของน้ำมะพร้าว สิ่งที่เป็นปัญหาคือมันไม่น่าเป็นไปได้ที่จะมีใครสักคนที่ต้องการความชุ่มชื้นแม้แต่น้ำปล่อยให้บางสิ่งบางอย่างเป็นพิเศษเช่นเดียวกับน้ำมะพร้าว นอกจากนี้ความสามารถในการใช้นมเป็นประจำในการวิ่งและทำให้มันเย็นอาจเป็นเรื่องยาก

ฉันแก้ไขคำตอบของคุณเพื่อให้อ่านง่ายขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งตัวย่อไม่จำเป็นในสายตาของฉัน ฉันคิดว่ามันคงจะดีถ้าคุณสามารถอ้างคำพูดที่เป็นแบบอย่างจากลิงค์นมซึ่งตอนนี้คุณไม่ได้พูดถึงมัน

— Baarn