ทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกวิ่งกี่ครั้ง?

แบบฟอร์มที่ดีที่สุดในการรับคาร์โบไฮเดรตก่อนการวิ่งคืออะไรและควรใช้เวลาเท่าไหร่และนานแค่ไหนก่อนออกกำลังกาย ฉันรู้ว่าฉันมีเวลาทำงานได้ง่ายขึ้นเมื่อฉันมีไก่ชุบเกล็ดขนมปังทอด (ไม่แน่ใจว่าทานคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหนในการหายใจ) หนึ่งวันก่อนการวิ่ง แต่ฉันมีช็อคโกแลตก่อนวิ่งในวันนี้ (8 กรัมคาร์โบไฮเดรต) ช่วยเกือบเท่า มันเป็นปริมาณของคาร์โบไฮเดรตหรือเป็นประเภทของคาร์โบไฮเดรตหรืออาจเป็นการรวมกันของทั้งสอง? ฉันกำลังทำช่วงเวลาที่ฉันเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ ~ 1,000 (+/- 150 ขึ้นอยู่กับวันและการออกกำลังกาย)

ฉันทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและฉันรู้สึกสบายใจที่จะทำลายว่าถ้าฉันต้องการพลังงานเพื่อการวิ่งฉันไม่อยากหักโหมและใช้เวลามากกว่าที่จำเป็นสำหรับพลังงาน การวิ่งของฉันเนื่องจากฉันยังคงมีน้ำหนักที่จะสูญเสีย

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและวิ่งไม่ผสม

หากคุณใช้เพื่อลดน้ำหนักเป็นหลักคุณอาจต้องการดึงออกมาจนกว่าคุณจะเข้าใกล้น้ำหนักเป้าหมายมากขึ้น

หากคุณเปลี่ยนมาเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่สูงกว่าคุณจะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในการวิ่งของคุณดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักต่อไป อย่างไรก็ตามถ้าคุณเพิ่มคาร์โบไฮเดรตของคุณและนั่นทำให้การวิ่งของคุณรู้สึกง่ายขึ้นและคุณไม่ได้เร่งฝีเท้าและทำงานหนักขึ้นคุณอาจไม่เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ขึ้นอยู่กับระดับความพยายามของคุณ

หากคุณกำลังวิ่งเป็นนักวิ่งที่ดีกว่าคุณต้องทานคาร์โบไฮเดรตหลายครั้งต่อวัน คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง ร่างกายของคุณสามารถเก็บคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดา การทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ ก่อนที่คุณจะวิ่งไปพร้อมกับการทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนตลอดทั้งวันก็มีประโยชน์เช่นกัน

คุณอาจรู้สึกดีขึ้นกับไก่ที่ถูกทุบเพราะปริมาณไขมันมากกว่าจากการหายใจ ... มันเป็นแคลอรี่สูง หากคุณทานคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณอาจทานคาร์โบไฮเดรตได้ไวมากจนกระทั่งคุณปรับใหม่ดังนั้นการทานคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นในตอนนี้ หากคุณทานคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลานานคุณจะไม่คุ้นเคยกับระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นดังนั้นคุณอาจมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการผิดปกติของอินซูลินเล็กน้อยซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา

ขอแนะนำให้คุณอ่านคู่มือความอดทนของนักกีฬาสู่ความสำเร็จในเว็บไซต์ Hammer Nutrition และสำหรับการลดน้ำหนักคำแนะนำที่แข็งแกร่งพอ ๆ กันในการอ่านEat to Liveโดย Joel Fuhrman, MD

แน่นอนว่าการเรียนรู้บางอย่างนั้นมีส่วนเกี่ยวข้อง จุด Takeaway เหล่านี้:

1. ในการลดน้ำหนักให้ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ทานในแป้งยกเว้นตามที่อธิบายไว้ในหัวข้อต่อไปนี้

2. 3-4 ชั่วโมงก่อนการวิ่งโดยเฉพาะในระยะยาว "เติม" คาร์โบไฮเดรตของคุณโดยการทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน 200-400 แคลอรี่เช่นขนมปังปิ้งข้าวกล้องปั่นกับกล้วยและ "เจลวิ่ง" (เช่น Hammer เจล)

3. ภายใน 15 นาทีหลังจากการวิ่งแต่ละครั้งตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตตามที่อธิบายไว้ใน Hammer Nutrition PDF ที่กล่าวถึงข้างต้น

การวิ่งของคุณ "carbed-up" สร้างความแตกต่างอย่างมากในระดับพลังงานของคุณในขณะที่วิ่ง และตามที่คู่มือแนะนำของค้อนเวลาไม่นานมานี้และทันทีหลังจากการวิ่งคือเมื่อคุณสามารถบรรลุ "การเผา" ที่มีผลต่อการวิ่งของคุณมากที่สุด

FWIW ดูบทความ "Carbenflarb" ของฉันในเว็บไซต์ Fitness Intuition

สำหรับการลดน้ำหนักคุณไม่จำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตใด ๆ ก่อนวิ่ง ร่างกายมีไกลโคเจนในตับเพียงพอสำหรับการวิ่ง 20 ไมล์ - กลไกการเอาชีวิตรอดแบบวิวัฒนาการที่ช่วยให้เราสามารถหลบหนีผู้ล่าในช่วงเวลาที่หิวเป็นเวลาหลายล้านปี เมื่อปริมาณของไกลโคเจนนี้หมดลงหรือลดลงร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมันเพื่อเติมเต็ม

ความเข้าใจผิดทั่วไปที่ทำให้คนบางคนต้องดิ้นรนเพื่อลดน้ำหนักคือพวกเขาต้องการคาร์โบไฮเดรตเพียงเพื่อเคลื่อนไหวและเป็นไปไม่ได้ที่จะทำงานโดยไม่มีพวกเขา เราสามารถเอาชีวิตรอดได้หลายล้านปีโดยปราศจาก "มันฝรั่งอบและชีส" แสนอร่อยก่อนเริ่มงาน

http://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen#Glycogen_depletion_and_endurance_exercise

คุณควรได้รับพลังงานอย่างน้อยครึ่งหนึ่งจากความต้องการคาร์โบไฮเดรต วิธีนี้จะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลกลูโคสในตับและกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้ตลอดเวลา สิ่งสำคัญคือคุณกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากทุกวันมันไม่สำคัญว่าเมื่อคุณกินอะไรยกเว้นว่าคุณจะพบว่ามันยากที่จะออกกำลังกายหลังจากส่งอีเมลหลักของคุณในแต่ละวัน

เช่นฉันกิน 6 มื้อต่อวันฉันกินอาหารเช้าสองครั้งตอนเที่ยงฉันกินอาหารกลางวันและอีกไม่กี่ชั่วโมงต่อมาฉันก็กินอาหารกลางวันอีกครั้ง ตอนนั้นฉันจะกินขนมปัง 500 กรัมซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1,000 กิโลแคลอรี ฉันต้องการเพียงครึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก่อนที่ฉันจะสามารถออกกำลังกายได้หนึ่งชั่วโมง จากนั้นมาอาหารเย็นฉันจะมีพาสต้าธัญพืช 300 กรัมซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต 1,000 กิโลแคลอรี ก่อนนอนฉันจะกินอาหารอีกมื้อ ปริมาณแคลอรี่รวมของ 6 มื้อมักจะอยู่ที่ประมาณ 4,000 กิโลแคลอรี

ความพยายามลดน้ำหนักของคุณจะไม่ได้รับผลกระทบจากการกินมากฉันลดน้ำหนักลงเล็กน้อย (จาก 63 กก. เป็น 55 กก.) โดยเพิ่มปริมาณแคลอรี่จาก 3200 Kcal ต่อวันเป็น 4000 kcal ต่อวันและออกกำลังกาย หนักขึ้นมาก (วิ่งเกือบทุกวันเร็วขึ้นและนานขึ้น) สิ่งที่เกิดขึ้นคือการวิ่งทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณที่ได้รับการออกแบบโดยวิวัฒนาการเพื่อให้คุณวิ่งได้ง่ายขึ้นซึ่งรวมถึงการปรับน้ำหนักของคุณให้เหมาะสม

การทานอาหารให้เพียงพอเพื่อป้องกันความรู้สึกหิวจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หากคุณรู้สึกหิวเป็นประจำและกินอาหารไม่เพียงพอนั่นจะกระตุ้นให้เกิดการตอบกลับ (นำไปใช้ผ่านฮอร์โมน) เพื่อรักษาปริมาณไขมันสำรองให้มากขึ้น อัลกอริทึมที่นำมาใช้ที่นี่ทำให้การประเมินว่าการขาดแคลนอาหารมีแนวโน้มมากขึ้นดังนั้นจึงมีความจำเป็นสำหรับการสำรองไขมันที่มีขนาดใหญ่ขึ้น