ตามที่แนะนำโดย SS (กำลังเริ่มต้น) ฉันกำลังเรียกใช้การออกกำลังกาย A และ B สลับกันทุกวัน อย่างไรก็ตามด้วยการหยุดพักระหว่างสองวันเพียงสองวันฉันรู้สึกว่าฉันยังไม่ฟื้นตัวเกือบตลอดเวลา
ฉันติดอยู่ที่ 112.5 กก. ประมาณหนึ่งสัปดาห์จากนั้นฉันต้องพลาดการฝึกซ้อม ฉันกลับมาพร้อมกับพักผ่อน 4 วัน (เพิ่มอีก 2 วัน) จาก squats และทำ 112.5 กก. ค่อนข้างง่ายเพราะฉันฟื้นตัวเต็มที่ ฉันควรทำตามตารางเวลาของฉันหรือเปลี่ยนแปลงเพื่อเพิ่มกำไรหรือไม่
คำตอบ:
ความสำคัญของการพักผ่อนไม่สามารถพูดเกินจริง กรณีของคุณเป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบว่าทำไมจึงต้องมีการพักผ่อน ในการเริ่มต้นของหนังสือเล่มนี้ฉันเชื่อว่าผู้เขียนระบุว่าแม้ว่าหนังสือจะเรียกว่า "กำลังเริ่มต้น" เขาคาดว่าผู้อ่านจะอยู่ในสภาพร่างกายที่ดี แม้ว่าคุณจะอยู่ในสภาพดี แต่ร่างกายของคุณอาจไม่ได้ใช้ในการออกกำลังกายประเภทที่คุณทำ นอกจากนี้หนังสือเล่มนี้เป็นเพียงแนวทางและจะไม่ทำงานเหมือนกันสำหรับทุกคน
หากคุณพบว่าตัวเองติดอยู่บนที่ราบสูงคุณต้องเปลี่ยนอะไรบางอย่าง ในตัวอย่างของคุณการพักช่วย คุณสามารถข้ามการทำ squats เป็นเวลาสองสามวันและมุ่งเน้นการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเช่นการกดขาหรือการออกกำลังกายขาอื่น ๆ คุณสามารถลองเปลี่ยนไปใช้สควอชด้านหน้าซึ่งจะช่วยให้คุณหน้าอกทะลุผ่านจุดแข็ง
คุณธรรมคือการฟังร่างกายของคุณและพักผ่อนให้เพียงพอ หากคุณได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอและยังคงพบความคืบหน้าของคุณต่อท้ายเปลี่ยนอะไรบางอย่าง
ฉันได้อ่าน Starting Strength 2n Edition: Basic Barbell Training ตั้งแต่ฤดูร้อนที่แล้วรวมถึงหนังสือที่น่าประทับใจเกี่ยวกับแผนการฝึกอบรมการเขียนโปรแกรมเชิงปฏิบัติและฉันได้ติดตามเว็บไซต์กำลังเริ่มต้นของ Mark Rippetoe มานับ แต่นั้น มีข้อมูลมากมายที่เป็นประโยชน์มากมายที่จะได้รับจากที่นั่น! ตอนนี้ฉันติดตามโปรแกรมตั้งแต่สองสัปดาห์
ในขณะที่ฉันไม่ได้ยกน้ำหนักใกล้เคียงกับน้ำหนักที่คุณกำลังใช้งานอยู่ฉันได้เรียนรู้เล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างแน่นอนเนื่องจากฉันได้ติดต่อกับ SS โดยเฉพาะเกี่ยวกับการฟื้นฟู
สิ่งคือเมื่อมีคนอยู่ในช่วงสามเณร (หมายถึงร่างกายปรับตัวเร็วระหว่าง 48 ถึง 72 ชั่วโมงซึ่งเป็นเวลาเพียงพอที่จะอนุญาตให้เพิ่มภาระงานในการออกกำลังกายต่อไป) คุณต้องทำการกู้คืนที่ใช้งานอยู่บางอย่างถ้า คุณต้องการจัดการปริมาณงานที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง
การออกกำลังกาย A + B ที่คุณกล่าวถึงนั้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อกระตุ้นการเติบโตอย่างรวดเร็วของความแข็งแกร่งสำหรับมือใหม่ อย่างไรก็ตามมันไม่ได้มีความยั่งยืน สำหรับรุ่นนี้ในการทำงานสามเณรต้องทำทุกอย่างเท่าที่จะทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าเขาได้รับการนอนหลับเพียงพอโปรตีนและแคลอรี่ จากนั้นเขาก็จะฟื้นตัวพอที่จะทำให้ผ่านการออกกำลังกายต่อไป เป็นไปได้ค่อนข้างคุณไม่ได้ทำการกู้คืนที่เพียงพอเพื่อเตรียมพร้อมในการออกกำลังกายครั้งต่อไปคือ squat มันไม่ได้เป็นสิ่งที่เลวร้ายมันหมายถึงว่าคุณจะต้องใช้เวลานานกว่าเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากความสามารถของสามเณรในการปรับตัวอย่างรวดเร็วและคุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ทุกการออกกำลังกายอื่น ๆ แต่อาจจะทุกวินาทีหรือสาม ออกกำลังกาย.
มีสิ่งอื่นที่ต้องพิจารณา: หากคุณเกือบหมดความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับภาระงานที่สูงขึ้นระหว่างการออกกำลังกายทุกครั้งคุณอาจเข้าใกล้ระดับกลาง (ซึ่งตอนนี้สามารถจัดการปริมาณงานได้มาก เวลาระหว่างการออกกำลังกายสองครั้ง)
ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด 48 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้วสำหรับการกู้คืนถ้าคุณทำสิ่งที่ถูกต้อง (เช่นการกินอาหารเยอะ ๆ นอนหลับได้ดีและทั่วถึง) และถ้าคุณยังอยู่ในช่วงสามเณร และถ้าคุณไม่ทำอะไรโง่ ๆ จากนั้นฉันจะเก็บตารางเวลาของฉัน หากคุณทำทุกอย่างไม่ถูกต้องคุณควรพิจารณาเพิ่มน้ำหนักบางทีการออกกำลังกายครั้งที่ 2 หรือประมาณนั้นเพื่อพิจารณาอัตราการเติบโตของร่างกายที่ช้าลง
และเพื่อให้แน่ใจว่าทุกคนเข้าใจถูกต้อง: คำว่า "สามเณร" ไม่สามารถยืนได้ว่าคุณยกน้ำหนักมานานเท่าไหร่หรือนานแค่ไหน มันหมายถึงความสามารถในการปรับตัวเร็วพอที่จะสามารถรับน้ำหนักที่สูงขึ้นได้หลังจาก 48-72 ชั่วโมงซึ่งหมายถึงว่าจะแข็งแกร่งขึ้นภายในระยะเวลานี้
มันก็เหมือนกันสำหรับทุก ๆ คนตั้งแต่เด็กหนุ่มไปจนถึงหญิงชราเนื่องจากมัน (การปรับตัวที่ฉันพูดถึง) เป็นกลไกทางชีวภาพพื้นฐานของร่างกายมนุษย์ แน่นอนความสามารถในการจัดการน้ำหนักนั้นแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน
112.5 กก. มีน้ำหนักเกือบ 250 ปอนด์ซึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 75 กก. (~ 165 ปอนด์) น้ำหนักของคุณจะอยู่ที่ 1.5x ในกรณีนี้คุณจะไม่สามารถเริ่มเป็นผู้เริ่มต้นได้อีกต่อไป
มีสองสามวิธีในการจัดการกับแผงลอยและเช่น:
คุณอาจลองใช้กระสุนสองนัดแรกจนกว่าคุณจะได้รับผลกำไรสูงสุดที่คุณจะได้รับ โปรดจำไว้ว่าคุณไม่ได้เป็นผู้เริ่มต้นอีกต่อไปหากคุณสามารถหมอบน้ำหนักตัว 1.5x ได้