เสริมสร้างและรักษากล้ามเนื้อ psoas (การยกขา)

ไม่กี่เดือนที่ผ่านมาฉันเจ็บกล้ามเนื้อ psoas ของฉันและเอ็นสองสามรอบ ฉันเลิกใช้แล้วตั้งแต่นั้นมาและได้รับการรักษาและฉันต้องการกลับเข้าไปในสิ่งที่ฉันต้องเลิก

ฉันอยากจะรู้ว่าฉันจะลดโอกาสหรือทำให้เสียอีกได้อย่างไร?

• ฉันจะยืดมันออกได้อย่างไร (ฉันไม่แน่ใจว่าจะยืดเรื่องนี้ได้สำเร็จ)
• ฉันจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัยได้อย่างไร?
• ฉันสามารถปกป้องมันได้โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ และฉันควรทำแบบฝึกหัดนี้เพื่ออะไร?

และสิ่งอื่นใดที่จะช่วย

ข้อมูลเพิ่มเติม:ฉันทำร้ายมันมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไปอย่างช้า ๆ ทำให้มันบาดเจ็บเล่นช้าสุด ๆ - จำนวนมากที่พุ่งและเปลี่ยนทิศทางอย่างหนักดังนั้นกล้ามเนื้อเล็ก ๆ มากมายจึงดึงกล้ามเนื้อเล็ก ๆ โดยไม่ทำให้ร่างกายอบอุ่น ตอนนี้ฉันจะไม่กลับไปเป็นจานร่อน แต่กลับได้เริ่มทำกิจกรรมที่ใช้พลังน้อยลง ฉันเริ่มเรียนรู้กังหันลม (breakdancing move) และฉันคิดว่า psoas กำลังทำงานเพราะฉันต้องแกว่งขาของฉันเพื่อสร้างแรงกระตุ้นสำหรับการเคลื่อนไหว

ฉันดึงสำเนาหลักการฝึกอบรมด้านกีฬาของArnheimออกมาเพื่อดูว่าควรพูดอะไร ฉันแค่จะให้ข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างความเข้มแข็ง / การยืดกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่มันยังแสดงรายการการบำบัดอื่น ๆ ที่คุณควรทำควบคู่ไปด้วย - หากคุณต้องการให้โอกาสการฟื้นตัวที่ดีที่สุดแก่คุณเองคุณควรเห็น นักกายภาพบำบัดเพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพ

ก่อนอื่นก็บอกว่าหลังจากออกกำลังกายขาหนีบ (ซึ่งรวมถึงความเครียด psoas) ควรล่าช้าจนกว่าขาหนีบจะไม่มีอาการปวดดังนั้นโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เริ่มต้นใหม่อีกครั้งเร็วเกินไป เมื่อคุณพร้อมออกกำลังกายโปรแกรมของคุณควรเน้นที่การฟื้นฟูอย่างค่อยเป็นค่อยไปของช่วงการเคลื่อนไหวปกติ นอกจากนี้ยังกล่าวว่าจนถึงความแข็งแรงและความยืดหยุ่นปกติจะคืนคุณควรสวมรั้งป้องกันเหมือนหนึ่งในเหล่านี้

นี่เป็นคู่เหยียดสำหรับสะโพก flexorsได้โดยง่ายแทงและยืดช่วยจะกำหนดเป้าหมาย iliopsoas การยืดด้วยข้อเท้าที่ถือไว้จะมุ่งไปที่คณะสี่คน เมื่อทำการแทงพยายามรักษาเชิงกรานให้เป็นกลาง ถ้าคุณเอียงด้านหน้า (ไปข้างหน้า) มันจะห่างจากการยืด หากกล้ามเนื้อสะโพกอื่นของคุณแน่นเนื่องจากขาดการใช้งานคุณก็ควรยืดกล้ามเนื้อเหล่านั้นด้วย Exrxมีชุดเหยียดที่ครอบคลุมสำหรับกล้ามเนื้อสะโพก (คอลัมน์ขวา)

หนังสือเล่มนี้มีตัวอย่างแผนการจัดการอาการบาดเจ็บสำหรับผู้เล่นบาสเก็ตบอล - ไม่เหมือนกับฟริสบีรุ่นเดียวกัน แต่การวิ่งและทิศทางจะคล้ายกัน สองถึงสามสัปดาห์หลังจากได้รับบาดเจ็บพวกเขาแนะนำให้ทำการฝึกอบรมความต้านทานวันละครั้ง (10 ครั้ง, 3 ชุด) เมื่อทำการฝึกน้ำหนักตามปกติคุณควรจะออกจากการออกกำลังกายอย่างน้อย 48 ชั่วโมงดังนั้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นและเริ่มต้านทานเพิ่มขึ้นฉันจะหยุดทำทุกวัน โปรดจำไว้เสมอว่ามันไม่ควรทำร้าย เคเบิลยืนยกขาจะทำงาน iliopsoas (ดูExRxสำหรับตัวเลือกเพิ่มเติม) เช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อคุณควรตั้งเป้ากล้ามเนื้อสะโพกอื่น ๆ ด้วย - คุณอาจไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อสะโพกมากนักเนื่องจากการบาดเจ็บและการฝึกฝน iliopsoas เพียงอย่างเดียวจะสร้างความไม่สมดุล (ลิงก์ ExRx เดียวกันทันทีด้านบนเพียงเลื่อน) . กล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ช่วย iliopsoas เป็นล่ามและเอบีเอสดังนั้นคุณอาจต้องการมุ่งเน้นไปที่พวกเขาเช่นกัน

หากต้องการกลับไปทำงานหนังสือแนะนำให้คุณเริ่มต้นในสระ:

วิ่งจ๊อกกิ้งในน้ำระดับอก (10 ถึง 20 นาที) 1 หรือ 2 ครั้งต่อวันสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกในสัปดาห์พักฟื้น [2-3 สัปดาห์หลังจากได้รับบาดเจ็บ] ตามด้วยการเตะว่ายน้ำ (ไม่เจ็บปวด) วันละครั้งในช่วงสัปดาห์ต่อมา

น้ำมีความต้านทานค่อนข้างน้อยจึงช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรง หลังจากได้รับบาดเจ็บประมาณสามถึงหกสัปดาห์คุณอาจกลับมาวิ่งจ๊อกกิ้งได้:

เริ่มโปรแกรมการวิ่งเหยาะๆบนพื้นราบค่อยๆวิ่งไปเรื่อย ๆ 3 ไมล์วันละครั้งจากนั้นก็เริ่มที่จะคิดเลขแปดเริ่มต้นด้วยสิ่งกีดขวางห่างกัน 10 ฟุตและค่อยๆลดระยะทางลงเหลือ 5 ฟุตจากความเร็วครึ่งหนึ่งถึงความเร็วเต็ม (ลิงค์เพิ่มสำหรับการอ้างอิงของคุณ)

รูปแปดจะเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการเปลี่ยนแปลงทิศทางในกีฬาของคุณ การใช้ความเย็นในพื้นที่หลังออกกำลังกายยังสามารถช่วยป้องกันการอักเสบ (การอักเสบส่วนเกินช้าลงการกู้คืน)

ดูเหมือนว่าคุณจะอยู่นอกช่วงเวลาสำหรับช่วงเวลาการกู้คืนที่เฉพาะเจาะจง แต่สิ่งนี้ส่วนใหญ่ยังคงน่าลองโดยเฉพาะถ้าคุณไม่ทำภายใน 6 สัปดาห์แรกหลังจากได้รับบาดเจ็บ

ฉันดึง psoas ของฉันเมื่อสองสามเดือนก่อน เขาแนะนำให้ทำยืดดังต่อไปนี้:

นอนราบอยู่ข้างทางเข้าประตูด้วยสะโพกของคุณแม้กับวงกบประตู ยกขาซ้ายขึ้นและวางไว้กับผนังทางด้านขวาของประตูโดยให้หลังแบนราบกับพื้น คุณสามารถวิ่งไปข้างหน้าหรือข้างหลังบนพื้นเพื่อเพิ่มหรือลดการยืด ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ดูเหมือนว่าจะทำงานเพื่อมุ่งเน้นไปที่เอ็นและยืดออกอย่างอ่อนโยน

นี่คือท่าเสริมความแข็งแกร่งที่เราใช้ในการฝึกโยคะของเรา

ยืนด้วยเท้าแยกออกจากกันประมาณความกว้างสะโพก เราจะทำงาน psoas ซ้าย งอเข่าซ้ายเล็กน้อยแล้วขยับน้ำหนักไปทางขวาแล้วยืนขึ้นบนขาขวาให้รู้สึกถึงสี่มุมของเท้าขวาของคุณกดลงบนพื้นโดยเฉพาะนิ้วเท้าใหญ่ วางขาขวาให้ตรง แต่อย่าล็อคเข่า น้ำหนักของคุณควรเดินไปข้างหน้าบนนิ้วเท้าเล็กน้อย

วางฝ่ามือซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้าย กดขาขวานั้นลงไปที่พื้นอย่างมั่นคงในขณะที่คุณยกและงอเข่าซ้ายพยายามนำต้นขาซ้ายขนานกับพื้น ใช้มือซ้ายต้านต้นขาซ้ายของคุณในขณะที่ยกขึ้น อย่าใช้ความพยายามมากกว่า 20% อย่างอื่นและคุณกำลังทำงานกล้ามเนื้ออื่น ความต้านทานเล็กน้อยมากพอ คุณไม่ได้ใช้มือกดลงไปมากเท่าที่คุณทำตัวเป็นกำแพงกั้นเข่าของคุณให้สูงขึ้น

ดำเนินการต่อไปที่ขาซ้าย

สิ่งนี้สามารถทำได้หากจำเป็น